Was die Muskelgruppe Adduktoren macht
Die Adduktoren liegen an der Innenseite des Oberschenkels. Sie ziehen das Bein zum Körper heran und helfen, Hüfte und Knie in der Kniebeuge stabil zu halten.
6 Übungen dafür, die leichteste zuerst
Klicke auf eine Übung, um zu sehen, wie du sie aufbaust, die Schritte, worauf du achten solltest und was meistens schiefgeht.
Hier starten: ohne oder mit leichter Ausrüstung
Cossack Squat (5 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt))
Ausgangsposition. Stell die Füße sehr breit, die Zehen leicht nach außen, die Hände zum Ausbalancieren vor dir.
- Verlager dein Gewicht auf eine Seite und geh auf diesem Bein in die Hocke.
- Halte das andere Bein gestreckt, die Zehen zeigen nach oben.
- Drück dich zurück in die Mitte.
- Wechsle die Seiten ab.
Technik-Hinweise
- Lass die Ferse des gebeugten Beins unten.
- Halte die Brust oben.
- Geh nur so tief, wie du kontrollierst.
Häufige Fehler
- Das gebeugte Knie nach innen knicken lassen.
- Den Rücken rund machen, um tiefer zu kommen.
Copenhagen Plank (Kopenhagener Seitstütz) (auf Zeit gehalten, eine Variante von Side Plank (Seitstütz))
Ausgangsposition. Leg dich seitlich neben eine Hantelbank. Stütz den Unterarm unter der Schulter auf den Boden und leg die Innenseite des oberen Fußes oder Unterschenkels auf die Bank.
- Heb die Hüfte, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Heb das untere Bein Richtung Bank, wenn du kannst.
- Halte die Position für die Zielzeit.
- Leg dich ab und wechsle die Seite.
Technik-Hinweise
- Halte die Hüfte hoch und gerade.
- Leg das Knie auf die Bank, um es leichter zu machen.
- Atme gleichmäßig.
Häufige Fehler
- Die Hüfte durchhängen lassen oder verdrehen.
- Gleich mit der vollen Variante mit langem Hebel beginnen.
Short-Lever Copenhagen Plank (Kopenhagener Seitstütz mit kurzem Hebel) (auf Zeit gehalten, eine Variante von Copenhagen Plank (Kopenhagener Seitstütz))
Ausgangsposition. Leg dich seitlich neben eine Bank. Stütz den Unterarm unter der Schulter auf den Boden und leg die Innenseite des oberen Knies auf die Bank.
- Heb die Hüfte an, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Halte die Zielzeit.
- Senk ab und wechsle die Seite.
Technik-Hinweise
- Die Hüfte bleibt hoch.
- Drück das obere Knie in die Bank.
- Atme gleichmäßig.
Häufige Fehler
- Die Hüfte durchhängen lassen.
- Den Körper nach vorn drehen.
Aufbauen: Kurzhanteln, Kettlebells, Kabelzüge und Maschinen
Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt) (6 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Walking Lunge (Ausfallschritt im Gehen))
Ausgangsposition. Stell dich mit geschlossenen Füßen hin, eine Kurzhantel in jeder Hand oder eine vor der Brust.
- Mach einen weiten Schritt zur Seite.
- Beug das Knie des Schrittbeins und schieb die Hüfte nach hinten, das andere Bein bleibt gestreckt.
- Drück dich vom gebeugten Bein ab zurück in den Stand.
- Wechsle die Seiten ab oder mach zuerst eine Seite fertig.
Technik-Hinweise
- Lass beide Füße nach vorne zeigen.
- Lass die Ferse des gebeugten Beins unten.
- Halte die Brust oben.
Häufige Fehler
- Das gebeugte Knie nach innen knicken lassen.
- Den Rücken rund machen.
Adductor Machine (Adduktorenmaschine) (12 bis 25 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Setz dich in die Adduktoren-Maschine, die Polster innen an den Knien, eingestellt auf eine angenehme Startbreite.
- Drück die Knie gegen die Polster zusammen.
- Halte kurz inne, wenn sie sich treffen.
- Lass sie kontrolliert wieder auseinandergehen.
Technik-Hinweise
- Beginn mit einer moderaten Breite.
- Halte den Rücken am Polster.
- Kontrolliere das Öffnen.
Häufige Fehler
- Die Startbreite weiter einstellen, als du kontrollieren kannst.
- Die Polster aufschnappen lassen.
Cable Hip Adduction (Adduktion am Kabelzug) (12 bis 25 Wiederholungen, eine Variante von Adductor Machine (Adduktorenmaschine))
Ausgangsposition. Befestige eine Fußschlaufe an einem unteren Kabelzug und leg sie um das Bein, das näher an der Maschine ist. Stell dich seitlich hin und halt dich zum Ausbalancieren an der Maschine fest.
- Zieh das Bein mit der Schlaufe vor deinem Standbein vorbei auf die andere Seite.
- Halte kurz inne.
- Geh kontrolliert zurück.
- Beende den Satz und wechsle das Bein.
Technik-Hinweise
- Halte den Oberkörper aufrecht.
- Halte das Bein fast gestreckt.
- Kontrolliere den Rückweg.
Häufige Fehler
- Die Hüfte verdrehen.
- Sich das Bein vom Kabel nach außen reißen lassen.
Trainiert sie auch nebenbei
Sumo Deadlift (Sumo-Kreuzheben) (1 bis 8 Wiederholungen, eine Variante von Deadlift (Kreuzheben))
Ausgangsposition. Stell dich breitbeinig mit nach außen gedrehten Zehen hin, die Stange über der Fußmitte. Greif zwischen den Beinen nach unten und fass die Stange etwa schulterbreit.
- Drück die Knie nach außen über die Zehen und bring die Hüfte nah an die Stange.
- Mach den Rücken gerade, heb die Brust und nimm das Spiel aus der Stange.
- Drück den Boden auseinander und steh auf, die Stange bleibt nah.
- Senk die Stange auf demselben Weg kontrolliert ab.
Technik-Hinweise
- Halte die Knie in Linie mit den Zehen.
- Halte den Oberkörper recht aufrecht.
- Halte die Stange an den Beinen.
Häufige Fehler
- Die Knie nach innen fallen lassen.
- Die Hüfte heben, bevor die Stange den Boden verlässt.
Front-Foot-Elevated Split Squat (Ausfallschritt mit erhöhtem vorderen Fuß) (6 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Split Squat (Statischer Ausfallschritt))
Ausgangsposition. Stell den vorderen Fuß auf eine niedrige, stabile Stufe und geh in eine lange Schrittstellung, mit einer Kurzhantel in jeder Hand.
- Senk das hintere Knie Richtung Boden.
- Lass das vordere Knie nach vorne über die Zehen wandern.
- Drück dich über den vorderen Fuß hoch.
- Beende den Satz und wechsle das Bein.
Technik-Hinweise
- Halte das meiste Gewicht auf dem vorderen Fuß.
- Halte den Oberkörper aufrecht.
- Nutze die zusätzliche Tiefe langsam.
Häufige Fehler
- Den vorderen Fuß so hoch stellen, dass du das Gleichgewicht verlierst.
- Das vordere Knie nach innen knicken lassen.
Split Squat (Statischer Ausfallschritt) (6 bis 20 Wiederholungen, eine Variante von Walking Lunge (Ausfallschritt im Gehen))
Ausgangsposition. Stell dich in eine lange Schrittstellung, ein Fuß vorne, die hintere Ferse angehoben, die Hände in den Hüften.
- Senk das hintere Knie gerade nach unten Richtung Boden.
- Stopp knapp über dem Boden.
- Drück dich über den vorderen Fuß hoch.
- Beende den Satz und wechsle das Bein.
Technik-Hinweise
- Beweg dich gerade hoch und runter.
- Lass die vordere Ferse unten.
- Halte den Oberkörper aufrecht.
Häufige Fehler
- Eine so schmale Stellung, dass du wackelst.
- Sich nach hinten lehnen.
Frog Pump (15 bis 30 Wiederholungen, eine Variante von Glute Bridge (Beckenheben))
Ausgangsposition. Leg dich auf den Rücken, die Fußsohlen aneinander, die Knie fallen zur Seite, die Fersen nah am Po.
- Drück dich über die Außenkanten der Füße ab, um die Hüfte anzuheben.
- Spann oben das Gesäß an.
- Senk ab und wiederhole in gleichmäßigem Tempo.
Technik-Hinweise
- Halte die Knie weit auseinander.
- Halte die Rippen unten.
- Spann oben kräftig an.
Häufige Fehler
- Ins Hohlkreuz gehen.
- Die Knie zusammengehen lassen.
Vorbereitung auf die großen Übungen
- Vor Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt): 90/90 Hip Switch (90/90-Hüftwechsel) (Hüfte), Deep Squat Hold (Tiefe Hocke) (Gleiche Bewegung, leichter), Couch Stretch (Quadrizepsdehnung an der Wand) (Hüfte)
- Vor Cossack Squat: Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt) (Gleiche Bewegung, leichter), 90/90 Hip Switch (90/90-Hüftwechsel) (Hüfte), Deep Squat Hold (Tiefe Hocke) (Gleiche Bewegung, leichter)
Ausgleichen
Diese machen rückgängig, was dieser Muskel tut. Beide zu trainieren hält ein Gelenk an seinem Platz.
- Innere und äußere Hüfte. Die Gegenseite: Abduktoren.
Schließt den Kreis. Trainierst du Oberschenkel vorne, Oberschenkel hinten und Gesäß und nicht die Muskelgruppe Adduktoren, fehlt eine Funktion: Es ist eine dritte Aufgabe, keine fehlende Hälfte.
In StatBlockFit verfolgen
Die Trainingskarte der App zeichnet denselben Körper und füllt jeden Muskel mit den Sätzen, die du ihm diese Woche gegeben hast, sodass die Lücken auf einen Blick sichtbar sind. Tippe dort auf die Muskelgruppe Adduktoren, und sie bietet dir diese Übungen an, bereit, sie einem Trainingsplan hinzuzufügen oder mit einem Tipp zu protokollieren. Die Trainingsanleitung erklärt die Karte, die Trainingspläne und die Steigerungsregeln.
Für eine Einheit heute stellt dir das Tägliche Kopfgeldbrett aus diesem Katalog ein Ganzkörpertraining für deine Ausrüstung zusammen, und der Gildenrang sagt dir, welchen Rang dein Bankdrücken, deine Kniebeuge und dein Kreuzheben verdient haben.
Fragen
Welche Übungen trainieren die Muskelgruppe Adduktoren?
Übungen, die die Muskelgruppe Adduktoren als Hauptziel trainieren, sind unter anderem Lateral Lunge (Seitlicher Ausfallschritt), Cossack Squat, Adductor Machine (Adduktorenmaschine), Copenhagen Plank (Kopenhagener Seitstütz) und Cable Hip Adduction (Adduktion am Kabelzug). Der Katalog in StatBlockFit führt 6 davon und 4 weitere, die sie nebenbei mittrainieren.
Was gleicht die Muskelgruppe Adduktoren aus?
Im Muster Innere und äußere Hüfte ist die Gegenseite Abduktoren. Beide Seiten zu trainieren hält ein Gelenk dort, wo es hingehört.
Wie steigere ich Übungen für die Muskelgruppe Adduktoren?
Erhöhe die Last in der kleinsten Stufe, die die Ausrüstung erlaubt, sobald jeder Satz mit sauberer Technik das obere Ende seines Wiederholungsbereichs erreicht, und steig eine Stufe auf (vom Körpergewicht zu Kurzhanteln, von Kurzhanteln zur Langhantel), wenn die leichtere Variante keine Herausforderung mehr ist. StatBlockFit übernimmt die Rechnung: Es schlägt nach jeder Einheit das nächste Gewicht vor und verringert die Last nach 2 verpassten Einheiten in Folge.