Was die Muskelgruppe Schienbeinmuskel macht
Der vordere Schienbeinmuskel verläuft an der Vorderseite des Schienbeins. Er hebt die Zehen und den Vorfuß an und senkt den Fuß beim Aufsetzen kontrolliert ab.
5 Übungen dafür, die leichteste zuerst
Klicke auf eine Übung, um zu sehen, wie du sie aufbaust, die Schritte, worauf du achten solltest und was meistens schiefgeht.
Hier starten: ohne oder mit leichter Ausrüstung
Tibialis Raise (Zehenheben) (10 bis 25 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Stell dich mit dem Rücken an eine Wand, die Fersen einen kleinen Schritt davor.
- Lass die Fersen am Boden und heb Zehen und Vorfüße so hoch du kannst.
- Halte oben kurz.
- Senk langsam ab.
Technik-Hinweise
- Die Knie bleiben gestreckt.
- Lehn dich an die Wand.
- Beweg dich langsam.
Häufige Fehler
- Mit dem Körper schaukeln, um die Zehen hochzubringen.
- Die Wiederholungen hetzen.
Wall Tibialis Raise (10 bis 30 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Lehn dich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße weiter vorn als bei normalen Tibialis Raises.
- Lass die Fersen unten und heb die Zehen so hoch du kannst.
- Halte oben kurz.
- Senk langsam ab.
- Stell die Füße weiter nach vorn, um es schwerer zu machen.
Technik-Hinweise
- Der Körper bleibt gerade an der Wand.
- Nutz den vollen Bewegungsumfang.
- Kontrollier das Absenken.
Häufige Fehler
- In der Hüfte einknicken.
- Die Zehen federn lassen.
Weighted Tibialis Bar Raise (8 bis 20 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Setz dich auf eine Bank, eine Tibialis-Stange oder ein Gewicht fest über den Fußrücken, die Fersen auf dem Boden oder an der Bankkante.
- Zieh die Zehen mit dem Gewicht Richtung Schienbein.
- Halte oben kurz.
- Senk langsam in die Dehnung ab.
Technik-Hinweise
- Die Fersen bleiben an einer Stelle.
- Fang leicht an.
- Nutz den vollen Bewegungsumfang.
Häufige Fehler
- Das Gewicht verrutschen lassen.
- Das Gewicht hochreißen.
Resistance Band Dorsiflexion (12 bis 25 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Setz dich mit einem gestreckten Bein hin, ein Band vor dir befestigt und über den Rücken dieses Fußes gelegt.
- Zieh die Zehen gegen das Band Richtung Schienbein.
- Halte oben kurz.
- Geh langsam zurück.
- Beende den Satz und wechsle den Fuß.
Technik-Hinweise
- Das Bein bleibt ruhig.
- Beweg nur das Sprunggelenk.
- Kontrollier den Rückweg.
Häufige Fehler
- Ein Band, das für den vollen Bewegungsumfang zu schwer ist.
- Den Fuß vom Band zurückschnellen lassen.
Heel Walks (auf Zeit gehalten)
Ausgangsposition. Steh aufrecht, heb Zehen und Vorfüße vom Boden und balanciere auf den Fersen.
- Geh mit kurzen Schritten auf den Fersen vorwärts.
- Die Zehen bleiben die ganze Zeit oben.
- Mach weiter für die Strecke oder die Zeit.
Technik-Hinweise
- Steh aufrecht.
- Die Knie bleiben locker.
- Mach kurze Schritte.
Häufige Fehler
- Nach hinten lehnen.
- Die Zehen absinken lassen.
Vorbereitung auf die großen Übungen
Der Katalog führt für diese Übungen keine Vorbereitungsübung: Ein leichterer erster Satz der Übung selbst ist das Aufwärmen.
Ausgleichen
Diese machen rückgängig, was dieser Muskel tut. Beide zu trainieren hält ein Gelenk an seinem Platz.
- Schienbein und Wade. Die Gegenseite: Waden.
Schließt den Kreis. Trainierst du Waden und Oberschenkel vorne und nicht die Muskelgruppe Schienbeinmuskel, fehlt eine Funktion: Es ist eine dritte Aufgabe, keine fehlende Hälfte.
In StatBlockFit verfolgen
Die Trainingskarte der App zeichnet denselben Körper und füllt jeden Muskel mit den Sätzen, die du ihm diese Woche gegeben hast, sodass die Lücken auf einen Blick sichtbar sind. Tippe dort auf die Muskelgruppe Schienbeinmuskel, und sie bietet dir diese Übungen an, bereit, sie einem Trainingsplan hinzuzufügen oder mit einem Tipp zu protokollieren. Die Trainingsanleitung erklärt die Karte, die Trainingspläne und die Steigerungsregeln.
Für eine Einheit heute stellt dir das Tägliche Kopfgeldbrett aus diesem Katalog ein Ganzkörpertraining für deine Ausrüstung zusammen, und der Gildenrang sagt dir, welchen Rang dein Bankdrücken, deine Kniebeuge und dein Kreuzheben verdient haben.
Fragen
Welche Übungen trainieren die Muskelgruppe Schienbeinmuskel?
Übungen, die die Muskelgruppe Schienbeinmuskel als Hauptziel trainieren, sind unter anderem Tibialis Raise (Zehenheben), Wall Tibialis Raise, Weighted Tibialis Bar Raise, Resistance Band Dorsiflexion und Heel Walks. Der Katalog in StatBlockFit führt 5 davon und 0 weitere, die sie nebenbei mittrainieren.
Was gleicht die Muskelgruppe Schienbeinmuskel aus?
Im Muster Schienbein und Wade ist die Gegenseite Waden. Beide Seiten zu trainieren hält ein Gelenk dort, wo es hingehört.
Wie steigere ich Übungen für die Muskelgruppe Schienbeinmuskel?
Erhöhe die Last in der kleinsten Stufe, die die Ausrüstung erlaubt, sobald jeder Satz mit sauberer Technik das obere Ende seines Wiederholungsbereichs erreicht, und steig eine Stufe auf (vom Körpergewicht zu Kurzhanteln, von Kurzhanteln zur Langhantel), wenn die leichtere Variante keine Herausforderung mehr ist. StatBlockFit übernimmt die Rechnung: Es schlägt nach jeder Einheit das nächste Gewicht vor und verringert die Last nach 2 verpassten Einheiten in Folge.