Charakterbogen
Deine Basiswerte
- Körperbau-WertBody-Mass-Index (BMI)
- Regeneration in RuheGrundumsatz
- AusdauervorratTäglicher Energieverbrauch
- TagesrationTägliches Energieziel
- ReparaturProtein
- TreibstoffKohlenhydrate
- ReserveFett
Woher das Energieziel kommt
Protein Kohlenhydrate Fett
Bei allen unter 18 wird der BMI an Wachstumskurven für Alter und Geschlecht gemessen, die dieser Rechner nicht hat, und die Energieformeln sind für Erwachsene gemacht. Deshalb zeigt er nur die Zahl. Ein Arzt oder die Schulärztin kann sie richtig einordnen.
Ein BMI unter 18,5 liegt unter dem Bereich der WHO-Skala für Erwachsene. Bevor du weniger isst, um abzunehmen, sprich mit einem Arzt; und wenn Essen oder Gewicht zu einem Kampf geworden ist, listet die Academy for Eating Disorders Hilfe nach Land auf.
Der BMI ist eine grobe Screening-Zahl und kein klarer Hinweis auf deine Gesundheit (siehe warum). Das sind Schätzungen aus veröffentlichten Formeln, keine medizinische Beratung.
Wie die Zahlen entstehen
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in Ruhe verbraucht, nach der Mifflin-St Jeor-Gleichung (1990): 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter, plus 5 für Männer und minus 161 für Frauen. Ohne Angabe des Geschlechts nimmt der Rechner die niedrigere Konstante, die die vorsichtigere Antwort gibt.
Der tägliche Energieverbrauch ist der Grundumsatz mal ein Aktivitätsfaktor:
| Aktivität | Sieht so aus | Faktor |
|---|---|---|
| Kaum aktiv | Bürojob, wenig Bewegung | × 1,2 |
| Leicht | Leichtes Training, 1 bis 3 Tage pro Woche | × 1,375 |
| Mittel | Training, 3 bis 5 Tage pro Woche | × 1,55 |
| Aktiv | Hartes Training, 6 bis 7 Tage pro Woche | × 1,725 |
| Sehr aktiv | Körperliche Arbeit oder zweimal täglich Training | × 1,9 |
Das tägliche Energieziel passt den täglichen Energieverbrauch an dein Ziel an, und das Protein, das jedes Ziel verlangt, richtet sich nach dem Körpergewicht:
| Ziel | Energieziel | Protein pro kg Körpergewicht |
|---|---|---|
| Halten | dein täglicher Energieverbrauch | 1,6 g |
| Fett verlieren | 20 % unter deinem täglichen Energieverbrauch | 2 g |
| Körper umbauen | 5 % unter deinem täglichen Energieverbrauch | 1,8 g |
| Muskeln aufbauen | 10 % über deinem täglichen Energieverbrauch | 1,8 g |
Fett bekommt mindestens 0,6 g pro Kilogramm, und Kohlenhydrate füllen auf, was vom Ziel übrig bleibt. Das sind die Formeln, die die StatBlockFit-App für ihre eigenen Ziele nutzt; der Rechner führt den Code der App aus.
Die Untergrenze, die er nie unterschreitet
Was auch immer das Ziel ist, das Energieziel liegt nie unter dem höheren Wert aus deinem Grundumsatz und 1.200 kcal für Frauen oder 1.500 kcal für Männer (1.500 kcal, wenn das Geschlecht nicht angegeben ist). Verlangt ein Ziel weniger, hebt der Rechner es an und sagt es dir. Nichts hier belohnt es, weniger zu essen: Fettabbau verlangt mehr Protein, nicht ein größeres Defizit.
Wenn Essen oder Gewicht zu einem Kampf geworden ist, listet die Academy for Eating Disorders Hilfe nach Land auf.
Über den BMI, und warum er ein schwaches Maß ist
Der Body-Mass-Index ist dein Gewicht in Kilogramm geteilt durch deine Größe in Metern zum Quadrat. Der Rechner zeigt ihn korrekt mit einer Nachkommastelle, weil er weit verbreitet ist und du vielleicht danach gefragt wirst. Er ist kein klarer Hinweis auf deine Gesundheit:
- Er sieht keine Muskeln. Jemand, der Kraft trainiert, und jemand, der sich kaum bewegt, bekommen bei gleicher Größe und gleichem Gewicht dieselbe Zahl.
- Er sieht nicht, wo Fett sitzt, und Fett um die Taille zählt mehr als die Gesamtmenge.
- Er verschiebt sich mit Alter, Geschlecht und Herkunft. Dieselbe Zahl bedeutet für verschiedene Menschen Verschiedenes, deshalb nutzen manche Länder andere Grenzwerte.
- Er gilt nicht für alle. In der Schwangerschaft ist er nicht anwendbar, und bei unter 18-Jährigen wird er an Wachstumskurven gemessen, nicht an der Skala für Erwachsene.
Die Skala der WHO für Erwachsene steht unten zum Nachschlagen. Der Rechner ordnet deine Zahl darauf ein und gibt dir keine Kategorie.
| BMI | Wie die WHO-Skala für Erwachsene es nennt |
|---|---|
| Unter 18,5 | Untergewicht |
| 18,5 bis 24,9 | Normalgewicht |
| 25 bis 29,9 | Übergewicht |
| 30 und mehr | Adipositas |
Ein Arzt liest den BMI zusammen mit Taillenumfang, Blutdruck, Blutwerten und deinem Befinden. Nutze ihn genauso: als eine Zahl unter mehreren, nicht als Urteil.
Dein Charakterbogen
Das Ergebnis ist als Charakterbogen aufgebaut: der Körperbau-Wert, die Regeneration in Ruhe, der Ausdauervorrat, die Tagesration und die drei Makros. Lade ihn als Bild herunter, um ihn zu behalten oder zu teilen; er wird auf deinem Gerät gezeichnet und nur dort gespeichert, wo du ihn speicherst.
Fragen
Ist der BMI genau?
Als Zahl ist er exakt: Gewicht in Kilogramm geteilt durch die Größe in Metern zum Quadrat. Als Maß für die Gesundheit eines einzelnen Menschen ist er nicht verlässlich. Er kann Muskeln nicht von Fett unterscheiden, sagt nichts darüber, wo Fett sitzt, und dieselbe Zahl bedeutet in verschiedenem Alter, bei verschiedenen Geschlechtern und in verschiedenen Bevölkerungsgruppen Verschiedenes. Er ist ein Screening-Werkzeug für Gruppen, keine Diagnose.
Wie viele Kalorien verbrenne ich am Tag?
Eine Schätzung ist dein Grundumsatz nach der Mifflin-St Jeor-Gleichung, multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 und 1,9. Der echte Verbrauch weicht um ein paar hundert Kilokalorien nach oben oder unten ab; ein paar Wochen, in denen du deine Ernährung und dein Gewicht protokollierst, sagen dir mehr als jede Formel.
Wie viel Protein brauche ich?
Die Ziele von StatBlockFit verlangen 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht zum Halten, 1,8 g zum Muskelaufbau oder Körperumbau und 2 g beim Fettabbau, weil Protein die Muskeln schützt, während du weniger isst.
Warum gibt er mir kein niedrigeres Kalorienziel?
Das Ziel fällt nie unter den höheren Wert aus deinem Grundumsatz und 1.200 kcal (weiblich) oder 1.500 kcal (männlich oder ohne Angabe). Weniger zu essen ist nichts, was eine Fitness-App verschreiben sollte.
Ist das medizinische Beratung?
Nein. Es sind allgemeine Informationen aus veröffentlichten Formeln. Wenn du schwanger bist, unter 18 bist, eine Erkrankung hast oder eine Essstörung hattest, sprich mit einem Arzt oder einer zugelassenen Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung änderst.