Deltoides posterior: ejercicios, progresiones y equilibrio

Preparación. Túmbate boca abajo en el suelo o en un banco inclinado con los brazos por encima de la cabeza formando una Y y los pulgares hacia arriba.

1. Separa un poco los brazos del suelo o del banco.
2. Mantén un momento.
3. Baja despacio.

Claves de técnica

• Mantén el cuello largo.
• Lleva las escápulas hacia abajo al subir.
• Basta con elevaciones pequeñas y lentas.

Errores frecuentes

• Levantar mucho el pecho, de modo que trabaja la espalda.
• Encoger los hombros.

Preparación. Túmbate boca abajo en el suelo o en un banco inclinado con los brazos estirados hacia los lados formando una T y los pulgares hacia arriba.

1. Eleva los brazos juntando las escápulas.
2. Mantén un momento arriba.
3. Baja despacio.

Claves de técnica

• Mantén los brazos estirados.
• Mantén la cabeza abajo.
• Muévete despacio.

Errores frecuentes

• Levantar la cabeza y el pecho.
• Encoger los hombros hacia las orejas.

Preparación. Fija una goma ligera a la altura del codo. Colócate de lado con la goma en la mano más alejada, el codo flexionado en ángulo recto y pegado al costado.

1. Gira el antebrazo hacia fuera con el codo pegado al costado.
2. Haz una pausa al final de un recorrido cómodo.
3. Vuelve despacio.
4. Cambia de lado al terminar la serie.

Claves de técnica

• Mantén el codo pegado.
• Usa una goma ligera.
• Muévete despacio en ambos sentidos.

Errores frecuentes

• Dejar que el codo se separe.
• Girar el torso.

Preparación. Fija una goma más o menos a la altura de la cara. Sujeta los extremos con las dos manos y da un paso atrás hasta notar una tensión ligera con los brazos estirados.

1. Tira de la goma hacia la cara separando las manos.
2. Termina con las manos junto a las orejas y los codos altos.
3. Vuelve con control.

Claves de técnica

• Mantén los codos altos.
• Mantente erguido.
• Haz una pausa atrás.

Errores frecuentes

• Tirar hacia el pecho con los codos bajos.
• Echarse hacia atrás.

Preparación. Coloca una cuerda en la polea a la altura de la cara, más o menos. Agarra los extremos con las palmas hacia abajo o hacia dentro y da un paso atrás hasta tener los brazos estirados.

1. Tira de la cuerda hacia la cara separando los extremos.
2. Termina con las manos junto a las orejas y los codos altos.
3. Vuelve con control hasta estirar los brazos.

Claves de técnica

• Guía el movimiento separando las manos.
• Mantén los codos altos.
• Mantente erguido sin echarte hacia atrás.

Errores frecuentes

• Tirar hacia el pecho con los codos bajos, que lo convierte en un remo.
• Echarse hacia atrás para mover mucho peso.

Preparación. Inclínate hacia delante desde la cadera con la espalda recta, o siéntate inclinado sobre los muslos, con una mancuerna en cada mano bajo el pecho.

1. Con los codos ligeramente flexionados, eleva las mancuernas hacia los lados.
2. Aprieta la parte posterior de los hombros arriba.
3. Baja despacio a la posición inicial.

Claves de técnica

• Mantén el torso quieto.
• Piensa en abrir los brazos hacia fuera, no hacia atrás.
• Usa pesos ligeros.

Errores frecuentes

• Juntar las escápulas, de modo que trabaja la parte alta de la espalda.
• Subir los pesos con impulso.

Preparación. Siéntate mirando al respaldo de la máquina de contractora con los agarres en la posición trasera. Sujétalos con los brazos estirados o ligeramente flexionados delante de ti.

1. Abre los brazos hacia los lados en un arco amplio.
2. Aprieta la parte posterior de los hombros.
3. Vuelve con control.

Claves de técnica

• Mantén el pecho en el respaldo.
• Mantén los brazos largos.
• Mueve desde el hombro, no desde el codo.

Errores frecuentes

• Juntar con fuerza las escápulas, de modo que trabaja la parte alta de la espalda.
• Usar impulso.

Preparación. Pon la polea más o menos a la altura de los hombros. Colócate de lado y sujeta el agarre con la mano más alejada, con el brazo cruzando por delante del cuerpo.

1. Lleva el brazo hacia fuera y hacia atrás en un arco amplio, casi estirado.
2. Para cuando el brazo quede en línea con los hombros.
3. Vuelve con control.
4. Cambia de lado al terminar la serie.

Claves de técnica

• Mantén el torso quieto.
• Guía con la mano, el brazo largo.
• Usa un peso ligero.

Errores frecuentes

• Girar el torso.
• Flexionar el codo, de modo que se convierte en un remo.

Preparación. Pon la polea a la altura del codo. Colócate de lado con el agarre en la mano más alejada de la máquina, el codo flexionado en ángulo recto y pegado al costado.

1. Gira el antebrazo hacia fuera, alejándolo del abdomen, con el codo pegado al costado.
2. Haz una pausa al final de un recorrido cómodo.
3. Vuelve despacio.
4. Cambia de lado al terminar la serie.

Claves de técnica

• Mantén el codo pegado al costado.
• Usa un peso ligero.
• Muévete despacio.

Errores frecuentes

• Dejar que el codo se separe del cuerpo.
• Girar el torso para terminar.

Preparación. Sujeta una barra con agarre prono, un poco más abierto que los hombros. Bisagra de cadera con las rodillas sueltas hasta que el tronco quede bastante inclinado y la barra cuelgue bajo los hombros.

1. Aprieta el abdomen y mantén la espalda plana.
2. Tira de la barra hacia las costillas bajas, llevando los codos atrás.
3. Junta los omóplatos arriba.
4. Baja la barra con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén fijo el ángulo del tronco.
• Guía el movimiento con los codos.
• Mantén el cuello alineado con la espalda.

Errores frecuentes

• Incorporarte más en cada repetición para subir el peso a tirones.
• Redondear la zona lumbar.

Preparación. Siéntate en el remo en polea con los pies en la plataforma y las rodillas un poco flexionadas. Coge el agarre y siéntate erguido con los brazos rectos.

1. Tira del agarre hacia el abdomen, llevando los codos atrás.
2. Junta los omóplatos.
3. Deja que el agarre vuelva adelante con control hasta tener los brazos rectos y notar un estiramiento en la parte alta de la espalda.

Claves de técnica

• Mantén el tronco erguido y quieto.
• Mantén los hombros abajo.
• Tira hacia la zona del ombligo.

Errores frecuentes

• Balancearte adelante y atrás para mover el peso.
• Encoger los hombros hacia las orejas.

Preparación. Apoya una rodilla y la mano del mismo lado en un banco plano, con la espalda plana y paralela al suelo. Sujeta una mancuerna con la otra mano, con el brazo colgando recto.

1. Tira de la mancuerna hacia la cadera, con el codo pegado al costado.
2. Lleva el omóplato atrás y apriétalo arriba.
3. Baja la mancuerna con control hasta un estiramiento completo.
4. Termina la serie y cambia de lado.

Claves de técnica

• Mantén la cadera y los hombros paralelos al suelo.
• Tira hacia la cadera, no hacia el pecho.
• Mantén el cuello neutro.

Errores frecuentes

• Girar el tronco para subir el peso.
• Usar solo un recorrido corto arriba.

Preparación. Colócate a horcajadas sobre una barra anclada en un landmine o una base de remo en T, pon un agarre estrecho y bisagra de cadera hacia delante con las rodillas sueltas y la espalda plana.

1. Sujeta el agarre con los brazos rectos.
2. Tira hacia el pecho, llevando los codos atrás.
3. Aprieta la parte alta de la espalda arriba.
4. Baja con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén estable el ángulo del tronco.
• Aprieta el abdomen.
• Mantén el pecho arriba.

Errores frecuentes

• Incorporarte mientras tiras.
• Redondear la zona lumbar bajo la carga.

Preparación. Ajusta la máquina para que el pecho descanse en el respaldo y llegues a los agarres con los brazos rectos. Apoya bien los pies.

1. Tira de los agarres hacia atrás, llevando los codos más allá del cuerpo.
2. Junta los omóplatos.
3. Vuelve con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el pecho en el respaldo.
• Mantén los hombros abajo.
• Haz una breve pausa atrás.

Errores frecuentes

• Despegar el pecho del respaldo para mover el peso.
• Acortar el estiramiento delante.

Preparación. Colócate como en el remo con barra, con la barra en el suelo, el tronco casi paralelo al suelo, la espalda plana y las manos justo por fuera de la anchura de los hombros.

1. Aprieta el abdomen y tira de la barra de forma explosiva desde el suelo hasta la parte baja del pecho.
2. Toca el cuerpo un instante con los codos llevados atrás.
3. Baja la barra al suelo con control.
4. Recoloca la espalda antes de la siguiente repetición.

Claves de técnica

• Cada repetición empieza parada desde el suelo.
• Mantén el tronco plano y quieto.
• Tira rápido, baja controlado.

Errores frecuentes

• Levantar el tronco para empezar cada repetición.
• Soltar la barra de golpe y perder la posición.

Preparación. Coloca una barra en un rack más o menos a la altura de la cintura. Túmbate debajo, agárrala un poco más abierto que los hombros y mantén el cuerpo recto con los talones en el suelo.

1. Aprieta el abdomen y los glúteos.
2. Sube el pecho hasta la barra, llevando los codos atrás.
3. Baja con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el cuerpo en una sola línea recta.
• Flexiona las rodillas para hacerlo más fácil.
• Junta los omóplatos arriba.

Errores frecuentes

• Dejar caer la cadera.
• Subir guiando con la barbilla en lugar de con el pecho.

Preparación. Ajusta el asiento para llegar con los brazos rectos a los agarres situados por encima y delante de ti. Siéntate erguido con el pecho contra el respaldo si lo hay.

1. Tira de los agarres hacia abajo y atrás, hacia los costados.
2. Lleva los omóplatos abajo y júntalos.
3. Vuelve con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Empuja con los codos.
• Mantén los hombros lejos de las orejas.
• Mantén el tronco quieto.

Errores frecuentes

• Dar tirones a los agarres con el cuerpo.
• Acortar el recorrido arriba.

Preparación. Túmbate boca abajo sobre el respaldo inclinado de la máquina con los pies en la plataforma. Agarra las asas con los brazos rectos.

1. Levanta el peso de su apoyo y tira de los agarres hacia el pecho.
2. Aprieta la parte alta de la espalda arriba.
3. Baja con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el pecho en el respaldo.
• Guía el movimiento con los codos.
• Mantén el cuello relajado.

Errores frecuentes

• Despegar el pecho del respaldo.
• Encoger los hombros hacia las orejas.

Preparación. Coloca la barra de la Smith más o menos a la altura de las rodillas. Agárrala un poco más abierto que los hombros, desengánchala y bisagra de cadera hacia delante con las rodillas sueltas y la espalda plana.

1. Tira de la barra hacia las costillas bajas.
2. Junta los omóplatos.
3. Baja con control hasta tener los brazos rectos.
4. Después de la serie, gira la barra para volver a engancharla.

Claves de técnica

• Mantén fijo el ángulo del tronco.
• Aprieta el abdomen.
• Tira con los codos.

Errores frecuentes

• Incorporarte en cada repetición.
• Redondear la espalda.