Qué hace el grupo muscular abductores
Los abductores de la cadera están en la parte exterior de la cadera. Llevan la pierna hacia el lado y mantienen la rodilla sobre el pie bajo carga.
6 ejercicios para trabajarlo, del más fácil al más exigente
Haz clic en un ejercicio para ver cómo prepararlo, los pasos, qué debes notar y qué suele salir mal.
Empieza aquí: sin material o con material ligero
Banded Lateral Walk (10 a 25 repeticiones, una variante de Hip Abduction)
Preparación. Coloca una minibanda alrededor de las piernas justo por encima de las rodillas o en los tobillos. Ponte con los pies a la anchura de la cadera en un cuarto de sentadilla.
- Da un paso lateral con un pie contra la banda.
- Sigue con el otro pie, manteniendo la banda en tensión.
- Da los pasos marcados y luego vuelve hacia el otro lado.
Claves de técnica
- Mantén las rodillas empujando hacia fuera.
- Mantente bajo y nivelado.
- Da pasos controlados.
Errores frecuentes
- Dejar que los pies se junten del todo.
- Balancear el tronco de lado a lado.
Clamshell (10 a 25 repeticiones, una variante de Hip Abduction)
Preparación. Túmbate de lado con la cadera y las rodillas dobladas y una minibanda alrededor de los muslos, justo por encima de las rodillas. Apoya la cabeza en el brazo.
- Con los pies juntos, abre la rodilla de arriba contra la banda.
- Haz una pausa arriba.
- Cierra con control.
- Termina la serie y cambia de lado.
Claves de técnica
- Mantén una cadera sobre la otra.
- Mantén los pies en contacto.
- Muévete despacio.
Errores frecuentes
- Girar la cadera hacia atrás para abrir más la rodilla.
- Usar una banda demasiado dura para controlarla.
Monster Walk (10 a 25 repeticiones, una variante de Banded Lateral Walk)
Preparación. Coloca una minibanda alrededor de las piernas por encima de las rodillas o en los tobillos. Ponte con los pies a la anchura de la cadera en un cuarto de sentadilla.
- Da un paso hacia delante y un poco hacia fuera, en diagonal.
- Da un paso con el otro pie hacia delante y hacia fuera de la misma forma.
- Sigue avanzando durante la serie y luego camina hacia atrás.
Claves de técnica
- Mantén las rodillas empujando hacia fuera.
- Mantente bajo.
- Mantén la banda en tensión.
Errores frecuentes
- Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro.
- Ponerte erguido entre pasos.
Side-Lying Leg Raise (10 a 25 repeticiones, una variante de Hip Abduction)
Preparación. Túmbate de lado con las piernas rectas y una sobre otra, la cabeza apoyada en el brazo.
- Sube la pierna de arriba, recta y un poco por detrás del cuerpo.
- Haz una pausa arriba.
- Baja con control.
- Termina la serie y cambia de lado.
Claves de técnica
- Mantén las puntas de los pies mirando al frente.
- Mantén una cadera sobre la otra.
- Sube solo hasta donde la cadera se quede quieta.
Errores frecuentes
- Rodar hacia atrás.
- Balancear la pierna muy arriba.
Progresa: mancuernas, kettlebells, poleas y máquinas
Hip Abduction (12 a 25 repeticiones)
Preparación. Siéntate en la máquina de abductores con los rodillos contra la parte exterior de las rodillas y la espalda apoyada en el respaldo.
- Abre las rodillas hacia fuera contra los rodillos.
- Haz una pausa en el punto más abierto.
- Vuelve con control.
Claves de técnica
- Mantén la espalda en el respaldo.
- Muévete despacio.
- Mantén la tensión al inicio.
Errores frecuentes
- Dejar que el peso choque al volver.
- Balancear el cuerpo.
Cable Hip Abduction (12 a 25 repeticiones, una variante de Hip Abduction)
Preparación. Engancha una tobillera a una polea baja y póntela en la pierna más alejada de la máquina. Ponte de lado, agarrado a la máquina para equilibrarte.
- Sube hacia el lado la pierna con la tobillera.
- Haz una pausa arriba.
- Baja con control.
- Termina la serie y cambia de pierna.
Claves de técnica
- Mantén el tronco erguido.
- Mantén las puntas de los pies hacia delante.
- Muévete despacio.
Errores frecuentes
- Inclinarte hacia el otro lado para subir más.
- Balancear la pierna.
También lo trabajan de forma secundaria
Curtsy Lunge (6 a 15 repeticiones, una variante de Walking Lunge)
Preparación. Ponte erguido con una mancuerna en cada mano.
- Lleva un pie atrás cruzándolo por detrás del otro.
- Baja la rodilla de atrás hacia el suelo.
- Empuja con el pie de delante para volver.
- Alterna los lados o termina primero uno.
Claves de técnica
- Mantén la cadera mirando al frente.
- Mantén la rodilla de delante sobre el pie.
- Muévete con control.
Errores frecuentes
- Girar la cadera.
- Cruzar tanto el pie que pierdes el equilibrio.
Fire Hydrant (10 a 25 repeticiones, una variante de Clamshell)
Preparación. Ponte a cuatro patas con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera.
- Con la rodilla doblada, sube una pierna hacia el lado.
- Haz una pausa arriba.
- Baja con control.
- Termina la serie y cambia de pierna.
Claves de técnica
- Mantén la cadera nivelada.
- Mantén el abdomen activado.
- Muévete despacio.
Errores frecuentes
- Inclinar el cuerpo hacia el otro lado para subir más.
- Hacer las repeticiones con prisa.
Prepárate para los grandes levantamientos
Trabajo de movilidad que llega al grupo muscular abductores:
Couch Stretch (mantenido por tiempo)
Preparación. Arrodíllate de espaldas a un sofá o una pared y apoya una tibia contra él, con la rodilla en la esquina sobre una colchoneta. Adelanta el otro pie.
- Mantén el pie de delante plano y el tronco erguido.
- Aprieta el glúteo de atrás para meter la pelvis.
- Mantén el estiramiento a lo largo de la parte delantera del muslo y la cadera de atrás.
- Cambia de lado.
Claves de técnica
- Si es muy intenso, empieza con el tronco inclinado hacia delante.
- Pon una colchoneta bajo la rodilla de atrás.
- Respira despacio.
Errores frecuentes
- Arquear la zona lumbar.
- Forzar la posición demasiado rápido.
90/90 Hip Switch (mantenido por tiempo)
Preparación. Siéntate en el suelo con las dos rodillas flexionadas más o menos en ángulo recto, una pierna delante y otra al lado, con las manos detrás de ti como apoyo si lo necesitas.
- Levanta las dos rodillas y gíralas hacia el otro lado.
- Colócate en la posición contraria.
- Vuelve a girar y sigue alternando despacio.
Claves de técnica
- Mantén los pies apoyados donde están.
- Siéntate lo más erguido que puedas.
- Muévete despacio.
Errores frecuentes
- Forzar las rodillas hacia abajo.
- Hundir la espalda.
Pigeon Stretch (mantenido por tiempo)
Preparación. A cuatro patas, lleva una rodilla hacia delante, detrás de la muñeca del mismo lado, y apoya esa espinilla atravesada en la esterilla. Estira la otra pierna hacia atrás.
- Coloca la cadera recta hacia el suelo.
- Baja el tronco hacia delante sobre la pierna de delante hasta donde estés cómodo.
- Aguanta y respira.
- Cambia de lado.
Claves de técnica
- Apoya la cadera en un cojín si no llega al suelo.
- Mantén la cadera recta.
- Entra en la postura poco a poco.
Errores frecuentes
- Forzar la espinilla de delante en paralelo cuando la rodilla se queja.
- Dejar que la cadera se incline hacia un lado.
Hip Airplane (mantenido por tiempo, una variante de 90/90 Hip Switch)
Preparación. Ponte sobre una pierna e inclínate desde la cadera hasta que el tronco y la pierna libre queden más o menos horizontales, sujetándote a un apoyo con una mano.
- Gira el tronco y la cadera abriéndolos hacia el lado de la pierna libre.
- Vuelve a girar hasta mirar al suelo.
- Repite despacio y luego cambia de lado.
Claves de técnica
- Gira desde la cadera de apoyo.
- Mantén la rodilla de apoyo ligeramente flexionada.
- Usa el apoyo para el equilibrio.
Errores frecuentes
- Hacer el giro con prisa.
- Girar solo los hombros.
Equilíbralo
Estos deshacen lo que hace este músculo. Entrenar ambos es lo que mantiene una articulación en su sitio.
- Cadera interna y externa. El otro lado: Aductores.
Cierra el círculo. Entrenar Cuádriceps, Isquiotibiales y Glúteos sin el grupo muscular abductores deja fuera una función: es una tercera tarea, no una mitad que falta.
Sigue tu progreso en StatBlockFit
El mapa de entrenamiento de la app dibuja este mismo cuerpo y rellena cada músculo con las series que le diste esta semana, así los huecos se ven de un vistazo. Toca allí el grupo muscular abductores y te ofrece estos ejercicios, listos para añadirlos a una rutina o registrarlos con un toque. La guía de entrenamiento explica el mapa, las rutinas y las reglas de sobrecarga.
Para una sesión hoy, el Tablón de Recompensas Diario saca de este catálogo un entrenamiento de cuerpo entero para el material que tienes, y el Rango del Gremio te dice qué rango se han ganado tu press de banca, tu sentadilla y tu peso muerto.
Preguntas
¿Qué ejercicios trabajan el grupo muscular abductores?
Entre los ejercicios que tienen como objetivo principal el grupo muscular abductores están Hip Abduction, Banded Lateral Walk, Cable Hip Abduction, Clamshell y Monster Walk. El catálogo de StatBlockFit incluye 6 de ellos, y 2 más que lo trabajan de forma secundaria.
¿Qué equilibra el grupo muscular abductores?
En el patrón «cadera interna y externa», el otro lado es: aductores. Entrenar ambos lados es lo que mantiene cada articulación en su sitio.
¿Cómo progreso en los ejercicios para el grupo muscular abductores?
Añade carga con el menor incremento que permita el material en cuanto todas las series lleguen al tope de su rango de repeticiones con buena técnica, y sube un peldaño (del peso corporal a las mancuernas, de las mancuernas a la barra) cuando la versión más ligera deje de suponer un reto. StatBlockFit hace las cuentas: te sugiere el siguiente peso después de cada sesión y aligera la carga tras 2 sesiones fallidas seguidas.