Addominali: esercizi, progressioni ed equilibrio

Preparazione. Inginocchiati su un cuscinetto tenendo la ruota per addominali a terra sotto le spalle.

1. Contrai l’addome e fai rotolare la ruota in avanti, distendendo il corpo.
2. Arriva solo fin dove riesci a tenere la schiena piatta.
3. Riporta la ruota verso le ginocchia usando l’addome.

Consigli di esecuzione

• Tieni il bacino in retroversione.
• Tieni le braccia tese.
• Inizia con rollout corti.

Errori comuni

• Lasciar cedere la zona lombare in massima estensione.
• Tornare indietro guidando con le anche.

Preparazione. Stai in piedi con i piedi circa alla larghezza delle spalle tenendo sopra la testa una slam ball che non rimbalza.

1. Scaglia la palla a terra davanti ai piedi, piegandoti alle anche e flettendo le ginocchia.
2. Accovacciati con la schiena piatta per raccoglierla.
3. Riportala sopra la testa e ripeti.

Consigli di esecuzione

• Lancia con tutto il corpo.
• Tieni la schiena piatta quando la raccogli.
• Usa una palla fatta per essere scagliata a terra.

Errori comuni

• Usare una palla che rimbalza e ti torna in faccia.
• Curvare la schiena per raccoglierla.

Preparazione. Mettiti in posizione da piegamento con le braccia tese e il corpo in linea retta.

1. Porta un ginocchio verso il petto con decisione.
2. Cambia gamba, portando dentro l’altro ginocchio mentre il primo torna indietro.
3. Continua ad alternare per il tempo previsto.

Consigli di esecuzione

• Tieni le anche basse.
• Tieni le spalle sopra le mani.
• Rallenta per mantenere una buona tecnica.

Errori comuni

• Far rimbalzare le anche in alto.
• Lasciar arretrare le spalle.

Preparazione. Sdraiati a pancia in giù e appoggiati sugli avambracci, gomiti sotto le spalle, poi sollevati sulle punte dei piedi finché il corpo forma una linea retta.

1. Contrai l’addome e stringi i glutei.
2. Tieni la linea retta per il tempo previsto.
3. Appoggia le ginocchia a terra per finire.

Consigli di esecuzione

• Tieni una linea retta dalla testa ai talloni.
• Spingi il pavimento lontano con gli avambracci.
• Respira in modo regolare.

Errori comuni

• Lasciar cedere le anche.
• Alzare troppo il bacino.

Preparazione. Appenditi a una sbarra per trazioni con le braccia tese e le gambe unite.

1. Contrai l’addome e solleva le gambe davanti a te, tenendole più tese che puoi.
2. Portale almeno all’altezza delle anche, inclinando il bacino verso l’alto alla fine.
3. Scendi lentamente senza dondolare.

Consigli di esecuzione

• Arrotola il bacino verso l’alto alla fine.
• Tieni il corpo fermo.
• Piega le ginocchia per renderlo più facile.

Errori comuni

• Dondolare per portare su le gambe.
• Far cadere le gambe velocemente.

Preparazione. Sdraiati sulla schiena con le braccia rivolte al soffitto e le ginocchia piegate ad angolo retto sopra le anche.

1. Premi delicatamente la zona lombare contro il pavimento.
2. Abbassa contemporaneamente un braccio sopra la testa e la gamba opposta verso il pavimento.
3. Torna alla partenza e ripeti con l’altra coppia.

Consigli di esecuzione

• Tieni la zona lombare a terra.
• Espira mentre allunghi.
• Muoviti lentamente.

Errori comuni

• Lasciar inarcare la schiena mentre la gamba scende.
• Fare le ripetizioni di fretta.

Preparazione. Sdraiati sulla schiena con le braccia sopra la testa e le gambe tese.

1. Premi la zona lombare contro il pavimento.
2. Solleva un po’ da terra spalle, braccia e gambe.
3. Tieni per il tempo previsto.

Consigli di esecuzione

• Tieni la zona lombare premuta a terra.
• Piega le ginocchia o abbassa le braccia per renderlo più facile.
• Respira in modo regolare.

Errori comuni

• Lasciar sollevare la zona lombare.
• Trattenere il respiro.

Preparazione. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ad angolo retto sopra le anche e le braccia lungo i fianchi.

1. Arrotola il bacino staccandolo da terra, portando le ginocchia verso il petto.
2. Fai una breve pausa.
3. Abbassa il bacino lentamente.

Consigli di esecuzione

• Arrotola il bacino, non slanciare le gambe.
• Tieni le braccia rilassate.
• Scendi lentamente.

Errori comuni

• Calciare con le gambe per sollevare il bacino.
• Ricadere giù velocemente.

Preparazione. Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato e una gamba tesa, le mani sotto la zona lombare.

1. Contrai l’addome.
2. Solleva un po’ testa e spalle da terra come un blocco unico.
3. Tieni per qualche secondo, poi scendi.
4. A metà serie cambia la gamba piegata.

Consigli di esecuzione

• Tieni il collo in linea con la parte alta della schiena.
• Il movimento è piccolo.
• Tieni le mani sotto la zona lombare.

Errori comuni

• Portare il mento al petto.
• Salire in alto come in un sit-up.

Preparazione. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra, le mani leggere accanto alla testa o incrociate sul petto.

1. Stacca le spalle da terra contraendo l’addome.
2. Fai una breve pausa.
3. Scendi lentamente.

Consigli di esecuzione

• Porta le costole verso il bacino.
• Tieni il collo rilassato.
• Tieni la zona lombare a terra.

Errori comuni

• Tirare la testa con le mani.
• Salire fino in fondo di slancio.

Preparazione. Siediti su una panca declinata con i piedi agganciati sotto i rulli e le braccia incrociate sul petto.

1. Abbassa il busto all’indietro con controllo.
2. Risali arrotolandoti verso le cosce.
3. Torna lentamente.

Consigli di esecuzione

• Arrotolati invece di dare strappi.
• Tieni le braccia incrociate.
• Controlla la discesa.

Errori comuni

• Salire a strappi di slancio.
• Ricadere indietro velocemente.

Preparazione. Appenditi a una sbarra per trazioni con le braccia tese.

1. Solleva le ginocchia verso il petto.
2. Arrotola leggermente il bacino verso l’alto alla fine.
3. Scendi lentamente senza dondolare.

Consigli di esecuzione

• Tieni il corpo fermo.
• Espira mentre sali.
• Controlla la discesa.

Errori comuni

• Dondolare.
• Far cadere le gambe velocemente.

Preparazione. Mettiti in posizione da piegamento con le braccia tese e i piedi un po’ più larghi delle anche.

1. Contrai l’addome e solleva una mano per toccare la spalla opposta.
2. Riappoggiala a terra.
3. Alterna le mani tenendo ferme le anche.

Consigli di esecuzione

• Tieni le anche allo stesso livello.
• Muoviti lentamente.
• Allarga i piedi per renderlo più facile.

Errori comuni

• Far oscillare le anche da un lato all’altro.
• Lasciar cedere la schiena.

Preparazione. Mettiti in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.

1. Contrai l’addome e solleva le ginocchia di poco da terra.
2. Tieni con la schiena piatta per il tempo previsto.
3. Appoggia le ginocchia per finire.

Consigli di esecuzione

• Tieni la schiena piatta.
• Spingi il pavimento lontano.
• Respira in modo regolare.

Errori comuni

• Alzare troppo il bacino.
• Trattenere il respiro.

Preparazione. Siediti tra due parallettes o a terra con le mani accanto alle anche, gambe tese davanti.

1. Spingi verso il basso con le braccia tese per sollevare il bacino.
2. Tieni le gambe tese davanti, più orizzontali che puoi.
3. Tieni per il tempo previsto, poi scendi.

Consigli di esecuzione

• Spingi le spalle in basso.
• Piega le ginocchia per renderlo più facile.
• Tieni le braccia bloccate.

Errori comuni

• Alzare le spalle verso le orecchie.
• Lasciar cadere le gambe a terra.

Preparazione. Porta una o due kettlebell in posizione rack davanti, impugnature al petto e campane appoggiate sugli avambracci.

1. Stai dritto e contrai l’addome.
2. Cammina in avanti a passi regolari.
3. Alla fine abbassa le kettlebell con controllo.

Consigli di esecuzione

• Tieni i gomiti vicini al corpo.
• Tieni le costole giù.
• Respira mantenendo l’addome contratto.

Errori comuni

• Sbilanciarsi all’indietro.
• Lasciar scivolare le kettlebell dagli avambracci.

Preparazione. Aggancia una corda al cavo alto. Mettiti in ginocchio rivolto verso la macchina e tieni la corda accanto alla testa.

1. Arrotola il busto verso il basso, portando i gomiti verso le cosce.
2. Curva la colonna contraendo l’addome.
3. Torna lentamente alla posizione dritta di partenza.

Consigli di esecuzione

• Tieni ferme le anche.
• Porta le costole verso il bacino.
• Tieni le mani accanto alla testa.

Errori comuni

• Sedersi sui talloni per tirare il peso.
• Tirare con le braccia.

Preparazione. Regola il sedile in modo che i cuscinetti stiano sulla parte alta del petto o le maniglie accanto alla testa. Siediti con la schiena appoggiata e i piedi bloccati.

1. Arrotola il busto in avanti e verso il basso contraendo l’addome.
2. Fai una pausa in basso.
3. Torna con controllo.

Consigli di esecuzione

• Porta le costole verso il bacino.
• Tieni ferme le anche.
• Non tirare con le braccia.

Errori comuni

• Tirare con le braccia.
• Lasciar sbattere il pacco pesi tra le ripetizioni.

Preparazione. Mettiti alla sedia romana con la schiena contro lo schienale e gli avambracci sui braccioli, gambe a penzoloni.

1. Solleva le ginocchia verso il petto.
2. Arrotola leggermente il bacino verso l’alto alla fine.
3. Scendi lentamente.

Consigli di esecuzione

• Tieni la schiena contro lo schienale.
• Muoviti lentamente.
• Non dondolare le gambe.

Errori comuni

• Slanciare le gambe verso l’alto.
• Far cadere le gambe velocemente.

Preparazione. Appoggia le mani a terra poco più larghe delle spalle e porta indietro i piedi in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.

1. Contrai l'addome e stringi i glutei.
2. Piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento, con i gomiti indietro a circa quarantacinque gradi.
3. Scendi finché il petto è appena sopra il pavimento.
4. Spingi via il pavimento per distendere le braccia, mantenendo il corpo in linea.

Consigli di esecuzione

• Tieni il corpo rigido come in un plank.
• Tieni le mani sotto le spalle.
• Abbassa il petto, non la testa.

Errori comuni

• Lasciar cadere il bacino o alzarlo troppo.
• Fare mezze ripetizioni che si fermano molto sopra il pavimento.

Preparazione. Mettiti in piedi con il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, mani appena fuori dalla larghezza delle spalle e piedi circa alla larghezza dei fianchi. Stringi i glutei e contrai l'addome.

1. Spingi il bilanciere dritto in alto, portando leggermente indietro la testa per lasciarlo passare.
2. Riporta la testa in avanti quando il bilanciere ha superato la fronte.
3. Blocca in alto con il bilanciere sopra la metà dei piedi.
4. Riabbassa in modo controllato sulla parte anteriore delle spalle.

Consigli di esecuzione

• Tieni le costole basse e i glutei contratti.
• Spingi in linea retta.
• Tieni i polsi sopra i gomiti.

Errori comuni

• Inclinarti molto indietro per spingere su il bilanciere.
• Spingere il bilanciere davanti al viso.

Preparazione. Mettiti in piedi tra due manubri pesanti, accosciati con la schiena piatta e afferrane uno per mano.

1. Alzati ben dritto con i manubri lungo i fianchi.
2. Cammina in avanti con passi corti e regolari.
3. Alla fine della distanza o del tempo, appoggia i manubri accosciandoti.

Consigli di esecuzione

• Stai dritto con le spalle indietro.
• Stringi forte.
• Cammina in modo fluido, senza fretta.

Errori comuni

• Inclinarsi in avanti o da un lato.
• Piegarsi per appoggiare i pesi con la schiena curva.

Preparazione. Appoggia il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle contro la gola, con la punta delle dita sotto il bilanciere o le braccia incrociate, gomiti alti. Stai in piedi con i piedi larghi quanto le spalle circa.

1. Contrai il core e tieni i gomiti alti.
2. Scendi tra i talloni con il busto dritto.
3. Scendi quanto la tua mobilità permette con la schiena piatta.
4. Risali in piedi guidando con i gomiti.

Consigli di esecuzione

• Tieni i gomiti alti.
• Resta dritto.
• Tieni le ginocchia in linea sopra le punte dei piedi.

Errori comuni

• Abbassare i gomiti così che il bilanciere rotola in avanti.
• Arrotondare la parte alta della schiena.

Attenzione. Fai lo squat dentro un rack con i fermi di sicurezza regolati e, se una ripetizione non sale, spingi il bilanciere in avanti dalle spalle sui fermi.

Preparazione. Mettiti in piedi con i piedi un po' più larghi dei fianchi e una kettlebell a terra poco davanti a te. Piegati alle anche con la schiena piatta e afferra la maniglia con entrambe le mani.

1. Porta la kettlebell indietro tra le gambe.
2. Spingi di scatto il bacino in avanti fino a stare dritto, lasciando che la kettlebell salga fino all'altezza del petto circa.
3. Lasciala ridiscendere e piegati alle anche per accompagnarla.
4. Alla fine piegati alle anche e appoggia la kettlebell a terra davanti a te.

Consigli di esecuzione

• È un piegamento delle anche, non uno squat.
• Le braccia guidano la kettlebell, il bacino la muove.
• In alto stai dritto con i glutei contratti.

Errori comuni

• Sollevare la kettlebell con le braccia.
• Incurvare la schiena mentre la kettlebell scende.

Preparazione. Tieni un kettlebell per le corna contro il petto. Stai in piedi con i piedi larghi quanto le spalle circa, punte leggermente in fuori.

1. Contrai l’addome.
2. Scendi tra i talloni, tenendo il petto alto.
3. In basso lascia passare i gomiti all’interno delle ginocchia.
4. Risali in piedi spingendo.

Consigli di esecuzione

• Tieni il peso vicino al petto.
• Tieni le ginocchia in fuori sopra le punte dei piedi.
• Tieni i talloni a terra.

Errori comuni

• Lasciare che il petto cada in avanti.
• Salire sulle punte.

Preparazione. Appoggia le mani su una panca, un box o una sbarra stabili, poco più larghe delle spalle, e porta indietro i piedi finché il corpo è in linea retta.

1. Contrai l'addome e stringi i glutei.
2. Piega i gomiti e abbassa il petto fino al bordo dell'appoggio.
3. Spingi di nuovo fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il corpo in un'unica linea retta.
• Un appoggio più alto lo rende più facile, uno più basso più difficile.
• Tieni i gomiti a circa quarantacinque gradi.

Errori comuni

• Lasciar cadere il bacino.
• Usare un appoggio che può scivolare o ribaltarsi.

Preparazione. Preparati come per uno squat con bilanciere dietro, dentro un rack con i fermi di sicurezza regolati, il bilanciere sulla parte alta della schiena.

1. Scendi con controllo alla tua profondità abituale.
2. Tieni ferma la posizione bassa contando fino a due o tre, restando contratto.
3. Risali in piedi senza rimbalzare.

Consigli di esecuzione

• Resta contratto durante la pausa.
• Tieni il petto alto.
• Usa meno peso che in uno squat normale.

Errori comuni

• Rilassarsi in basso.
• Uscire dalla pausa dondolando.

Attenzione. Fai lo squat dentro un rack con i fermi di sicurezza appena sotto il tuo punto più basso.

Preparazione. Regola un cavo in alto. Mettiti di fianco, piedi larghi, e tieni la maniglia con entrambe le mani sopra la spalla più vicina.

1. Tira la maniglia verso il basso e di traverso davanti al corpo verso l’anca opposta.
2. Ruota le anche e fai perno sul piede dietro mentre tiri.
3. Torna con controllo.
4. Finisci la serie e cambia lato.

Consigli di esecuzione

• Tieni le braccia abbastanza tese.
• Ruota anche e busto insieme.
• Controlla il ritorno.

Errori comuni

• Tirare solo con le braccia.
• Ruotare la zona lombare senza girare le anche.

Preparazione. Siediti a terra dentro un rack con le gambe tese davanti, il bilanciere all’altezza delle spalle circa. Afferralo un po’ più largo delle spalle.

1. Stacca il bilanciere portandolo davanti alle spalle, seduto ben dritto.
2. Spingi dritto in alto fino a braccia tese.
3. Scendi con controllo.

Consigli di esecuzione

• Siediti dritto e contrai il core.
• Tieni il bilanciere sopra le anche.
• Usa meno peso che nella spinta in piedi.

Errori comuni

• Inclinarsi indietro per spingere.
• Arrotondare la zona lombare.