Aductores: ejercicios, progresiones y equilibrio

Preparación. Ponte con los pies muy abiertos, las puntas un poco hacia fuera y las manos delante para equilibrarte.

1. Pasa el peso a un lado y baja en sentadilla sobre esa pierna.
2. Mantén la otra pierna estirada con las puntas del pie hacia arriba.
3. Vuelve a subir al centro.
4. Alterna los lados.

Claves de técnica

• Mantén abajo el talón de la pierna doblada.
• Mantén el pecho arriba.
• Baja solo hasta donde controles.

Errores frecuentes

• Dejar que la rodilla doblada se vaya hacia dentro.
• Redondear la espalda para bajar más.

Preparación. Túmbate de lado junto a un banco. Apoya el antebrazo en el suelo bajo el hombro y coloca la parte interior del pie o la pierna de arriba sobre el banco.

1. Sube la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta.
2. Si puedes, sube la pierna de abajo hacia el banco.
3. Mantén el tiempo marcado.
4. Baja y cambia de lado.

Claves de técnica

• Mantén la cadera alta y recta.
• Para hacerlo más fácil, apoya la rodilla en el banco.
• Respira de forma regular.

Errores frecuentes

• Dejar que la cadera se hunda o gire.
• Empezar con la versión completa de palanca larga.

Preparación. Túmbate de lado junto a un banco. Apoya el antebrazo en el suelo bajo el hombro y coloca la cara interna de la rodilla de arriba sobre el banco.

1. Sube la cadera hasta que el cuerpo forme una línea recta.
2. Aguanta el tiempo objetivo.
3. Baja y cambia de lado.

Claves de técnica

• Mantén la cadera alta.
• Aprieta la rodilla de arriba contra el banco.
• Respira de forma constante.

Errores frecuentes

• Dejar caer la cadera.
• Girar el cuerpo hacia delante.

Preparación. Ponte con los pies juntos y una mancuerna en cada mano, o una sola a la altura del pecho.

1. Da un paso amplio hacia el lado.
2. Dobla la rodilla de ese lado y lleva la cadera atrás, con la otra pierna estirada.
3. Empuja con la pierna doblada para volver de pie.
4. Alterna los lados o termina primero uno.

Claves de técnica

• Mantén los dos pies apuntando hacia delante.
• Mantén abajo el talón de la pierna doblada.
• Mantén el pecho arriba.

Errores frecuentes

• Dejar que la rodilla doblada se vaya hacia dentro.
• Redondear la espalda.

Preparación. Siéntate en la máquina de aductores con los rodillos contra la parte interior de las rodillas, ajustada a una apertura inicial cómoda.

1. Junta las rodillas apretando contra los rodillos.
2. Haz una pausa cuando se toquen.
3. Deja que se abran con control.

Claves de técnica

• Empieza con una apertura moderada.
• Mantén la espalda contra el respaldo.
• Controla la apertura.

Errores frecuentes

• Ajustar una apertura inicial mayor de la que puedes controlar.
• Dejar que los rodillos se abran de golpe.

Preparación. Engancha una tobillera a una polea baja y póntela en la pierna más cercana a la máquina. Ponte de lado, agarrado a la máquina para equilibrarte.

1. Lleva la pierna con la tobillera cruzándola por delante de la pierna de apoyo.
2. Haz una breve pausa.
3. Vuelve con control.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén el tronco erguido.
• Mantén la pierna casi estirada.
• Controla la vuelta.

Errores frecuentes

• Girar la cadera.
• Dejar que el cable te arrastre la pierna hacia fuera.

Preparación. Ponte de pie con los pies muy separados y las puntas hacia fuera, con la barra sobre la mitad de los pies. Baja las manos entre las piernas y agarra la barra más o menos a la anchura de los hombros.

1. Empuja las rodillas hacia fuera sobre las puntas de los pies y acerca la cadera a la barra.
2. Pon la espalda plana, saca pecho y tensa la barra quitándole la holgura.
3. Empuja el suelo hacia los lados y ponte de pie, manteniendo la barra pegada.
4. Baja la barra con control de la misma manera.

Claves de técnica

• Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• Mantén el tronco bastante erguido.
• Mantén la barra pegada a las piernas.

Errores frecuentes

• Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro.
• Subir la cadera antes de que la barra despegue del suelo.

Preparación. Pon el pie de delante sobre un escalón bajo y estable y adopta una zancada larga, con una mancuerna en cada mano.

1. Baja la rodilla de atrás hacia el suelo.
2. Deja que la rodilla de delante avance por encima de las puntas de los pies.
3. Empuja con el pie de delante para subir.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén la mayor parte del peso en el pie de delante.
• Mantén el tronco erguido.
• Aprovecha la profundidad extra despacio.

Errores frecuentes

• Elevar tanto el pie de delante que pierdes el equilibrio.
• Dejar que la rodilla de delante se vaya hacia dentro.

Preparación. Adopta una zancada larga, con un pie delante y el talón de atrás levantado, y las manos en la cadera.

1. Baja la rodilla de atrás en vertical hacia el suelo.
2. Para justo antes de tocar el suelo.
3. Empuja con el pie de delante para subir.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Muévete recto arriba y abajo.
• Mantén el talón de delante abajo.
• Mantén el tronco erguido.

Errores frecuentes

• Usar una base tan estrecha que te tambaleas.
• Inclinarte hacia atrás.

Preparación. Túmbate boca arriba con las plantas de los pies juntas y las rodillas abiertas hacia los lados, los talones cerca de los glúteos.

1. Empuja con el borde exterior de los pies para subir la cadera.
2. Aprieta los glúteos arriba.
3. Baja y repite a un ritmo constante.

Claves de técnica

• Mantén las rodillas abiertas.
• Mantén las costillas abajo.
• Aprieta fuerte arriba.

Errores frecuentes

• Arquear la zona lumbar.
• Dejar que las rodillas se cierren.