Antebrazos: ejercicios, progresiones y equilibrio

Preparación. Colócate junto a dos discos lisos juntos y pínzalos con los dedos por un lado y el pulgar por el otro.

1. Levanta los discos poniéndote de pie, con el brazo estirado al costado.
2. Mantén durante el tiempo objetivo.
3. Deja los discos con control.
4. Cambia de mano.

Claves de técnica

• Aprieta con los dedos y el pulgar.
• Mantente erguido.
• Mantén los discos cerca del cuerpo.

Errores frecuentes

• Sujetarlos sobre los pies, donde caerían si se te escapan.
• Inclinarse hacia un lado.

Preparación. Sujeta un rodillo de muñeca con las dos manos, palmas hacia abajo, los brazos estirados delante más o menos a la altura de los hombros y el peso colgando de su cuerda.

1. Gira el mango con giros alternos de las muñecas para enrollar el peso.
2. Sigue hasta que el peso llegue al mango.
3. Desenrolla despacio para bajarlo.

Claves de técnica

• Mantén los brazos estirados delante.
• Haz giros pequeños y controlados.
• Baja despacio.

Errores frecuentes

• Bajar los brazos para descansar.
• Dejar que el peso caiga girando.

Preparación. Agarra una barra de dominadas con las dos manos más o menos a la anchura de los hombros y levanta los pies del suelo.

1. Cuélgate con los brazos rectos y las piernas relajadas.
2. Respira de forma regular y aguanta el tiempo objetivo.
3. Baja apoyando los pies con control.

Claves de técnica

• Aprieta la barra con firmeza.
• Deja que los hombros suban hacia las orejas solo hasta donde estés cómodo.
• Mantén el cuerpo quieto.

Errores frecuentes

• Balancearte.
• Soltarte de la barra en lugar de bajar apoyando los pies.

Preparación. Colócate entre dos mancuernas pesadas, agáchate con la espalda recta y agarra una con cada mano.

1. Ponte de pie y erguido con las mancuernas a los lados.
2. Camina hacia delante con pasos cortos y firmes.
3. Al final de la distancia o del tiempo, agáchate para dejar las mancuernas.

Claves de técnica

• Mantente erguido con los hombros atrás.
• Agarra fuerte.
• Camina con fluidez, sin prisas.

Errores frecuentes

• Inclinarse hacia delante o hacia un lado.
• Agacharse a dejar los pesos con la espalda redondeada.

Preparación. Siéntate con los antebrazos apoyados en los muslos o en un banco, las palmas hacia arriba y una mancuerna en cada mano, con las muñecas justo por fuera del borde.

1. Deja bajar las mancuernas doblando las muñecas hacia abajo.
2. Sube las muñecas todo lo que puedas.
3. Baja despacio.

Claves de técnica

• Mantén los antebrazos quietos.
• Mueve solo la muñeca.
• Usa un peso ligero y todo el recorrido.

Errores frecuentes

• Levantar los antebrazos del apoyo.
• Rebotar abajo.

Preparación. Siéntate con los antebrazos en los muslos o en un banco, las palmas hacia abajo y una mancuerna ligera en cada mano, con las muñecas por fuera del borde.

1. Sube el dorso de las manos doblando la muñeca.
2. Haz una pausa arriba.
3. Baja despacio.

Claves de técnica

• Mantén los antebrazos quietos.
• Usa un peso ligero.
• Muévete despacio.

Errores frecuentes

• Levantar los antebrazos.
• Usar demasiado peso con un recorrido mínimo.

Preparación. De pie y erguido, sujeta una barra con agarre prono más o menos a la anchura de los hombros, con los brazos estirados.

1. Sube la barra con las palmas hacia abajo.
2. Para cerca de los hombros.
3. Baja con control.

Claves de técnica

• Mantén las muñecas rectas.
• Mantén los codos pegados a los costados.
• Usa menos peso que en un curl normal.

Errores frecuentes

• Dejar que las muñecas se doblen hacia atrás.
• Balancear la barra.

Preparación. Coloca un agarre neutro estrecho o ancho en la máquina de jalón. Siéntate con los muslos bajo los rodillos, las palmas mirándose y los brazos rectos.

1. Baja primero los omóplatos.
2. Tira del agarre hasta la parte alta del pecho, llevando los codos hacia abajo.
3. Deja que suba con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el pecho arriba.
• Mantén la inclinación pequeña.
• Busca un estiramiento completo arriba.

Errores frecuentes

• Tirar solo con los brazos y encoger los hombros.
• Echarte muy atrás.

Preparación. Agáchate con la espalda plana y coge una mancuerna pesada con una mano.

1. Levántate erguido con la mancuerna a un lado.
2. Camina hacia delante con pasos firmes sin inclinarte.
3. Déjala en el suelo agachándote y cambia de mano.

Claves de técnica

• Mantente erguido.
• Mantén los hombros nivelados.
• Agarra con fuerza.

Errores frecuentes

• Inclinarte hacia el peso o alejándote de él.
• Dar los pasos con prisa.

Preparación. Ponte de pie sujetando una barra delante de los muslos con agarre prono más o menos a la anchura de los hombros, con los brazos rectos.

1. Sube los hombros en línea recta hacia las orejas.
2. Aguanta un momento arriba.
3. Baja los hombros con control.

Claves de técnica

• Mantén los brazos rectos.
• Muévete recto arriba y abajo.
• Mantén la barbilla nivelada.

Errores frecuentes

• Hacer círculos con los hombros.
• Flexionar los codos para subir.

Preparación. De pie y erguido, sujeta una barra con agarre supino más o menos a la anchura de los hombros, los brazos estirados y los codos pegados a los costados.

1. Sube la barra flexionando los codos.
2. Aprieta el bíceps cerca de arriba.
3. Baja con control hasta estirar los brazos.

Claves de técnica

• Mantén los codos pegados a los costados.
• Mantén el torso quieto.
• Baja más despacio de lo que subes.

Errores frecuentes

• Balancear la cadera para empezar la repetición.
• Dejar que los codos se vayan hacia delante.

Preparación. De pie o sentado y erguido, con una mancuerna en cada mano a los lados y las palmas hacia delante.

1. Sube las mancuernas con los codos pegados a los costados.
2. Aprieta arriba.
3. Baja con control hasta estirar los brazos.

Claves de técnica

• Mueve solo los codos.
• Mantén las muñecas rectas.
• Usa todo el recorrido.

Errores frecuentes

• Balancear los pesos.
• No llegar a estirar los brazos.

Preparación. De pie y erguido, con una mancuerna en cada mano a los lados y las palmas mirando al cuerpo.

1. Sube las mancuernas con las palmas todavía hacia dentro.
2. Para cerca del hombro.
3. Baja con control.

Claves de técnica

• Mantén los pulgares hacia arriba todo el tiempo.
• Mantén los codos pegados a los costados.
• No balancees.

Errores frecuentes

• Girar las muñecas y convertirlo en un curl normal.
• Balancear el torso.

Preparación. Cuélgate de una barra de dominadas con los brazos rectos y las piernas juntas.

1. Activa el abdomen y sube las piernas por delante, lo más rectas que puedas.
2. Súbelas al menos hasta la altura de la cadera, basculando la pelvis hacia arriba al final.
3. Baja despacio sin balancearte.

Claves de técnica

• Enrolla la pelvis hacia arriba al final.
• Mantén el cuerpo quieto.
• Flexiona las rodillas para hacerlo más fácil.

Errores frecuentes

• Balancearte para subir las piernas.
• Dejar caer las piernas rápido.

Preparación. Ponte de pie erguido con una mancuerna en cada mano a los costados, las palmas hacia dentro.

1. Sube los hombros en línea recta hacia las orejas.
2. Haz una pausa arriba.
3. Baja con control hasta un estiramiento completo.

Claves de técnica

• Mantén los brazos rectos.
• Mantén el cuello neutro.
• Usa todo el recorrido.

Errores frecuentes

• Hacer círculos con los hombros.
• Subir el peso a tirones con las piernas.

Preparación. De pie y erguido, sujeta una barra Z por sus agarres inclinados, con las palmas un poco hacia dentro y los brazos estirados.

1. Sube la barra con los codos pegados a los costados.
2. Aprieta arriba.
3. Baja con control.

Claves de técnica

• Mantén los codos quietos.
• Mantén el torso erguido.
• Usa todo el recorrido.

Errores frecuentes

• Subir la barra con impulso.
• Dejar que las muñecas se doblen hacia atrás.

Preparación. Engancha una cuerda a la polea baja. Colócate mirando a la máquina y sujeta los extremos con las palmas enfrentadas y los brazos estirados.

1. Sube la cuerda hacia los hombros con las palmas hacia dentro.
2. Aprieta arriba.
3. Baja con control.

Claves de técnica

• Mantén los codos pegados a los costados.
• Mantente erguido.
• Mantén la tensión constante.

Errores frecuentes

• Echarse hacia atrás para subir.
• Dejar que los codos suban hacia delante.