Gesäß: Übungen, Progressionen und Balance

Ausgangsposition. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße etwa hüftbreit flach aufgestellt, die Arme neben dem Körper.

1. Spann den Bauch an und drück dich über die Fersen ab, um die Hüfte anzuheben.
2. Geh hoch, bis dein Körper eine Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
3. Spann oben das Gesäß an.
4. Senk kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Drück über die Fersen.
• Halte die Rippen unten.
• Halte oben kurz inne.

Häufige Fehler

• Ins Hohlkreuz gehen, um höher zu kommen.
• Über die Zehen drücken.

Ausgangsposition. Leg dich auf den Rücken, ein Knie gebeugt und dieser Fuß flach aufgestellt, das andere Bein gestreckt oder gebeugt in der Luft.

1. Drück dich über die aufgestellte Ferse ab, um die Hüfte anzuheben.
2. Geh hoch, bis dein Körper eine Linie von den Schultern bis zum Knie bildet.
3. Senk kontrolliert ab.
4. Beende den Satz und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Halte die Hüfte waagerecht.
• Drück über die Ferse.
• Halte oben kurz inne.

Häufige Fehler

• Eine Hüftseite absinken lassen.
• Ins Hohlkreuz gehen.

Ausgangsposition. Leg dich auf den Rücken, die Fußsohlen aneinander, die Knie fallen zur Seite, die Fersen nah am Po.

1. Drück dich über die Außenkanten der Füße ab, um die Hüfte anzuheben.
2. Spann oben das Gesäß an.
3. Senk ab und wiederhole in gleichmäßigem Tempo.

Technik-Hinweise

• Halte die Knie weit auseinander.
• Halte die Rippen unten.
• Spann oben kräftig an.

Häufige Fehler

• Ins Hohlkreuz gehen.
• Die Knie zusammengehen lassen.

Ausgangsposition. Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.

1. Heb ein Bein mit gebeugtem Knie zur Seite.
2. Halte oben kurz inne.
3. Senk kontrolliert ab.
4. Beende den Satz und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Halte die Hüfte waagerecht.
• Halte den Bauch angespannt.
• Beweg dich langsam.

Häufige Fehler

• Den Körper wegneigen, um höher zu heben.
• Die Wiederholungen hetzen.

Ausgangsposition. Stell die Füße etwas breiter als die Hüfte, eine Kettlebell ein Stück vor dir auf dem Boden. Beug dich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne und greif den Griff mit beiden Händen.

1. Zieh die Kettlebell nach hinten zwischen deine Beine.
2. Schnell die Hüfte nach vorne, steh aufrecht und lass die Kugel etwa auf Brusthöhe schweben.
3. Lass sie zurückschwingen und beug dich aus der Hüfte, um sie aufzufangen.
4. Beug dich am Ende aus der Hüfte und stell die Kugel vor dir auf dem Boden ab.

Technik-Hinweise

• Es ist eine Hüftbeuge, keine Kniebeuge.
• Die Arme führen die Kugel, die Hüfte bewegt sie.
• Steh oben aufrecht mit angespanntem Gesäß.

Häufige Fehler

• Die Kugel mit den Armen hochheben.
• Den Rücken rund machen, wenn die Kugel nach unten schwingt.

Ausgangsposition. Befestige ein Seil an einem unteren Kabelzug. Dreh der Maschine den Rücken zu, nimm das Seil zwischen die Beine und geh nach vorne, bis Spannung da ist.

1. Beug dich aus der Hüfte und lass das Seil deine Hände zwischen den Beinen nach hinten ziehen.
2. Halte den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt.
3. Schieb die Hüfte nach vorne und richte dich ganz auf.

Technik-Hinweise

• Schieb die Hüfte nach hinten, nicht nach unten.
• Lass die Arme locker.
• Spann oben das Gesäß an.

Häufige Fehler

• In die Hocke gehen, statt aus der Hüfte zu beugen.
• Mit den Armen ziehen.

Ausgangsposition. Setz dich in die Hip-Thrust-Maschine, den oberen Rücken am Polster, den Gurt oder das Polster über der Hüfte und die Füße flach auf der Plattform.

1. Drück dich über die Fersen ab, um die Hüfte anzuheben.
2. Ende mit der Hüfte auf einer Linie mit Knien und Schultern.
3. Spann an und senk dann kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Zieh das Kinn an.
• Halte die Rippen unten.
• Halte oben kurz inne.

Häufige Fehler

• Oben ins Hohlkreuz gehen.
• Einen kurzen Bewegungsweg nutzen.

Ausgangsposition. Stell eine Hantelbank neben die Multipresse. Setz dich mit dem oberen Rücken an die Bank, die gepolsterte Stange über der Hüfte und die Füße flach aufgestellt.

1. Hak die Stange aus und drück die Hüfte über die Fersen nach oben.
2. Ende auf einer Linie mit Knien und Schultern.
3. Spann an und senk dann kontrolliert ab.
4. Hak die Stange nach dem Satz wieder ein.

Technik-Hinweise

• Zieh das Kinn an.
• Halte die Schienbeine oben senkrecht.
• Polstere die Stange.

Häufige Fehler

• Ins Hohlkreuz gehen.
• Die Bank so stellen, dass der Weg der Stange ungünstig ist.

Ausgangsposition. Stell dich mit einer Kettlebell zwischen den Füßen hin, die Füße etwa hüftbreit.

1. Beug dich mit geradem Rücken aus der Hüfte und greif den Griff mit beiden Händen.
2. Drück den Boden weg und richte dich ganz auf.
3. Senk die Kugel ab, indem du die Hüfte nach hinten schiebst.

Technik-Hinweise

• Halte die Kugel zwischen den Füßen.
• Halte den Rücken gerade.
• Spann oben das Gesäß an.

Häufige Fehler

• Den Rücken rund machen, um an die Kugel zu kommen.
• Sie mit den Knien nach vorne aus der Hocke hochdrücken.

Ausgangsposition. Steh aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand.

1. Mach mit einem Fuß einen Schritt nach hinten und schräg hinter den anderen.
2. Senk das hintere Knie Richtung Boden.
3. Drück dich über den vorderen Fuß zurück.
4. Wechsle die Seiten ab oder mach zuerst eine Seite fertig.

Technik-Hinweise

• Lass die Hüfte nach vorne zeigen.
• Halte das vordere Knie über dem Fuß.
• Beweg dich kontrolliert.

Häufige Fehler

• Die Hüfte verdrehen.
• So weit überkreuzen, dass du das Gleichgewicht verlierst.

Ausgangsposition. Bau dich an der Kickback-Maschine auf, die Brust oder Unterarme auf dem Polster und einen Fuß auf der Fußplatte.

1. Drück die Fußplatte nach hinten, indem du die Hüfte streckst.
2. Spann am Ende das Gesäß an.
3. Geh kontrolliert zurück.
4. Beende den Satz und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Halte den unteren Rücken ruhig.
• Drück über die Ferse.
• Beweg dich langsam.

Häufige Fehler

• Ins Hohlkreuz gehen, um weiter zu drücken.
• Mit Schwung kicken.

Ausgangsposition. Befestige eine Fußschlaufe an einem unteren Kabelzug. Stell dich mit dem Gesicht zur Maschine, halt dich daran fest und beug dich leicht nach vorne.

1. Kick das Bein mit der Schlaufe nach hinten, indem du die Hüfte streckst.
2. Spann am Ende das Gesäß an.
3. Geh kontrolliert zurück.
4. Beende den Satz und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Halte den unteren Rücken ruhig.
• Führ mit der Ferse.
• Beweg dich langsam.

Häufige Fehler

• Ins Hohlkreuz gehen, um höher zu kicken.
• Schwingen.

Ausgangsposition. Setz dich auf den Boden, den oberen Rücken an einer Hantelbank und eine gepolsterte Langhantel über der Hüfte. Beug die Knie und stell die Füße etwa hüftbreit auf.

1. Spann an und drück dich über die Fersen ab, um die Hüfte anzuheben.
2. Ende mit der Hüfte auf einer Höhe mit Knien und Schultern, die Schienbeine senkrecht.
3. Spann oben das Gesäß an.
4. Senk kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Zieh das Kinn an und schau nach vorne.
• Halte oben die Rippen unten.
• Drück über die Fersen.

Häufige Fehler

• Ins Hohlkreuz gehen, statt die Hüfte zu strecken.
• Die Füße so weit vorne aufstellen, dass die Beinbeuger übernehmen.

Ausgangsposition. Bau dich wie zum Hip Thrust auf, den oberen Rücken an einer Hantelbank und eine gepolsterte Stange über der Hüfte, dann stell einen Fuß nach vorne, sodass nur seine Ferse auf dem Boden liegt.

1. Drück dich über den Arbeitsfuß ab, um die Hüfte anzuheben.
2. Ende auf einer Linie mit Knien und Schultern.
3. Senk kontrolliert ab.
4. Beende den Satz und wechsle die Seite.

Technik-Hinweise

• Das meiste Gewicht liegt auf dem hinteren Fuß.
• Halte die Hüfte waagerecht.
• Zieh das Kinn an.

Häufige Fehler

• Gleichmäßig über beide Füße drücken.
• Die Hüfte kippen lassen.

Ausgangsposition. Stell dich so hin, dass die Stange über der Fußmitte ist, die Füße etwa hüftbreit. Beug dich aus der Hüfte nach unten, greif die Stange knapp außerhalb der Knie und bring die Schienbeine an die Stange.

1. Mach den Rücken gerade, zieh die Brust hoch und nimm das Spiel aus der Stange.
2. Drück dich mit den Beinen vom Boden weg und halte die Stange nah an den Schienbeinen.
3. Sobald die Stange an den Knien vorbei ist, schieb die Hüfte nach vorn, bis du aufrecht stehst.
4. Senk die Stange, indem du zuerst die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie erst beugst, wenn die Stange an ihnen vorbei ist.

Technik-Hinweise

• Halte die Stange an oder nah an den Beinen.
• Halte den Rücken vom Anfang bis zum Ende gerade.
• Spann vor jeder Wiederholung den Bauch an.

Häufige Fehler

• Den unteren Rücken rund machen, wenn die Stange den Boden verlässt.
• Die Hüfte zuerst hochschnellen lassen, sodass der Rücken die ganze Arbeit macht.

Achte darauf. Lern die Hüftbeuge zuerst mit leichtem Gewicht und beende den Satz, sobald dein Rücken nicht mehr gerade bleibt.

Ausgangsposition. Steh zwischen zwei schweren Kurzhanteln, geh mit geradem Rücken in die Hocke und greif mit jeder Hand eine.

1. Steh aufrecht auf, die Kurzhanteln seitlich am Körper.
2. Geh mit kurzen, gleichmäßigen Schritten vorwärts.
3. Stell die Kurzhanteln am Ende der Strecke oder Zeit in der Hocke ab.

Technik-Hinweise

• Steh aufrecht, die Schultern zurück.
• Greif fest zu.
• Geh gleichmäßig, ohne zu hetzen.

Häufige Fehler

• Sich nach vorn oder zur Seite neigen.
• Sich mit rundem Rücken bücken, um die Gewichte abzustellen.

Ausgangsposition. Leg die Stange im Rack etwa auf Höhe der oberen Brust ab. Geh darunter, leg sie auf den oberen Rücken und greif knapp außerhalb der Schultern, dann steh auf und tritt zurück, die Füße etwa schulterbreit.

1. Spann den Bauch an und atme ein.
2. Beuge Hüfte und Knie gemeinsam und setz dich zwischen die Fersen.
3. Geh so tief, wie du kannst, mit geradem Rücken und den Fersen am Boden.
4. Drück dich über den ganzen Fuß hoch in den aufrechten Stand.

Technik-Hinweise

• Halte die Knie auf einer Linie mit den Zehen.
• Halte die Brust oben.
• Halte die Stange über der Fußmitte.

Häufige Fehler

• Die Knie nach innen fallen lassen.
• Zuerst mit der Hüfte hochkommen, sodass die Brust nach vorn fällt.

Achte darauf. Mach die Kniebeuge im Rack mit Sicherheitsablagen knapp unter deinem tiefsten Punkt, damit du eine verpatzte Wiederholung dort ablegen kannst.

Ausgangsposition. Leg die Stange vorn auf die Schultern an den Hals, die Fingerspitzen unter der Stange oder die Arme gekreuzt, die Ellbogen hoch. Steh mit den Füßen etwa schulterbreit.

1. Spann an und halte die Ellbogen oben.
2. Geh mit aufrechtem Oberkörper zwischen die Fersen in die Hocke.
3. Geh mit geradem Rücken so tief, wie es deine Beweglichkeit zulässt.
4. Drück dich hoch in den Stand, die Ellbogen führen.

Technik-Hinweise

• Halte die Ellbogen hoch.
• Bleib aufrecht.
• Lass die Knie über den Zehen laufen.

Häufige Fehler

• Die Ellbogen sinken lassen, sodass die Stange nach vorn rollt.
• Den oberen Rücken rund machen.

Achte darauf. Mach die Kniebeuge im Rack mit eingestellten Sicherheitsablagen, und wenn eine Wiederholung scheitert, schieb die Stange nach vorn von den Schultern auf die Ablagen.

Ausgangsposition. Setz dich in die Beinpresse, Rücken und Hüfte am Polster, die Füße etwa schulterbreit in der Mitte der Plattform.

1. Drück die Plattform hoch und löse die Sicherheitsgriffe.
2. Senke die Plattform, indem du die Knie Richtung Brust beugst.
3. Stopp, bevor sich der untere Rücken vom Polster hebt.
4. Drück wieder hoch, ohne die Knie hart durchzustrecken.

Technik-Hinweise

• Halte die Hüfte auf dem Sitz.
• Halte die Knie auf einer Linie mit den Zehen.
• Drück über den ganzen Fuß.

Häufige Fehler

• So tief gehen, dass sich der untere Rücken rund vom Polster löst.
• Die Knie oben ruckartig durchstrecken.

Ausgangsposition. Steh einen großen Schritt vor einer Bank, je eine Kurzhantel in der Hand, und leg den Rist des hinteren Fußes auf die Bank.

1. Senke das hintere Knie Richtung Boden und beuge dabei das vordere Knie.
2. Geh runter, bis der vordere Oberschenkel etwa waagerecht ist.
3. Drück dich über den vorderen Fuß wieder hoch.
4. Beende den Satz und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Lass das meiste Gewicht auf dem vorderen Fuß.
• Halte das vordere Knie auf einer Linie mit den Zehen.
• Halte den Oberkörper aufrecht oder leicht nach vorn geneigt.

Häufige Fehler

• Zu nah an der Bank stehen.
• Sich mit dem hinteren Fuß abdrücken.

Ausgangsposition. Steh aufrecht mit je einer Kurzhantel seitlich und freiem Platz vor dir.

1. Mach einen großen Schritt nach vorn und senke das hintere Knie Richtung Boden.
2. Geh runter, bis beide Knie etwa im rechten Winkel gebeugt sind.
3. Drück dich über den vorderen Fuß ab und bring das hintere Bein nach vorn in den nächsten Schritt.
4. Wechsle beim Gehen weiter die Beine ab.

Technik-Hinweise

• Halte den Oberkörper aufrecht.
• Halte das vordere Knie über dem Fuß.
• Senke das hintere Knie sanft ab.

Häufige Fehler

• So kurze Schritte machen, dass die vordere Ferse abhebt.
• Das hintere Knie auf den Boden knallen.

Ausgangsposition. Steh aufrecht und halte eine Langhantel im Obergriff etwa schulterbreit vor den Oberschenkeln, die Füße hüftbreit, die Knie leicht gebeugt.

1. Schieb die Hüfte nach hinten und lass die Stange an der Vorderseite der Beine nach unten gleiten.
2. Halte den Rücken gerade und den Kniewinkel unverändert.
3. Senk sie ab, bis du eine deutliche Dehnung in den Beinbeugern spürst, meist etwa auf Höhe der Schienbeinmitte.
4. Schieb die Hüfte nach vorne, um wieder aufzustehen.

Technik-Hinweise

• Denk an Hüfte nach hinten, nicht Brust nach unten.
• Halte die Stange an den Beinen.
• Halte die Schienbeine fast senkrecht.

Häufige Fehler

• Den Rücken rund machen, um tiefer zu kommen.
• Die Knie stärker beugen, sodass eine Kniebeuge daraus wird.

Ausgangsposition. Halte eine Kettlebell an den Hörnern vor der Brust. Steh mit den Füßen etwa schulterbreit, die Zehen leicht nach außen.

1. Spann den Bauch an.
2. Geh zwischen die Fersen in die Hocke und halte die Brust oben.
3. Lass die Ellbogen unten innen an den Knien vorbeigehen.
4. Drück dich hoch in den Stand.

Technik-Hinweise

• Halte das Gewicht nah an der Brust.
• Halte die Knie außen über den Zehen.
• Lass die Fersen am Boden.

Häufige Fehler

• Die Brust nach vorn fallen lassen.
• Auf die Zehenspitzen gehen.

Ausgangsposition. Stell dich breitbeinig mit nach außen gedrehten Zehen hin, die Stange über der Fußmitte. Greif zwischen den Beinen nach unten und fass die Stange etwa schulterbreit.

1. Drück die Knie nach außen über die Zehen und bring die Hüfte nah an die Stange.
2. Mach den Rücken gerade, heb die Brust und nimm das Spiel aus der Stange.
3. Drück den Boden auseinander und steh auf, die Stange bleibt nah.
4. Senk die Stange auf demselben Weg kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Halte die Knie in Linie mit den Zehen.
• Halte den Oberkörper recht aufrecht.
• Halte die Stange an den Beinen.

Häufige Fehler

• Die Knie nach innen fallen lassen.
• Die Hüfte heben, bevor die Stange den Boden verlässt.