Prima scaldati con una serie più leggera del primo movimento. Interrompi ogni serie una o due ripetizioni prima che la tecnica ceda, e salta qualsiasi movimento che ti faccia male. Tocca un movimento per vedere come si esegue.
Una taglia di esempio
Ecco com'è una taglia (Palestra completa, normale): L'Incarico della Mola.
- GambeBelt Squat3 serie, da 8 a 18 ripetizioniRecupero: da 90 secondi a 2 minuti
- SpintaArcher Push-Up3 serie, da 3 a 13 ripetizioniRecupero: da 90 secondi a 2 minuti
- TirataSingle-Arm Cable Row3 serie, da 8 a 15 ripetizioniRecupero: da 90 secondi a 2 minuti
- Cerniera d'ancaReverse Hyperextension3 serie, da 10 a 20 ripetizioniRecupero: 60 secondi
- BracciaSpider Curl3 serie, da 8 a 15 ripetizioniRecupero: 60 secondi
- CoreHanging Leg Raise3 serie, da 6 a 16 ripetizioniRecupero: 60 secondi
Come viene estratta una taglia
Sei movimenti, uno per ogni parte di una sessione total body, estratti a caso tra quelli consentiti dalla tua attrezzatura. Per gambe, spinta e tirata viene estratto un movimento multiarticolare, cioè che muove più di un'articolazione, ogni volta che l'attrezzatura ne prevede uno.
| Posto | Allena |
|---|---|
| Gambe | I quadricipiti, la parte anteriore delle cosce |
| Spinta | Il petto o le spalle |
| Tirata | Il dorso alto o i dorsali |
| Cerniera d'anca | I femorali, i glutei o i lombari |
| Braccia | Bicipiti, tricipiti, avambracci o deltoidi posteriori |
| Core | Gli addominali o gli obliqui |
Le serie dipendono dalla durata che scegli; le ripetizioni vengono dall'intervallo di ogni movimento nel catalogo, ridotto a un'ampiezza massima di 10 ripetizioni, e una tenuta a tempo per il core chiede da 30 a 45 secondi. Mobilità e cardio non vengono mai estratti: scaldati con una serie più leggera del primo movimento.
Le attrezzature e le durate
| Attrezzatura | Cosa presuppone |
|---|---|
| Solo corpo libero | Niente pesi; una sbarra o un tavolo robusto per le tirate. |
| Solo manubri | Un paio di manubri, più il pavimento. |
| Palestra in casa | Una panca, un bilanciere, manubri, un kettlebell ed elastici. |
| Palestra completa | Tutto ciò che ha una palestra commerciale. |
| Durata | Cosa chiede |
|---|---|
| Veloce | Due serie ciascuno, circa 25 minuti. |
| Normale | Tre serie ciascuno, circa 40 minuti. |
| Intenso | Quattro serie ciascuno, circa 55 minuti. |
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Nell'app, un allenamento registrato fa guadagnare esperienza alle caratteristiche che allena, conta per le missioni del giorno e alimenta la mappa dell'allenamento, che mostra quali muscoli hai lavorato questa settimana. La guida all'allenamento e la guida alle missioni spiegano come.
Domande
È lo stesso allenamento per tutti?
Sì. Chiunque apra la bacheca nello stesso giorno, con la stessa attrezzatura e la stessa durata, riceve la stessa taglia, estratta a partire dalla data. «Un'altra taglia» ne estrae una diversa; le regole restano le stesse.
Da dove vengono gli esercizi?
Dal catalogo degli esercizi dell'app StatBlockFit, gli stessi movimenti elencati dalla mappa del corpo, filtrati in base all'attrezzatura che scegli. Ogni movimento porta alla sua preparazione, ai passaggi, ai consigli di esecuzione e agli errori più comuni.
Quanto peso devo usare?
Scegli un peso che riesci a sollevare per il numero più basso di ripetizioni dell'intervallo con una buona tecnica, e interrompi ogni serie una o due ripetizioni prima che la tecnica ceda. Quando ogni serie arriva al limite alto dell'intervallo, la volta dopo usa un po' più di peso.
Posso allenarmi ogni giorno con la bacheca?
Puoi aprire una taglia ogni giorno, ma il corpo cresce tra una sessione e l'altra, non durante. Da due a quattro sessioni total body a settimana, con giorni di riposo in mezzo, vanno bene per la maggior parte delle persone. Il riposo fa parte del piano.
È un consiglio medico?
No. Sono informazioni generali sull'allenamento. Se hai appena iniziato ad allenarti, sei infortunato, sei in gravidanza o hai una condizione medica, parla con un medico o un fisioterapista prima di iniziare.