Was die Muskelgruppe Unterarme macht
Im Unterarm liegen die Muskeln, die das Handgelenk beugen und strecken und die Hand schließen. Griffkraft ist Unterarmarbeit: Tragen, Hängen und schweres Ziehen trainieren sie alle.
7 Übungen dafür, die leichteste zuerst
Klicke auf eine Übung, um zu sehen, wie du sie aufbaust, die Schritte, worauf du achten solltest und was meistens schiefgeht.
Hier starten: ohne oder mit leichter Ausrüstung
Plate Pinch Hold (auf Zeit gehalten)
Ausgangsposition. Steh neben zwei glatten, aneinandergelegten Hantelscheiben und kneif sie mit den Fingern auf der einen und dem Daumen auf der anderen Seite.
- Heb die Scheiben, indem du aufstehst, der Arm gestreckt an der Seite.
- Halte für die Zielzeit.
- Stell die Scheiben kontrolliert ab.
- Wechsle die Hand.
Technik-Hinweise
- Drück mit Fingern und Daumen zusammen.
- Steh aufrecht.
- Halte die Scheiben nah am Körper.
Häufige Fehler
- Sie über den Füßen halten, wo sie beim Fallenlassen landen würden.
- Sich zur Seite neigen.
Wrist Roller (Unterarmroller) (auf Zeit gehalten, eine Variante von Wrist Curl (Handgelenk-Curl))
Ausgangsposition. Halte einen Unterarmroller mit beiden Händen im Obergriff, die Arme gestreckt vor dir etwa auf Schulterhöhe, das Gewicht hängt an der Schnur.
- Dreh den Griff mit abwechselnden Bewegungen der Handgelenke, um das Gewicht aufzuwickeln.
- Mach weiter, bis das Gewicht am Griff ist.
- Wickle langsam ab, um es abzusenken.
Technik-Hinweise
- Halte die Arme vor dir ausgestreckt.
- Mach kleine, kontrollierte Drehungen.
- Senke langsam ab.
Häufige Fehler
- Die Arme sinken lassen, um auszuruhen.
- Das Gewicht nach unten abrollen lassen.
Dead Hang (auf Zeit gehalten)
Ausgangsposition. Greif eine Klimmzugstange mit beiden Händen etwa schulterbreit und heb die Füße vom Boden.
- Häng mit gestreckten Armen und lockeren Beinen.
- Atme gleichmäßig und halte die Zielzeit.
- Steig kontrolliert ab.
Technik-Hinweise
- Drück die Stange fest.
- Lass die Schultern nur so weit Richtung Ohren steigen, wie es angenehm ist.
- Halte den Körper ruhig.
Häufige Fehler
- Schwingen.
- Von der Stange fallen, statt abzusteigen.
Aufbauen: Kurzhanteln, Kettlebells, Kabelzüge und Maschinen
Farmer’s Carry (auf Zeit gehalten)
Ausgangsposition. Steh zwischen zwei schweren Kurzhanteln, geh mit geradem Rücken in die Hocke und greif mit jeder Hand eine.
- Steh aufrecht auf, die Kurzhanteln seitlich am Körper.
- Geh mit kurzen, gleichmäßigen Schritten vorwärts.
- Stell die Kurzhanteln am Ende der Strecke oder Zeit in der Hocke ab.
Technik-Hinweise
- Steh aufrecht, die Schultern zurück.
- Greif fest zu.
- Geh gleichmäßig, ohne zu hetzen.
Häufige Fehler
- Sich nach vorn oder zur Seite neigen.
- Sich mit rundem Rücken bücken, um die Gewichte abzustellen.
Wrist Curl (Handgelenk-Curl) (12 bis 25 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Setz dich, die Unterarme liegen auf den Oberschenkeln oder einer Bank, die Handflächen nach oben, je eine Kurzhantel in der Hand, die Handgelenke knapp über der Kante.
- Lass die Kurzhanteln sinken, indem du die Handgelenke nach unten beugst.
- Curl die Handgelenke so weit wie möglich nach oben.
- Senke langsam ab.
Technik-Hinweise
- Halte die Unterarme ruhig.
- Beweg dich nur im Handgelenk.
- Nimm ein leichtes Gewicht und den vollen Bewegungsumfang.
Häufige Fehler
- Die Unterarme von der Auflage heben.
- Unten federn.
Reverse Wrist Curl (Umgekehrter Handgelenk-Curl) (12 bis 25 Wiederholungen, eine Variante von Wrist Curl (Handgelenk-Curl))
Ausgangsposition. Setz dich, die Unterarme auf den Oberschenkeln oder einer Bank, die Handflächen nach unten, je eine leichte Kurzhantel in der Hand, die Handgelenke über der Kante.
- Hebe die Handrücken an, indem du im Handgelenk beugst.
- Halte oben kurz.
- Senke langsam ab.
Technik-Hinweise
- Halte die Unterarme ruhig.
- Nimm ein leichtes Gewicht.
- Beweg dich langsam.
Häufige Fehler
- Die Unterarme anheben.
- Zu viel Gewicht mit winzigem Bewegungsumfang nehmen.
Belasten: die Langhantel
Reverse Curl (Umgekehrter Curl) (10 bis 20 Wiederholungen, eine Variante von Barbell Curl (Langhantel-Curl))
Ausgangsposition. Steh aufrecht und halte eine Langhantel im Obergriff etwa schulterbreit, die Arme gestreckt.
- Curl die Stange nach oben, die Handflächen zeigen weiter nach unten.
- Stopp nahe den Schultern.
- Senke kontrolliert ab.
Technik-Hinweise
- Halte die Handgelenke gerade.
- Halte die Ellbogen seitlich am Körper.
- Nimm weniger Gewicht als beim normalen Curl.
Häufige Fehler
- Die Handgelenke nach hinten abknicken lassen.
- Die Stange schwingen.
Trainiert sie auch nebenbei
Neutral-Grip Pulldown (Latzug im Neutralgriff) (8 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Lat Pulldown (Latzug))
Ausgangsposition. Befestige einen engen oder breiten Neutralgriff am Latzug. Setz dich mit den Oberschenkeln unter die Polster, die Handflächen zueinander und die Arme gestreckt.
- Zieh zuerst die Schulterblätter nach unten.
- Zieh den Griff zur oberen Brust, die Ellbogen nach unten geführt.
- Lass ihn kontrolliert hochgehen, bis die Arme gestreckt sind.
Technik-Hinweise
- Halte die Brust oben.
- Halte die Rücklage klein.
- Hol dir oben die volle Dehnung.
Häufige Fehler
- Nur mit den Armen ziehen und die Schultern hochziehen.
- Sich weit nach hinten lehnen.
Suitcase Carry (Koffertragen) (auf Zeit gehalten, eine Variante von Farmer’s Carry)
Ausgangsposition. Geh mit geradem Rücken in die Hocke und nimm eine schwere Kurzhantel in eine Hand.
- Richte dich auf, die Kurzhantel an der Seite.
- Geh mit gleichmäßigen Schritten vorwärts, ohne dich zu neigen.
- Setz sie in der Hocke ab, dann wechsle die Hand.
Technik-Hinweise
- Bleib aufrecht.
- Die Schultern bleiben auf gleicher Höhe.
- Greif fest zu.
Häufige Fehler
- Sich zum Gewicht hin oder davon weg neigen.
- Die Schritte hetzen.
Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben) (8 bis 20 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Steh aufrecht und halte eine Langhantel vor den Oberschenkeln im Obergriff etwa schulterbreit, die Arme gestreckt.
- Zieh die Schultern gerade nach oben zu den Ohren.
- Halte oben kurz.
- Senk die Schultern kontrolliert ab.
Technik-Hinweise
- Halte die Arme gestreckt.
- Beweg dich gerade hoch und runter.
- Halte das Kinn waagrecht.
Häufige Fehler
- Die Schultern im Kreis rollen.
- Die Ellbogen zum Heben beugen.
Barbell Curl (Langhantel-Curl) (6 bis 15 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Steh aufrecht und halte eine Langhantel im Untergriff etwa schulterbreit, die Arme gestreckt und die Ellbogen seitlich am Körper.
- Beuge die Ellbogen und curl die Stange nach oben.
- Spann den Bizeps oben an.
- Senke kontrolliert bis zu gestreckten Armen ab.
Technik-Hinweise
- Halte die Ellbogen seitlich am Körper.
- Halte den Oberkörper ruhig.
- Senke langsamer ab, als du hebst.
Häufige Fehler
- Die Wiederholung mit Schwung aus der Hüfte starten.
- Die Ellbogen nach vorn wandern lassen.
Dumbbell Curl (Kurzhantel-Curl) (8 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Barbell Curl (Langhantel-Curl))
Ausgangsposition. Steh oder sitz aufrecht mit je einer Kurzhantel seitlich, die Handflächen nach vorn.
- Curl die Kurzhanteln nach oben, die Ellbogen bleiben seitlich am Körper.
- Spann oben an.
- Senke kontrolliert bis zu gestreckten Armen ab.
Technik-Hinweise
- Beweg dich nur im Ellbogen.
- Halte die Handgelenke gerade.
- Nutze den vollen Bewegungsumfang.
Häufige Fehler
- Die Gewichte schwingen.
- Vor den gestreckten Armen aufhören.
Hammer Curl (Hammercurl) (8 bis 15 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Steh aufrecht mit je einer Kurzhantel seitlich, die Handflächen zum Körper.
- Curl die Kurzhanteln nach oben, die Handflächen zeigen weiter nach innen.
- Stopp nahe der Schulter.
- Senke kontrolliert ab.
Technik-Hinweise
- Halte die Daumen die ganze Zeit oben.
- Halte die Ellbogen seitlich am Körper.
- Schwing nicht.
Häufige Fehler
- Die Handgelenke in einen normalen Curl drehen.
- Mit dem Oberkörper schaukeln.
Hanging Leg Raise (Hängendes Beinheben) (6 bis 20 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Häng dich mit gestreckten Armen an eine Klimmzugstange, die Beine geschlossen.
- Spann an und heb die Beine vor dir an, so gestreckt du kannst.
- Bring sie mindestens auf Hüfthöhe und kipp oben das Becken nach oben.
- Senk langsam ab, ohne zu schwingen.
Technik-Hinweise
- Roll oben das Becken ein.
- Der Körper bleibt ruhig.
- Beug die Knie, um es leichter zu machen.
Häufige Fehler
- Mit Schwung die Beine hochbringen.
- Die Beine schnell fallen lassen.
Dumbbell Shrug (Kurzhantel-Schulterheben) (8 bis 20 Wiederholungen, eine Variante von Barbell Shrug (Langhantel-Schulterheben))
Ausgangsposition. Steh aufrecht mit je einer Kurzhantel in jeder Hand neben dem Körper, die Handflächen nach innen.
- Zieh die Schultern gerade nach oben zu den Ohren.
- Halte oben kurz an.
- Senk kontrolliert ab bis zur vollen Dehnung.
Technik-Hinweise
- Halte die Arme gestreckt.
- Halte den Nacken neutral.
- Nutz den vollen Bewegungsumfang.
Häufige Fehler
- Die Schultern rollen.
- Das Gewicht mit den Beinen reißen.
EZ-Bar Curl (SZ-Stangen-Curl) (8 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Barbell Curl (Langhantel-Curl))
Ausgangsposition. Steh aufrecht und halte eine SZ-Stange an den abgewinkelten Griffen, die Handflächen leicht nach innen, die Arme gestreckt.
- Curl die Stange nach oben, die Ellbogen bleiben seitlich am Körper.
- Spann oben an.
- Senke kontrolliert ab.
Technik-Hinweise
- Halte die Ellbogen ruhig.
- Halte den Oberkörper aufrecht.
- Nutze den vollen Bewegungsumfang.
Häufige Fehler
- Die Stange hochschwingen.
- Die Handgelenke nach hinten abknicken lassen.
Cable Hammer Curl (Hammercurl am Kabelzug) (10 bis 20 Wiederholungen, eine Variante von Hammer Curl (Hammercurl))
Ausgangsposition. Häng ein Seil an einen tiefen Kabelzug. Steh mit Blick zum Gerät und halte die Seilenden mit den Handflächen zueinander, die Arme gestreckt.
- Curl das Seil Richtung Schultern, die Handflächen bleiben innen.
- Spann oben an.
- Senke kontrolliert ab.
Technik-Hinweise
- Halte die Ellbogen seitlich am Körper.
- Steh aufrecht.
- Halte die Spannung durchgehend.
Häufige Fehler
- Sich zum Heben nach hinten lehnen.
- Die Ellbogen nach vorn hochkommen lassen.
Vorbereitung auf die großen Übungen
- Vor Farmer’s Carry: Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (Schulterblätter), Dead Bug (Rumpfspannung)
Ausgleichen
Die Muskelgruppe Unterarme ist keine Seite eines Gegenspieler-Musters, das die App verfolgt; sie arbeitet mit den Muskeln um sie herum zusammen statt gegen einen.
In StatBlockFit verfolgen
Die Trainingskarte der App zeichnet denselben Körper und füllt jeden Muskel mit den Sätzen, die du ihm diese Woche gegeben hast, sodass die Lücken auf einen Blick sichtbar sind. Tippe dort auf die Muskelgruppe Unterarme, und sie bietet dir diese Übungen an, bereit, sie einem Trainingsplan hinzuzufügen oder mit einem Tipp zu protokollieren. Die Trainingsanleitung erklärt die Karte, die Trainingspläne und die Steigerungsregeln.
Für eine Einheit heute stellt dir das Tägliche Kopfgeldbrett aus diesem Katalog ein Ganzkörpertraining für deine Ausrüstung zusammen, und der Gildenrang sagt dir, welchen Rang dein Bankdrücken, deine Kniebeuge und dein Kreuzheben verdient haben.
Fragen
Welche Übungen trainieren die Muskelgruppe Unterarme?
Übungen, die die Muskelgruppe Unterarme als Hauptziel trainieren, sind unter anderem Farmer’s Carry, Wrist Curl (Handgelenk-Curl), Reverse Curl (Umgekehrter Curl), Reverse Wrist Curl (Umgekehrter Handgelenk-Curl) und Plate Pinch Hold. Der Katalog in StatBlockFit führt 7 davon und 21 weitere, die sie nebenbei mittrainieren.
Was gleicht die Muskelgruppe Unterarme aus?
Sie ist keine Seite eines Gegenspieler-Musters; sie arbeitet mit den Muskeln um sie herum zusammen.
Wie steigere ich Übungen für die Muskelgruppe Unterarme?
Erhöhe die Last in der kleinsten Stufe, die die Ausrüstung erlaubt, sobald jeder Satz mit sauberer Technik das obere Ende seines Wiederholungsbereichs erreicht, und steig eine Stufe auf (vom Körpergewicht zu Kurzhanteln, von Kurzhanteln zur Langhantel), wenn die leichtere Variante keine Herausforderung mehr ist. StatBlockFit übernimmt die Rechnung: Es schlägt nach jeder Einheit das nächste Gewicht vor und verringert die Last nach 2 verpassten Einheiten in Folge.