Was die Muskelgruppe Abduktoren macht
Die Hüftabduktoren sitzen außen an der Hüfte. Sie führen das Bein zur Seite und halten das Knie unter Last über dem Fuß.
6 Übungen dafür, die leichteste zuerst
Klicke auf eine Übung, um zu sehen, wie du sie aufbaust, die Schritte, worauf du achten solltest und was meistens schiefgeht.
Hier starten: ohne oder mit leichter Ausrüstung
Banded Lateral Walk (Seitwärtsgehen mit Band) (10 bis 25 Wiederholungen, eine Variante von Hip Abduction (Abduktorenmaschine))
Ausgangsposition. Leg ein Miniband knapp über den Knien oder an den Fußgelenken um die Beine. Stell die Füße hüftbreit und geh in eine Viertelkniebeuge.
- Mach mit einem Fuß einen Schritt gegen das Band zur Seite.
- Zieh den anderen Fuß nach und halte dabei Spannung auf dem Band.
- Mach die festgelegte Zahl an Schritten und geh dann in die andere Richtung zurück.
Technik-Hinweise
- Drück die Knie nach außen.
- Bleib tief und auf einer Höhe.
- Mach kontrollierte Schritte.
Häufige Fehler
- Die Füße ganz zusammenkommen lassen.
- Mit dem Oberkörper hin und her schaukeln.
Clamshell (Muschel) (10 bis 25 Wiederholungen, eine Variante von Hip Abduction (Abduktorenmaschine))
Ausgangsposition. Leg dich auf die Seite, Hüfte und Knie gebeugt, ein Miniband knapp über den Knien um die Oberschenkel. Leg den Kopf auf den Arm.
- Lass die Füße zusammen und öffne das obere Knie gegen das Band.
- Halte oben kurz inne.
- Schließ kontrolliert.
- Beende den Satz und wechsle die Seite.
Technik-Hinweise
- Halte die Hüften übereinander.
- Lass die Füße sich berühren.
- Beweg dich langsam.
Häufige Fehler
- Die Hüfte nach hinten rollen, um das Knie weiter zu öffnen.
- Ein zu starkes Band, das du nicht kontrollieren kannst.
Monster Walk (10 bis 25 Wiederholungen, eine Variante von Banded Lateral Walk (Seitwärtsgehen mit Band))
Ausgangsposition. Leg ein Miniband über den Knien oder an den Fußgelenken um die Beine. Stell die Füße hüftbreit und geh in eine Viertelkniebeuge.
- Mach einen Schritt nach vorne und leicht schräg nach außen.
- Setz den anderen Fuß genauso nach vorne und außen.
- Geh für den Satz weiter vorwärts und dann rückwärts.
Technik-Hinweise
- Drück die Knie nach außen.
- Bleib tief.
- Halte Spannung auf dem Band.
Häufige Fehler
- Die Knie nach innen knicken lassen.
- Zwischen den Schritten ganz aufrichten.
Side-Lying Leg Raise (Seitliches Beinheben im Liegen) (10 bis 25 Wiederholungen, eine Variante von Hip Abduction (Abduktorenmaschine))
Ausgangsposition. Leg dich auf die Seite, die Beine gestreckt und übereinander, den Kopf auf deinem Arm.
- Heb das obere Bein gestreckt an und führ es leicht hinter deinen Körper.
- Halte oben kurz.
- Senk es kontrolliert ab.
- Beende den Satz und wechsle die Seite.
Technik-Hinweise
- Die Zehen zeigen nach vorn.
- Die Hüften bleiben übereinander.
- Heb nur so hoch, wie die Hüften ruhig bleiben.
Häufige Fehler
- Nach hinten wegrollen.
- Das Bein hoch schwingen.
Aufbauen: Kurzhanteln, Kettlebells, Kabelzüge und Maschinen
Hip Abduction (Abduktorenmaschine) (12 bis 25 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Setz dich in die Abduktoren-Maschine, die Polster außen an den Knien und den Rücken am Polster.
- Drück die Knie gegen die Polster nach außen.
- Halte am weitesten Punkt kurz inne.
- Geh kontrolliert zurück.
Technik-Hinweise
- Lass den Rücken am Polster.
- Beweg dich langsam.
- Halte schon am Anfang Spannung.
Häufige Fehler
- Das Gewicht zurückknallen lassen.
- Mit dem Körper schaukeln.
Cable Hip Abduction (Abduktion am Kabelzug) (12 bis 25 Wiederholungen, eine Variante von Hip Abduction (Abduktorenmaschine))
Ausgangsposition. Befestige eine Fußschlaufe an einem unteren Kabelzug und leg sie um das Bein, das weiter von der Maschine weg ist. Stell dich seitlich hin und halt dich zum Ausbalancieren an der Maschine fest.
- Heb das Bein mit der Schlaufe zur Seite.
- Halte oben kurz inne.
- Senk kontrolliert ab.
- Beende den Satz und wechsle das Bein.
Technik-Hinweise
- Halte den Oberkörper aufrecht.
- Lass die Zehen nach vorne zeigen.
- Beweg dich langsam.
Häufige Fehler
- Sich wegneigen, um höher zu heben.
- Das Bein schwingen.
Trainiert sie auch nebenbei
Curtsy Lunge (Überkreuzter Ausfallschritt) (6 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Walking Lunge (Ausfallschritt im Gehen))
Ausgangsposition. Steh aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand.
- Mach mit einem Fuß einen Schritt nach hinten und schräg hinter den anderen.
- Senk das hintere Knie Richtung Boden.
- Drück dich über den vorderen Fuß zurück.
- Wechsle die Seiten ab oder mach zuerst eine Seite fertig.
Technik-Hinweise
- Lass die Hüfte nach vorne zeigen.
- Halte das vordere Knie über dem Fuß.
- Beweg dich kontrolliert.
Häufige Fehler
- Die Hüfte verdrehen.
- So weit überkreuzen, dass du das Gleichgewicht verlierst.
Fire Hydrant (10 bis 25 Wiederholungen, eine Variante von Clamshell (Muschel))
Ausgangsposition. Geh in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
- Heb ein Bein mit gebeugtem Knie zur Seite.
- Halte oben kurz inne.
- Senk kontrolliert ab.
- Beende den Satz und wechsle das Bein.
Technik-Hinweise
- Halte die Hüfte waagerecht.
- Halte den Bauch angespannt.
- Beweg dich langsam.
Häufige Fehler
- Den Körper wegneigen, um höher zu heben.
- Die Wiederholungen hetzen.
Vorbereitung auf die großen Übungen
Mobilitätsübungen, die die Muskelgruppe Abduktoren erreichen:
Couch Stretch (Quadrizepsdehnung an der Wand) (auf Zeit gehalten)
Ausgangsposition. Knie dich mit dem Rücken zu einem Sofa oder einer Wand hin und leg ein Schienbein daran, das Knie in der Ecke auf einem Polster. Stell den anderen Fuß nach vorne.
- Lass den vorderen Fuß flach und den Oberkörper aufrecht.
- Spann den hinteren Gesäßmuskel an, um das Becken nach hinten zu kippen.
- Halte die Dehnung an der Vorderseite des hinteren Oberschenkels und der Hüfte.
- Wechsle die Seite.
Technik-Hinweise
- Beginn mit nach vorne geneigtem Oberkörper, wenn es zu intensiv ist.
- Polstere das hintere Knie.
- Atme langsam.
Häufige Fehler
- Den unteren Rücken ins Hohlkreuz drücken.
- Die Position zu schnell erzwingen.
90/90 Hip Switch (90/90-Hüftwechsel) (auf Zeit gehalten)
Ausgangsposition. Setz dich auf den Boden, beide Knie etwa rechtwinklig gebeugt, ein Bein vorn und eins seitlich, die Hände bei Bedarf hinter dir abgestützt.
- Heb beide Knie an und dreh sie zur anderen Seite.
- Komm in der spiegelbildlichen Position an.
- Dreh zurück und wechsle weiter langsam ab.
Technik-Hinweise
- Die Füße bleiben, wo sie stehen.
- Sitz so aufrecht du kannst.
- Beweg dich langsam.
Häufige Fehler
- Die Knie nach unten zwingen.
- Im Rücken zusammensacken.
Pigeon Stretch (Taubenstellung) (auf Zeit gehalten)
Ausgangsposition. Bring aus dem Vierfüßlerstand ein Knie nach vorn hinter das Handgelenk derselben Seite und leg das Schienbein quer auf die Matte. Streck das andere Bein gerade nach hinten.
- Richte die Hüfte gerade zum Boden aus.
- Senk den Oberkörper so weit über das vordere Bein, wie es angenehm ist.
- Halte und atme.
- Wechsle die Seite.
Technik-Hinweise
- Stütz die Hüfte mit einem Kissen, wenn sie nicht bis zum Boden kommt.
- Die Hüfte bleibt gerade.
- Geh langsam hinein.
Häufige Fehler
- Das vordere Schienbein parallel erzwingen, obwohl das Knie sich meldet.
- Die Hüfte zu einer Seite kippen lassen.
Hip Airplane (auf Zeit gehalten, eine Variante von 90/90 Hip Switch (90/90-Hüftwechsel))
Ausgangsposition. Steh auf einem Bein und kipp nach vorn, bis Oberkörper und freies Bein etwa waagerecht sind, eine Hand an einer Stütze.
- Dreh Oberkörper und Hüfte zur Seite des freien Beins auf.
- Dreh zurück, bis du wieder zum Boden schaust.
- Wiederhole langsam, dann wechsle die Seite.
Technik-Hinweise
- Dreh aus der Standbeinhüfte.
- Das Standbeinknie bleibt leicht gebeugt.
- Nutz die Stütze für das Gleichgewicht.
Häufige Fehler
- Die Drehung hetzen.
- Nur die Schultern drehen.
Ausgleichen
Diese machen rückgängig, was dieser Muskel tut. Beide zu trainieren hält ein Gelenk an seinem Platz.
- Innere und äußere Hüfte. Die Gegenseite: Adduktoren.
Schließt den Kreis. Trainierst du Oberschenkel vorne, Oberschenkel hinten und Gesäß und nicht die Muskelgruppe Abduktoren, fehlt eine Funktion: Es ist eine dritte Aufgabe, keine fehlende Hälfte.
In StatBlockFit verfolgen
Die Trainingskarte der App zeichnet denselben Körper und füllt jeden Muskel mit den Sätzen, die du ihm diese Woche gegeben hast, sodass die Lücken auf einen Blick sichtbar sind. Tippe dort auf die Muskelgruppe Abduktoren, und sie bietet dir diese Übungen an, bereit, sie einem Trainingsplan hinzuzufügen oder mit einem Tipp zu protokollieren. Die Trainingsanleitung erklärt die Karte, die Trainingspläne und die Steigerungsregeln.
Für eine Einheit heute stellt dir das Tägliche Kopfgeldbrett aus diesem Katalog ein Ganzkörpertraining für deine Ausrüstung zusammen, und der Gildenrang sagt dir, welchen Rang dein Bankdrücken, deine Kniebeuge und dein Kreuzheben verdient haben.
Fragen
Welche Übungen trainieren die Muskelgruppe Abduktoren?
Übungen, die die Muskelgruppe Abduktoren als Hauptziel trainieren, sind unter anderem Hip Abduction (Abduktorenmaschine), Banded Lateral Walk (Seitwärtsgehen mit Band), Cable Hip Abduction (Abduktion am Kabelzug), Clamshell (Muschel) und Monster Walk. Der Katalog in StatBlockFit führt 6 davon und 2 weitere, die sie nebenbei mittrainieren.
Was gleicht die Muskelgruppe Abduktoren aus?
Im Muster Innere und äußere Hüfte ist die Gegenseite Adduktoren. Beide Seiten zu trainieren hält ein Gelenk dort, wo es hingehört.
Wie steigere ich Übungen für die Muskelgruppe Abduktoren?
Erhöhe die Last in der kleinsten Stufe, die die Ausrüstung erlaubt, sobald jeder Satz mit sauberer Technik das obere Ende seines Wiederholungsbereichs erreicht, und steig eine Stufe auf (vom Körpergewicht zu Kurzhanteln, von Kurzhanteln zur Langhantel), wenn die leichtere Variante keine Herausforderung mehr ist. StatBlockFit übernimmt die Rechnung: Es schlägt nach jeder Einheit das nächste Gewicht vor und verringert die Last nach 2 verpassten Einheiten in Folge.