Espalda alta: ejercicios, progresiones y equilibrio

Preparación. Coloca una barra en un rack más o menos a la altura de la cintura. Túmbate debajo, agárrala un poco más abierto que los hombros y mantén el cuerpo recto con los talones en el suelo.

1. Aprieta el abdomen y los glúteos.
2. Sube el pecho hasta la barra, llevando los codos atrás.
3. Baja con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el cuerpo en una sola línea recta.
• Flexiona las rodillas para hacerlo más fácil.
• Junta los omóplatos arriba.

Errores frecuentes

• Dejar caer la cadera.
• Subir guiando con la barbilla en lugar de con el pecho.

Preparación. Ponte dentro de una barra hexagonal con los pies separados más o menos a la anchura de la cadera. Bisagra de cadera hacia abajo y agarra las asas por el centro.

1. Pon la espalda plana y saca pecho.
2. Empuja el suelo con las piernas y ponte de pie bien erguido.
3. Baja la barra llevando la cadera atrás y flexionando las rodillas a la vez.

Claves de técnica

• Mantén los brazos largos y relajados.
• Sube recto entre las asas.
• Aprieta el abdomen antes de cada repetición.

Errores frecuentes

• Redondear la espalda abajo.
• Echarte hacia atrás arriba.

Preparación. Siéntate en el remo en polea con los pies en la plataforma y las rodillas un poco flexionadas. Coge el agarre y siéntate erguido con los brazos rectos.

1. Tira del agarre hacia el abdomen, llevando los codos atrás.
2. Junta los omóplatos.
3. Deja que el agarre vuelva adelante con control hasta tener los brazos rectos y notar un estiramiento en la parte alta de la espalda.

Claves de técnica

• Mantén el tronco erguido y quieto.
• Mantén los hombros abajo.
• Tira hacia la zona del ombligo.

Errores frecuentes

• Balancearte adelante y atrás para mover el peso.
• Encoger los hombros hacia las orejas.

Preparación. Apoya una rodilla y la mano del mismo lado en un banco plano, con la espalda plana y paralela al suelo. Sujeta una mancuerna con la otra mano, con el brazo colgando recto.

1. Tira de la mancuerna hacia la cadera, con el codo pegado al costado.
2. Lleva el omóplato atrás y apriétalo arriba.
3. Baja la mancuerna con control hasta un estiramiento completo.
4. Termina la serie y cambia de lado.

Claves de técnica

• Mantén la cadera y los hombros paralelos al suelo.
• Tira hacia la cadera, no hacia el pecho.
• Mantén el cuello neutro.

Errores frecuentes

• Girar el tronco para subir el peso.
• Usar solo un recorrido corto arriba.

Preparación. Ajusta la máquina para que el pecho descanse en el respaldo y llegues a los agarres con los brazos rectos. Apoya bien los pies.

1. Tira de los agarres hacia atrás, llevando los codos más allá del cuerpo.
2. Junta los omóplatos.
3. Vuelve con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el pecho en el respaldo.
• Mantén los hombros abajo.
• Haz una breve pausa atrás.

Errores frecuentes

• Despegar el pecho del respaldo para mover el peso.
• Acortar el estiramiento delante.

Preparación. Túmbate boca abajo sobre el respaldo inclinado de la máquina con los pies en la plataforma. Agarra las asas con los brazos rectos.

1. Levanta el peso de su apoyo y tira de los agarres hacia el pecho.
2. Aprieta la parte alta de la espalda arriba.
3. Baja con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el pecho en el respaldo.
• Guía el movimiento con los codos.
• Mantén el cuello relajado.

Errores frecuentes

• Despegar el pecho del respaldo.
• Encoger los hombros hacia las orejas.

Preparación. Coloca la barra de la Smith más o menos a la altura de las rodillas. Agárrala un poco más abierto que los hombros, desengánchala y bisagra de cadera hacia delante con las rodillas sueltas y la espalda plana.

1. Tira de la barra hacia las costillas bajas.
2. Junta los omóplatos.
3. Baja con control hasta tener los brazos rectos.
4. Después de la serie, gira la barra para volver a engancharla.

Claves de técnica

• Mantén fijo el ángulo del tronco.
• Aprieta el abdomen.
• Tira con los codos.

Errores frecuentes

• Incorporarte en cada repetición.
• Redondear la espalda.

Preparación. Coloca una polea a la altura del pecho o de la cintura con un agarre individual. Ponte de pie o sentado frente a ella, sujetando el agarre con una mano y el brazo recto.

1. Tira del agarre hacia el costado, llevando el codo atrás.
2. Lleva el omóplato atrás y apriétalo.
3. Deja que el brazo vaya adelante con control, permitiendo que el hombro se estire un poco.
4. Cambia de lado después de la serie.

Claves de técnica

• Mantén la cadera de frente.
• Mantén el codo cerca del cuerpo.
• Controla el estiramiento.

Errores frecuentes

• Girar el tronco para tirar.
• Dejar que el hombro se encoja hacia arriba.

Preparación. Coloca una barra larga en la polea baja. Siéntate con los pies en la plataforma, agarra la barra abierta y siéntate erguido con los brazos rectos.

1. Tira de la barra hacia la parte alta del abdomen con los codos abiertos hacia los lados.
2. Aprieta la parte alta de la espalda.
3. Vuelve con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el pecho arriba.
• Mantén los codos altos.
• Mantén el tronco quieto.

Errores frecuentes

• Echarte atrás para tirar.
• Encoger los hombros.

Preparación. Pon un banco con una inclinación baja y túmbate boca abajo, con el pecho en el respaldo. Sujeta una mancuerna en cada mano con los brazos colgando rectos.

1. Tira de las mancuernas hacia la cadera, llevando los codos atrás.
2. Junta los omóplatos.
3. Baja con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el pecho en el banco.
• Mantén el cuello neutro.
• Haz una pausa arriba.

Errores frecuentes

• Levantar el pecho para balancear las mancuernas.
• Encoger los hombros en lugar de remar.

Preparación. Ponte de pie con la barra sobre la mitad de los pies, separados más o menos a la anchura de la cadera. Bisagra de cadera hacia abajo, agarra la barra justo por fuera de las rodillas y acerca las espinillas a la barra.

1. Pon la espalda plana, saca pecho y tensa la barra quitándole la holgura.
2. Empuja el suelo con las piernas, manteniendo la barra pegada a las espinillas.
3. Cuando la barra pase las rodillas, lleva la cadera adelante hasta quedar de pie bien erguido.
4. Baja la barra llevando primero la cadera atrás y flexionando luego las rodillas cuando las haya pasado.

Claves de técnica

• Mantén la barra tocando las piernas o muy cerca de ellas.
• Mantén la espalda plana de principio a fin.
• Aprieta el abdomen antes de cada repetición.

Errores frecuentes

• Redondear la zona lumbar cuando la barra despega del suelo.
• Dejar que la cadera suba primero, de modo que la espalda hace todo el trabajo.

Ten cuidado. Aprende la bisagra de cadera primero con poco peso, y termina la serie cuando la espalda ya no pueda mantenerse plana.

Preparación. Sujeta una barra con agarre prono, un poco más abierto que los hombros. Bisagra de cadera con las rodillas sueltas hasta que el tronco quede bastante inclinado y la barra cuelgue bajo los hombros.

1. Aprieta el abdomen y mantén la espalda plana.
2. Tira de la barra hacia las costillas bajas, llevando los codos atrás.
3. Junta los omóplatos arriba.
4. Baja la barra con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén fijo el ángulo del tronco.
• Guía el movimiento con los codos.
• Mantén el cuello alineado con la espalda.

Errores frecuentes

• Incorporarte más en cada repetición para subir el peso a tirones.
• Redondear la zona lumbar.

Preparación. Colócate a horcajadas sobre una barra anclada en un landmine o una base de remo en T, pon un agarre estrecho y bisagra de cadera hacia delante con las rodillas sueltas y la espalda plana.

1. Sujeta el agarre con los brazos rectos.
2. Tira hacia el pecho, llevando los codos atrás.
3. Aprieta la parte alta de la espalda arriba.
4. Baja con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén estable el ángulo del tronco.
• Aprieta el abdomen.
• Mantén el pecho arriba.

Errores frecuentes

• Incorporarte mientras tiras.
• Redondear la zona lumbar bajo la carga.

Preparación. Colócate como en el remo con barra, con la barra en el suelo, el tronco casi paralelo al suelo, la espalda plana y las manos justo por fuera de la anchura de los hombros.

1. Aprieta el abdomen y tira de la barra de forma explosiva desde el suelo hasta la parte baja del pecho.
2. Toca el cuerpo un instante con los codos llevados atrás.
3. Baja la barra al suelo con control.
4. Recoloca la espalda antes de la siguiente repetición.

Claves de técnica

• Cada repetición empieza parada desde el suelo.
• Mantén el tronco plano y quieto.
• Tira rápido, baja controlado.

Errores frecuentes

• Levantar el tronco para empezar cada repetición.
• Soltar la barra de golpe y perder la posición.

Preparación. Ponte de pie con los pies muy separados y las puntas hacia fuera, con la barra sobre la mitad de los pies. Baja las manos entre las piernas y agarra la barra más o menos a la anchura de los hombros.

1. Empuja las rodillas hacia fuera sobre las puntas de los pies y acerca la cadera a la barra.
2. Pon la espalda plana, saca pecho y tensa la barra quitándole la holgura.
3. Empuja el suelo hacia los lados y ponte de pie, manteniendo la barra pegada.
4. Baja la barra con control de la misma manera.

Claves de técnica

• Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• Mantén el tronco bastante erguido.
• Mantén la barra pegada a las piernas.

Errores frecuentes

• Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro.
• Subir la cadera antes de que la barra despegue del suelo.

Preparación. Túmbate boca abajo en un banco plano alto con una barra en el suelo o sobre bloques debajo. Agárrala un poco más abierto que los hombros con los brazos rectos.

1. Tira de la barra hasta la parte de abajo del banco.
2. Junta los omóplatos.
3. Baja con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén todo el cuerpo sobre el banco.
• Guía el movimiento con los codos.
• Haz una breve pausa arriba.

Errores frecuentes

• Despegar el pecho del banco.
• Acortar la parte baja del recorrido.

Preparación. Ancla un extremo de una barra en un landmine o en una esquina. Ponte junto al extremo libre, haz una bisagra de cadera con la espalda plana y sujeta el extremo de la barra con una mano.

1. Tira del extremo de la barra hacia la cadera, con el codo pegado al costado.
2. Lleva el omóplato atrás y apriétalo.
3. Baja con control hasta tener el brazo recto.
4. Cambia de lado después de la serie.

Claves de técnica

• Mantén la cadera y los hombros de frente.
• Aprieta el abdomen.
• Mantén fijo el ángulo del tronco.

Errores frecuentes

• Girar el tronco para levantar.
• Redondear la espalda.

Preparación. Apoya la barra en los topes del rack o en bloques más o menos a la altura de las rodillas. Ponte cerca con los pies a la anchura de la cadera, haz una bisagra de cadera y agarra justo por fuera de las piernas.

1. Pon la espalda plana y tensa la barra quitándole la holgura.
2. Lleva la cadera adelante y ponte de pie bien erguido.
3. Baja la barra a los topes con control.

Claves de técnica

• Mantén la barra pegada a los muslos.
• Mantén la espalda plana.
• Termina de pie recto, sin echarte atrás.

Errores frecuentes

• Hiperextender la zona lumbar arriba.
• Dejar caer la barra sobre los topes.

Preparación. Súbete a una plataforma baja y estable o a unos discos, con la barra sobre la mitad de los pies. Bisagra de cadera hacia abajo y agarra la barra justo por fuera de las rodillas.

1. Acerca las espinillas a la barra, pon la espalda plana y saca pecho.
2. Empuja el suelo y ponte de pie, manteniendo la barra pegada.
3. Baja con control de nuevo al suelo.

Claves de técnica

• Mantén la espalda plana en el arranque más bajo.
• Mantén la barra pegada a las piernas.
• Usa menos peso que en tu peso muerto normal.

Errores frecuentes

• Redondear la espalda para llegar a la barra más baja.
• Usar una plataforma que se tambalea.

Ten cuidado. Empieza con poco peso: el arranque más profundo hace más difícil mantener la espalda plana.

Preparación. Ponte de pie con la barra sobre la mitad de los pies y agárrala muy abierta, de modo que de pie la barra quedaría en el pliegue de la cadera. Bisagra de cadera hacia abajo con la espalda plana.

1. Saca pecho y tensa la barra quitándole la holgura.
2. Empuja el suelo y ponte de pie, manteniendo la barra pegada.
3. Baja con control hasta el suelo.

Claves de técnica

• Mantén los hombros sobre la barra al empezar.
• Mantén la espalda plana.
• Usa straps si el agarre limita la serie.

Errores frecuentes

• Redondear la parte alta de la espalda con el agarre abierto.
• Dejar que la barra se separe de las piernas.

Preparación. Cuélgate de una barra con agarre prono un poco más abierto que los hombros, con los brazos rectos.

1. Lleva los omóplatos hacia abajo y atrás para empezar el movimiento.
2. Súbete llevando los codos hacia abajo, hacia las costillas.
3. Pasa la barbilla por encima de la barra.
4. Baja con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el cuerpo quieto y las piernas juntas.
• Piensa en tirar de la barra hacia ti.
• Termina cada repetición colgado del todo.

Errores frecuentes

• Patear o balancearte para pasar la barra.
• Quedarte a medio camino entre repeticiones.

Preparación. Elige el peso de asistencia, arrodíllate o ponte de pie en la plataforma y agarra las asas por encima de ti con los brazos rectos.

1. Baja los omóplatos.
2. Súbete hasta que la barbilla pase por encima de las asas.
3. Baja con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Más asistencia lo hace más fácil.
• Mantén el pecho arriba.
• Usa todo el recorrido en cada repetición.

Errores frecuentes

• Rebotar en la plataforma abajo.
• Usar tanta asistencia que la serie deja de costar.

Preparación. Ajusta el asiento para llegar con los brazos rectos a los agarres situados por encima y delante de ti. Siéntate erguido con el pecho contra el respaldo si lo hay.

1. Tira de los agarres hacia abajo y atrás, hacia los costados.
2. Lleva los omóplatos abajo y júntalos.
3. Vuelve con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Empuja con los codos.
• Mantén los hombros lejos de las orejas.
• Mantén el tronco quieto.

Errores frecuentes

• Dar tirones a los agarres con el cuerpo.
• Acortar el recorrido arriba.

Preparación. Ponte de pie con la barra sobre la mitad de los pies, separados más o menos a la anchura de la cadera. Agarra la barra justo por fuera de las piernas con la espalda plana y los brazos rectos.

1. Despega la barra del suelo como en un peso muerto, manteniéndola pegada.
2. Cuando pase por la mitad del muslo, extiende cadera, rodillas y tobillos de forma explosiva.
3. Métete debajo de la barra y gira los codos hacia delante para recibirla sobre la parte delantera de los hombros.
4. Recíbela en media sentadilla, luego ponte de pie y baja la barra con control.

Claves de técnica

• Mantén la barra pegada todo el recorrido hacia arriba.
• Deja que trabaje la cadera, no los brazos.
• Codos rápidos al recibir.

Errores frecuentes

• Tirar antes de tiempo con los brazos.
• Dejar que la barra se separe del cuerpo.

Ten cuidado. Es un levantamiento técnico: apréndelo con un entrenador cualificado y poco peso, y usa discos de goma sobre un suelo adecuado.

Preparación. Ponte de pie erguido sujetando la barra a la altura de los muslos con agarre prono justo por fuera de las piernas. Haz una ligera bisagra de cadera para que la barra baje justo por encima de las rodillas.

1. Mantén la barra pegada y la espalda plana en la posición colgante.
2. Extiende cadera, rodillas y tobillos de forma explosiva.
3. Métete debajo de la barra y gira los codos hacia delante para recibirla sobre la parte delantera de los hombros.
4. Ponte de pie y luego baja la barra a los muslos con control.

Claves de técnica

• Quédate sobre la barra hasta que empuje la cadera.
• Mantén los brazos relajados hasta meterte debajo.
• Recibe con los codos altos.

Errores frecuentes

• Lanzar la barra hacia delante.
• Recibir con los codos bajos, de modo que las muñecas cargan el peso.

Ten cuidado. Aprende este levantamiento con un entrenador cualificado y poco peso antes de cargarlo.

Preparación. Ponte con una kettlebell en el suelo entre los pies, los pies más o menos a la anchura de la cadera.

1. Flexiona la cadera con la espalda recta y agarra el asa con las dos manos.
2. Empuja el suelo y ponte erguido.
3. Baja la kettlebell llevando la cadera atrás.

Claves de técnica

• Mantén la kettlebell entre los pies.
• Mantén la espalda recta.
• Aprieta los glúteos arriba.

Errores frecuentes

• Redondear la espalda para llegar a la kettlebell.
• Subirla en sentadilla con las rodillas adelantadas.

Preparación. Usa un cajón o un banco para poner la barbilla por encima de la barra con agarre prono.

1. Baja los pies del cajón y aguanta arriba.
2. Bájate lo más despacio que puedas hasta quedar colgado del todo.
3. Vuelve a subirte al cajón y repite.

Claves de técnica

• Busca una bajada lenta y uniforme.
• Mantén los hombros colocados.
• Mantén el cuerpo quieto.

Errores frecuentes

• Dejarte caer en la última parte del recorrido.
• Saltar tan fuerte que te balanceas.

Preparación. Pasa una banda elástica por la barra de dominadas y mete un pie o una rodilla en el lazo. Agarra la barra un poco más abierto que los hombros.

1. Cuélgate con los brazos rectos, apoyado en la banda.
2. Súbete hasta que la barbilla pase por encima de la barra.
3. Baja con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Una banda más gruesa ayuda más.
• Mantén el cuerpo quieto.
• Usa todo el recorrido.

Errores frecuentes

• Dejar que la banda te catapulte desde abajo.
• Perder el apoyo del pie o la rodilla en el lazo.

Preparación. Coloca una cuerda en la polea a la altura de la cara, más o menos. Agarra los extremos con las palmas hacia abajo o hacia dentro y da un paso atrás hasta tener los brazos estirados.

1. Tira de la cuerda hacia la cara separando los extremos.
2. Termina con las manos junto a las orejas y los codos altos.
3. Vuelve con control hasta estirar los brazos.

Claves de técnica

• Guía el movimiento separando las manos.
• Mantén los codos altos.
• Mantente erguido sin echarte hacia atrás.

Errores frecuentes

• Tirar hacia el pecho con los codos bajos, que lo convierte en un remo.
• Echarse hacia atrás para mover mucho peso.

Preparación. Inclínate hacia delante desde la cadera con la espalda recta, o siéntate inclinado sobre los muslos, con una mancuerna en cada mano bajo el pecho.

1. Con los codos ligeramente flexionados, eleva las mancuernas hacia los lados.
2. Aprieta la parte posterior de los hombros arriba.
3. Baja despacio a la posición inicial.

Claves de técnica

• Mantén el torso quieto.
• Piensa en abrir los brazos hacia fuera, no hacia atrás.
• Usa pesos ligeros.

Errores frecuentes

• Juntar las escápulas, de modo que trabaja la parte alta de la espalda.
• Subir los pesos con impulso.