Tríceps: ejercicios, progresiones y equilibrio

Preparación. Siéntate en el borde de un banco y apoya las manos junto a la cadera, con los dedos hacia delante. Desliza la cadera fuera del banco con los pies en el suelo delante de ti.

1. Flexiona los codos para bajar la cadera hacia el suelo.
2. Para cuando los brazos queden más o menos paralelos al suelo.
3. Empuja hasta estirar los brazos.

Claves de técnica

• Mantén la espalda cerca del banco.
• Mantén los hombros abajo.
• Flexiona las rodillas para hacerlo más fácil.

Errores frecuentes

• Bajar demasiado, de modo que los hombros se van hacia delante.
• Dejar que la cadera se separe del banco.

Preparación. Ponte en posición de flexión con las manos juntas bajo el pecho, los índices y los pulgares formando un diamante.

1. Mantén el cuerpo firme en línea recta.
2. Baja el pecho hacia las manos con los codos cerca de los costados.
3. Empuja hasta estirar los brazos.

Claves de técnica

• Mantén los codos pegados.
• Mantén la cadera nivelada.
• Baja hasta las manos.

Errores frecuentes

• Abrir los codos.
• Dejar que la cadera se hunda.

Preparación. Engancha una barra o una cuerda a la polea alta. Colócate cerca, agárrala y pega los codos a los costados con los antebrazos elevados.

1. Empuja el agarre hacia abajo hasta estirar los brazos.
2. Aprieta el tríceps abajo.
3. Deja que el agarre suba con control hasta que los antebrazos pasen un poco de la horizontal.

Claves de técnica

• Mantén los codos pegados a los costados.
• Mantén el torso quieto.
• Mueve solo los codos.

Errores frecuentes

• Echarse sobre la barra para empujar con el peso del cuerpo.
• Dejar que los codos se muevan hacia delante y atrás.

Preparación. Engancha una cuerda a la polea. Colócate de espaldas a la máquina con la cuerda por detrás de la cabeza, los codos flexionados apuntando hacia delante y los pies escalonados.

1. Estira los brazos para llevar la cuerda hacia delante y hacia arriba.
2. Aprieta el tríceps al final.
3. Flexiona los codos para volver con control.

Claves de técnica

• Mantén los codos apuntando hacia delante.
• Mantén las costillas abajo.
• Nota el estiramiento detrás del brazo.

Errores frecuentes

• Abrir mucho los codos.
• Arquear la zona lumbar.

Preparación. Sentado o de pie, sujeta una mancuerna con las dos manos bajo su extremo superior, con los brazos estirados por encima de la cabeza.

1. Flexiona los codos para bajar la mancuerna por detrás de la cabeza.
2. Para en un estiramiento cómodo.
3. Estira los brazos para volver a subirla.

Claves de técnica

• Mantén los codos apuntando hacia arriba.
• Mantén las costillas abajo.
• Muévete despacio abajo.

Errores frecuentes

• Abrir los codos hacia fuera.
• Arquear la espalda.

Preparación. Ajusta el asiento para que los codos queden alineados con el eje y los brazos descansen en el apoyo. Agarra los mangos con los codos flexionados.

1. Estira los brazos contra los mangos.
2. Aprieta el tríceps al final.
3. Vuelve con control.

Claves de técnica

• Mantén los brazos en el apoyo.
• Mueve solo los codos.
• Mantén los hombros abajo.

Errores frecuentes

• Levantar los codos del apoyo.
• Recortar el recorrido.

Preparación. Engancha un agarre individual a la polea alta. Colócate cerca y sujétalo con una mano, con el codo flexionado y pegado al costado.

1. Empuja el agarre hacia abajo hasta estirar el brazo.
2. Aprieta abajo.
3. Vuelve con control.
4. Cambia de lado al terminar la serie.

Claves de técnica

• Mantén el codo pegado al costado.
• Mantén el torso quieto.
• Usa todo el recorrido.

Errores frecuentes

• Echarse sobre el agarre.
• Dejar que el codo se mueva.

Preparación. Pon la polea baja con un agarre individual. Inclínate hacia delante desde la cadera con la espalda recta, con el agarre en una mano, el brazo pegado al costado y el codo flexionado.

1. Estira el brazo hacia atrás.
2. Aprieta el tríceps al final.
3. Vuelve con control.
4. Cambia de lado al terminar la serie.

Claves de técnica

• Mantén el brazo quieto y paralelo al suelo.
• Mueve solo el codo.
• Usa un peso ligero.

Errores frecuentes

• Balancear el brazo.
• Redondear la espalda.

Preparación. Túmbate en un banco plano con una mancuerna en cada mano, los brazos estirados sobre el pecho y las palmas enfrentadas.

1. Flexiona los codos para bajar las mancuernas junto a la cabeza.
2. Mantén quietos los brazos.
3. Estira los brazos para volver a subirlas.

Claves de técnica

• Mantén los codos apuntando hacia arriba.
• Baja despacio.
• Mantén las muñecas firmes.

Errores frecuentes

• Abrir los codos.
• Empujar en lugar de extender.

Ten cuidado. Usa un peso que controles por completo, ya que las mancuernas pasan junto a tu cabeza.

Preparación. Túmbate en un banco plano bajo la barra y agárrala más o menos a la anchura de los hombros. Lleva las escápulas hacia atrás y apoya los pies en el suelo.

1. Saca la barra del rack y sujétala sobre el pecho.
2. Bájala hasta la parte baja del pecho con los codos cerca de los costados.
3. Empuja hasta estirar los brazos.

Claves de técnica

• Mantén los codos pegados.
• Mantén las muñecas rectas.
• Toca el pecho suavemente.

Errores frecuentes

• Agarrar tan estrecho que se doblan las muñecas.
• Abrir los codos.

Ten cuidado. Usa a alguien que te asista o pon los brazos de seguridad cuando el peso sea alto.

Preparación. Túmbate en un banco plano con una barra recta o una barra Z, agarre prono estrecho y los brazos estirados sobre el pecho.

1. Flexiona los codos para bajar la barra hacia la frente o justo por detrás de la cabeza.
2. Mantén quietos los brazos.
3. Estira los brazos para volver a subir la barra.

Claves de técnica

• Mantén los codos apuntando al techo.
• Baja despacio.
• Mantén las muñecas firmes.

Errores frecuentes

• Abrir los codos hacia fuera.
• Convertirlo en un press moviendo los brazos.

Ten cuidado. Usa un peso que controles por completo, ya que la barra va hacia tu cara, y pide a alguien que te asista en las series pesadas.

Preparación. Túmbate en un banco plano con los ojos bajo la barra y los pies apoyados en el suelo. Agarra la barra un poco más abierto que la anchura de los hombros y junta los omóplatos llevándolos hacia abajo.

1. Saca la barra del soporte y sostenla sobre los hombros con los brazos rectos.
2. Bájala con control hasta la parte baja del pecho, con los codos abiertos unos cuarenta y cinco grados respecto al cuerpo.
3. Toca el pecho suavemente sin rebotar.
4. Empuja la barra hacia arriba y un poco hacia atrás hasta que vuelva a quedar sobre los hombros.

Claves de técnica

• Mantén los omóplatos pegados al banco.
• Empuja el suelo con los pies.
• Mantén las muñecas alineadas sobre los codos.

Errores frecuentes

• Rebotar la barra en el pecho.
• Abrir los codos del todo hacia los lados.

Ten cuidado. Usa un compañero que te asista o coloca los topes de seguridad del rack justo por debajo de la altura del pecho cuando trabajes cerca de tu límite.

Preparación. Pon el banco con una inclinación baja y túmbate con los ojos bajo la barra. Agarra un poco más abierto que los hombros y lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.

1. Saca la barra del soporte y sostenla sobre la parte alta del pecho con los brazos rectos.
2. Bájala con control hasta la parte superior del pecho, justo por debajo de las clavículas.
3. Haz una pausa ligera sin apoyar la barra en el cuerpo.
4. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos sobre los hombros.

Claves de técnica

• Mantén la parte alta de la espalda firme contra el banco.
• Baja a la parte alta del pecho, no al cuello.
• Mantén los antebrazos verticales.

Errores frecuentes

• Inclinar tanto el banco que se convierte en un press de hombros.
• Levantar la cadera del asiento para terminar una repetición.

Ten cuidado. Usa un compañero que te asista o los topes de seguridad cuando el peso sea alto, porque la barra pasa por encima de la cara y el cuello.

Preparación. Siéntate en un banco plano con una mancuerna sobre cada muslo, luego túmbate y llévalas junto al pecho. Apoya bien los pies y junta los omóplatos.

1. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta tener los brazos rectos sobre los hombros.
2. Bájalas con control a los lados del pecho, con los codos ligeramente hacia dentro.
3. Para cuando notes un estiramiento en el pecho.
4. Vuelve a empujar hacia arriba, dejando que las mancuernas se acerquen un poco arriba.

Claves de técnica

• Mueve los dos brazos a la misma velocidad.
• Mantén las muñecas rectas sobre los codos.
• Mantén la espalda asentada en el banco.

Errores frecuentes

• Bajar demasiado las mancuernas y perder el control abajo.
• Chocar las mancuernas arriba.

Preparación. Apoya las manos en el suelo un poco más abiertas que los hombros y lleva los pies atrás para que el cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los talones.

1. Aprieta el abdomen y los glúteos.
2. Flexiona los codos y baja el pecho hacia el suelo, con los codos hacia atrás a unos cuarenta y cinco grados.
3. Baja hasta que el pecho quede justo por encima del suelo.
4. Empuja el suelo para estirar los brazos, manteniendo el cuerpo en una sola línea.

Claves de técnica

• Mantén el cuerpo rígido como una plancha.
• Mantén las manos bajo los hombros.
• Baja el pecho, no la cabeza.

Errores frecuentes

• Dejar caer la cadera o subirla en pico.
• Hacer medias repeticiones que se quedan muy lejos del suelo.

Preparación. Agarra las barras paralelas y salta o sube hasta tener los brazos rectos, con los hombros sobre las manos. Inclina un poco el tronco hacia delante.

1. Flexiona los codos y baja el cuerpo con control.
2. Baja hasta que los brazos queden más o menos paralelos al suelo, o hasta donde tus hombros estén cómodos.
3. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén los hombros abajo, lejos de las orejas.
• Inclínate un poco hacia delante para implicar más el pecho.
• Muévete despacio abajo.

Errores frecuentes

• Bajar demasiado y dejar que los hombros se vayan hacia delante.
• Balancear las piernas para subir.

Ten cuidado. Corta la serie si te duele la parte delantera del hombro abajo, y usa un recorrido más corto o una máquina asistida.

Preparación. Ponte de pie con la barra sobre la parte delantera de los hombros, las manos justo por fuera de su anchura y los pies más o menos a la anchura de la cadera. Aprieta los glúteos y el abdomen.

1. Empuja la barra recta hacia arriba, echando la cabeza un poco atrás para dejarla pasar.
2. Vuelve a meter la cabeza cuando la barra pase la frente.
3. Bloquea arriba con la barra sobre la mitad de los pies.
4. Baja con control hasta la parte delantera de los hombros.

Claves de técnica

• Mantén las costillas abajo y los glúteos apretados.
• Empuja en línea recta.
• Mantén las muñecas sobre los codos.

Errores frecuentes

• Echarte muy atrás para subir la barra.
• Empujar la barra por delante de la cara.

Preparación. Siéntate en un banco con respaldo vertical, o ponte de pie, con una mancuerna en cada hombro y las palmas hacia delante.

1. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta tener los brazos rectos por encima de la cabeza.
2. Deja que se acerquen un poco arriba.
3. Baja con control hasta la altura de los hombros.

Claves de técnica

• Mantén la espalda contra el respaldo si estás sentado.
• Mantén las muñecas alineadas sobre los codos.
• Aprieta el abdomen.

Errores frecuentes

• Arquear la zona lumbar para terminar el press.
• Bajar solo una parte del recorrido.

Preparación. Túmbate en un banco declinado con las piernas enganchadas bajo los rodillos y los ojos bajo la barra. Agarra un poco más abierto que los hombros.

1. Saca la barra del soporte y sostenla sobre el pecho con los brazos rectos.
2. Bájala con control hasta la parte baja del pecho.
3. Toca suavemente sin rebotar.
4. Empuja de nuevo hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén los omóplatos hacia atrás.
• Baja a la parte inferior del pecho.
• Mantén una trayectoria de la barra fluida y controlada.

Errores frecuentes

• Rebotar la barra.
• Sacar o dejar la barra en el soporte sin ayuda, algo incómodo con la cabeza más baja que el cuerpo.

Ten cuidado. Usa un compañero que te pase y te recoja la barra, porque con la cabeza más baja es incómodo dejarla en el soporte.

Preparación. Pon el banco con una inclinación baja, siéntate con una mancuerna sobre cada muslo y túmbate con ellas junto a la parte alta del pecho.

1. Empuja las mancuernas sobre la parte alta del pecho hasta tener los brazos rectos.
2. Bájalas con control a los lados de la parte alta del pecho.
3. Para en un estiramiento cómodo.
4. Vuelve a empujar, acercando un poco las mancuernas arriba.

Claves de técnica

• Mantén los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
• Mantén los codos un poco hacia dentro, sin abrirlos del todo.
• Empuja sobre la parte alta del pecho, no sobre la cara.

Errores frecuentes

• Poner el banco demasiado inclinado.
• Perder el control de las mancuernas abajo.

Preparación. Ajusta el asiento para que los agarres queden a la altura de la mitad del pecho. Siéntate con la espalda contra el respaldo, los pies planos, y coge los agarres.

1. Empuja los agarres hacia delante hasta tener los brazos casi rectos.
2. Haz una breve pausa sin bloquear los codos con fuerza.
3. Deja que los agarres vuelvan con control hasta notar un estiramiento en el pecho.

Claves de técnica

• Mantén la espalda contra el respaldo.
• Mantén los hombros abajo.
• Controla la vuelta.

Errores frecuentes

• Poner el asiento demasiado bajo o alto, de modo que los hombros hacen el trabajo.
• Dejar que las placas choquen entre repeticiones.