Qué hace el grupo muscular tibial anterior
El tibial anterior recorre la parte delantera de la espinilla. Levanta los dedos y la parte delantera del pie, y baja el pie de forma controlada al apoyarlo.
5 ejercicios para trabajarlo, del más fácil al más exigente
Haz clic en un ejercicio para ver cómo prepararlo, los pasos, qué debes notar y qué suele salir mal.
Empieza aquí: sin material o con material ligero
Tibialis Raise (10 a 25 repeticiones)
Preparación. Ponte de pie con la espalda contra una pared y los talones a un paso corto de ella.
- Con los talones en el suelo, sube las puntas y la parte delantera de los pies todo lo que puedas.
- Haz una pausa arriba.
- Baja despacio.
Claves de técnica
- Mantén las rodillas rectas.
- Apóyate atrás en la pared.
- Muévete despacio.
Errores frecuentes
- Balancear el cuerpo para subir las puntas.
- Hacer las repeticiones con prisa.
Wall Tibialis Raise (10 a 30 repeticiones)
Preparación. Apoya la espalda en una pared con los pies más alejados que en una elevación de tibial normal.
- Mantén los talones abajo y sube las puntas de los pies todo lo que puedas.
- Haz una pausa arriba.
- Baja despacio.
- Aleja más los pies para hacerlo más difícil.
Claves de técnica
- Mantén el cuerpo recto contra la pared.
- Usa todo el recorrido.
- Controla la bajada.
Errores frecuentes
- Doblarte por la cadera.
- Rebotar con las puntas.
Weighted Tibialis Bar Raise (8 a 20 repeticiones)
Preparación. Siéntate en un banco con una barra de tibial o un peso bien sujeto sobre el empeine, los talones en el suelo o en el borde del banco.
- Sube las puntas de los pies y el peso hacia las espinillas.
- Haz una pausa arriba.
- Baja despacio hasta notar el estiramiento.
Claves de técnica
- Mantén los talones en el mismo sitio.
- Empieza con poco peso.
- Usa todo el recorrido.
Errores frecuentes
- Dejar que el peso resbale.
- Subir el peso de un tirón.
Resistance Band Dorsiflexion (12 a 25 repeticiones)
Preparación. Siéntate con una pierna estirada y una goma anclada delante de ti, pasada por encima del empeine de ese pie.
- Tira de las puntas del pie hacia la espinilla contra la goma.
- Haz una pausa arriba.
- Vuelve despacio.
- Termina la serie y cambia de pie.
Claves de técnica
- Mantén la pierna quieta.
- Mueve solo el tobillo.
- Controla la vuelta.
Errores frecuentes
- Usar una goma demasiado dura para hacer todo el recorrido.
- Dejar que la goma devuelva el pie de golpe.
Heel Walks (mantenido por tiempo)
Preparación. Ponte de pie, erguido, y levanta las puntas y la parte delantera de los pies del suelo, en equilibrio sobre los talones.
- Camina hacia delante sobre los talones con pasos cortos.
- Mantén las puntas levantadas todo el rato.
- Sigue durante la distancia o el tiempo marcados.
Claves de técnica
- Mantente erguido.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
- Da pasos cortos.
Errores frecuentes
- Inclinarte hacia atrás.
- Dejar caer las puntas.
Prepárate para los grandes levantamientos
El catálogo no incluye ningún ejercicio de preparación para estos movimientos: una primera serie más ligera del propio movimiento es el calentamiento.
Equilíbralo
Estos deshacen lo que hace este músculo. Entrenar ambos es lo que mantiene una articulación en su sitio.
- Espinilla y pantorrilla. El otro lado: Gemelos.
Cierra el círculo. Entrenar Gemelos y Cuádriceps sin el grupo muscular tibial anterior deja fuera una función: es una tercera tarea, no una mitad que falta.
Sigue tu progreso en StatBlockFit
El mapa de entrenamiento de la app dibuja este mismo cuerpo y rellena cada músculo con las series que le diste esta semana, así los huecos se ven de un vistazo. Toca allí el grupo muscular tibial anterior y te ofrece estos ejercicios, listos para añadirlos a una rutina o registrarlos con un toque. La guía de entrenamiento explica el mapa, las rutinas y las reglas de sobrecarga.
Para una sesión hoy, el Tablón de Recompensas Diario saca de este catálogo un entrenamiento de cuerpo entero para el material que tienes, y el Rango del Gremio te dice qué rango se han ganado tu press de banca, tu sentadilla y tu peso muerto.
Preguntas
¿Qué ejercicios trabajan el grupo muscular tibial anterior?
Entre los ejercicios que tienen como objetivo principal el grupo muscular tibial anterior están Tibialis Raise, Wall Tibialis Raise, Weighted Tibialis Bar Raise, Resistance Band Dorsiflexion y Heel Walks. El catálogo de StatBlockFit incluye 5 de ellos, y 0 más que lo trabajan de forma secundaria.
¿Qué equilibra el grupo muscular tibial anterior?
En el patrón «espinilla y pantorrilla», el otro lado es: gemelos. Entrenar ambos lados es lo que mantiene cada articulación en su sitio.
¿Cómo progreso en los ejercicios para el grupo muscular tibial anterior?
Añade carga con el menor incremento que permita el material en cuanto todas las series lleguen al tope de su rango de repeticiones con buena técnica, y sube un peldaño (del peso corporal a las mancuernas, de las mancuernas a la barra) cuando la versión más ligera deje de suponer un reto. StatBlockFit hace las cuentas: te sugiere el siguiente peso después de cada sesión y aligera la carga tras 2 sesiones fallidas seguidas.