Wärm dich zuerst mit einem leichteren Satz der ersten Übung auf. Beende jeden Satz ein oder zwei Wiederholungen, bevor deine Technik nachlässt, und lass jede Übung aus, die wehtut. Tippe auf eine Übung, um zu sehen, wie sie geht.
Ein Beispiel-Kopfgeld
So sieht ein Kopfgeld aus (Komplettes Studio, Normal): Der Schleifstein-Auftrag.
- BeineBelt Squat3 Sätze à 8 bis 18 WiederholungenPause 90 Sekunden bis 2 Minuten
- DrückenArcher Push-Up3 Sätze à 3 bis 13 WiederholungenPause 90 Sekunden bis 2 Minuten
- ZiehenSingle-Arm Cable Row (Einarmiges Rudern am Kabelzug)3 Sätze à 8 bis 15 WiederholungenPause 90 Sekunden bis 2 Minuten
- HüftbeugeReverse Hyperextension (Umgekehrte Rückenstreckung)3 Sätze à 10 bis 20 WiederholungenPause 60 Sekunden
- ArmeSpider Curl3 Sätze à 8 bis 15 WiederholungenPause 60 Sekunden
- RumpfHanging Leg Raise (Hängendes Beinheben)3 Sätze à 6 bis 16 WiederholungenPause 60 Sekunden
Wie ein Kopfgeld ausgelost wird
Sechs Übungen, eine für jeden Teil einer Ganzkörpereinheit, zufällig aus den Übungen gezogen, die deine Ausrüstung erlaubt. Die Plätze Beine, Drücken und Ziehen bekommen eine Mehrgelenksübung, also eine, die mehr als ein Gelenk bewegt, wann immer die Ausrüstung eine hergibt.
| Platz | Trainiert |
|---|---|
| Beine | Der Quadrizeps, die Vorderseite der Oberschenkel |
| Drücken | Die Brust oder die Schultern |
| Ziehen | Der obere Rücken oder der Latissimus |
| Hüftbeuge | Die hinteren Oberschenkel, das Gesäß oder der untere Rücken |
| Arme | Bizeps, Trizeps, Unterarme oder die hinteren Schultern |
| Rumpf | Die geraden oder die schrägen Bauchmuskeln |
Die Sätze ergeben sich aus der gewählten Dauer; die Wiederholungen aus dem eigenen Bereich jeder Übung im Katalog, auf höchstens 10 Wiederholungen Spanne gekürzt, und eine Halteübung für den Rumpf verlangt 30 bis 45 Sekunden. Mobilitätsübungen und Ausdauer werden nie gezogen: Wärm dich mit einem leichteren Satz der ersten Übung auf.
Die Ausrüstungen und Dauern
| Ausrüstung | Was sie voraussetzt |
|---|---|
| Nur Körpergewicht | Keine Gewichte; eine Stange oder ein stabiler Tisch für die Zugübungen. |
| Nur Kurzhanteln | Ein Paar Kurzhanteln und der Boden. |
| Heimstudio | Eine Bank, eine Langhantel, Kurzhanteln, eine Kettlebell und Bänder. |
| Komplettes Studio | Alles, was ein kommerzielles Fitnessstudio hat. |
| Dauer | Was sie verlangt |
|---|---|
| Kurz | Je zwei Sätze, etwa 25 Minuten. |
| Normal | Je drei Sätze, etwa 40 Minuten. |
| Hart | Je vier Sätze, etwa 55 Minuten. |
In StatBlockFit protokollieren
In der App bringt ein protokolliertes Training Erfahrung für die Werte, die es trainiert, zählt für die Quests des Tages und füttert die Trainingskarte, die zeigt, welche Muskeln du diese Woche trainiert hast. Die Trainingsanleitung und die Quest-Anleitung erklären, wie.
Fragen
Ist es für alle dasselbe Training?
Ja. Alle, die das Brett am selben Tag mit derselben Ausrüstung und Dauer öffnen, bekommen dasselbe Kopfgeld, ausgelost aus dem Datum. „Weiteres Kopfgeld“ lost ein anderes aus; die Regeln bleiben gleich.
Woher kommen die Übungen?
Aus dem Übungskatalog der StatBlockFit-App, dieselben Übungen, die die Körperkarte listet, gefiltert nach der Ausrüstung, die du wählst. Jede Übung verlinkt auf Ausgangsposition, Schritte, Technik-Hinweise und häufige Fehler.
Wie viel Gewicht sollte ich nehmen?
Wähle ein Gewicht, das du mit sauberer Technik für das untere Ende des Wiederholungsbereichs bewegen kannst, und beende jeden Satz ein oder zwei Wiederholungen, bevor deine Technik nachlässt. Wenn jeder Satz das obere Ende des Bereichs erreicht, nimm beim nächsten Mal etwas mehr.
Kann ich damit jeden Tag trainieren?
Du kannst jeden Tag ein Kopfgeld öffnen, aber ein Körper wächst zwischen den Einheiten, nicht währenddessen. Zwei bis vier Ganzkörpereinheiten pro Woche mit Ruhetagen dazwischen passen für die meisten. Ruhe gehört zum Plan.
Ist das medizinische Beratung?
Nein. Es sind allgemeine Trainingsinformationen. Wenn du neu im Training, verletzt oder schwanger bist oder eine Erkrankung hast, sprich mit einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, bevor du anfängst.