Dorso alto: esercizi, progressioni ed equilibrio

Preparazione. Posiziona un bilanciere in un rack più o meno all'altezza della vita. Sdraiati sotto, impugnalo poco più largo delle spalle e tieni il corpo dritto con i talloni a terra.

1. Contrai l'addome e stringi i glutei.
2. Tira il petto verso il bilanciere, portando i gomiti indietro.
3. Scendi in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il corpo in un'unica linea retta.
• Piega le ginocchia per renderlo più facile.
• Stringi le scapole in cima.

Errori comuni

• Lasciar cadere il bacino.
• Guidare il movimento con il mento invece che con il petto.

Preparazione. Mettiti in piedi dentro una trap bar con i piedi circa alla larghezza dei fianchi. Piegati e impugna le maniglie al centro.

1. Distendi la schiena e solleva il petto.
2. Spingi via il pavimento con le gambe e alzati ben dritto.
3. Riabbassa la barra portando indietro il bacino e piegando insieme le ginocchia.

Consigli di esecuzione

• Tieni le braccia lunghe e rilassate.
• Alzati dritto tra le maniglie.
• Contrai il core prima di ogni ripetizione.

Errori comuni

• Arrotondare la schiena in basso.
• Inclinarti indietro in cima.

Preparazione. Siediti al pulley basso con i piedi sulla pedana e le ginocchia leggermente piegate. Afferra la maniglia e siediti dritto a braccia tese.

1. Tira la maniglia verso la pancia, portando i gomiti indietro.
2. Stringi le scapole.
3. Lascia andare la maniglia in avanti in modo controllato finché le braccia sono tese e senti un allungamento nella parte alta della schiena.

Consigli di esecuzione

• Tieni il busto eretto e fermo.
• Tieni le spalle basse.
• Tira verso la zona dell'ombelico.

Errori comuni

• Dondolare avanti e indietro per spostare il peso.
• Alzare le spalle verso le orecchie.

Preparazione. Appoggia un ginocchio e la mano dello stesso lato su una panca piana, con la schiena dritta e parallela al pavimento. Tieni un manubrio nell'altra mano con il braccio disteso verso il basso.

1. Tira il manubrio verso il fianco, tenendo il gomito vicino al corpo.
2. Porta indietro la scapola in cima.
3. Riabbassa il manubrio in modo controllato fino al massimo allungamento.
4. Finisci la serie e cambia lato.

Consigli di esecuzione

• Tieni fianchi e spalle paralleli al pavimento.
• Tira verso il fianco, non verso il petto.
• Tieni il collo in posizione neutra.

Errori comuni

• Ruotare il busto per sollevare il peso.
• Usare solo una breve escursione in alto.

Preparazione. Regola la macchina in modo che il petto appoggi sul cuscinetto e tu possa raggiungere le maniglie a braccia tese. Pianta i piedi.

1. Tira le maniglie indietro, portando i gomiti oltre il corpo.
2. Stringi le scapole.
3. Torna in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il petto sul cuscinetto.
• Tieni le spalle basse.
• Fermati un attimo nel punto più indietro.

Errori comuni

• Staccare il petto dal cuscinetto per spostare il peso.
• Accorciare l'allungamento davanti.

Preparazione. Sdraiati a pancia in giù sul cuscinetto inclinato della macchina con i piedi sulla pedana. Afferra le maniglie a braccia tese.

1. Stacca il peso dal supporto e tira le maniglie verso il petto.
2. Contrai la parte alta della schiena in cima.
3. Riabbassa in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il petto sul cuscinetto.
• Guida il movimento con i gomiti.
• Tieni il collo rilassato.

Errori comuni

• Staccare il petto dal cuscinetto.
• Alzare le spalle verso le orecchie.

Preparazione. Posiziona il bilanciere del multipower più o meno all'altezza delle ginocchia. Impugnalo poco più largo delle spalle, sgancialo e piegati in avanti con le ginocchia morbide e la schiena dritta.

1. Tira il bilanciere verso le costole basse.
2. Stringi le scapole.
3. Riabbassa in modo controllato fino a braccia tese.
4. Dopo la serie ruota il bilanciere per riagganciarlo.

Consigli di esecuzione

• Mantieni fisso l'angolo del busto.
• Contrai l'addome.
• Tira con i gomiti.

Errori comuni

• Raddrizzarti a ogni ripetizione.
• Arrotondare la schiena.

Preparazione. Regola un cavo all'altezza del petto o della vita con una maniglia singola. Mettiti in piedi o seduto di fronte, con la maniglia in una mano e il braccio teso.

1. Tira la maniglia verso il fianco, portando il gomito indietro.
2. Porta indietro la scapola.
3. Lascia andare il braccio in avanti in modo controllato, permettendo alla spalla di allungarsi un po'.
4. Cambia lato dopo la serie.

Consigli di esecuzione

• Tieni i fianchi allineati in avanti.
• Tieni il gomito vicino al corpo.
• Controlla l'allungamento.

Errori comuni

• Ruotare il busto per tirare.
• Lasciare che la spalla salga verso l'orecchio.

Preparazione. Aggancia una barra lunga al pulley basso. Siediti con i piedi sulla pedana, impugna la barra larga e siediti dritto a braccia tese.

1. Tira la barra verso la parte alta della pancia con i gomiti aperti ai lati.
2. Contrai la parte alta della schiena.
3. Torna in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il petto alto.
• Tieni i gomiti alti.
• Tieni il busto fermo.

Errori comuni

• Inclinarti indietro per tirare.
• Alzare le spalle.

Preparazione. Regola una panca con una leggera inclinazione e sdraiati a pancia in giù, con il petto sul cuscinetto. Tieni un manubrio per mano con le braccia distese verso il basso.

1. Tira i manubri verso i fianchi, portando i gomiti indietro.
2. Stringi le scapole.
3. Riabbassa in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il petto sulla panca.
• Tieni il collo in posizione neutra.
• Fermati un attimo in cima.

Errori comuni

• Sollevare il petto per dare slancio ai pesi.
• Alzare le spalle invece di remare.

Preparazione. Mettiti in piedi con il bilanciere sopra la metà dei piedi, piedi circa alla larghezza dei fianchi. Piegati sulle anche, impugna il bilanciere appena fuori dalle ginocchia e porta le tibie a contatto con il bilanciere.

1. Distendi la schiena, solleva il petto e metti in tensione il bilanciere.
2. Spingi via il pavimento con le gambe, tenendo il bilanciere vicino alle tibie.
3. Quando il bilanciere supera le ginocchia, porta il bacino in avanti fino a essere dritto in piedi.
4. Riabbassa il bilanciere spingendo prima il bacino indietro, poi piegando le ginocchia quando le ha superate.

Consigli di esecuzione

• Tieni il bilanciere a contatto o vicino alle gambe.
• Tieni la schiena dritta dall'inizio alla fine.
• Contrai l'addome prima di ogni ripetizione.

Errori comuni

• Arrotondare la zona lombare quando il bilanciere si stacca da terra.
• Alzare per primo il bacino, così la schiena fa tutto il lavoro.

Attenzione. Impara prima il movimento di cerniera dell'anca con un carico leggero, e chiudi la serie quando la schiena non riesce più a restare dritta.

Preparazione. Impugna un bilanciere in presa prona, poco più larga delle spalle. Piegati sulle anche con le ginocchia morbide finché il busto è ben inclinato e il bilanciere pende sotto le spalle.

1. Contrai l'addome e tieni la schiena dritta.
2. Tira il bilanciere verso le costole basse, portando i gomiti indietro.
3. Stringi le scapole in cima.
4. Riabbassa il bilanciere in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Mantieni fisso l'angolo del busto.
• Guida il movimento con i gomiti.
• Tieni il collo in linea con la schiena.

Errori comuni

• Raddrizzarti sempre di più a ogni ripetizione per strappare il peso.
• Arrotondare la zona lombare.

Preparazione. Mettiti a cavalcioni di un bilanciere fissato a un landmine o a una base per T-bar, aggancia una maniglia stretta e piegati in avanti con le ginocchia morbide e la schiena dritta.

1. Tieni la maniglia a braccia tese.
2. Tirala verso il petto, portando i gomiti indietro.
3. Contrai la parte alta della schiena in cima.
4. Riabbassa in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Mantieni stabile l'angolo del busto.
• Contrai l'addome.
• Tieni il petto alto.

Errori comuni

• Raddrizzarti mentre tiri.
• Arrotondare la zona lombare sotto carico.

Preparazione. Mettiti in posizione come per un rematore con bilanciere, con il bilanciere a terra, busto quasi parallelo al pavimento, schiena dritta e mani appena fuori dalla larghezza delle spalle.

1. Contrai il core e tira il bilanciere in modo esplosivo da terra fino alla parte bassa del petto.
2. Tocca brevemente il corpo con i gomiti portati indietro.
3. Riporta il bilanciere a terra in modo controllato.
4. Risistema la schiena prima della ripetizione successiva.

Consigli di esecuzione

• Ogni ripetizione parte da ferma da terra.
• Tieni il busto piatto e fermo.
• Tira veloce, scendi controllato.

Errori comuni

• Sollevare il busto per iniziare ogni ripetizione.
• Lasciar cadere il bilanciere e perdere la posizione.

Preparazione. Mettiti in piedi a gambe larghe con le punte dei piedi verso l'esterno e il bilanciere sopra la metà dei piedi. Scendi tra le gambe e impugna il bilanciere circa alla larghezza delle spalle.

1. Spingi le ginocchia in fuori sopra le punte dei piedi e avvicina il bacino al bilanciere.
2. Distendi la schiena, solleva il petto e metti in tensione il bilanciere.
3. Spingi il pavimento in fuori e alzati, tenendo il bilanciere vicino.
4. Riabbassa il bilanciere in modo controllato nello stesso modo.

Consigli di esecuzione

• Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
• Tieni il busto piuttosto eretto.
• Tieni il bilanciere contro le gambe.

Errori comuni

• Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno.
• Alzare il bacino prima che il bilanciere si stacchi da terra.

Preparazione. Sdraiati a pancia in giù su una panca piana alta con un bilanciere a terra o su dei rialzi sotto di te. Impugnalo poco più largo delle spalle a braccia tese.

1. Tira il bilanciere fino alla parte inferiore della panca.
2. Stringi le scapole.
3. Riabbassa in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni tutto il corpo sulla panca.
• Guida il movimento con i gomiti.
• Fermati un attimo in cima.

Errori comuni

• Staccare il petto dalla panca.
• Accorciare la parte bassa dell'escursione.

Preparazione. Fissa un'estremità del bilanciere a un landmine o in un angolo. Mettiti accanto all'estremità libera, piegati con la schiena dritta e tieni l'estremità del bilanciere in una mano.

1. Tira l'estremità del bilanciere verso il fianco, con il gomito vicino al corpo.
2. Porta indietro la scapola.
3. Riabbassa in modo controllato fino a braccio teso.
4. Cambia lato dopo la serie.

Consigli di esecuzione

• Tieni fianchi e spalle allineati.
• Contrai l'addome.
• Mantieni fisso l'angolo del busto.

Errori comuni

• Ruotare il busto per sollevare.
• Arrotondare la schiena.

Preparazione. Appoggia il bilanciere sui fermi del rack o su dei rialzi più o meno all'altezza delle ginocchia. Mettiti vicino con i piedi alla larghezza dei fianchi, piegati e impugna appena fuori dalle gambe.

1. Distendi la schiena e metti in tensione il bilanciere.
2. Porta il bacino in avanti e alzati ben dritto.
3. Riporta il bilanciere sui fermi in modo controllato.

Consigli di esecuzione

• Tieni il bilanciere contro le cosce.
• Tieni la schiena dritta.
• Termina in piedi dritto, senza inclinarti indietro.

Errori comuni

• Iperestendere la zona lombare in cima.
• Lasciar cadere il bilanciere sui fermi.

Preparazione. Sali su una pedana bassa e stabile o su dei dischi, con il bilanciere sopra la metà dei piedi. Piegati e impugna il bilanciere appena fuori dalle ginocchia.

1. Porta le tibie a contatto con il bilanciere, distendi la schiena e solleva il petto.
2. Spingi via il pavimento e alzati, tenendo il bilanciere vicino.
3. Riabbassa in modo controllato fino a terra.

Consigli di esecuzione

• Tieni la schiena dritta nella partenza più bassa.
• Tieni il bilanciere contro le gambe.
• Usa meno peso rispetto al tuo stacco normale.

Errori comuni

• Arrotondare la schiena per arrivare al bilanciere più basso.
• Usare una pedana che traballa.

Attenzione. Inizia leggero: la partenza più profonda rende più difficile tenere la schiena dritta.

Preparazione. Mettiti in piedi con il bilanciere sopra la metà dei piedi e impugnalo molto largo, in modo che da in piedi il bilanciere stia nella piega dell'anca. Piegati con la schiena dritta.

1. Solleva il petto e metti in tensione il bilanciere.
2. Spingi via il pavimento e alzati, tenendo il bilanciere vicino.
3. Riabbassa in modo controllato fino a terra.

Consigli di esecuzione

• Tieni le spalle sopra il bilanciere in partenza.
• Tieni la schiena dritta.
• Usa le fasce se la presa limita la serie.

Errori comuni

• Arrotondare la parte alta della schiena con la presa larga.
• Lasciare che il bilanciere si allontani dalle gambe.

Preparazione. Appenditi a una sbarra in presa prona, poco più larga delle spalle, a braccia tese.

1. Porta le scapole in basso e indietro per iniziare il movimento.
2. Tirati su portando i gomiti in basso verso le costole.
3. Porta il mento sopra la sbarra.
4. Scendi in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il corpo fermo, gambe unite.
• Pensa a tirare la sbarra verso di te.
• Termina ogni ripetizione completamente appeso.

Errori comuni

• Scalciare o dondolare per superare la sbarra.
• Fermarti a metà discesa tra una ripetizione e l'altra.

Preparazione. Scegli il peso di assistenza, inginocchiati o mettiti in piedi sulla pedana e afferra le maniglie sopra di te a braccia tese.

1. Porta le scapole in basso.
2. Tirati su finché il mento è sopra le maniglie.
3. Scendi in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Più assistenza lo rende più facile.
• Tieni il petto alto.
• Usa l'escursione completa a ogni ripetizione.

Errori comuni

• Rimbalzare sulla pedana in basso.
• Usare così tanta assistenza che la serie smette di essere impegnativa.

Preparazione. Regola il sedile in modo da raggiungere le maniglie, sopra e davanti a te, a braccia tese. Siediti dritto con il petto contro il cuscinetto, se c'è.

1. Tira le maniglie in basso e indietro verso i fianchi.
2. Porta le scapole in basso e stringile.
3. Torna in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Spingi con i gomiti.
• Tieni le spalle lontane dalle orecchie.
• Tieni il busto fermo.

Errori comuni

• Strattonare le maniglie con il corpo.
• Accorciare l'escursione in alto.

Preparazione. Mettiti in piedi con il bilanciere sopra la metà dei piedi, piedi circa alla larghezza dei fianchi. Impugna il bilanciere appena fuori dalle gambe con la schiena dritta e le braccia tese.

1. Stacca il bilanciere da terra come in uno stacco, tenendolo vicino.
2. Quando supera la metà della coscia, estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie.
3. Tirati sotto il bilanciere e ruota i gomiti in avanti per riceverlo sulla parte anteriore delle spalle.
4. Ricevilo in un mezzo squat, poi alzati e riabbassa il bilanciere in modo controllato.

Consigli di esecuzione

• Tieni il bilanciere vicino per tutta la salita.
• Lascia lavorare il bacino, non le braccia.
• Gomiti veloci nella ricezione.

Errori comuni

• Tirare con le braccia troppo presto.
• Lasciare che il bilanciere si allontani dal corpo.

Attenzione. È un esercizio tecnico: imparalo con un allenatore qualificato e un peso leggero, e usa dischi bumper su un pavimento adatto.

Preparazione. Mettiti in piedi dritto tenendo il bilanciere davanti alle cosce in presa prona, appena fuori dalle gambe. Piegati leggermente sulle anche in modo che il bilanciere scivoli appena sopra le ginocchia.

1. Nella posizione da appeso tieni il bilanciere vicino e la schiena dritta.
2. Estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie.
3. Tirati sotto il bilanciere e ruota i gomiti in avanti per riceverlo sulla parte anteriore delle spalle.
4. Alzati, poi riabbassa il bilanciere sulle cosce in modo controllato.

Consigli di esecuzione

• Resta sopra il bilanciere finché il bacino non spinge.
• Tieni le braccia rilassate fino alla tirata sotto.
• Ricevi con i gomiti alti.

Errori comuni

• Far oscillare il bilanciere in avanti.
• Ricevere con i gomiti bassi, così il carico finisce sui polsi.

Attenzione. Impara questo esercizio con un allenatore qualificato e un peso leggero prima di caricarlo.

Preparazione. Mettiti in piedi con una kettlebell a terra tra i piedi, piedi circa alla larghezza dei fianchi.

1. Piegati alle anche con la schiena piatta e afferra la maniglia con entrambe le mani.
2. Spingi via il pavimento e alzati ben dritto.
3. Abbassa la kettlebell spingendo il bacino indietro.

Consigli di esecuzione

• Tieni la kettlebell tra i piedi.
• Tieni la schiena piatta.
• Contrai i glutei in alto.

Errori comuni

• Incurvare la schiena per arrivare alla kettlebell.
• Sollevarla come uno squat con le ginocchia in avanti.

Preparazione. Usa un box o una panca per portare il mento sopra la sbarra con una presa prona.

1. Scendi dal box e mantieni la posizione in alto.
2. Scendi il più lentamente possibile fino a essere completamente appeso.
3. Risali sul box e ripeti.

Consigli di esecuzione

• Punta a una discesa lenta e uniforme.
• Tieni le spalle stabili.
• Tieni il corpo fermo.

Errori comuni

• Lasciarti cadere nell'ultima parte dell'escursione.
• Saltare su così forte da dondolare.

Preparazione. Fai passare un elastico sopra una sbarra per trazioni e infila un piede o un ginocchio nell'anello. Impugna la sbarra poco più larga delle spalle.

1. Resta appeso a braccia tese, sostenuto dall'elastico.
2. Tirati su finché il mento è sopra la sbarra.
3. Scendi in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Un elastico più spesso aiuta di più.
• Tieni il corpo fermo.
• Usa l'escursione completa.

Errori comuni

• Lasciare che l'elastico ti catapulti fuori dal punto più basso.
• Perdere l'appoggio del piede nell'anello.

Preparazione. Monta una corda al cavo all’altezza del viso circa. Afferra le estremità con i palmi verso il basso o verso l’interno e fai un passo indietro finché le braccia sono tese.

1. Tira la corda verso il viso, separando le estremità.
2. Chiudi con le mani accanto alle orecchie e i gomiti alti.
3. Torna con controllo a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Guida il movimento con le mani che si allargano.
• Tieni i gomiti alti.
• Stai dritto senza inclinarti indietro.

Errori comuni

• Tirare verso il petto con i gomiti bassi, che lo trasforma in un rematore.
• Inclinarsi indietro per muovere un carico pesante.

Preparazione. Piegati in avanti dalle anche con la schiena piatta, oppure siediti e sporgiti in avanti sopra le cosce, con un manubrio per mano sotto il petto.

1. Con i gomiti leggermente piegati, solleva i manubri lateralmente.
2. In alto contrai la parte posteriore delle spalle.
3. Scendi lentamente alla posizione di partenza.

Consigli di esecuzione

• Tieni fermo il busto.
• Pensa a portare le braccia larghe, non indietro.
• Usa pesi leggeri.

Errori comuni

• Stringere le scapole così che lavori la parte alta della schiena.
• Sollevare i pesi di slancio.