Latissimus: Übungen, Progressionen und Balance

Ausgangsposition. Häng dich im Obergriff etwas breiter als schulterbreit an eine Stange, die Arme gestreckt.

1. Zieh zum Start die Schulterblätter nach unten und hinten.
2. Zieh dich hoch, indem du die Ellbogen nach unten zu den Rippen führst.
3. Bring das Kinn über die Stange.
4. Senk dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte den Körper ruhig, die Beine zusammen.
• Stell dir vor, du ziehst die Stange zu dir herunter.
• Beende jede Wiederholung im vollen Hang.

Häufige Fehler

• Treten oder schwingen, um über die Stange zu kommen.
• Zwischen den Wiederholungen auf halbem Weg nach unten stoppen.

Ausgangsposition. Häng dich im Untergriff etwa schulterbreit an eine Stange, die Arme gestreckt.

1. Zieh die Schultern nach unten und hinten.
2. Zieh dich hoch und halte die Ellbogen vor dem Körper.
3. Bring das Kinn über die Stange.
4. Senk dich langsam ab bis in den vollen Hang.

Technik-Hinweise

• Halte die Brust Richtung Stange gehoben.
• Halte die Beine ruhig.
• Kontrollier das Absenken.

Häufige Fehler

• Den Hals strecken, um das Kinn über die Stange zu bringen.
• Von oben schnell herunterfallen.

Ausgangsposition. Nutz eine Box oder Bank, um das Kinn im Obergriff über die Stange zu bringen.

1. Steig von der Box und halte die obere Position.
2. Senk dich so langsam wie möglich bis in den vollen Hang ab.
3. Steig zurück auf die Box und wiederhol es.

Technik-Hinweise

• Ziel auf ein langsames, gleichmäßiges Absenken.
• Halte die Schultern fixiert.
• Halte den Körper ruhig.

Häufige Fehler

• Den letzten Teil der Bewegung fallen lassen.
• So kräftig hochspringen, dass du schwingst.

Ausgangsposition. Leg ein Widerstandsband über eine Klimmzugstange und stell einen Fuß oder ein Knie in die Schlaufe. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit.

1. Häng mit gestreckten Armen, vom Band unterstützt.
2. Zieh dich hoch, bis das Kinn über der Stange ist.
3. Senk dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Ein dickeres Band hilft mehr.
• Halte den Körper ruhig.
• Nutz den vollen Bewegungsumfang.

Häufige Fehler

• Sich vom Band aus der tiefsten Position katapultieren lassen.
• Den Halt in der Schlaufe verlieren.

Ausgangsposition. Häng dich im Obergriff mit gestreckten Armen an eine Klimmzugstange.

1. Zieh ohne die Ellbogen zu beugen die Schulterblätter nach unten und hinten, sodass dein Körper leicht steigt.
2. Halte einen Moment.
3. Lass die Schultern kontrolliert zurück in den vollen Hang steigen.

Technik-Hinweise

• Die Arme bleiben gestreckt.
• Stell dir vor, du steckst die Schulterblätter in die Gesäßtaschen.
• Beweg dich langsam.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen beugen.
• Mit den Beinen schwingen.

Ausgangsposition. Setz dich an den Latzug, die Oberschenkel unter den Polstern. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit und sitz aufrecht mit einer leichten Rücklage.

1. Zieh zum Start die Schulterblätter nach unten.
2. Zieh die Stange zur oberen Brust und führ die Ellbogen nach unten und hinten.
3. Halte kurz an, die Brust oben.
4. Lass die Stange kontrolliert hochgehen, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte die Brust gehoben.
• Zieh mit den Ellbogen, nicht mit den Händen.
• Halte die Rücklage klein und gleich.

Häufige Fehler

• Sich weit nach hinten lehnen und das Gewicht rudern.
• Die Stange hinter den Nacken ziehen.

Ausgangsposition. Befestige einen engen oder breiten Neutralgriff am Latzug. Setz dich mit den Oberschenkeln unter die Polster, die Handflächen zueinander und die Arme gestreckt.

1. Zieh zuerst die Schulterblätter nach unten.
2. Zieh den Griff zur oberen Brust, die Ellbogen nach unten geführt.
3. Lass ihn kontrolliert hochgehen, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte die Brust oben.
• Halte die Rücklage klein.
• Hol dir oben die volle Dehnung.

Häufige Fehler

• Nur mit den Armen ziehen und die Schultern hochziehen.
• Sich weit nach hinten lehnen.

Ausgangsposition. Wähl ein Unterstützungsgewicht, knie oder stell dich auf die Plattform und greif die Griffe über dir mit gestreckten Armen.

1. Zieh die Schulterblätter nach unten.
2. Zieh dich hoch, bis das Kinn über den Griffen ist.
3. Senk dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Mehr Unterstützung macht es leichter.
• Halte die Brust oben.
• Nutz bei jeder Wiederholung den vollen Bewegungsumfang.

Häufige Fehler

• Unten von der Plattform abfedern.
• So viel Unterstützung nehmen, dass der Satz nicht mehr schwer ist.

Ausgangsposition. Stell den Sitz so ein, dass du die Griffe oben vor dir mit gestreckten Armen erreichst. Sitz aufrecht, die Brust am Polster, falls es eines gibt.

1. Zieh die Griffe nach unten und hinten zu den Seiten.
2. Zieh die Schulterblätter nach unten und zusammen.
3. Geh kontrolliert zurück, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Zieh mit den Ellbogen.
• Halte die Schultern weg von den Ohren.
• Halte den Oberkörper ruhig.

Häufige Fehler

• Die Griffe mit dem Körper reißen.
• Den Bewegungsumfang oben verkürzen.

Ausgangsposition. Befestige einen Einzelgriff an einem hohen Kabelzug. Knie oder sitz davor und halte den Griff in einer Hand, der Arm gestreckt über dem Kopf.

1. Zieh den Ellbogen nach unten zur Hüfte.
2. Halte kurz an, der Latissimus angespannt.
3. Lass den Arm kontrolliert hochgehen bis zur vollen Dehnung.
4. Wechsle nach dem Satz die Seite.

Technik-Hinweise

• Halte den Oberkörper ruhig.
• Zieh den Ellbogen zur Hosentasche.
• Spür die Dehnung oben.

Häufige Fehler

• Sich zum Ziehen zur Seite lehnen.
• Nur mit dem Bizeps ziehen.

Ausgangsposition. Stell dich vor einen hohen Kabelzug mit Stange oder Seil. Greif mit gestreckten Armen, beug dich leicht aus der Hüfte und geh einen Schritt zurück.

1. Zieh die Stange mit gestreckten Armen in einem Bogen Richtung Oberschenkel.
2. Spann unten den Latissimus an.
3. Lass die Stange kontrolliert bis etwa auf Kopfhöhe zurückgehen.

Technik-Hinweise

• Halte die Ellbogen die ganze Zeit fast gestreckt.
• Halte die Rippen unten.
• Beweg dich nur über die Schultern.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen beugen, sodass ein Trizepsdrücken daraus wird.
• Den Oberkörper schaukeln, um das Gewicht zu bewegen.

Ausgangsposition. Leg dich quer oder längs auf eine flache Bank und halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust, die Ellbogen leicht gebeugt.

1. Senk die Kurzhantel in einem Bogen nach hinten über den Kopf und halte die Beugung im Ellbogen fest.
2. Stopp bei einer angenehmen Dehnung in Latissimus und Brust.
3. Zieh die Kurzhantel auf demselben Bogen zurück über die Brust.

Technik-Hinweise

• Halte die Rippen unten.
• Beweg dich nur über die Schultern.
• Nimm ein Gewicht, das du leicht kontrollierst.

Häufige Fehler

• Ins Hohlkreuz gehen, wenn das Gewicht nach hinten geht.
• Die Ellbogen beugen, sodass ein Trizepsstrecken daraus wird.

Ausgangsposition. Halte eine Langhantel im Obergriff etwas breiter als schulterbreit. Beug dich mit lockeren Knien aus der Hüfte nach vorn, bis der Oberkörper deutlich geneigt ist und die Stange unter den Schultern hängt.

1. Spann den Bauch an und halte den Rücken gerade.
2. Zieh die Stange zu den unteren Rippen und führ die Ellbogen nach hinten.
3. Zieh oben die Schulterblätter zusammen.
4. Senk die Stange kontrolliert, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte den Winkel des Oberkörpers fest.
• Führ mit den Ellbogen.
• Halte den Nacken in Linie mit dem Rücken.

Häufige Fehler

• Sich mit jeder Wiederholung weiter aufrichten, um das Gewicht hochzureißen.
• Den unteren Rücken rund machen.

Ausgangsposition. Setz dich ans Kabelrudern, die Füße auf der Plattform und die Knie leicht gebeugt. Greif den Griff und sitz aufrecht mit gestreckten Armen.

1. Zieh den Griff zum Bauch und führ die Ellbogen nach hinten.
2. Zieh die Schulterblätter zusammen.
3. Lass den Griff kontrolliert nach vorn gehen, bis die Arme gestreckt sind und du eine Dehnung im oberen Rücken spürst.

Technik-Hinweise

• Halte den Oberkörper aufrecht und ruhig.
• Halte die Schultern unten.
• Zieh in Richtung Bauchnabel.

Häufige Fehler

• Vor und zurück schaukeln, um das Gewicht zu bewegen.
• Die Schultern zu den Ohren hochziehen.

Ausgangsposition. Stütz ein Knie und die Hand derselben Seite auf eine flache Bank, der Rücken gerade und parallel zum Boden. Halte in der anderen Hand eine Kurzhantel, der Arm hängt gestreckt.

1. Zieh die Kurzhantel zur Hüfte hoch und halte den Ellbogen nah am Körper.
2. Zieh oben das Schulterblatt nach hinten.
3. Senk die Kurzhantel kontrolliert bis zur vollen Dehnung.
4. Beende den Satz und wechsle die Seite.

Technik-Hinweise

• Halte Hüfte und Schultern parallel zum Boden.
• Zieh zur Hüfte, nicht zur Brust.
• Halte den Nacken neutral.

Häufige Fehler

• Den Oberkörper verdrehen, um das Gewicht zu heben.
• Nur einen kurzen Bewegungsumfang oben nutzen.

Ausgangsposition. Stell dich breitbeinig über eine Langhantel, die in einer Landmine oder T-Bar-Halterung steckt, befestige einen engen Griff und beug dich mit lockeren Knien und geradem Rücken nach vorn.

1. Halte den Griff mit gestreckten Armen.
2. Zieh ihn zur Brust und führ die Ellbogen nach hinten.
3. Spann oben den oberen Rücken an.
4. Senk kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte den Winkel des Oberkörpers stabil.
• Spann den Bauch an.
• Halte die Brust oben.

Häufige Fehler

• Sich beim Ziehen aufrichten.
• Den unteren Rücken unter der Last rund machen.

Ausgangsposition. Stell die Maschine so ein, dass die Brust auf dem Polster liegt und du die Griffe mit gestreckten Armen erreichst. Stell die Füße fest auf.

1. Zieh die Griffe nach hinten und führ die Ellbogen am Körper vorbei.
2. Zieh die Schulterblätter zusammen.
3. Geh kontrolliert zurück, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte die Brust auf dem Polster.
• Halte die Schultern unten.
• Halte hinten kurz an.

Häufige Fehler

• Die Brust vom Polster heben, um das Gewicht zu bewegen.
• Die Dehnung vorn abkürzen.

Ausgangsposition. Bau dich auf wie beim Langhantelrudern, die Stange auf dem Boden, der Oberkörper fast parallel zum Boden, der Rücken gerade und die Hände knapp außerhalb der Schulterbreite.

1. Spann an und zieh die Stange explosiv vom Boden zur unteren Brust.
2. Berühr kurz den Körper, die Ellbogen nach hinten geführt.
3. Senk die Stange kontrolliert zurück auf den Boden.
4. Richte vor der nächsten Wiederholung den Rücken neu aus.

Technik-Hinweise

• Jede Wiederholung startet aus dem Stand vom Boden.
• Halte den Oberkörper flach und ruhig.
• Schnell ziehen, kontrolliert senken.

Häufige Fehler

• Den Oberkörper anheben, um jede Wiederholung zu starten.
• Die Stange fallen lassen und die Position verlieren.

Ausgangsposition. Häng eine Stange etwa auf Hüfthöhe in ein Rack. Leg dich darunter, greif sie etwas breiter als schulterbreit und halte den Körper gerade, die Fersen auf dem Boden.

1. Spann den Bauch an und drück den Po zusammen.
2. Zieh die Brust zur Stange hoch und führ die Ellbogen nach hinten.
3. Senk dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte den Körper in einer geraden Linie.
• Beug die Knie, um es leichter zu machen.
• Zieh oben die Schulterblätter zusammen.

Häufige Fehler

• Die Hüfte durchhängen lassen.
• Mit dem Kinn statt mit der Brust führen.

Ausgangsposition. Knie auf einem Polster und halt das Bauchrad unter den Schultern auf dem Boden.

1. Spann an und roll das Rad nach vorn, bis dein Körper gestreckt ist.
2. Geh nur so weit, wie der Rücken gerade bleibt.
3. Zieh das Rad mit dem Bauch zurück Richtung Knie.

Technik-Hinweise

• Die Hüfte bleibt eingerollt.
• Die Arme bleiben gestreckt.
• Fang mit kurzen Rollouts an.

Häufige Fehler

• Den unteren Rücken in der weitesten Position durchhängen lassen.
• Den Rückweg mit der Hüfte einleiten.

Ausgangsposition. Leg dich bauchwärts auf das schräge Polster der Maschine, die Füße auf der Plattform. Greif die Griffe mit gestreckten Armen.

1. Heb das Gewicht aus der Ablage und zieh die Griffe zur Brust.
2. Spann oben den oberen Rücken an.
3. Senk kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte die Brust auf dem Polster.
• Führ mit den Ellbogen.
• Halte den Nacken locker.

Häufige Fehler

• Die Brust vom Polster heben.
• Die Schultern zu den Ohren hochziehen.

Ausgangsposition. Stell die Stange der Multipresse etwa auf Kniehöhe. Greif sie etwas breiter als schulterbreit, hak sie aus und beug dich mit lockeren Knien und geradem Rücken nach vorn.

1. Zieh die Stange zu den unteren Rippen.
2. Zieh die Schulterblätter zusammen.
3. Senk kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.
4. Dreh die Stange nach dem Satz zurück in die Haken.

Technik-Hinweise

• Halte den Winkel des Oberkörpers fest.
• Spann den Bauch an.
• Zieh mit den Ellbogen.

Häufige Fehler

• Sich mit jeder Wiederholung aufrichten.
• Den Rücken rund machen.