Dorsales: ejercicios, progresiones y equilibrio

Preparación. Cuélgate de una barra con agarre prono un poco más abierto que los hombros, con los brazos rectos.

1. Lleva los omóplatos hacia abajo y atrás para empezar el movimiento.
2. Súbete llevando los codos hacia abajo, hacia las costillas.
3. Pasa la barbilla por encima de la barra.
4. Baja con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el cuerpo quieto y las piernas juntas.
• Piensa en tirar de la barra hacia ti.
• Termina cada repetición colgado del todo.

Errores frecuentes

• Patear o balancearte para pasar la barra.
• Quedarte a medio camino entre repeticiones.

Preparación. Cuélgate de una barra con agarre supino más o menos a la anchura de los hombros, con los brazos rectos.

1. Lleva los hombros hacia abajo y atrás.
2. Súbete manteniendo los codos delante de ti.
3. Pasa la barbilla por encima de la barra.
4. Baja despacio hasta quedar colgado del todo.

Claves de técnica

• Lleva el pecho hacia la barra.
• Mantén las piernas quietas.
• Controla la bajada.

Errores frecuentes

• Estirar el cuello para pasar la barbilla por encima de la barra.
• Dejarte caer rápido desde arriba.

Preparación. Usa un cajón o un banco para poner la barbilla por encima de la barra con agarre prono.

1. Baja los pies del cajón y aguanta arriba.
2. Bájate lo más despacio que puedas hasta quedar colgado del todo.
3. Vuelve a subirte al cajón y repite.

Claves de técnica

• Busca una bajada lenta y uniforme.
• Mantén los hombros colocados.
• Mantén el cuerpo quieto.

Errores frecuentes

• Dejarte caer en la última parte del recorrido.
• Saltar tan fuerte que te balanceas.

Preparación. Pasa una banda elástica por la barra de dominadas y mete un pie o una rodilla en el lazo. Agarra la barra un poco más abierto que los hombros.

1. Cuélgate con los brazos rectos, apoyado en la banda.
2. Súbete hasta que la barbilla pase por encima de la barra.
3. Baja con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Una banda más gruesa ayuda más.
• Mantén el cuerpo quieto.
• Usa todo el recorrido.

Errores frecuentes

• Dejar que la banda te catapulte desde abajo.
• Perder el apoyo del pie o la rodilla en el lazo.

Preparación. Cuélgate de una barra de dominadas con agarre prono y los brazos rectos.

1. Sin flexionar los codos, lleva los omóplatos hacia abajo y atrás para que el cuerpo suba un poco.
2. Aguanta un momento.
3. Deja que los hombros vuelvan a subir con control hasta quedar colgado del todo.

Claves de técnica

• Los brazos se mantienen rectos.
• Piensa en meter los omóplatos en los bolsillos de atrás.
• Muévete despacio.

Errores frecuentes

• Flexionar los codos.
• Balancear las piernas.

Preparación. Siéntate en la máquina de jalón con los muslos bajo los rodillos. Agarra la barra un poco más abierto que los hombros y siéntate erguido con una ligera inclinación hacia atrás.

1. Baja los omóplatos para empezar.
2. Tira de la barra hasta la parte alta del pecho, llevando los codos abajo y atrás.
3. Haz una breve pausa con el pecho arriba.
4. Deja que la barra suba con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el pecho elevado.
• Tira con los codos, no con las manos.
• Mantén la inclinación pequeña y fija.

Errores frecuentes

• Echarte muy atrás y convertirlo en un remo.
• Bajar la barra por detrás de la nuca.

Preparación. Coloca un agarre neutro estrecho o ancho en la máquina de jalón. Siéntate con los muslos bajo los rodillos, las palmas mirándose y los brazos rectos.

1. Baja primero los omóplatos.
2. Tira del agarre hasta la parte alta del pecho, llevando los codos hacia abajo.
3. Deja que suba con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el pecho arriba.
• Mantén la inclinación pequeña.
• Busca un estiramiento completo arriba.

Errores frecuentes

• Tirar solo con los brazos y encoger los hombros.
• Echarte muy atrás.

Preparación. Elige el peso de asistencia, arrodíllate o ponte de pie en la plataforma y agarra las asas por encima de ti con los brazos rectos.

1. Baja los omóplatos.
2. Súbete hasta que la barbilla pase por encima de las asas.
3. Baja con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Más asistencia lo hace más fácil.
• Mantén el pecho arriba.
• Usa todo el recorrido en cada repetición.

Errores frecuentes

• Rebotar en la plataforma abajo.
• Usar tanta asistencia que la serie deja de costar.

Preparación. Ajusta el asiento para llegar con los brazos rectos a los agarres situados por encima y delante de ti. Siéntate erguido con el pecho contra el respaldo si lo hay.

1. Tira de los agarres hacia abajo y atrás, hacia los costados.
2. Lleva los omóplatos abajo y júntalos.
3. Vuelve con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Empuja con los codos.
• Mantén los hombros lejos de las orejas.
• Mantén el tronco quieto.

Errores frecuentes

• Dar tirones a los agarres con el cuerpo.
• Acortar el recorrido arriba.

Preparación. Coloca un agarre individual en una polea alta. Arrodíllate o siéntate frente a ella y sujeta el agarre con una mano y el brazo recto por encima de la cabeza.

1. Tira del codo hacia abajo, hacia la cadera.
2. Haz una pausa con el dorsal apretado.
3. Deja que el brazo suba con control hasta un estiramiento completo.
4. Cambia de lado después de la serie.

Claves de técnica

• Mantén el tronco quieto.
• Lleva el codo hacia el bolsillo.
• Nota el estiramiento arriba.

Errores frecuentes

• Inclinarte hacia un lado para tirar.
• Tirar solo con el bíceps.

Preparación. Ponte de pie frente a una polea alta con una barra o cuerda. Agárrala con los brazos rectos, haz una ligera bisagra de cadera y da un paso atrás.

1. Con los brazos rectos, tira de la barra hacia abajo en un arco hacia los muslos.
2. Aprieta los dorsales abajo.
3. Deja que la barra suba con control más o menos hasta la altura de la cabeza.

Claves de técnica

• Mantén los codos casi rectos todo el recorrido.
• Mantén las costillas abajo.
• Muévete solo con los hombros.

Errores frecuentes

• Flexionar los codos, de modo que se convierte en un empuje de tríceps.
• Balancear el tronco para mover el peso.

Preparación. Túmbate atravesado o a lo largo de un banco plano, sujetando una mancuerna con las dos manos sobre el pecho y los codos ligeramente flexionados.

1. Baja la mancuerna hacia atrás por encima de la cabeza en un arco, sin cambiar la flexión de los codos.
2. Para en un estiramiento cómodo de dorsales y pecho.
3. Vuelve a llevar la mancuerna sobre el pecho por el mismo arco.

Claves de técnica

• Mantén las costillas abajo.
• Muévete solo con los hombros.
• Usa un peso que controles con facilidad.

Errores frecuentes

• Arquear la zona lumbar cuando el peso va hacia atrás.
• Flexionar los codos, de modo que se convierte en una extensión de tríceps.

Preparación. Sujeta una barra con agarre prono, un poco más abierto que los hombros. Bisagra de cadera con las rodillas sueltas hasta que el tronco quede bastante inclinado y la barra cuelgue bajo los hombros.

1. Aprieta el abdomen y mantén la espalda plana.
2. Tira de la barra hacia las costillas bajas, llevando los codos atrás.
3. Junta los omóplatos arriba.
4. Baja la barra con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén fijo el ángulo del tronco.
• Guía el movimiento con los codos.
• Mantén el cuello alineado con la espalda.

Errores frecuentes

• Incorporarte más en cada repetición para subir el peso a tirones.
• Redondear la zona lumbar.

Preparación. Siéntate en el remo en polea con los pies en la plataforma y las rodillas un poco flexionadas. Coge el agarre y siéntate erguido con los brazos rectos.

1. Tira del agarre hacia el abdomen, llevando los codos atrás.
2. Junta los omóplatos.
3. Deja que el agarre vuelva adelante con control hasta tener los brazos rectos y notar un estiramiento en la parte alta de la espalda.

Claves de técnica

• Mantén el tronco erguido y quieto.
• Mantén los hombros abajo.
• Tira hacia la zona del ombligo.

Errores frecuentes

• Balancearte adelante y atrás para mover el peso.
• Encoger los hombros hacia las orejas.

Preparación. Apoya una rodilla y la mano del mismo lado en un banco plano, con la espalda plana y paralela al suelo. Sujeta una mancuerna con la otra mano, con el brazo colgando recto.

1. Tira de la mancuerna hacia la cadera, con el codo pegado al costado.
2. Lleva el omóplato atrás y apriétalo arriba.
3. Baja la mancuerna con control hasta un estiramiento completo.
4. Termina la serie y cambia de lado.

Claves de técnica

• Mantén la cadera y los hombros paralelos al suelo.
• Tira hacia la cadera, no hacia el pecho.
• Mantén el cuello neutro.

Errores frecuentes

• Girar el tronco para subir el peso.
• Usar solo un recorrido corto arriba.

Preparación. Colócate a horcajadas sobre una barra anclada en un landmine o una base de remo en T, pon un agarre estrecho y bisagra de cadera hacia delante con las rodillas sueltas y la espalda plana.

1. Sujeta el agarre con los brazos rectos.
2. Tira hacia el pecho, llevando los codos atrás.
3. Aprieta la parte alta de la espalda arriba.
4. Baja con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén estable el ángulo del tronco.
• Aprieta el abdomen.
• Mantén el pecho arriba.

Errores frecuentes

• Incorporarte mientras tiras.
• Redondear la zona lumbar bajo la carga.

Preparación. Ajusta la máquina para que el pecho descanse en el respaldo y llegues a los agarres con los brazos rectos. Apoya bien los pies.

1. Tira de los agarres hacia atrás, llevando los codos más allá del cuerpo.
2. Junta los omóplatos.
3. Vuelve con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el pecho en el respaldo.
• Mantén los hombros abajo.
• Haz una breve pausa atrás.

Errores frecuentes

• Despegar el pecho del respaldo para mover el peso.
• Acortar el estiramiento delante.

Preparación. Colócate como en el remo con barra, con la barra en el suelo, el tronco casi paralelo al suelo, la espalda plana y las manos justo por fuera de la anchura de los hombros.

1. Aprieta el abdomen y tira de la barra de forma explosiva desde el suelo hasta la parte baja del pecho.
2. Toca el cuerpo un instante con los codos llevados atrás.
3. Baja la barra al suelo con control.
4. Recoloca la espalda antes de la siguiente repetición.

Claves de técnica

• Cada repetición empieza parada desde el suelo.
• Mantén el tronco plano y quieto.
• Tira rápido, baja controlado.

Errores frecuentes

• Levantar el tronco para empezar cada repetición.
• Soltar la barra de golpe y perder la posición.

Preparación. Coloca una barra en un rack más o menos a la altura de la cintura. Túmbate debajo, agárrala un poco más abierto que los hombros y mantén el cuerpo recto con los talones en el suelo.

1. Aprieta el abdomen y los glúteos.
2. Sube el pecho hasta la barra, llevando los codos atrás.
3. Baja con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el cuerpo en una sola línea recta.
• Flexiona las rodillas para hacerlo más fácil.
• Junta los omóplatos arriba.

Errores frecuentes

• Dejar caer la cadera.
• Subir guiando con la barbilla en lugar de con el pecho.

Preparación. Arrodíllate sobre una almohadilla sujetando la rueda abdominal en el suelo, bajo los hombros.

1. Activa el abdomen y rueda hacia delante, estirando el cuerpo.
2. Llega solo hasta donde puedas mantener la espalda plana.
3. Trae la rueda de vuelta hacia las rodillas usando el abdomen.

Claves de técnica

• Mantén la pelvis metida.
• Mantén los brazos rectos.
• Empieza con recorridos cortos.

Errores frecuentes

• Dejar que la zona lumbar se hunda al máximo de extensión.
• Volver tirando primero con la cadera.

Preparación. Túmbate boca abajo sobre el respaldo inclinado de la máquina con los pies en la plataforma. Agarra las asas con los brazos rectos.

1. Levanta el peso de su apoyo y tira de los agarres hacia el pecho.
2. Aprieta la parte alta de la espalda arriba.
3. Baja con control hasta tener los brazos rectos.

Claves de técnica

• Mantén el pecho en el respaldo.
• Guía el movimiento con los codos.
• Mantén el cuello relajado.

Errores frecuentes

• Despegar el pecho del respaldo.
• Encoger los hombros hacia las orejas.

Preparación. Coloca la barra de la Smith más o menos a la altura de las rodillas. Agárrala un poco más abierto que los hombros, desengánchala y bisagra de cadera hacia delante con las rodillas sueltas y la espalda plana.

1. Tira de la barra hacia las costillas bajas.
2. Junta los omóplatos.
3. Baja con control hasta tener los brazos rectos.
4. Después de la serie, gira la barra para volver a engancharla.

Claves de técnica

• Mantén fijo el ángulo del tronco.
• Aprieta el abdomen.
• Tira con los codos.

Errores frecuentes

• Incorporarte en cada repetición.
• Redondear la espalda.