Avambracci: esercizi, progressioni ed equilibrio

Preparazione. Mettiti accanto a due dischi lisci tenuti insieme e pizzicali con le dita da un lato e il pollice dall’altro.

1. Solleva i dischi alzandoti in piedi, braccio teso lungo il fianco.
2. Mantieni per il tempo stabilito.
3. Appoggia i dischi con controllo.
4. Cambia mano.

Consigli di esecuzione

• Stringi con le dita e il pollice.
• Stai dritto.
• Tieni i dischi vicino al corpo.

Errori comuni

• Tenerli sopra i piedi, dove cadrebbero se ti sfuggono.
• Inclinarsi da un lato.

Preparazione. Tieni un wrist roller con entrambe le mani, palmi in giù, braccia tese davanti a te all’altezza delle spalle circa, con il peso appeso alla sua corda.

1. Ruota l’impugnatura con giri alternati dei polsi per avvolgere la corda e far salire il peso.
2. Continua finché il peso arriva all’impugnatura.
3. Srotola lentamente per farlo scendere.

Consigli di esecuzione

• Tieni le braccia tese in avanti.
• Fai giri piccoli e controllati.
• Scendi lentamente.

Errori comuni

• Abbassare le braccia per riposare.
• Lasciare che il peso scenda girando da solo.

Preparazione. Afferra una sbarra per trazioni con entrambe le mani circa alla larghezza delle spalle e stacca i piedi da terra.

1. Resta appeso a braccia tese e gambe rilassate.
2. Respira in modo regolare e mantieni per il tempo previsto.
3. Scendi in modo controllato.

Consigli di esecuzione

• Stringi forte la sbarra.
• Lascia salire le spalle verso le orecchie solo fin dove è confortevole.
• Tieni il corpo fermo.

Errori comuni

• Dondolare.
• Lasciarti cadere dalla sbarra invece di scendere con calma.

Preparazione. Mettiti in piedi tra due manubri pesanti, accosciati con la schiena piatta e afferrane uno per mano.

1. Alzati ben dritto con i manubri lungo i fianchi.
2. Cammina in avanti con passi corti e regolari.
3. Alla fine della distanza o del tempo, appoggia i manubri accosciandoti.

Consigli di esecuzione

• Stai dritto con le spalle indietro.
• Stringi forte.
• Cammina in modo fluido, senza fretta.

Errori comuni

• Inclinarsi in avanti o da un lato.
• Piegarsi per appoggiare i pesi con la schiena curva.

Preparazione. Siediti con gli avambracci appoggiati sulle cosce o su una panca, palmi in su, con un manubrio per mano e i polsi appena oltre il bordo.

1. Lascia scendere i manubri piegando i polsi verso il basso.
2. Fletti i polsi verso l’alto il più possibile.
3. Scendi lentamente.

Consigli di esecuzione

• Tieni fermi gli avambracci.
• Muoviti solo dal polso.
• Usa un peso leggero e tutta l’escursione.

Errori comuni

• Staccare gli avambracci dall’appoggio.
• Rimbalzare in basso.

Preparazione. Siediti con gli avambracci sulle cosce o su una panca, palmi in giù, con un manubrio leggero per mano e i polsi oltre il bordo.

1. Solleva il dorso delle mani piegando il polso.
2. Fermati un attimo in alto.
3. Scendi lentamente.

Consigli di esecuzione

• Tieni fermi gli avambracci.
• Usa un peso leggero.
• Muoviti lentamente.

Errori comuni

• Sollevare gli avambracci.
• Usare troppo peso con un’escursione minima.

Preparazione. In piedi ben dritto, tieni un bilanciere con presa prona larga quanto le spalle circa, braccia tese.

1. Porta su il bilanciere, tenendo i palmi verso il basso.
2. Fermati vicino alle spalle.
3. Scendi con controllo.

Consigli di esecuzione

• Tieni i polsi dritti.
• Tieni i gomiti ai fianchi.
• Usa meno peso che in un curl normale.

Errori comuni

• Lasciare che i polsi si pieghino all’indietro.
• Sollevare il bilanciere di slancio.

Preparazione. Aggancia alla lat machine una maniglia a presa neutra, stretta o larga. Siediti con le cosce sotto i cuscinetti, palmi rivolti l'uno verso l'altro e braccia tese.

1. Porta prima le scapole in basso.
2. Tira la maniglia verso la parte alta del petto, portando i gomiti in basso.
3. Lasciala risalire in modo controllato fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il petto alto.
• Tieni l'inclinazione piccola.
• Cerca un allungamento completo in alto.

Errori comuni

• Tirare solo con le braccia e alzare le spalle.
• Inclinarti molto indietro.

Preparazione. Accovacciati con la schiena piatta e prendi un manubrio pesante con una mano.

1. Alzati dritto con il manubrio al fianco.
2. Cammina in avanti a passi regolari senza inclinarti.
3. Appoggialo accovacciandoti, poi cambia mano.

Consigli di esecuzione

• Resta dritto.
• Tieni le spalle allo stesso livello.
• Stringi forte la presa.

Errori comuni

• Inclinarsi verso il peso o dal lato opposto.
• Camminare di fretta.

Preparazione. Mettiti in piedi tenendo un bilanciere davanti alle cosce in presa prona, circa alla larghezza delle spalle, a braccia tese.

1. Solleva le spalle dritte verso le orecchie.
2. Mantieni un attimo in cima.
3. Riabbassa le spalle in modo controllato.

Consigli di esecuzione

• Tieni le braccia tese.
• Muoviti dritto in alto e in basso.
• Tieni il mento in piano.

Errori comuni

• Far ruotare le spalle in cerchio.
• Piegare i gomiti per sollevare.

Preparazione. In piedi ben dritto, tieni un bilanciere con presa supina larga quanto le spalle circa, braccia tese e gomiti ai fianchi.

1. Porta su il bilanciere piegando i gomiti.
2. Contrai i bicipiti vicino al punto più alto.
3. Scendi con controllo fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni i gomiti ai fianchi.
• Tieni fermo il busto.
• Scendi più lentamente di quanto sali.

Errori comuni

• Usare un colpo d’anca per iniziare la ripetizione.
• Lasciare che i gomiti vadano in avanti.

Preparazione. In piedi o seduto ben dritto, con un manubrio per mano lungo i fianchi, palmi in avanti.

1. Porta su i manubri, tenendo i gomiti ai fianchi.
2. Contrai in alto.
3. Scendi con controllo fino a braccia tese.

Consigli di esecuzione

• Muoviti solo dai gomiti.
• Tieni i polsi dritti.
• Usa tutta l’escursione.

Errori comuni

• Sollevare i pesi di slancio.
• Fermarsi prima di avere le braccia tese.

Preparazione. In piedi ben dritto, con un manubrio per mano lungo i fianchi, palmi rivolti verso il corpo.

1. Porta su i manubri con i palmi sempre rivolti verso l’interno.
2. Fermati vicino alla spalla.
3. Scendi con controllo.

Consigli di esecuzione

• Tieni i pollici in alto per tutto il movimento.
• Tieni i gomiti ai fianchi.
• Non usare lo slancio.

Errori comuni

• Ruotare i polsi trasformandolo in un curl normale.
• Dondolare con il busto.

Preparazione. Appenditi a una sbarra per trazioni con le braccia tese e le gambe unite.

1. Contrai l’addome e solleva le gambe davanti a te, tenendole più tese che puoi.
2. Portale almeno all’altezza delle anche, inclinando il bacino verso l’alto alla fine.
3. Scendi lentamente senza dondolare.

Consigli di esecuzione

• Arrotola il bacino verso l’alto alla fine.
• Tieni il corpo fermo.
• Piega le ginocchia per renderlo più facile.

Errori comuni

• Dondolare per portare su le gambe.
• Far cadere le gambe velocemente.

Preparazione. Mettiti in piedi dritto tenendo un manubrio per mano lungo i fianchi, palmi rivolti verso l'interno.

1. Solleva le spalle dritte verso le orecchie.
2. Fermati un attimo in cima.
3. Riabbassa in modo controllato fino al massimo allungamento.

Consigli di esecuzione

• Tieni le braccia tese.
• Tieni il collo in posizione neutra.
• Usa l'escursione completa.

Errori comuni

• Far ruotare le spalle.
• Strattonare il peso con le gambe.

Preparazione. In piedi ben dritto, tieni una barra EZ sulle impugnature angolate con i palmi leggermente verso l’interno, braccia tese.

1. Porta su la barra, tenendo i gomiti ai fianchi.
2. Contrai in alto.
3. Scendi con controllo.

Consigli di esecuzione

• Tieni fermi i gomiti.
• Tieni il busto dritto.
• Usa tutta l’escursione.

Errori comuni

• Sollevare la barra di slancio.
• Lasciare che i polsi si pieghino all’indietro.

Preparazione. Aggancia una corda al cavo basso. Mettiti di fronte e tieni le estremità con i palmi rivolti uno verso l’altro, braccia tese.

1. Porta su la corda verso le spalle, con i palmi verso l’interno.
2. Contrai in alto.
3. Scendi con controllo.

Consigli di esecuzione

• Tieni i gomiti ai fianchi.
• Stai dritto.
• Mantieni la tensione costante.

Errori comuni

• Inclinarsi indietro per sollevare.
• Lasciare che i gomiti salgano in avanti.