Petto: esercizi, progressioni ed equilibrio

Preparazione. Appoggia le mani a terra poco più larghe delle spalle e porta indietro i piedi in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni.

1. Contrai l'addome e stringi i glutei.
2. Piega i gomiti e abbassa il petto verso il pavimento, con i gomiti indietro a circa quarantacinque gradi.
3. Scendi finché il petto è appena sopra il pavimento.
4. Spingi via il pavimento per distendere le braccia, mantenendo il corpo in linea.

Consigli di esecuzione

• Tieni il corpo rigido come in un plank.
• Tieni le mani sotto le spalle.
• Abbassa il petto, non la testa.

Errori comuni

• Lasciar cadere il bacino o alzarlo troppo.
• Fare mezze ripetizioni che si fermano molto sopra il pavimento.

Preparazione. Afferra le parallele e sali con un salto o un passo fino a braccia tese, con le spalle sopra le mani. Inclina leggermente il busto in avanti.

1. Piega i gomiti e scendi in modo controllato.
2. Scendi finché le braccia sono circa parallele al pavimento, o fin dove le spalle stanno comode.
3. Spingi di nuovo fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni le spalle basse, lontane dalle orecchie.
• Inclinati un po' in avanti per coinvolgere di più il petto.
• Muoviti lentamente in basso.

Errori comuni

• Scendere troppo in profondità e lasciare che le spalle si chiudano in avanti.
• Dondolare le gambe per risalire.

Attenzione. Interrompi la serie se senti dolore nella parte anteriore della spalla in basso, e usa un'escursione più corta o una macchina assistita.

Preparazione. Appoggia le mani su una panca, un box o una sbarra stabili, poco più larghe delle spalle, e porta indietro i piedi finché il corpo è in linea retta.

1. Contrai l'addome e stringi i glutei.
2. Piega i gomiti e abbassa il petto fino al bordo dell'appoggio.
3. Spingi di nuovo fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il corpo in un'unica linea retta.
• Un appoggio più alto lo rende più facile, uno più basso più difficile.
• Tieni i gomiti a circa quarantacinque gradi.

Errori comuni

• Lasciar cadere il bacino.
• Usare un appoggio che può scivolare o ribaltarsi.

Preparazione. Metti sotto le mani due impugnature per piegamenti, blocchi o dischi stabili, poco più larghi delle spalle. Porta indietro i piedi in un plank dritto.

1. Contrai il core e abbassa il petto tra le mani.
2. Scendi sotto il livello delle mani fino a un allungamento confortevole del petto.
3. Spingi di nuovo fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il corpo rigido.
• Controlla la profondità extra in basso.
• Tieni le spalle lontane dalle orecchie.

Errori comuni

• Scendere troppo veloce nel punto più basso.
• Usare un rialzo più profondo di quanto le spalle riescano a controllare.

Preparazione. Mettiti in piedi di fronte a un muro, a circa un braccio di distanza, e appoggia le mani all'altezza delle spalle, poco più larghe delle spalle.

1. Tieni il corpo dritto e piega i gomiti per portare il petto verso il muro.
2. Fermati appena prima che il naso tocchi.
3. Spingi fino a tornare a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni i talloni a terra se ci riesci.
• Muoviti come un'unica linea retta.
• Allontanati dal muro per renderlo più difficile.

Errori comuni

• Piegarti sui fianchi invece che sui gomiti.
• Lasciare che la testa arrivi per prima verso il muro.

Preparazione. Inginocchiati su un tappetino, appoggia le mani poco più larghe delle spalle e portale in avanti finché il corpo è dritto dalla testa alle ginocchia.

1. Contrai l'addome e stringi i glutei.
2. Abbassa il petto verso il pavimento, con i gomiti indietro.
3. Spingi di nuovo fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Mantieni una linea retta dalla testa alle ginocchia.
• Abbassa il petto, non la testa.
• Metti qualcosa sotto le ginocchia se il pavimento è duro.

Errori comuni

• Spingere il bacino indietro fino a piegarti ad arco.
• Fare solo la parte alta del movimento.

Preparazione. Mettiti in posizione da piegamento con le mani molto più larghe delle spalle e le dita leggermente ruotate verso l'esterno.

1. Sposta il peso verso una mano e piega quel gomito, tenendo l'altro braccio quasi teso.
2. Abbassa il petto verso la mano del braccio piegato.
3. Spingi per tornare al centro.
4. Alterna i lati o completa prima tutte le ripetizioni da un lato.

Consigli di esecuzione

• Tieni il corpo rigido.
• Il braccio teso aiuta, non fa il lavoro.
• Tieni il bacino in piano.

Errori comuni

• Ruotare il bacino verso il lato che lavora.
• Piegare entrambe le braccia, trasformandolo in un piegamento largo.

Preparazione. Mettiti in posizione da piegamento a braccia tese, mani sotto le spalle e corpo in linea retta.

1. Con i gomiti tesi, lascia scendere il petto in modo che le scapole si avvicinino.
2. Spingi via il pavimento in modo che le scapole si allontanino e la parte alta della schiena si arrotondi leggermente.
3. Ripeti lentamente in questa piccola escursione.

Consigli di esecuzione

• I gomiti non si piegano mai.
• Muovi solo le scapole.
• Tieni il bacino fermo.

Errori comuni

• Piegare i gomiti, trasformandolo in un piccolo piegamento.
• Lasciar cedere la zona lombare.

Preparazione. Siediti su una panca piana con un manubrio su ogni coscia, poi sdraiati e portali ai lati del petto. Pianta i piedi a terra e stringi le scapole.

1. Spingi i manubri in alto finché le braccia sono tese sopra le spalle.
2. Scendi in modo controllato ai lati del petto, con i gomiti leggermente chiusi.
3. Fermati quando senti un allungamento sul petto.
4. Spingi di nuovo in alto, avvicinando un po' i manubri in cima.

Consigli di esecuzione

• Muovi entrambe le braccia alla stessa velocità.
• Tieni i polsi dritti sopra i gomiti.
• Tieni la schiena ben posizionata sulla panca.

Errori comuni

• Scendere troppo con i manubri e perdere il controllo in basso.
• Sbattere i manubri tra loro in cima.

Preparazione. Regola la panca con una leggera inclinazione, siediti con un manubrio su ogni coscia e sdraiati tenendoli ai lati della parte alta del petto.

1. Spingi i manubri sopra la parte alta del petto finché le braccia sono tese.
2. Scendi in modo controllato ai lati della parte alta del petto.
3. Fermati a un allungamento confortevole.
4. Spingi di nuovo in alto, avvicinando un po' i manubri in cima.

Consigli di esecuzione

• Tieni le scapole indietro e in basso.
• Tieni i gomiti un po' più chiusi rispetto ai lati.
• Spingi sopra il petto alto, non sopra il viso.

Errori comuni

• Inclinare troppo la panca.
• Perdere il controllo dei manubri in basso.

Preparazione. Regola il sedile in modo che le maniglie siano all'altezza della metà del petto. Siediti con la schiena contro lo schienale, i piedi a terra, e afferra le maniglie.

1. Spingi le maniglie in avanti finché le braccia sono quasi tese.
2. Fermati un attimo senza bloccare con forza i gomiti.
3. Lascia tornare le maniglie in modo controllato finché senti un allungamento sul petto.

Consigli di esecuzione

• Tieni la schiena contro lo schienale.
• Tieni le spalle basse.
• Controlla il ritorno.

Errori comuni

• Regolare il sedile troppo basso o troppo alto, così le spalle prendono il sopravvento.
• Lasciar sbattere il pacco pesi tra una ripetizione e l'altra.

Preparazione. Posiziona una panca piana sotto il multipower in modo che il bilanciere sia allineato alla parte bassa del petto. Sdraiati, impugna poco più largo delle spalle e regola i fermi di sicurezza.

1. Ruota il bilanciere per sganciarlo e tienilo sopra il petto a braccia tese.
2. Scendi in modo controllato fino alla parte bassa del petto.
3. Spingi di nuovo fino a braccia tese.
4. A fine serie ruota il bilanciere per riagganciarlo.

Consigli di esecuzione

• Allinea la panca prima di iniziare.
• Tieni le scapole bloccate.
• Tieni i gomiti a circa quarantacinque gradi.

Errori comuni

• Posizionare la panca in modo che il bilanciere arrivi sul collo o sulla pancia.
• Far rimbalzare il bilanciere sul petto.

Attenzione. Regola i fermi di sicurezza appena sotto l'altezza del petto, così una ripetizione mancata si appoggia su di essi e non su di te.

Preparazione. Regola il sedile in modo che le maniglie partano accanto alla metà del petto. Siediti con la schiena contro lo schienale e afferra le maniglie.

1. Spingi le maniglie in avanti mentre si avvicinano l'una all'altra.
2. Fermati poco prima di bloccare i gomiti.
3. Torna in modo controllato finché senti un allungamento sul petto.

Consigli di esecuzione

• Tieni schiena e testa contro lo schienale.
• Pensa a chiudere le braccia, non solo a spingere dritto in avanti.
• Controlla l'allungamento.

Errori comuni

• Portare le spalle in avanti alla fine.
• Fare il ritorno di fretta.

Preparazione. Regola il sedile in modo che le maniglie partano all'altezza della parte alta del petto. Siediti con la schiena contro lo schienale inclinato e i piedi a terra.

1. Spingi le maniglie in alto e in avanti finché le braccia sono quasi tese.
2. Fermati un attimo.
3. Scendi in modo controllato fino a un allungamento del petto alto.

Consigli di esecuzione

• Tieni la schiena contro lo schienale.
• Tieni le spalle basse.
• Tieni i polsi dritti.

Errori comuni

• Inarcare la schiena staccandola dallo schienale.
• Lasciar sbattere il pacco pesi tra una ripetizione e l'altra.

Preparazione. Scegli il peso di assistenza, inginocchiati o mettiti in piedi sulla pedana e afferra le maniglie per i dip a braccia tese.

1. Piega i gomiti e scendi in modo controllato.
2. Scendi finché le braccia sono circa parallele al pavimento o fin dove le spalle lo permettono.
3. Spingi di nuovo fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Più peso di assistenza lo rende più facile.
• Tieni le spalle basse.
• Inclinati leggermente in avanti.

Errori comuni

• Scendere più di quanto le spalle tollerino.
• Rimbalzare nel punto più basso.

Preparazione. Regola un cavo all'altezza del petto, prendi la maniglia con una mano e fai un passo avanti in posizione divaricata, dando le spalle alla macchina.

1. Parti con la maniglia accanto al petto e il gomito piegato.
2. Spingi la maniglia dritta in avanti finché il braccio è disteso.
3. Torna in modo controllato alla posizione di partenza.
4. Finisci la serie e cambia lato.

Consigli di esecuzione

• Tieni fianchi e spalle allineati in avanti.
• Contrai l'addome per non ruotare.
• Spingi in linea retta.

Errori comuni

• Ruotare il busto per spingere il peso.
• Lasciare che la spalla si chiuda in avanti alla fine.

Preparazione. Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e un manubrio per mano accanto al petto, con le braccia appoggiate al pavimento.

1. Spingi i manubri in alto finché le braccia sono tese sopra il petto.
2. Scendi in modo controllato finché le braccia toccano il pavimento.
3. Fermati un attimo, poi spingi di nuovo.

Consigli di esecuzione

• Tieni i gomiti a circa quarantacinque gradi dal corpo.
• Tocca il pavimento con delicatezza.
• Tieni i polsi dritti.

Errori comuni

• Far rimbalzare i gomiti sul pavimento.
• Lasciare che i manubri vadano verso il viso.

Preparazione. Sdraiati su una panca piana con due manubri sopra il petto, palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tieni i gomiti leggermente piegati.

1. Apri le braccia ai lati descrivendo un ampio arco, senza cambiare la piega dei gomiti.
2. Scendi finché senti un allungamento sul petto e i manubri sono più o meno alla sua altezza.
3. Riporta i manubri insieme sopra il petto lungo lo stesso arco.

Consigli di esecuzione

• Immagina di abbracciare un grosso albero.
• Mantieni lo stesso angolo dei gomiti per tutto il movimento.
• Usa un peso che riesci a controllare in basso.

Errori comuni

• Piegare e distendere i gomiti, trasformando le aperture in una distensione.
• Abbassare le braccia molto sotto il livello della panca.

Preparazione. Regola entrambe le carrucole in alto, prendi una maniglia per mano e fai un passo avanti in posizione divaricata. Inclinati leggermente in avanti con i gomiti un po' piegati.

1. Parti con le braccia aperte ai lati e un allungamento sul petto.
2. Porta le maniglie in basso e insieme davanti alla parte bassa del petto con un ampio arco.
3. Contrai il petto per un attimo con le mani vicine.
4. Lascia tornare le maniglie lungo lo stesso arco in modo controllato.

Consigli di esecuzione

• Tieni i gomiti leggermente piegati e fermi.
• Tieni il busto immobile.
• Guida il movimento con le mani, non con le spalle.

Errori comuni

• Dondolare con il corpo per spostare il peso.
• Lasciare che le spalle si chiudano in avanti alla fine di ogni ripetizione.

Preparazione. Regola il sedile in modo che maniglie o cuscinetti siano all'altezza del petto. Siediti con la schiena contro lo schienale e afferra le maniglie con i gomiti leggermente piegati.

1. Porta le maniglie insieme davanti al petto con un ampio arco.
2. Contrai il petto per un attimo.
3. Lascia riaprire le maniglie in modo controllato finché senti un allungamento.

Consigli di esecuzione

• Tieni la schiena contro lo schienale.
• Tieni i gomiti leggermente piegati.
• Tieni le spalle basse e indietro.

Errori comuni

• Portare le braccia così indietro da sforzare le spalle.
• Usare lo slancio per sbattere le maniglie tra loro.

Preparazione. Regola entrambe le carrucole in basso, prendi una maniglia per mano e mettiti al centro con un piccolo passo avanti. Parti con le braccia lungo i fianchi, palmi in avanti.

1. Solleva le maniglie verso l'alto e insieme con un ampio arco, terminando davanti alla parte alta del petto.
2. Contrai il petto alto per un attimo.
3. Riabbassa le maniglie lungo lo stesso arco in modo controllato.

Consigli di esecuzione

• Mantieni una piccola piega fissa nei gomiti.
• Tieni il busto eretto.
• Termina con le mani più o meno all'altezza del mento.

Errori comuni

• Alzare le spalle mentre le mani salgono.
• Trasformarlo in un'alzata frontale salendo troppo.

Preparazione. Posiziona una panca inclinata tra due carrucole basse. Sdraiati con una maniglia per mano, braccia aperte ai lati e gomiti leggermente piegati.

1. Porta le maniglie in alto e insieme sopra la parte alta del petto con un ampio arco.
2. Contrai per un attimo in cima.
3. Riapri le braccia in modo controllato finché senti un allungamento.

Consigli di esecuzione

• Mantieni fissa la piega dei gomiti.
• Tieni la schiena sulla panca.
• Usa un peso che controlli nell'allungamento.

Errori comuni

• Spingere invece di abbracciare.
• Lasciare che i cavi tirino le braccia troppo indietro.

Preparazione. Sdraiati su una panca piana con gli occhi sotto il bilanciere e i piedi ben appoggiati a terra. Impugna il bilanciere un po' più largo delle spalle e stringi le scapole, portandole indietro e in basso.

1. Stacca il bilanciere dal rack e tienilo sopra le spalle a braccia tese.
2. Scendi in modo controllato fino alla parte bassa del petto, con i gomiti a circa quarantacinque gradi dal corpo.
3. Tocca il petto leggermente, senza rimbalzare.
4. Spingi il bilanciere in alto e leggermente indietro finché torna sopra le spalle.

Consigli di esecuzione

• Tieni le scapole incollate alla panca.
• Spingi i piedi contro il pavimento.
• Tieni i polsi allineati sopra i gomiti.

Errori comuni

• Far rimbalzare il bilanciere sul petto.
• Aprire i gomiti dritti ai lati.

Attenzione. Usa un compagno che ti assista o regola i fermi di sicurezza del rack appena sotto l'altezza del petto quando lavori vicino al tuo limite.

Preparazione. Regola la panca con una leggera inclinazione e sdraiati con gli occhi sotto il bilanciere. Impugna poco più largo delle spalle e porta le scapole indietro e in basso.

1. Stacca il bilanciere e tienilo sopra la parte alta del petto a braccia tese.
2. Scendi in modo controllato fino alla parte alta del petto, appena sotto le clavicole.
3. Fermati un attimo senza appoggiare il bilanciere su di te.
4. Spingi di nuovo fino a braccia tese sopra le spalle.

Consigli di esecuzione

• Tieni la parte alta della schiena compatta contro la panca.
• Scendi verso il petto alto, non verso la gola.
• Tieni gli avambracci verticali.

Errori comuni

• Inclinare la panca così tanto da trasformarla in una distensione sopra la testa.
• Sollevare il bacino dalla seduta per chiudere una ripetizione.

Attenzione. Usa un compagno che ti assista o i fermi di sicurezza quando il carico è pesante, perché il bilanciere passa sopra viso e collo.

Preparazione. Sdraiati su una panca declinata con le gambe agganciate sotto i rulli e gli occhi sotto il bilanciere. Impugna un po' più largo delle spalle.

1. Stacca il bilanciere e tienilo sopra il petto a braccia tese.
2. Scendi in modo controllato fino alla parte bassa del petto.
3. Tocca leggermente senza rimbalzare.
4. Spingi di nuovo fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni le scapole addotte.
• Scendi verso la parte bassa del petto.
• Mantieni la traiettoria del bilanciere fluida e controllata.

Errori comuni

• Far rimbalzare il bilanciere.
• Staccare o riagganciare il bilanciere senza aiuto, cosa scomoda a testa in giù.

Attenzione. Fatti passare e riprendere il bilanciere da un compagno, perché la posizione a testa in giù rende scomodo riagganciarlo.

Preparazione. Sdraiati a terra dentro un rack con il bilanciere posizionato in basso, ginocchia piegate o gambe tese. Impugna il bilanciere un po' più largo delle spalle.

1. Stacca il bilanciere e tienilo sopra il petto a braccia tese.
2. Scendi finché le braccia si appoggiano a terra.
3. Fermati un attimo senza rimbalzare.
4. Spingi di nuovo fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Lascia che i gomiti tocchino il pavimento con delicatezza.
• Tieni le scapole addotte.
• Tieni i polsi sopra i gomiti.

Errori comuni

• Sbattere i gomiti sul pavimento.
• Perdere tensione durante la pausa.

Attenzione. Regola i fermi di sicurezza del rack o usa un compagno che ti assista, perché da terra non puoi far rotolare via il bilanciere facilmente.

Preparazione. Sdraiati su una panca piana sotto il bilanciere e afferralo con presa larga quanto le spalle circa. Porta le scapole indietro e appoggia bene i piedi a terra.

1. Stacca il bilanciere e tienilo sopra il petto.
2. Portalo alla parte bassa del petto, tenendo i gomiti vicino ai fianchi.
3. Spingi di nuovo su fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni i gomiti stretti.
• Tieni i polsi dritti.
• Tocca il petto leggermente.

Errori comuni

• Usare una presa così stretta che i polsi si piegano.
• Aprire i gomiti.

Attenzione. Con carichi pesanti fatti assistere o regola i braccetti di sicurezza.

Preparazione. Fissa un’estremità del bilanciere in una landmine o in un angolo. Mettiti di fronte con i piedi sfalsati e tieni l’estremità libera all’altezza della spalla con una mano.

1. Spingi il bilanciere in alto e in avanti finché il braccio è teso.
2. In alto lascia che la scapola segua il braccio.
3. Scendi con controllo fino alla spalla.
4. Cambia lato dopo la serie.

Consigli di esecuzione

• Contrai l’addome così che il busto non ruoti.
• Spingi in alto e lontano.
• Tieni il gomito leggermente verso l’interno.

Errori comuni

• Inclinarsi indietro per spingere.
• Ruotare le anche.

Preparazione. Siediti sul bordo di una panca e appoggia le mani accanto alle anche, dita in avanti. Fai scivolare le anche fuori dalla panca con i piedi a terra davanti a te.

1. Piega i gomiti per abbassare le anche verso il pavimento.
2. Fermati quando la parte alta delle braccia è più o meno parallela al pavimento.
3. Risali spingendo fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni la schiena vicino alla panca.
• Tieni le spalle basse.
• Piega le ginocchia per renderlo più facile.

Errori comuni

• Scendere troppo così che le spalle ruotano in avanti.
• Lasciare che le anche si allontanino dalla panca.

Preparazione. Mettiti in posizione da piegamento con le mani vicine sotto il petto, indici e pollici che formano un rombo.

1. Contrai il corpo mantenendolo in linea retta.
2. Abbassa il petto verso le mani, gomiti vicino ai fianchi.
3. Risali spingendo fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni i gomiti stretti.
• Tieni le anche allineate.
• Scendi fino alle mani.

Errori comuni

• Aprire i gomiti.
• Lasciar cedere le anche.

Preparazione. Sdraiati di traverso o per lungo su una panca piana, tenendo un manubrio con entrambe le mani sopra il petto e i gomiti leggermente piegati.

1. Porta il manubrio indietro sopra la testa descrivendo un arco, senza cambiare la piega dei gomiti.
2. Fermati a un allungamento confortevole di dorsali e petto.
3. Riporta il manubrio sopra il petto lungo lo stesso arco.

Consigli di esecuzione

• Tieni le costole basse.
• Muoviti solo con le spalle.
• Usa un peso che controlli facilmente.

Errori comuni

• Inarcare la zona lombare mentre il peso va indietro.
• Piegare i gomiti, trasformandolo in un'estensione.