Was die Muskelgruppe Bizeps macht
Der Bizeps verläuft an der Vorderseite des Oberarms. Er beugt den Ellbogen, dreht die Handfläche nach oben und hilft bei jedem Ziehen.
13 Übungen dafür, die leichteste zuerst
Klicke auf eine Übung, um zu sehen, wie du sie aufbaust, die Schritte, worauf du achten solltest und was meistens schiefgeht.
Aufbauen: Kurzhanteln, Kettlebells, Kabelzüge und Maschinen
Dumbbell Curl (Kurzhantel-Curl) (8 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Barbell Curl (Langhantel-Curl))
Ausgangsposition. Steh oder sitz aufrecht mit je einer Kurzhantel seitlich, die Handflächen nach vorn.
- Curl die Kurzhanteln nach oben, die Ellbogen bleiben seitlich am Körper.
- Spann oben an.
- Senke kontrolliert bis zu gestreckten Armen ab.
Technik-Hinweise
- Beweg dich nur im Ellbogen.
- Halte die Handgelenke gerade.
- Nutze den vollen Bewegungsumfang.
Häufige Fehler
- Die Gewichte schwingen.
- Vor den gestreckten Armen aufhören.
Hammer Curl (Hammercurl) (8 bis 15 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Steh aufrecht mit je einer Kurzhantel seitlich, die Handflächen zum Körper.
- Curl die Kurzhanteln nach oben, die Handflächen zeigen weiter nach innen.
- Stopp nahe der Schulter.
- Senke kontrolliert ab.
Technik-Hinweise
- Halte die Daumen die ganze Zeit oben.
- Halte die Ellbogen seitlich am Körper.
- Schwing nicht.
Häufige Fehler
- Die Handgelenke in einen normalen Curl drehen.
- Mit dem Oberkörper schaukeln.
Cable Hammer Curl (Hammercurl am Kabelzug) (10 bis 20 Wiederholungen, eine Variante von Hammer Curl (Hammercurl))
Ausgangsposition. Häng ein Seil an einen tiefen Kabelzug. Steh mit Blick zum Gerät und halte die Seilenden mit den Handflächen zueinander, die Arme gestreckt.
- Curl das Seil Richtung Schultern, die Handflächen bleiben innen.
- Spann oben an.
- Senke kontrolliert ab.
Technik-Hinweise
- Halte die Ellbogen seitlich am Körper.
- Steh aufrecht.
- Halte die Spannung durchgehend.
Häufige Fehler
- Sich zum Heben nach hinten lehnen.
- Die Ellbogen nach vorn hochkommen lassen.
Incline Dumbbell Curl (Schrägbank-Curl) (8 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Dumbbell Curl (Kurzhantel-Curl))
Ausgangsposition. Stell eine Bank mäßig schräg und leg dich mit je einer Kurzhantel zurück, die Arme hängen gestreckt hinter dem Oberkörper nach unten.
- Curl die Kurzhanteln nach oben, die Oberarme bleiben ruhig.
- Spann oben an.
- Senke langsam bis in die volle Dehnung ab.
Technik-Hinweise
- Halte Rücken und Kopf auf der Bank.
- Lass die Arme unten gestreckt hängen.
- Nimm leichtere Gewichte als beim stehenden Curl.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen nach vorn bringen.
- Die Dehnung abkürzen.
Preacher Curl (Scottcurl) (8 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Barbell Curl (Langhantel-Curl))
Ausgangsposition. Stell die Scottcurl-Maschine so ein, dass deine Achseln oben am Polster liegen und die Rückseiten der Oberarme flach darauf aufliegen. Greif die Griffe mit fast gestreckten Armen.
- Curl die Griffe Richtung Schultern.
- Spann oben den Bizeps an.
- Senke kontrolliert ab, bis die Arme fast gestreckt sind.
Technik-Hinweise
- Halte die Oberarme auf dem Polster.
- Kontrolliere den unteren Teil der Wiederholung.
- Halte die Schultern unten.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen vom Polster heben.
- Schnell nach unten fallen lassen.
Concentration Curl (Konzentrationscurl) (10 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Dumbbell Curl (Kurzhantel-Curl))
Ausgangsposition. Setz dich mit weit gestellten Füßen auf eine Bank. Halte eine Kurzhantel in einer Hand und leg die Rückseite dieses Oberarms an die Innenseite deines Oberschenkels.
- Curl die Kurzhantel Richtung Schulter.
- Spann oben an.
- Senke langsam bis zum gestreckten Arm ab.
- Wechsle nach dem Satz die Seite.
Technik-Hinweise
- Halte den Oberarm am Oberschenkel abgestützt.
- Beweg dich nur im Ellbogen.
- Mach es langsam.
Häufige Fehler
- Den Ellbogen vom Oberschenkel heben.
- Den Oberkörper zum Heben verdrehen.
Machine Biceps Curl (Bizepscurl an der Maschine) (8 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Preacher Curl (Scottcurl))
Ausgangsposition. Stell den Sitz so ein, dass deine Ellbogen auf der Drehachse der Maschine liegen und die Oberarme auf dem Polster aufliegen. Greif die Griffe.
- Curl die Griffe Richtung Schultern.
- Spann oben an.
- Senke kontrolliert ab.
Technik-Hinweise
- Halte die Oberarme auf dem Polster.
- Richte den Ellbogen auf die Drehachse aus.
- Kontrolliere das Absenken.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen vom Polster heben.
- Das Gewichtspaket knallen lassen.
Cable Curl (Curl am Kabelzug) (8 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Barbell Curl (Langhantel-Curl))
Ausgangsposition. Häng eine gerade Stange oder einen SZ-Griff an einen tiefen Kabelzug. Steh mit Blick zum Gerät und halte die Stange im Untergriff, die Arme gestreckt.
- Curl die Stange nach oben, die Ellbogen seitlich am Körper.
- Spann oben an.
- Senke kontrolliert ab.
Technik-Hinweise
- Steh aufrecht.
- Halte die Ellbogen ruhig.
- Halte unten die Spannung.
Häufige Fehler
- Sich nach hinten lehnen.
- Die Ellbogen hochkommen lassen.
Behind-the-Body Cable Curl (Curl am Kabelzug hinter dem Körper) (10 bis 20 Wiederholungen, eine Variante von Cable Curl (Curl am Kabelzug))
Ausgangsposition. Stell den Kabelzug tief ein, mit einem Einzelgriff. Steh mit dem Rücken zum Gerät und halte den Griff in einer Hand, der Arm gestreckt und leicht hinter dem Körper.
- Curl den Griff nach vorn und oben, der Ellbogen bleibt hinten.
- Spann oben an.
- Senke langsam in die gedehnte Ausgangsposition ab.
- Wechsle nach dem Satz die Seite.
Technik-Hinweise
- Halte den Ellbogen leicht hinter dem Oberkörper.
- Steh aufrecht.
- Spür unten die Dehnung.
Häufige Fehler
- Den Ellbogen nach vorn schwingen lassen.
- Zu viel Gewicht nehmen, um in die Dehnung zu kommen.
Spider Curl (8 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Preacher Curl (Scottcurl))
Ausgangsposition. Leg dich bäuchlings auf eine Schrägbank, die Brust auf dem Polster, die Arme hängen gestreckt nach unten, je eine Kurzhantel in der Hand.
- Curl die Kurzhanteln Richtung Schultern.
- Spann oben an.
- Senke kontrolliert bis zu gestreckten Armen ab.
Technik-Hinweise
- Halte die Oberarme senkrecht.
- Halte die Brust auf dem Polster.
- Halte oben kurz.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen nach vorn schwingen.
- Die Brust vom Polster heben.
Zottman Curl (8 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Dumbbell Curl (Kurzhantel-Curl))
Ausgangsposition. Steh aufrecht mit je einer Kurzhantel seitlich, die Handflächen nach vorn.
- Curl die Kurzhanteln mit den Handflächen nach oben hoch.
- Dreh oben die Handflächen nach unten.
- Senke langsam mit den Handflächen nach unten ab.
- Dreh die Handflächen unten wieder nach oben.
Technik-Hinweise
- Halte die Ellbogen seitlich am Körper.
- Senke langsamer ab, als du hebst.
- Dreh die Handgelenke nur oben und unten.
Häufige Fehler
- Ein Gewicht nehmen, das zu schwer ist, um es mit den Handflächen nach unten abzusenken.
- Mit dem Körper schwingen.
Belasten: die Langhantel
Barbell Curl (Langhantel-Curl) (6 bis 15 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Steh aufrecht und halte eine Langhantel im Untergriff etwa schulterbreit, die Arme gestreckt und die Ellbogen seitlich am Körper.
- Beuge die Ellbogen und curl die Stange nach oben.
- Spann den Bizeps oben an.
- Senke kontrolliert bis zu gestreckten Armen ab.
Technik-Hinweise
- Halte die Ellbogen seitlich am Körper.
- Halte den Oberkörper ruhig.
- Senke langsamer ab, als du hebst.
Häufige Fehler
- Die Wiederholung mit Schwung aus der Hüfte starten.
- Die Ellbogen nach vorn wandern lassen.
EZ-Bar Curl (SZ-Stangen-Curl) (8 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Barbell Curl (Langhantel-Curl))
Ausgangsposition. Steh aufrecht und halte eine SZ-Stange an den abgewinkelten Griffen, die Handflächen leicht nach innen, die Arme gestreckt.
- Curl die Stange nach oben, die Ellbogen bleiben seitlich am Körper.
- Spann oben an.
- Senke kontrolliert ab.
Technik-Hinweise
- Halte die Ellbogen ruhig.
- Halte den Oberkörper aufrecht.
- Nutze den vollen Bewegungsumfang.
Häufige Fehler
- Die Stange hochschwingen.
- Die Handgelenke nach hinten abknicken lassen.
Trainiert sie auch nebenbei
Barbell Row (Langhantelrudern) (5 bis 12 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Halte eine Langhantel im Obergriff etwas breiter als schulterbreit. Beug dich mit lockeren Knien aus der Hüfte nach vorn, bis der Oberkörper deutlich geneigt ist und die Stange unter den Schultern hängt.
- Spann den Bauch an und halte den Rücken gerade.
- Zieh die Stange zu den unteren Rippen und führ die Ellbogen nach hinten.
- Zieh oben die Schulterblätter zusammen.
- Senk die Stange kontrolliert, bis die Arme gestreckt sind.
Technik-Hinweise
- Halte den Winkel des Oberkörpers fest.
- Führ mit den Ellbogen.
- Halte den Nacken in Linie mit dem Rücken.
Häufige Fehler
- Sich mit jeder Wiederholung weiter aufrichten, um das Gewicht hochzureißen.
- Den unteren Rücken rund machen.
Pull-Up (Klimmzug) (3 bis 15 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Häng dich im Obergriff etwas breiter als schulterbreit an eine Stange, die Arme gestreckt.
- Zieh zum Start die Schulterblätter nach unten und hinten.
- Zieh dich hoch, indem du die Ellbogen nach unten zu den Rippen führst.
- Bring das Kinn über die Stange.
- Senk dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.
Technik-Hinweise
- Halte den Körper ruhig, die Beine zusammen.
- Stell dir vor, du ziehst die Stange zu dir herunter.
- Beende jede Wiederholung im vollen Hang.
Häufige Fehler
- Treten oder schwingen, um über die Stange zu kommen.
- Zwischen den Wiederholungen auf halbem Weg nach unten stoppen.
Chin-Up (Klimmzug im Kammgriff) (3 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Pull-Up (Klimmzug))
Ausgangsposition. Häng dich im Untergriff etwa schulterbreit an eine Stange, die Arme gestreckt.
- Zieh die Schultern nach unten und hinten.
- Zieh dich hoch und halte die Ellbogen vor dem Körper.
- Bring das Kinn über die Stange.
- Senk dich langsam ab bis in den vollen Hang.
Technik-Hinweise
- Halte die Brust Richtung Stange gehoben.
- Halte die Beine ruhig.
- Kontrollier das Absenken.
Häufige Fehler
- Den Hals strecken, um das Kinn über die Stange zu bringen.
- Von oben schnell herunterfallen.
Lat Pulldown (Latzug) (8 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Pull-Up (Klimmzug))
Ausgangsposition. Setz dich an den Latzug, die Oberschenkel unter den Polstern. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit und sitz aufrecht mit einer leichten Rücklage.
- Zieh zum Start die Schulterblätter nach unten.
- Zieh die Stange zur oberen Brust und führ die Ellbogen nach unten und hinten.
- Halte kurz an, die Brust oben.
- Lass die Stange kontrolliert hochgehen, bis die Arme gestreckt sind.
Technik-Hinweise
- Halte die Brust gehoben.
- Zieh mit den Ellbogen, nicht mit den Händen.
- Halte die Rücklage klein und gleich.
Häufige Fehler
- Sich weit nach hinten lehnen und das Gewicht rudern.
- Die Stange hinter den Nacken ziehen.
Seated Cable Row (Rudern am Kabelzug) (8 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Barbell Row (Langhantelrudern))
Ausgangsposition. Setz dich ans Kabelrudern, die Füße auf der Plattform und die Knie leicht gebeugt. Greif den Griff und sitz aufrecht mit gestreckten Armen.
- Zieh den Griff zum Bauch und führ die Ellbogen nach hinten.
- Zieh die Schulterblätter zusammen.
- Lass den Griff kontrolliert nach vorn gehen, bis die Arme gestreckt sind und du eine Dehnung im oberen Rücken spürst.
Technik-Hinweise
- Halte den Oberkörper aufrecht und ruhig.
- Halte die Schultern unten.
- Zieh in Richtung Bauchnabel.
Häufige Fehler
- Vor und zurück schaukeln, um das Gewicht zu bewegen.
- Die Schultern zu den Ohren hochziehen.
Single-Arm Dumbbell Row (Einarmiges Kurzhantelrudern) (6 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Barbell Row (Langhantelrudern))
Ausgangsposition. Stütz ein Knie und die Hand derselben Seite auf eine flache Bank, der Rücken gerade und parallel zum Boden. Halte in der anderen Hand eine Kurzhantel, der Arm hängt gestreckt.
- Zieh die Kurzhantel zur Hüfte hoch und halte den Ellbogen nah am Körper.
- Zieh oben das Schulterblatt nach hinten.
- Senk die Kurzhantel kontrolliert bis zur vollen Dehnung.
- Beende den Satz und wechsle die Seite.
Technik-Hinweise
- Halte Hüfte und Schultern parallel zum Boden.
- Zieh zur Hüfte, nicht zur Brust.
- Halte den Nacken neutral.
Häufige Fehler
- Den Oberkörper verdrehen, um das Gewicht zu heben.
- Nur einen kurzen Bewegungsumfang oben nutzen.
T-Bar Row (T-Bar-Rudern) (6 bis 12 Wiederholungen, eine Variante von Barbell Row (Langhantelrudern))
Ausgangsposition. Stell dich breitbeinig über eine Langhantel, die in einer Landmine oder T-Bar-Halterung steckt, befestige einen engen Griff und beug dich mit lockeren Knien und geradem Rücken nach vorn.
- Halte den Griff mit gestreckten Armen.
- Zieh ihn zur Brust und führ die Ellbogen nach hinten.
- Spann oben den oberen Rücken an.
- Senk kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.
Technik-Hinweise
- Halte den Winkel des Oberkörpers stabil.
- Spann den Bauch an.
- Halte die Brust oben.
Häufige Fehler
- Sich beim Ziehen aufrichten.
- Den unteren Rücken unter der Last rund machen.
Chest-Supported Row (Rudern mit Brustauflage) (8 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Barbell Row (Langhantelrudern))
Ausgangsposition. Stell die Maschine so ein, dass die Brust auf dem Polster liegt und du die Griffe mit gestreckten Armen erreichst. Stell die Füße fest auf.
- Zieh die Griffe nach hinten und führ die Ellbogen am Körper vorbei.
- Zieh die Schulterblätter zusammen.
- Geh kontrolliert zurück, bis die Arme gestreckt sind.
Technik-Hinweise
- Halte die Brust auf dem Polster.
- Halte die Schultern unten.
- Halte hinten kurz an.
Häufige Fehler
- Die Brust vom Polster heben, um das Gewicht zu bewegen.
- Die Dehnung vorn abkürzen.
Inverted Row (Umgekehrtes Rudern) (6 bis 20 Wiederholungen, eine Variante von Barbell Row (Langhantelrudern))
Ausgangsposition. Häng eine Stange etwa auf Hüfthöhe in ein Rack. Leg dich darunter, greif sie etwas breiter als schulterbreit und halte den Körper gerade, die Fersen auf dem Boden.
- Spann den Bauch an und drück den Po zusammen.
- Zieh die Brust zur Stange hoch und führ die Ellbogen nach hinten.
- Senk dich kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind.
Technik-Hinweise
- Halte den Körper in einer geraden Linie.
- Beug die Knie, um es leichter zu machen.
- Zieh oben die Schulterblätter zusammen.
Häufige Fehler
- Die Hüfte durchhängen lassen.
- Mit dem Kinn statt mit der Brust führen.
Neutral-Grip Pulldown (Latzug im Neutralgriff) (8 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Lat Pulldown (Latzug))
Ausgangsposition. Befestige einen engen oder breiten Neutralgriff am Latzug. Setz dich mit den Oberschenkeln unter die Polster, die Handflächen zueinander und die Arme gestreckt.
- Zieh zuerst die Schulterblätter nach unten.
- Zieh den Griff zur oberen Brust, die Ellbogen nach unten geführt.
- Lass ihn kontrolliert hochgehen, bis die Arme gestreckt sind.
Technik-Hinweise
- Halte die Brust oben.
- Halte die Rücklage klein.
- Hol dir oben die volle Dehnung.
Häufige Fehler
- Nur mit den Armen ziehen und die Schultern hochziehen.
- Sich weit nach hinten lehnen.
Vorbereitung auf die großen Übungen
Der Katalog führt für diese Übungen keine Vorbereitungsübung: Ein leichterer erster Satz der Übung selbst ist das Aufwärmen.
Ausgleichen
Diese machen rückgängig, was dieser Muskel tut. Beide zu trainieren hält ein Gelenk an seinem Platz.
- Arme. Die Gegenseite: Trizeps.
In StatBlockFit verfolgen
Die Trainingskarte der App zeichnet denselben Körper und füllt jeden Muskel mit den Sätzen, die du ihm diese Woche gegeben hast, sodass die Lücken auf einen Blick sichtbar sind. Tippe dort auf die Muskelgruppe Bizeps, und sie bietet dir diese Übungen an, bereit, sie einem Trainingsplan hinzuzufügen oder mit einem Tipp zu protokollieren. Die Trainingsanleitung erklärt die Karte, die Trainingspläne und die Steigerungsregeln.
Für eine Einheit heute stellt dir das Tägliche Kopfgeldbrett aus diesem Katalog ein Ganzkörpertraining für deine Ausrüstung zusammen, und der Gildenrang sagt dir, welchen Rang dein Bankdrücken, deine Kniebeuge und dein Kreuzheben verdient haben.
Fragen
Welche Übungen trainieren die Muskelgruppe Bizeps?
Übungen, die die Muskelgruppe Bizeps als Hauptziel trainieren, sind unter anderem Barbell Curl (Langhantel-Curl), Dumbbell Curl (Kurzhantel-Curl), Hammer Curl (Hammercurl), EZ-Bar Curl (SZ-Stangen-Curl) und Cable Hammer Curl (Hammercurl am Kabelzug). Der Katalog in StatBlockFit führt 13 davon und 24 weitere, die sie nebenbei mittrainieren.
Was gleicht die Muskelgruppe Bizeps aus?
Im Muster Arme ist die Gegenseite Trizeps. Beide Seiten zu trainieren hält ein Gelenk dort, wo es hingehört.
Wie steigere ich Übungen für die Muskelgruppe Bizeps?
Erhöhe die Last in der kleinsten Stufe, die die Ausrüstung erlaubt, sobald jeder Satz mit sauberer Technik das obere Ende seines Wiederholungsbereichs erreicht, und steig eine Stufe auf (vom Körpergewicht zu Kurzhanteln, von Kurzhanteln zur Langhantel), wenn die leichtere Variante keine Herausforderung mehr ist. StatBlockFit übernimmt die Rechnung: Es schlägt nach jeder Einheit das nächste Gewicht vor und verringert die Last nach 2 verpassten Einheiten in Folge.