Gemelos: ejercicios, progresiones y equilibrio

Preparación. Ponte sobre un pie en el borde de un escalón, agarrado a un apoyo para mantener el equilibrio.

1. Baja el talón por debajo del escalón hasta estirar del todo.
2. Sube todo lo que puedas sobre la parte delantera del pie.
3. Baja despacio.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén la rodilla estirada pero sin rigidez.
• Usa el apoyo solo para el equilibrio.
• Haz una pausa arriba.

Errores frecuentes

• Rebotar abajo.
• Apoyarte en el borde exterior del pie.

Preparación. Colócate en la máquina de gemelos de pie con los rodillos sobre los hombros y la parte delantera de los pies en el borde del escalón.

1. Baja los talones por debajo del escalón hasta estirar del todo.
2. Sube sobre la parte delantera de los pies todo lo que puedas.
3. Haz una pausa arriba y luego baja despacio.

Claves de técnica

• Mantén las rodillas estiradas pero sin bloquear.
• Usa todo el recorrido.
• Haz una pausa abajo y arriba.

Errores frecuentes

• Rebotar abajo.
• Doblar las rodillas para empujar el peso.

Preparación. Siéntate en la máquina de gemelos sentado con la parte delantera de los pies en el escalón y el rodillo sobre la parte baja de los muslos.

1. Quita el seguro y baja los talones hasta estirar del todo.
2. Sube sobre la parte delantera de los pies todo lo que puedas.
3. Haz una pausa y luego baja despacio.

Claves de técnica

• Usa todo el recorrido.
• Haz una pausa abajo.
• Empuja con el dedo gordo.

Errores frecuentes

• Rebotar.
• Hacer un recorrido mínimo con mucho peso.

Preparación. Colócate en la máquina de gemelos tipo burro, con la cadera bajo el rodillo, el tronco inclinado hacia delante sobre el soporte y la parte delantera de los pies en el escalón.

1. Baja los talones hasta estirar del todo.
2. Sube sobre la parte delantera de los pies todo lo que puedas.
3. Haz una pausa y luego baja despacio.

Claves de técnica

• Mantén las rodillas casi estiradas.
• Usa todo el recorrido.
• Haz una pausa abajo.

Errores frecuentes

• Rebotar.
• Doblar las rodillas para empujar.

Preparación. Siéntate en la prensa de piernas con la parte delantera de los pies en el borde inferior de la plataforma y las piernas casi estiradas.

1. Agarra las asas y mantén las piernas casi estiradas.
2. Deja que la plataforma lleve las puntas de los pies hacia ti hasta estirar del todo.
3. Empuja la plataforma estirando los pies.
4. Baja despacio.

Claves de técnica

• Mantén las rodillas sin bloquear pero quietas.
• Mantén la parte delantera de los pies bien apoyada en el borde.
• Usa todo el recorrido.

Errores frecuentes

• Dejar que los pies resbalen de la plataforma.
• Doblar las rodillas.

Ten cuidado. Mantén la parte delantera de los pies bien sujeta en la plataforma y usa los seguros si la máquina los tiene.

Preparación. Coloca un escalón estable bajo la barra de la multipower. Súbete con la parte delantera de los pies en el borde y la barra sobre la parte alta de la espalda.

1. Desengancha la barra.
2. Baja los talones hasta estirar del todo.
3. Sube todo lo que puedas, haz una pausa y baja despacio.
4. Tras la serie, gira la barra para volver a engancharla.

Claves de técnica

• Mantén las rodillas estiradas pero sin rigidez.
• Usa todo el recorrido.
• Coloca los topes de seguridad.

Errores frecuentes

• Usar un escalón que pueda deslizarse.
• Rebotar.

Preparación. Ponte de frente a un cajón o banco firme de más o menos la altura de la rodilla, con una mancuerna en cada mano. Apoya un pie entero encima.

1. Empuja con el pie de arriba para subir al cajón.
2. Ponte bien erguido arriba.
3. Baja el otro pie al suelo con control.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Empuja con el pie de arriba, no con el de abajo.
• Mantén la rodilla sobre el pie.
• Baja despacio.

Errores frecuentes

• Rebotar con el pie del suelo.
• Usar un cajón tan alto que la rodilla se vence hacia dentro.

Preparación. Arrodíllate sobre una superficie acolchada con los tobillos sujetos por un compañero o un rodillo fijo, y el cuerpo erguido de las rodillas a la cabeza.

1. Baja el cuerpo hacia delante despacio, en una sola línea recta, frenando con los isquiotibiales.
2. Ve hasta donde puedas controlar.
3. Frena la caída con las manos abajo.
4. Impúlsate un poco y vuelve a subir tirando con los isquiotibiales.

Claves de técnica

• Mantén la cadera estirada.
• Baja lo más despacio que puedas.
• Al principio, ayúdate con las manos.

Errores frecuentes

• Doblar la cadera para acortar la palanca.
• Caer rápido hacia abajo.

Ten cuidado. Empieza con la versión asistida y pocas repeticiones: este movimiento es muy exigente para los isquiotibiales.

Preparación. Colócate en una máquina GHD con los pies bien sujetos, las rodillas justo detrás del soporte y el tronco erguido o paralelo al suelo.

1. Baja el tronco hacia delante con control hasta que el cuerpo quede paralelo al suelo.
2. Vuelve a subir tirando con los isquiotibiales y apretando las puntas de los pies contra la placa.
3. Termina erguido con la cadera estirada.

Claves de técnica

• Mantén la cadera extendida.
• Tira con los isquiotibiales.
• Al principio, ayúdate con las manos.

Errores frecuentes

• Doblar la cadera hasta convertirlo en una extensión de espalda.
• Colocar el soporte en el sitio equivocado.

Preparación. Carga un trineo, agarra sus asas verticales e inclínate contra él con los brazos estirados o flexionados y el cuerpo bien inclinado hacia delante.

1. Empuja el trineo hacia delante con pasos cortos y potentes.
2. Empuja con la parte delantera de los pies.
3. Sigue hasta completar la distancia o el tiempo.

Claves de técnica

• Mantén una línea recta de la cabeza al pie de atrás.
• Da pasos rápidos y cortos.
• Mantén los brazos firmes.

Errores frecuentes

• Estar demasiado erguido para empujar.
• Dar pasos demasiado largos.

Preparación. Engancha un arnés o unas correas a un trineo cargado y sujétalos, de cara al trineo para caminar hacia atrás o de espaldas para caminar hacia delante.

1. Inclínate un poco y empieza a caminar con pasos regulares.
2. Mantén las correas en tensión.
3. Sigue hasta completar la distancia o el tiempo.

Claves de técnica

• Camina hacia delante para isquiotibiales y glúteos, hacia atrás para la parte delantera de los muslos.
• Da pasos cortos y regulares.
• Mantente erguido.

Errores frecuentes

• Dar tirones al trineo.
• Redondear la espalda.

Preparación. Ponte con los pies más o menos a la anchura de los hombros, las puntas un poco hacia fuera y los brazos delante para equilibrarte.

1. Dobla cadera y rodillas para sentarte entre los talones.
2. Baja todo lo que puedas con la espalda recta y los talones abajo.
3. Vuelve a subir.

Claves de técnica

• Mantén el pecho arriba.
• Mantén las rodillas sobre las puntas de los pies.
• Mantén el peso en el centro del pie.

Errores frecuentes

• Dejar que las rodillas caigan hacia dentro.
• Levantar los talones.

Preparación. Ponte de frente a un cajón firme, a poca distancia, con los pies más o menos a la anchura de la cadera.

1. Baja rápido a un cuarto de sentadilla y lleva los brazos atrás.
2. Salta llevando los brazos hacia delante y aterriza suavemente sobre el cajón con los dos pies.
3. Ponte erguido sobre el cajón.
4. Baja andando, no saltando.

Claves de técnica

• Aterriza en silencio con las rodillas flexionadas.
• Aterriza con las rodillas sobre las puntas de los pies.
• Elige un cajón que superes con facilidad.

Errores frecuentes

• Usar un cajón tan alto que aterrizas en sentadilla profunda.
• Bajar del cajón saltando.

Ten cuidado. Usa un cajón estable, baja andando entre repeticiones y termina la serie cuando los saltos empiecen a quedarse cortos.

Preparación. Arrodíllate sobre una colchoneta con los tobillos sujetos. Ata una goma alta delante de ti y pásala alrededor del pecho o sujétala con las manos.

1. Baja el cuerpo hacia delante en una sola línea recta, ayudándote con la goma.
2. Ve hasta donde puedas controlar.
3. Vuelve a subir tirando con los isquiotibiales y con la goma.

Claves de técnica

• Mantén la cadera estirada.
• Una goma más dura te ayuda más.
• Baja despacio.

Errores frecuentes

• Doblar la cadera.
• Usar una goma que se resbala.

Preparación. Túmbate boca abajo en la máquina de curl femoral con las rodillas justo pasado el borde del banco y el rodillo apoyado por encima de los talones. Agarra las asas.

1. Lleva los talones hacia los glúteos.
2. Aprieta los isquiotibiales arriba.
3. Baja con control hasta tener las piernas casi estiradas.

Claves de técnica

• Mantén la cadera pegada al banco.
• Alinea las rodillas con el eje de la máquina.
• Baja despacio.

Errores frecuentes

• Levantar la cadera para balancear el peso.
• Dejar caer el peso en la bajada.

Preparación. Siéntate en la máquina de curl femoral sentado con las rodillas alineadas con el eje, el rodillo inferior detrás de los tobillos y el rodillo de los muslos bien fijado sobre las piernas.

1. Lleva los talones hacia abajo y atrás, bajo el asiento.
2. Aprieta al final.
3. Vuelve con control hasta tener las piernas casi estiradas.

Claves de técnica

• Mantén el rodillo de los muslos bien ajustado.
• Siéntate erguido o inclínate un poco hacia delante.
• Controla la vuelta.

Errores frecuentes

• Dejar que el peso te estire las piernas de golpe.
• Despegar la cadera del asiento.