Was die Muskelgruppe Hintere Schulter macht
Der hintere Kopf des Deltamuskels bedeckt die Rückseite der Schulter. Er zieht den Arm nach hinten und dreht ihn nach außen, das Gegenteil eines Bankdrückens.
9 Übungen dafür, die leichteste zuerst
Klicke auf eine Übung, um zu sehen, wie du sie aufbaust, die Schritte, worauf du achten solltest und was meistens schiefgeht.
Hier starten: ohne oder mit leichter Ausrüstung
Prone Y-Raise (10 bis 20 Wiederholungen, eine Variante von Prone T-Raise)
Ausgangsposition. Leg dich bäuchlings auf den Boden oder auf eine Schrägbank, die Arme in Y-Form über dem Kopf, die Daumen zeigen nach oben.
- Hebe die Arme ein kleines Stück vom Boden oder der Bank ab.
- Halte einen Moment.
- Senke langsam ab.
Technik-Hinweise
- Halte den Nacken lang.
- Zieh die Schulterblätter beim Heben nach unten.
- Kleine, langsame Bewegungen reichen.
Häufige Fehler
- Die Brust hoch anheben, sodass der Rücken übernimmt.
- Die Schultern hochziehen.
Prone T-Raise (10 bis 20 Wiederholungen, eine Variante von Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben))
Ausgangsposition. Leg dich bäuchlings auf den Boden oder eine Schrägbank, die Arme gestreckt seitlich in T-Form, die Daumen zeigen nach oben.
- Hebe die Arme, indem du die Schulterblätter zusammenziehst.
- Halte oben kurz.
- Senke langsam ab.
Technik-Hinweise
- Halte die Arme gestreckt.
- Lass den Kopf unten.
- Beweg dich langsam.
Häufige Fehler
- Kopf und Brust anheben.
- Die Schultern zu den Ohren ziehen.
Band External Rotation (Außenrotation mit dem Band) (12 bis 25 Wiederholungen, eine Variante von Cable External Rotation (Außenrotation am Kabelzug))
Ausgangsposition. Befestige ein leichtes Band auf Ellbogenhöhe. Stell dich seitlich dazu, das Band in der weiter entfernten Hand, den Ellbogen im rechten Winkel gebeugt und seitlich am Körper.
- Dreh den Unterarm nach außen, der Ellbogen bleibt an der Seite.
- Halte am Ende eines angenehmen Bewegungsumfangs kurz.
- Kehr langsam zurück.
- Wechsle nach dem Satz die Seite.
Technik-Hinweise
- Halte den Ellbogen fest am Körper.
- Nimm ein leichtes Band.
- Beweg dich in beide Richtungen langsam.
Häufige Fehler
- Den Ellbogen nach außen wandern lassen.
- Den Oberkörper mitdrehen.
Band Face Pull (12 bis 25 Wiederholungen, eine Variante von Face Pull)
Ausgangsposition. Befestige ein Band etwa auf Gesichtshöhe. Halte die Enden mit beiden Händen und geh zurück, bis bei gestreckten Armen leichte Spannung da ist.
- Zieh das Band zum Gesicht und zieh dabei die Hände auseinander.
- Am Ende sind die Hände neben den Ohren und die Ellbogen hoch.
- Kehr kontrolliert zurück.
Technik-Hinweise
- Halte die Ellbogen hoch.
- Steh aufrecht.
- Halte hinten kurz.
Häufige Fehler
- Mit tiefen Ellbogen zur Brust ziehen.
- Sich nach hinten lehnen.
Aufbauen: Kurzhanteln, Kettlebells, Kabelzüge und Maschinen
Face Pull (12 bis 20 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Häng ein Seil etwa auf Gesichtshöhe in den Kabelzug. Greif die Seilenden mit den Handflächen nach unten oder innen und geh zurück, bis die Arme gestreckt sind.
- Zieh das Seil zum Gesicht und zieh dabei die Enden auseinander.
- Am Ende sind die Hände neben den Ohren und die Ellbogen hoch.
- Kehr kontrolliert zu gestreckten Armen zurück.
Technik-Hinweise
- Führ mit den Händen, die auseinanderziehen.
- Halte die Ellbogen hoch.
- Steh aufrecht, ohne dich nach hinten zu lehnen.
Häufige Fehler
- Mit tiefen Ellbogen zur Brust ziehen, dann wird es ein Rudern.
- Sich zurücklehnen, um schweres Gewicht zu bewegen.
Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben) (12 bis 20 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Beuge dich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorn oder setz dich hin und lehn dich über die Oberschenkel, je eine Kurzhantel in der Hand unter der Brust.
- Hebe die Kurzhanteln mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich nach außen.
- Spann oben die hintere Schulter an.
- Senke langsam in die Ausgangsposition.
Technik-Hinweise
- Halte den Oberkörper ruhig.
- Denk daran, die Arme weit nach außen zu führen, nicht nach hinten.
- Nimm leichte Gewichte.
Häufige Fehler
- Die Schulterblätter so zusammenziehen, dass der obere Rücken übernimmt.
- Die Gewichte hochschwingen.
Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse) (12 bis 20 Wiederholungen, eine Variante von Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben))
Ausgangsposition. Setz dich mit dem Gesicht zum Polster der Butterfly-Maschine, die Griffe in der hinteren Stellung. Greif sie vor dir mit gestreckten oder leicht gebeugten Armen.
- Öffne die Arme in einem weiten Bogen zur Seite.
- Spann die hintere Schulter an.
- Kehr kontrolliert zurück.
Technik-Hinweise
- Halte die Brust am Polster.
- Halte die Arme lang.
- Beweg dich aus der Schulter, nicht aus dem Ellbogen.
Häufige Fehler
- Die Schulterblätter kräftig zusammenziehen, sodass der obere Rücken übernimmt.
- Mit Schwung arbeiten.
Cable Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug) (12 bis 20 Wiederholungen, eine Variante von Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben))
Ausgangsposition. Stell den Kabelzug etwa auf Schulterhöhe. Stell dich seitlich dazu und halte den Griff mit der hinteren Hand, der Arm reicht quer vor deinen Körper.
- Zieh den fast gestreckten Arm in einem weiten Bogen nach außen und hinten.
- Stopp, wenn der Arm auf einer Linie mit den Schultern ist.
- Kehr kontrolliert zurück.
- Wechsle nach dem Satz die Seite.
Technik-Hinweise
- Halte den Oberkörper ruhig.
- Führ mit der Hand, der Arm bleibt lang.
- Nimm ein leichtes Gewicht.
Häufige Fehler
- Den Oberkörper verdrehen.
- Den Ellbogen beugen, sodass es ein Rudern wird.
Cable External Rotation (Außenrotation am Kabelzug) (12 bis 20 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Stell den Kabelzug auf Ellbogenhöhe. Stell dich seitlich dazu, den Griff in der Hand, die weiter vom Gerät weg ist, den Ellbogen im rechten Winkel gebeugt und seitlich am Körper.
- Dreh den Unterarm nach außen, weg vom Bauch, der Ellbogen bleibt an der Seite.
- Halte am Ende eines angenehmen Bewegungsumfangs kurz.
- Kehr langsam zurück.
- Wechsle nach dem Satz die Seite.
Technik-Hinweise
- Halte den Ellbogen fest an der Seite.
- Nimm ein leichtes Gewicht.
- Beweg dich langsam.
Häufige Fehler
- Den Ellbogen vom Körper wegwandern lassen.
- Zum Abschluss den Oberkörper verdrehen.
Trainiert sie auch nebenbei
Barbell Row (Langhantelrudern) (5 bis 12 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Halte eine Langhantel im Obergriff etwas breiter als schulterbreit. Beug dich mit lockeren Knien aus der Hüfte nach vorn, bis der Oberkörper deutlich geneigt ist und die Stange unter den Schultern hängt.
- Spann den Bauch an und halte den Rücken gerade.
- Zieh die Stange zu den unteren Rippen und führ die Ellbogen nach hinten.
- Zieh oben die Schulterblätter zusammen.
- Senk die Stange kontrolliert, bis die Arme gestreckt sind.
Technik-Hinweise
- Halte den Winkel des Oberkörpers fest.
- Führ mit den Ellbogen.
- Halte den Nacken in Linie mit dem Rücken.
Häufige Fehler
- Sich mit jeder Wiederholung weiter aufrichten, um das Gewicht hochzureißen.
- Den unteren Rücken rund machen.
Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug) (8 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Barbell Row (Langhantelrudern))
Ausgangsposition. Setz dich ans Kabelrudern, die Füße auf der Plattform und die Knie leicht gebeugt. Greif den Griff und sitz aufrecht mit gestreckten Armen.
- Zieh den Griff zum Bauch und führ die Ellbogen nach hinten.
- Zieh die Schulterblätter zusammen.
- Lass den Griff kontrolliert nach vorn gehen, bis die Arme gestreckt sind und du eine Dehnung im oberen Rücken spürst.
Technik-Hinweise
- Halte den Oberkörper aufrecht und ruhig.
- Halte die Schultern unten.
- Zieh in Richtung Bauchnabel.
Häufige Fehler
- Vor und zurück schaukeln, um das Gewicht zu bewegen.
- Die Schultern zu den Ohren hochziehen.
Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern) (6 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Barbell Row (Langhantelrudern))
Ausgangsposition. Stütz ein Knie und die Hand derselben Seite auf eine flache Bank, der Rücken gerade und parallel zum Boden. Halte in der anderen Hand eine Kurzhantel, der Arm hängt gestreckt.
- Zieh die Kurzhantel zur Hüfte hoch und halte den Ellbogen nah am Körper.
- Zieh oben das Schulterblatt nach hinten.
- Senk die Kurzhantel kontrolliert bis zur vollen Dehnung.
- Beende den Satz und wechsle die Seite.
Technik-Hinweise
- Halte Hüfte und Schultern parallel zum Boden.
- Zieh zur Hüfte, nicht zur Brust.
- Halte den Nacken neutral.
Häufige Fehler
- Den Oberkörper verdrehen, um das Gewicht zu heben.
- Nur einen kurzen Bewegungsumfang oben nutzen.
T-Bar Row (T-Bar-Rudern) (6 bis 12 Wiederholungen, eine Variante von Barbell Row (Langhantelrudern))
Ausgangsposition. Stell dich breitbeinig über eine Langhantel, die in einer Landmine oder T-Bar-Halterung steckt, befestige einen engen Griff und beug dich mit lockeren Knien und geradem Rücken nach vorn.
- Halte den Griff mit gestreckten Armen.
- Zieh ihn zur Brust und führ die Ellbogen nach hinten.
- Spann oben den oberen Rücken an.
- Senk kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.
Technik-Hinweise
- Halte den Winkel des Oberkörpers stabil.
- Spann den Bauch an.
- Halte die Brust oben.
Häufige Fehler
- Sich beim Ziehen aufrichten.
- Den unteren Rücken unter der Last rund machen.
Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage) (8 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Barbell Row (Langhantelrudern))
Ausgangsposition. Stell die Maschine so ein, dass die Brust auf dem Polster liegt und du die Griffe mit gestreckten Armen erreichst. Stell die Füße fest auf.
- Zieh die Griffe nach hinten und führ die Ellbogen am Körper vorbei.
- Zieh die Schulterblätter zusammen.
- Geh kontrolliert zurück, bis die Arme gestreckt sind.
Technik-Hinweise
- Halte die Brust auf dem Polster.
- Halte die Schultern unten.
- Halte hinten kurz an.
Häufige Fehler
- Die Brust vom Polster heben, um das Gewicht zu bewegen.
- Die Dehnung vorn abkürzen.
Pendlay Row (Pendlay-Rudern) (3 bis 8 Wiederholungen, eine Variante von Barbell Row (Langhantelrudern))
Ausgangsposition. Bau dich auf wie beim Langhantelrudern, die Stange auf dem Boden, der Oberkörper fast parallel zum Boden, der Rücken gerade und die Hände knapp außerhalb der Schulterbreite.
- Spann an und zieh die Stange explosiv vom Boden zur unteren Brust.
- Berühr kurz den Körper, die Ellbogen nach hinten geführt.
- Senk die Stange kontrolliert zurück auf den Boden.
- Richte vor der nächsten Wiederholung den Rücken neu aus.
Technik-Hinweise
- Jede Wiederholung startet aus dem Stand vom Boden.
- Halte den Oberkörper flach und ruhig.
- Schnell ziehen, kontrolliert senken.
Häufige Fehler
- Den Oberkörper anheben, um jede Wiederholung zu starten.
- Die Stange fallen lassen und die Position verlieren.
Inverted Row (Umgekehrtes Rudern) (6 bis 20 Wiederholungen, eine Variante von Barbell Row (Langhantelrudern))
Ausgangsposition. Häng eine Stange etwa auf Hüfthöhe in ein Rack. Leg dich darunter, greif sie etwas breiter als schulterbreit und halte den Körper gerade, die Fersen auf dem Boden.
- Spann den Bauch an und drück den Po zusammen.
- Zieh die Brust zur Stange hoch und führ die Ellbogen nach hinten.
- Senk dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.
Technik-Hinweise
- Halte den Körper in einer geraden Linie.
- Beug die Knie, um es leichter zu machen.
- Zieh oben die Schulterblätter zusammen.
Häufige Fehler
- Die Hüfte durchhängen lassen.
- Mit dem Kinn statt mit der Brust führen.
Machine High Row (8 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Lat Pulldown (Latzug))
Ausgangsposition. Stell den Sitz so ein, dass du die Griffe oben vor dir mit gestreckten Armen erreichst. Sitz aufrecht, die Brust am Polster, falls es eines gibt.
- Zieh die Griffe nach unten und hinten zu den Seiten.
- Zieh die Schulterblätter nach unten und zusammen.
- Geh kontrolliert zurück, bis die Arme gestreckt sind.
Technik-Hinweise
- Zieh mit den Ellbogen.
- Halte die Schultern weg von den Ohren.
- Halte den Oberkörper ruhig.
Häufige Fehler
- Die Griffe mit dem Körper reißen.
- Den Bewegungsumfang oben verkürzen.
Chest-Supported T-Bar Row (T-Bar-Rudern mit Brustauflage) (6 bis 12 Wiederholungen, eine Variante von T-Bar Row (T-Bar-Rudern))
Ausgangsposition. Leg dich bauchwärts auf das schräge Polster der Maschine, die Füße auf der Plattform. Greif die Griffe mit gestreckten Armen.
- Heb das Gewicht aus der Ablage und zieh die Griffe zur Brust.
- Spann oben den oberen Rücken an.
- Senk kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.
Technik-Hinweise
- Halte die Brust auf dem Polster.
- Führ mit den Ellbogen.
- Halte den Nacken locker.
Häufige Fehler
- Die Brust vom Polster heben.
- Die Schultern zu den Ohren hochziehen.
Smith Machine Row (Rudern an der Multipresse) (6 bis 12 Wiederholungen, eine Variante von Barbell Row (Langhantelrudern))
Ausgangsposition. Stell die Stange der Multipresse etwa auf Kniehöhe. Greif sie etwas breiter als schulterbreit, hak sie aus und beug dich mit lockeren Knien und geradem Rücken nach vorn.
- Zieh die Stange zu den unteren Rippen.
- Zieh die Schulterblätter zusammen.
- Senk kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.
- Dreh die Stange nach dem Satz zurück in die Haken.
Technik-Hinweise
- Halte den Winkel des Oberkörpers fest.
- Spann den Bauch an.
- Zieh mit den Ellbogen.
Häufige Fehler
- Sich mit jeder Wiederholung aufrichten.
- Den Rücken rund machen.
Vorbereitung auf die großen Übungen
Mobilitätsübungen, die die Muskelgruppe Hintere Schulter erreichen:
Wall Slide (Wandgleiten) (auf Zeit gehalten)
Ausgangsposition. Stell dich mit Rücken, Kopf und Po an eine Wand, die Füße einen kleinen Schritt davor. Heb die Arme, sodass die Unterarme mit gebeugten Ellbogen an der Wand liegen.
- Schieb die Arme so weit an der Wand hoch, wie du kannst, ohne den Kontakt zu verlieren.
- Halte oben kurz an.
- Schieb sie wieder runter und zieh dabei die Schulterblätter nach unten.
Technik-Hinweise
- Halte den unteren Rücken nah an der Wand.
- Halte die Rippen unten.
- Beweg dich langsam.
Häufige Fehler
- Ins Hohlkreuz gehen, um höher zu kommen.
- Die Schultern zu den Ohren hochziehen.
Band Pull-Apart (Auseinanderziehen mit dem Band) (auf Zeit gehalten, eine Variante von Face Pull)
Ausgangsposition. Steh aufrecht und halte ein leichtes Band mit gestreckten Armen vor der Brust, die Hände etwa schulterbreit.
- Zieh das Band auseinander, indem du die Arme zur Seite führst.
- Bring das Band an die Brust.
- Kehr kontrolliert zurück.
Technik-Hinweise
- Halte die Arme gestreckt.
- Halte die Schultern unten.
- Spann zwischen den Schulterblättern an.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen beugen.
- Ins Hohlkreuz gehen.
Thread the Needle (Nadelöhr) (auf Zeit gehalten, eine Variante von Thoracic Rotation (Brustwirbelsäulen-Rotation))
Ausgangsposition. Starte im Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
- Schieb einen Arm mit der Handfläche nach oben unter deinem Körper durch und senk diese Schulter zur Matte.
- Halte die Dehnung im oberen Rücken.
- Komm zurück und streck denselben Arm zur Decke.
- Wiederhol es langsam und wechsle dann die Seite.
Technik-Hinweise
- Halte die Hüfte über den Knien.
- Lass den Kopf dem Arm folgen.
- Beweg dich langsam.
Häufige Fehler
- Die Hüfte nach hinten setzen, um bei der Drehung zu schummeln.
- Die Bewegung überhasten.
Ausgleichen
Diese machen rückgängig, was dieser Muskel tut. Beide zu trainieren hält ein Gelenk an seinem Platz.
- Horizontal drücken und ziehen. Die Gegenseite: Brust, Vordere Schulter und Trizeps.
- Vordere und hintere Schulter. Die Gegenseite: Vordere Schulter.
Schließt den Kreis. Trainierst du Brust, Vordere Schulter und Latissimus und nicht die Muskelgruppe Hintere Schulter, fehlt eine Funktion: Es ist eine dritte Aufgabe, keine fehlende Hälfte.
In StatBlockFit verfolgen
Die Trainingskarte der App zeichnet denselben Körper und füllt jeden Muskel mit den Sätzen, die du ihm diese Woche gegeben hast, sodass die Lücken auf einen Blick sichtbar sind. Tippe dort auf die Muskelgruppe Hintere Schulter, und sie bietet dir diese Übungen an, bereit, sie einem Trainingsplan hinzuzufügen oder mit einem Tipp zu protokollieren. Die Trainingsanleitung erklärt die Karte, die Trainingspläne und die Steigerungsregeln.
Für eine Einheit heute stellt dir das Tägliche Kopfgeldbrett aus diesem Katalog ein Ganzkörpertraining für deine Ausrüstung zusammen, und der Gildenrang sagt dir, welchen Rang dein Bankdrücken, deine Kniebeuge und dein Kreuzheben verdient haben.
Fragen
Welche Übungen trainieren die Muskelgruppe Hintere Schulter?
Übungen, die die Muskelgruppe Hintere Schulter als Hauptziel trainieren, sind unter anderem Face Pull, Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben), Reverse Pec Deck (Butterfly Reverse), Cable Rear Delt Fly (Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug) und Cable External Rotation (Außenrotation am Kabelzug). Der Katalog in StatBlockFit führt 9 davon und 15 weitere, die sie nebenbei mittrainieren.
Was gleicht die Muskelgruppe Hintere Schulter aus?
Im Muster Horizontal drücken und ziehen ist die Gegenseite Brust, Vordere Schulter und Trizeps. Im Muster Vordere und hintere Schulter ist die Gegenseite Vordere Schulter. Beide Seiten zu trainieren hält ein Gelenk dort, wo es hingehört.
Wie steigere ich Übungen für die Muskelgruppe Hintere Schulter?
Erhöhe die Last in der kleinsten Stufe, die die Ausrüstung erlaubt, sobald jeder Satz mit sauberer Technik das obere Ende seines Wiederholungsbereichs erreicht, und steig eine Stufe auf (vom Körpergewicht zu Kurzhanteln, von Kurzhanteln zur Langhantel), wenn die leichtere Variante keine Herausforderung mehr ist. StatBlockFit übernimmt die Rechnung: Es schlägt nach jeder Einheit das nächste Gewicht vor und verringert die Last nach 2 verpassten Einheiten in Folge.