A cosa serve: abduttori
Gli abduttori dell'anca stanno sul lato esterno dell'anca. Portano la gamba di lato e tengono il ginocchio sopra il piede sotto carico.
6 movimenti per questo gruppo muscolare, dal più facile
Fai clic su un movimento per vedere come prepararti, i passaggi, cosa devi sentire e cosa di solito va storto.
Inizia da qui: nessuna attrezzatura o attrezzatura leggera
Banded Lateral Walk (da 10 a 25 ripetizioni, una variante di Hip Abduction)
Preparazione. Metti una mini band attorno alle gambe appena sopra le ginocchia o alle caviglie. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi in un quarto di squat.
- Fai un passo laterale con un piede contro l'elastico.
- Segui con l'altro piede, mantenendo l'elastico in tensione.
- Fai il numero di passi previsto, poi torna indietro dall'altra parte.
Consigli di esecuzione
- Tieni le ginocchia spinte in fuori.
- Resta basso e alla stessa altezza.
- Fai passi controllati.
Errori comuni
- Lasciare che i piedi si uniscano del tutto.
- Dondolare il busto da un lato all'altro.
Clamshell (da 10 a 25 ripetizioni, una variante di Hip Abduction)
Preparazione. Sdraiati sul fianco con anche e ginocchia piegate e una mini band attorno alle cosce appena sopra le ginocchia. Appoggia la testa sul braccio.
- Tenendo i piedi uniti, apri il ginocchio superiore contro l'elastico.
- Fermati in alto.
- Chiudi in modo controllato.
- Completa la serie e cambia lato.
Consigli di esecuzione
- Tieni le anche una sopra l'altra.
- Tieni i piedi a contatto.
- Muoviti lentamente.
Errori comuni
- Ruotare il bacino indietro per aprire di più il ginocchio.
- Usare un elastico troppo pesante da controllare.
Monster Walk (da 10 a 25 ripetizioni, una variante di Banded Lateral Walk)
Preparazione. Metti una mini band attorno alle gambe sopra le ginocchia o alle caviglie. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi in un quarto di squat.
- Fai un passo avanti e leggermente in fuori, in diagonale.
- Porta l'altro piede avanti e in fuori allo stesso modo.
- Continua a camminare in avanti per la serie, poi torna all'indietro.
Consigli di esecuzione
- Tieni le ginocchia spinte in fuori.
- Resta basso.
- Mantieni l'elastico in tensione.
Errori comuni
- Lasciare cedere le ginocchia verso l'interno.
- Raddrizzarsi del tutto tra un passo e l'altro.
Side-Lying Leg Raise (da 10 a 25 ripetizioni, una variante di Hip Abduction)
Preparazione. Sdraiati su un fianco con le gambe tese e sovrapposte, la testa appoggiata sul braccio.
- Solleva la gamba di sopra tenendola tesa e leggermente dietro il corpo.
- Fai una pausa in alto.
- Scendi con controllo.
- Finisci la serie e cambia lato.
Consigli di esecuzione
- Tieni le punte dei piedi rivolte in avanti.
- Tieni le anche sovrapposte.
- Sali solo finché le anche restano ferme.
Errori comuni
- Ruotare all’indietro.
- Slanciare la gamba in alto.
Costruisci: manubri, kettlebell, cavi e macchine
Hip Abduction (da 12 a 25 ripetizioni)
Preparazione. Siediti nella macchina per gli abduttori con i cuscinetti contro l'esterno delle ginocchia e la schiena contro lo schienale.
- Spingi le ginocchia verso l'esterno contro i cuscinetti.
- Fermati nel punto più aperto.
- Torna in modo controllato.
Consigli di esecuzione
- Tieni la schiena sullo schienale.
- Muoviti lentamente.
- Mantieni la tensione all'inizio.
Errori comuni
- Lasciar sbattere il peso al ritorno.
- Dondolare il corpo.
Cable Hip Abduction (da 12 a 25 ripetizioni, una variante di Hip Abduction)
Preparazione. Aggancia una cavigliera a un cavo basso e mettila sulla gamba più lontana dalla macchina. Mettiti di fianco tenendoti alla macchina per l'equilibrio.
- Solleva lateralmente la gamba con la cavigliera.
- Fermati in alto.
- Abbassa in modo controllato.
- Completa la serie e cambia gamba.
Consigli di esecuzione
- Tieni il busto dritto.
- Tieni le punte dei piedi rivolte in avanti.
- Muoviti lentamente.
Errori comuni
- Inclinarsi dalla parte opposta per sollevare di più.
- Far oscillare la gamba.
Lo allenano anche di passaggio
Curtsy Lunge (da 6 a 15 ripetizioni, una variante di Walking Lunge)
Preparazione. Stai dritto con un manubrio per mano.
- Porta un piede indietro, incrociandolo dietro l'altro.
- Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento.
- Spingi con il piede anteriore per tornare.
- Alterna i lati o completa prima un lato.
Consigli di esecuzione
- Tieni il bacino rivolto in avanti.
- Tieni il ginocchio anteriore sopra il piede.
- Muoviti con controllo.
Errori comuni
- Ruotare il bacino.
- Incrociare così tanto da perdere l'equilibrio.
Fire Hydrant (da 10 a 25 ripetizioni, una variante di Clamshell)
Preparazione. Mettiti in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Tenendo il ginocchio piegato, solleva una gamba di lato.
- Fermati in alto.
- Abbassa in modo controllato.
- Completa la serie e cambia gamba.
Consigli di esecuzione
- Tieni il bacino in piano.
- Tieni l'addome contratto.
- Muoviti lentamente.
Errori comuni
- Inclinare il corpo dalla parte opposta per sollevare di più.
- Fare le ripetizioni di fretta.
Preparati per i grandi sollevamenti
Lavoro di mobilità per abduttori:
Couch Stretch (a tempo)
Preparazione. Inginocchiati dando le spalle a un divano o a un muro e appoggiaci contro una tibia, con il ginocchio nell'angolo su un cuscinetto. Porta l'altro piede avanti.
- Tieni il piede anteriore piatto e il busto dritto.
- Contrai il gluteo posteriore per retrovertire il bacino.
- Mantieni l'allungamento lungo la parte anteriore della coscia e dell'anca posteriore.
- Cambia lato.
Consigli di esecuzione
- Se è intenso, inizia con il busto inclinato in avanti.
- Metti un cuscinetto sotto il ginocchio posteriore.
- Respira lentamente.
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare.
- Forzare la posizione troppo in fretta.
90/90 Hip Switch (a tempo)
Preparazione. Siediti a terra con entrambe le ginocchia piegate circa ad angolo retto, una gamba davanti e una di lato, le mani dietro di te come appoggio se serve.
- Solleva entrambe le ginocchia e ruotale dall’altra parte.
- Sistemati nella posizione speculare.
- Ruota di nuovo e continua ad alternare lentamente.
Consigli di esecuzione
- Tieni i piedi fermi dove sono.
- Siediti più dritto che puoi.
- Muoviti lentamente.
Errori comuni
- Forzare le ginocchia verso il basso.
- Afflosciare la schiena.
Pigeon Stretch (a tempo)
Preparazione. Da quadrupedia, porta un ginocchio in avanti dietro il polso dello stesso lato e appoggia quello stinco di traverso sul tappetino. Distendi l’altra gamba tesa indietro.
- Porta le anche parallele verso il pavimento.
- Abbassa il busto in avanti sopra la gamba davanti fin dove è comodo.
- Tieni e respira.
- Cambia lato.
Consigli di esecuzione
- Sostieni l’anca con un cuscino se non arriva a terra.
- Tieni le anche parallele.
- Entra nella posizione lentamente.
Errori comuni
- Forzare lo stinco davanti in parallelo quando il ginocchio protesta.
- Lasciar inclinare le anche da un lato.
Hip Airplane (a tempo, una variante di 90/90 Hip Switch)
Preparazione. Stai su una gamba e piegati in avanti finché busto e gamba libera sono più o meno orizzontali, tenendoti a un appoggio con una mano.
- Ruota busto e anche aprendoti verso il lato della gamba libera.
- Ruota di nuovo con il viso verso il pavimento.
- Ripeti lentamente, poi cambia lato.
Consigli di esecuzione
- Ruota dall’anca della gamba d’appoggio.
- Tieni il ginocchio d’appoggio leggermente piegato.
- Usa l’appoggio per l’equilibrio.
Errori comuni
- Ruotare di fretta.
- Ruotare solo le spalle.
Tienilo in equilibrio
Questi annullano ciò che fa questo muscolo. Allenare entrambi è ciò che tiene un'articolazione al suo posto.
- Anca interna ed esterna. L'altro lato: Adduttori.
Chiude il cerchio. Allenare Quadricipiti, Femorali e Glutei ma non il gruppo muscolare abduttori lascia fuori una funzione: è un terzo compito, non una metà mancante.
Seguilo in StatBlockFit
La mappa dell'allenamento dell'app disegna questo stesso corpo e colora ogni muscolo con le serie che gli hai dedicato questa settimana, così le lacune si vedono a colpo d'occhio. Tocca lì il gruppo muscolare abduttori e l'app ti propone questi movimenti, pronti da aggiungere a una scheda o da registrare con un tocco. La guida all'allenamento spiega la mappa, le schede e le regole del sovraccarico.
Per una sessione oggi, la Bacheca delle Taglie del Giorno estrae da questo catalogo un allenamento total body per l'attrezzatura che hai, e il Rango di Gilda ti dice quale rango si sono guadagnati la tua panca piana, il tuo squat e il tuo stacco da terra.
Domande
Quali sono gli esercizi per abduttori?
Tra i movimenti che hanno come obiettivo principale il gruppo muscolare abduttori ci sono Hip Abduction, Banded Lateral Walk, Cable Hip Abduction, Clamshell e Monster Walk. Il catalogo di StatBlockFit ne elenca 6, più altri 2 che lo allenano di passaggio.
Cosa fa da contrappeso al lavoro per abduttori?
Nello schema «anca interna ed esterna», l'altro lato è: adduttori. Allenare entrambi i lati è ciò che tiene un'articolazione al suo posto.
Come progredire negli esercizi per abduttori?
Aggiungi carico con il passo più piccolo che l'attrezzatura consente quando ogni serie arriva al limite alto del suo intervallo di ripetizioni con una buona tecnica, e sali di un gradino (dal corpo libero ai manubri, dai manubri al bilanciere) quando la versione più leggera non è più una sfida. StatBlockFit fa i conti: dopo ogni sessione ti suggerisce il peso successivo e alleggerisce il carico dopo 2 sessioni mancate di fila.