A cosa serve: obliqui
Gli obliqui avvolgono i fianchi. Ruotano e flettono il tronco di lato, e resistono a rotazioni e flessioni: è il lavoro di rotazione che la maggior parte dei programmi in palestra trascura.
8 movimenti per questo gruppo muscolare, dal più facile
Fai clic su un movimento per vedere come prepararti, i passaggi, cosa devi sentire e cosa di solito va storto.
Inizia da qui: nessuna attrezzatura o attrezzatura leggera
Side Plank (a tempo, una variante di Plank)
Preparazione. Sdraiati su un fianco con le gambe tese e sovrapposte, appoggiato sull’avambraccio con il gomito sotto la spalla.
- Solleva il bacino finché il corpo forma una linea retta dalla testa ai piedi.
- Tieni per il tempo previsto.
- Scendi e cambia lato.
Consigli di esecuzione
- Tieni le anche alte e sovrapposte.
- Spingi il pavimento lontano con l’avambraccio.
- Tieni la testa in linea.
Errori comuni
- Lasciar scendere le anche.
- Ruotare in avanti o indietro.
Russian Twist (da 12 a 30 ripetizioni)
Preparazione. Siediti con le ginocchia piegate e i talloni a terra, poi inclinati leggermente indietro con la schiena dritta e unisci le mani davanti al petto.
- Ruota il busto portando le mani accanto a un’anca.
- Ruota passando dal centro verso l’altro lato.
- Continua ad alternare a un ritmo controllato.
Consigli di esecuzione
- Ruota dalle costole, non solo con le braccia.
- Tieni il petto alto.
- Solleva i piedi per renderlo più difficile.
Errori comuni
- Curvare la schiena.
- Muovere le braccia senza ruotare il busto.
Bicycle Crunch (da 12 a 30 ripetizioni, una variante di Russian Twist)
Preparazione. Sdraiati sulla schiena con le mani leggere accanto alla testa e le ginocchia sollevate sopra le anche.
- Stacca le spalle e ruota un gomito verso il ginocchio opposto mentre quel ginocchio si avvicina.
- Allo stesso tempo distendi l’altra gamba.
- Cambia lato con un movimento lento da pedalata.
Consigli di esecuzione
- Ruota le costole, non solo il gomito.
- Tieni la zona lombare giù.
- Vai piano.
Errori comuni
- Tirare la testa con le mani.
- Pedalare veloce senza ruotare.
Kneeling Side Plank (a tempo, una variante di Side Plank)
Preparazione. Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate dietro di te, appoggiato sull’avambraccio con il gomito sotto la spalla.
- Solleva il bacino finché il corpo forma una linea dalla testa alle ginocchia.
- Tieni per il tempo previsto.
- Scendi e cambia lato.
Consigli di esecuzione
- Tieni le anche avanti e alte.
- Spingi il pavimento lontano.
- Respira in modo regolare.
Errori comuni
- Lasciar cedere le anche.
- Portare le anche indietro.
Costruisci: manubri, kettlebell, cavi e macchine
Suitcase Carry (a tempo, una variante di Farmer’s Carry)
Preparazione. Accovacciati con la schiena piatta e prendi un manubrio pesante con una mano.
- Alzati dritto con il manubrio al fianco.
- Cammina in avanti a passi regolari senza inclinarti.
- Appoggialo accovacciandoti, poi cambia mano.
Consigli di esecuzione
- Resta dritto.
- Tieni le spalle allo stesso livello.
- Stringi forte la presa.
Errori comuni
- Inclinarsi verso il peso o dal lato opposto.
- Camminare di fretta.
Cable Woodchop (da 10 a 20 ripetizioni)
Preparazione. Regola un cavo in alto. Mettiti di fianco, piedi larghi, e tieni la maniglia con entrambe le mani sopra la spalla più vicina.
- Tira la maniglia verso il basso e di traverso davanti al corpo verso l’anca opposta.
- Ruota le anche e fai perno sul piede dietro mentre tiri.
- Torna con controllo.
- Finisci la serie e cambia lato.
Consigli di esecuzione
- Tieni le braccia abbastanza tese.
- Ruota anche e busto insieme.
- Controlla il ritorno.
Errori comuni
- Tirare solo con le braccia.
- Ruotare la zona lombare senza girare le anche.
Pallof Press (da 10 a 20 ripetizioni)
Preparazione. Regola un cavo all’altezza del petto. Mettiti di fianco tenendo la maniglia al petto con entrambe le mani, piedi circa alla larghezza delle anche, e allontanati finché c’è tensione.
- Contrai l’addome e spingi la maniglia dritta davanti al petto.
- Tieni brevemente senza lasciar ruotare il busto.
- Riporta la maniglia al petto.
- Finisci la serie e cambia lato.
Consigli di esecuzione
- Resisti alla trazione del cavo.
- Tieni anche e spalle allineate in avanti.
- Muoviti lentamente.
Errori comuni
- Lasciar ruotare il busto verso la macchina.
- Inclinarsi lontano dal cavo.
Side Bend (da 10 a 20 ripetizioni)
Preparazione. Stai dritto con un manubrio al fianco e l’altra mano sull’anca.
- Piegati di lato verso il manubrio, facendolo scorrere lungo la gamba.
- Fermati a un allungamento comodo.
- Torna dritto contraendo il lato opposto.
- Finisci la serie e cambia lato.
Consigli di esecuzione
- Piegati esattamente di lato.
- Tieni ferme le anche.
- Muoviti lentamente.
Errori comuni
- Inclinarsi in avanti o indietro.
- Usare lo slancio.
Lo allenano anche di passaggio
Plank (a tempo)
Preparazione. Sdraiati a pancia in giù e appoggiati sugli avambracci, gomiti sotto le spalle, poi sollevati sulle punte dei piedi finché il corpo forma una linea retta.
- Contrai l’addome e stringi i glutei.
- Tieni la linea retta per il tempo previsto.
- Appoggia le ginocchia a terra per finire.
Consigli di esecuzione
- Tieni una linea retta dalla testa ai talloni.
- Spingi il pavimento lontano con gli avambracci.
- Respira in modo regolare.
Errori comuni
- Lasciar cedere le anche.
- Alzare troppo il bacino.
Hanging Leg Raise (da 6 a 20 ripetizioni)
Preparazione. Appenditi a una sbarra per trazioni con le braccia tese e le gambe unite.
- Contrai l’addome e solleva le gambe davanti a te, tenendole più tese che puoi.
- Portale almeno all’altezza delle anche, inclinando il bacino verso l’alto alla fine.
- Scendi lentamente senza dondolare.
Consigli di esecuzione
- Arrotola il bacino verso l’alto alla fine.
- Tieni il corpo fermo.
- Piega le ginocchia per renderlo più facile.
Errori comuni
- Dondolare per portare su le gambe.
- Far cadere le gambe velocemente.
Dead Bug (da 8 a 20 ripetizioni)
Preparazione. Sdraiati sulla schiena con le braccia rivolte al soffitto e le ginocchia piegate ad angolo retto sopra le anche.
- Premi delicatamente la zona lombare contro il pavimento.
- Abbassa contemporaneamente un braccio sopra la testa e la gamba opposta verso il pavimento.
- Torna alla partenza e ripeti con l’altra coppia.
Consigli di esecuzione
- Tieni la zona lombare a terra.
- Espira mentre allunghi.
- Muoviti lentamente.
Errori comuni
- Lasciar inarcare la schiena mentre la gamba scende.
- Fare le ripetizioni di fretta.
Copenhagen Plank (a tempo, una variante di Side Plank)
Preparazione. Sdraiati sul fianco accanto a una panca. Appoggia l'avambraccio a terra sotto la spalla e metti l'interno del piede o della gamba superiore sulla panca.
- Solleva il bacino in modo che il corpo formi una linea dritta.
- Se ci riesci, porta la gamba inferiore verso la panca.
- Mantieni per il tempo previsto.
- Scendi e cambia lato.
Consigli di esecuzione
- Tieni il bacino alto e dritto.
- Appoggia il ginocchio sulla panca per renderlo più facile.
- Respira in modo regolare.
Errori comuni
- Lasciare che il bacino cada o ruoti.
- Iniziare con la versione completa a leva lunga.
Hollow Hold (a tempo, una variante di Plank)
Preparazione. Sdraiati sulla schiena con le braccia sopra la testa e le gambe tese.
- Premi la zona lombare contro il pavimento.
- Solleva un po’ da terra spalle, braccia e gambe.
- Tieni per il tempo previsto.
Consigli di esecuzione
- Tieni la zona lombare premuta a terra.
- Piega le ginocchia o abbassa le braccia per renderlo più facile.
- Respira in modo regolare.
Errori comuni
- Lasciar sollevare la zona lombare.
- Trattenere il respiro.
Reverse Crunch (da 10 a 25 ripetizioni, una variante di Hanging Leg Raise)
Preparazione. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ad angolo retto sopra le anche e le braccia lungo i fianchi.
- Arrotola il bacino staccandolo da terra, portando le ginocchia verso il petto.
- Fai una breve pausa.
- Abbassa il bacino lentamente.
Consigli di esecuzione
- Arrotola il bacino, non slanciare le gambe.
- Tieni le braccia rilassate.
- Scendi lentamente.
Errori comuni
- Calciare con le gambe per sollevare il bacino.
- Ricadere giù velocemente.
Machine Crunch (da 10 a 20 ripetizioni, una variante di Cable Crunch)
Preparazione. Regola il sedile in modo che i cuscinetti stiano sulla parte alta del petto o le maniglie accanto alla testa. Siediti con la schiena appoggiata e i piedi bloccati.
- Arrotola il busto in avanti e verso il basso contraendo l’addome.
- Fai una pausa in basso.
- Torna con controllo.
Consigli di esecuzione
- Porta le costole verso il bacino.
- Tieni ferme le anche.
- Non tirare con le braccia.
Errori comuni
- Tirare con le braccia.
- Lasciar sbattere il pacco pesi tra le ripetizioni.
Captain’s Chair Knee Raise (da 8 a 20 ripetizioni, una variante di Hanging Leg Raise)
Preparazione. Mettiti alla sedia romana con la schiena contro lo schienale e gli avambracci sui braccioli, gambe a penzoloni.
- Solleva le ginocchia verso il petto.
- Arrotola leggermente il bacino verso l’alto alla fine.
- Scendi lentamente.
Consigli di esecuzione
- Tieni la schiena contro lo schienale.
- Muoviti lentamente.
- Non dondolare le gambe.
Errori comuni
- Slanciare le gambe verso l’alto.
- Far cadere le gambe velocemente.
McGill Curl-Up (da 5 a 15 ripetizioni, una variante di Crunch)
Preparazione. Sdraiati sulla schiena con un ginocchio piegato e una gamba tesa, le mani sotto la zona lombare.
- Contrai l’addome.
- Solleva un po’ testa e spalle da terra come un blocco unico.
- Tieni per qualche secondo, poi scendi.
- A metà serie cambia la gamba piegata.
Consigli di esecuzione
- Tieni il collo in linea con la parte alta della schiena.
- Il movimento è piccolo.
- Tieni le mani sotto la zona lombare.
Errori comuni
- Portare il mento al petto.
- Salire in alto come in un sit-up.
Crunch (da 10 a 30 ripetizioni)
Preparazione. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra, le mani leggere accanto alla testa o incrociate sul petto.
- Stacca le spalle da terra contraendo l’addome.
- Fai una breve pausa.
- Scendi lentamente.
Consigli di esecuzione
- Porta le costole verso il bacino.
- Tieni il collo rilassato.
- Tieni la zona lombare a terra.
Errori comuni
- Tirare la testa con le mani.
- Salire fino in fondo di slancio.
Preparati per i grandi sollevamenti
- Prima di Suitcase Carry: Dead Bug (attivazione del core), Side Plank (stesso movimento, più leggero), Band Pull-Apart (scapole)
- Prima di Cable Woodchop: Pallof Press (stesso movimento, più leggero), Thoracic Rotation (mobilità del dorso)
Tienilo in equilibrio
Il gruppo muscolare obliqui non fa parte di uno schema di muscoli opposti seguito dall'app; lavora insieme ai muscoli vicini, non contro uno di essi.
Chiude il cerchio. Allenare Addominali e Lombari ma non il gruppo muscolare obliqui lascia fuori una funzione: è un terzo compito, non una metà mancante.
Seguilo in StatBlockFit
La mappa dell'allenamento dell'app disegna questo stesso corpo e colora ogni muscolo con le serie che gli hai dedicato questa settimana, così le lacune si vedono a colpo d'occhio. Tocca lì il gruppo muscolare obliqui e l'app ti propone questi movimenti, pronti da aggiungere a una scheda o da registrare con un tocco. La guida all'allenamento spiega la mappa, le schede e le regole del sovraccarico.
Per una sessione oggi, la Bacheca delle Taglie del Giorno estrae da questo catalogo un allenamento total body per l'attrezzatura che hai, e il Rango di Gilda ti dice quale rango si sono guadagnati la tua panca piana, il tuo squat e il tuo stacco da terra.
Domande
Quali sono gli esercizi per obliqui?
Tra i movimenti che hanno come obiettivo principale il gruppo muscolare obliqui ci sono Suitcase Carry, Cable Woodchop, Side Plank, Russian Twist e Pallof Press. Il catalogo di StatBlockFit ne elenca 8, più altri 14 che lo allenano di passaggio.
Cosa fa da contrappeso al lavoro per obliqui?
Non fa parte di uno schema di muscoli opposti; lavora insieme ai muscoli vicini.
Come progredire negli esercizi per obliqui?
Aggiungi carico con il passo più piccolo che l'attrezzatura consente quando ogni serie arriva al limite alto del suo intervallo di ripetizioni con una buona tecnica, e sali di un gradino (dal corpo libero ai manubri, dai manubri al bilanciere) quando la versione più leggera non è più una sfida. StatBlockFit fa i conti: dopo ogni sessione ti suggerisce il peso successivo e alleggerisce il carico dopo 2 sessioni mancate di fila.