Biceps : mouvements, progressions et équilibre

Mise en place. Debout ou assis bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps, paumes vers l’avant.

1. Monte les haltères en gardant les coudes contre les flancs.
2. Contracte en haut.
3. Redescends en contrôlant jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Bouge uniquement au niveau des coudes.
• Garde les poignets droits.
• Travaille sur toute l’amplitude.

Erreurs fréquentes

• Balancer les haltères.
• S’arrêter avant d’avoir les bras tendus.

Mise en place. Debout bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps, paumes tournées vers toi.

1. Monte les haltères en gardant les paumes face à face.
2. Arrête-toi près de l’épaule.
3. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Garde les pouces vers le haut tout du long.
• Garde les coudes contre les flancs.
• Ne balance pas.

Erreurs fréquentes

• Tourner les poignets pour revenir à un curl classique.
• Balancer le buste.

Mise en place. Fixe une corde sur une poulie basse. Place-toi face à la machine en tenant les extrémités de la corde, paumes face à face, bras tendus.

1. Monte la corde vers les épaules en gardant les paumes face à face.
2. Contracte en haut.
3. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Garde les coudes contre les flancs.
• Reste droit.
• Garde une tension constante.

Erreurs fréquentes

• Se pencher en arrière pour monter.
• Laisser les coudes remonter vers l’avant.

Mise en place. Règle un banc à une inclinaison moyenne et allonge-toi dessus, un haltère dans chaque main, bras pendant droit derrière le buste.

1. Monte les haltères en gardant les bras immobiles.
2. Contracte en haut.
3. Redescends lentement jusqu’à un étirement complet.

Points techniques

• Garde le dos et la tête contre le banc.
• Laisse les bras pendre droit en bas.
• Prends plus léger qu’au curl debout.

Erreurs fréquentes

• Ramener les coudes vers l’avant.
• Écourter l’étirement.

Mise en place. Règle la machine à curl pupitre pour que tes aisselles soient en haut du coussin et que l’arrière de tes bras repose à plat dessus. Saisis les poignées, bras presque tendus.

1. Monte les poignées vers les épaules.
2. Contracte les biceps en haut.
3. Redescends en contrôlant jusqu’à avoir les bras presque tendus.

Points techniques

• Garde les bras sur le coussin.
• Contrôle le bas de la répétition.
• Garde les épaules basses.

Erreurs fréquentes

• Décoller les coudes du coussin.
• Descendre vite dans le bas du mouvement.

Mise en place. Assieds-toi sur un banc, pieds écartés. Tiens un haltère d’une main et appuie l’arrière de ce bras contre l’intérieur de la cuisse.

1. Monte l’haltère vers l’épaule.
2. Contracte en haut.
3. Redescends lentement jusqu’au bras tendu.
4. Change de côté après la série.

Points techniques

• Garde le bras calé contre la cuisse.
• Bouge uniquement au niveau du coude.
• Va lentement.

Erreurs fréquentes

• Décoller le coude de la cuisse.
• Tourner le buste pour monter.

Mise en place. Règle le siège pour aligner tes coudes avec l’axe de la machine, les bras posés sur le coussin. Saisis les poignées.

1. Monte les poignées vers les épaules.
2. Contracte en haut.
3. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Garde les bras sur le coussin.
• Aligne le coude avec l’axe.
• Contrôle la descente.

Erreurs fréquentes

• Décoller les coudes du coussin.
• Laisser les plaques retomber brutalement.

Mise en place. Fixe une barre droite ou une poignée EZ sur une poulie basse. Place-toi face à la machine en tenant la barre en prise supination, bras tendus.

1. Monte la barre, coudes contre les flancs.
2. Contracte en haut.
3. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Reste droit.
• Garde les coudes immobiles.
• Garde de la tension en bas.

Erreurs fréquentes

• Se pencher en arrière.
• Laisser les coudes remonter.

Mise en place. Règle une poulie basse avec une poignée simple. Place-toi dos à la machine et tiens la poignée d’une main, bras tendu et légèrement en arrière du corps.

1. Monte la poignée vers l’avant et le haut en gardant le coude en arrière.
2. Contracte en haut.
3. Redescends lentement jusqu’à la position d’étirement de départ.
4. Change de côté après la série.

Points techniques

• Garde le coude légèrement en arrière du buste.
• Reste droit.
• Sens l’étirement en bas.

Erreurs fréquentes

• Laisser le coude partir vers l’avant.
• Prendre trop lourd pour atteindre l’étirement.

Mise en place. Allonge-toi sur le ventre sur un banc incliné, poitrine contre le dossier, bras pendant droit vers le bas, un haltère dans chaque main.

1. Monte les haltères vers les épaules.
2. Contracte en haut.
3. Redescends en contrôlant jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde les bras à la verticale.
• Garde la poitrine contre le dossier.
• Marque une pause en haut.

Erreurs fréquentes

• Balancer les coudes vers l’avant.
• Décoller la poitrine du dossier.

Mise en place. Debout bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps, paumes vers l’avant.

1. Monte les haltères, paumes vers le haut.
2. En haut, tourne les paumes vers le bas.
3. Redescends lentement, paumes vers le bas.
4. En bas, retourne les paumes vers le haut.

Points techniques

• Garde les coudes contre les flancs.
• Descends plus lentement que tu ne montes.
• Tourne les poignets seulement en haut et en bas.

Erreurs fréquentes

• Prendre une charge trop lourde pour descendre paumes vers le bas.
• Balancer le corps.

Mise en place. Debout bien droit, tiens une barre en prise supination, mains à largeur d’épaules environ, bras tendus et coudes contre les flancs.

1. Monte la barre en pliant les coudes.
2. Contracte les biceps près du haut.
3. Redescends en contrôlant jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde les coudes contre les flancs.
• Garde le buste immobile.
• Descends plus lentement que tu ne montes.

Erreurs fréquentes

• Balancer les hanches pour lancer la répétition.
• Laisser les coudes partir vers l’avant.

Mise en place. Debout bien droit, tiens une barre EZ par ses prises inclinées, paumes légèrement tournées vers l’intérieur, bras tendus.

1. Monte la barre en gardant les coudes contre les flancs.
2. Contracte en haut.
3. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Garde les coudes immobiles.
• Garde le buste droit.
• Travaille sur toute l’amplitude.

Erreurs fréquentes

• Lancer la barre vers le haut.
• Laisser les poignets se casser vers l’arrière.

Mise en place. Tiens une barre en pronation, mains un peu plus larges que les épaules. Penche-toi en fléchissant les hanches, genoux souples, jusqu’à ce que le buste soit bien incliné et que la barre pende sous les épaules.

1. Gaine le ventre et garde le dos plat.
2. Tire la barre vers le bas des côtes en poussant les coudes vers l’arrière.
3. Serre les omoplates en haut.
4. Redescends la barre de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde l’angle du buste fixe.
• Mène le mouvement avec les coudes.
• Garde la nuque dans l’alignement du dos.

Erreurs fréquentes

• Te redresser un peu plus à chaque répétition pour arracher la charge.
• Arrondir le bas du dos.

Mise en place. Suspends-toi à une barre en pronation, mains un peu plus larges que les épaules, bras tendus.

1. Tire les omoplates vers le bas et l’arrière pour lancer le mouvement.
2. Monte en tirant les coudes vers le bas, vers les côtes.
3. Passe le menton au-dessus de la barre.
4. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde le corps immobile, jambes serrées.
• Pense à tirer la barre vers toi.
• Termine chaque répétition en suspension complète.

Erreurs fréquentes

• Donner des coups de jambes ou se balancer pour passer la barre.
• S’arrêter à mi-chemin entre les répétitions.

Mise en place. Suspends-toi à une barre en supination, mains à peu près largeur d’épaules, bras tendus.

1. Place les épaules vers le bas et l’arrière.
2. Monte en gardant les coudes devant toi.
3. Passe le menton au-dessus de la barre.
4. Redescends lentement jusqu’à la suspension complète.

Points techniques

• Garde la poitrine haute, vers la barre.
• Garde les jambes immobiles.
• Contrôle la descente.

Erreurs fréquentes

• Tendre le cou pour passer le menton au-dessus de la barre.
• Se laisser tomber vite depuis le haut.

Mise en place. Assieds-toi au poste de tirage vertical, cuisses calées sous les boudins. Prends la barre un peu plus large que les épaules et tiens-toi droit, légèrement penché en arrière.

1. Tire les omoplates vers le bas pour commencer.
2. Tire la barre vers le haut de la poitrine en poussant les coudes vers le bas et l’arrière.
3. Marque un bref arrêt, poitrine haute.
4. Laisse la barre remonter de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde la poitrine haute.
• Tire avec les coudes, pas avec les mains.
• Garde une inclinaison faible et fixe.

Erreurs fréquentes

• Se pencher loin en arrière et faire du rowing avec la charge.
• Tirer la barre derrière la nuque.

Mise en place. Assieds-toi au rowing poulie basse, pieds sur la plateforme et genoux légèrement fléchis. Saisis la poignée et tiens-toi droit, bras tendus.

1. Tire la poignée vers le ventre en poussant les coudes vers l’arrière.
2. Serre les omoplates.
3. Laisse la poignée repartir vers l’avant de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus, avec un étirement dans le haut du dos.

Points techniques

• Garde le buste droit et immobile.
• Garde les épaules basses.
• Tire vers le nombril.

Erreurs fréquentes

• Se balancer d’avant en arrière pour déplacer la charge.
• Hausser les épaules jusqu’aux oreilles.

Mise en place. Pose un genou et la main du même côté sur un banc plat, dos plat et parallèle au sol. Tiens un haltère dans l’autre main, bras pendant tendu.

1. Tire l’haltère vers la hanche en gardant le coude près du corps.
2. Ramène l’omoplate vers l’arrière en haut.
3. Redescends l’haltère de façon contrôlée jusqu’à un étirement complet.
4. Termine la série et change de côté.

Points techniques

• Garde les hanches et les épaules parallèles au sol.
• Tire vers la hanche, pas vers la poitrine.
• Garde la nuque neutre.

Erreurs fréquentes

• Faire pivoter le buste pour soulever la charge.
• Ne travailler qu’une courte amplitude en haut.

Mise en place. Place-toi à cheval sur une barre fixée dans un landmine ou un support de T-bar, fixe une poignée serrée et penche-toi en avant, genoux souples et dos plat.

1. Tiens la poignée bras tendus.
2. Tire-la vers la poitrine en poussant les coudes vers l’arrière.
3. Serre le haut du dos en haut.
4. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde un angle de buste stable.
• Gaine le ventre.
• Garde la poitrine haute.

Erreurs fréquentes

• Se redresser en tirant.
• Arrondir le bas du dos sous la charge.

Mise en place. Règle la machine pour que ta poitrine repose sur le coussin et que tu atteignes les poignées bras tendus. Ancre les pieds.

1. Tire les poignées vers l’arrière en amenant les coudes au-delà du corps.
2. Serre les omoplates.
3. Reviens de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde la poitrine sur le coussin.
• Garde les épaules basses.
• Marque un bref arrêt en arrière.

Erreurs fréquentes

• Décoller la poitrine du coussin pour déplacer la charge.
• Écourter l’étirement à l’avant.

Mise en place. Place une barre dans un rack à peu près à hauteur de taille. Allonge-toi dessous, prends-la un peu plus large que les épaules et garde le corps droit, talons au sol.

1. Gaine le ventre et serre les fessiers.
2. Tire la poitrine vers la barre en poussant les coudes vers l’arrière.
3. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde le corps en une seule ligne droite.
• Plie les genoux pour rendre l’exercice plus facile.
• Serre les omoplates en haut.

Erreurs fréquentes

• Laisser les hanches s’affaisser.
• Mener avec le menton au lieu de la poitrine.

Mise en place. Fixe une poignée en prise neutre, serrée ou large, au tirage vertical. Assieds-toi cuisses calées sous les boudins, paumes face à face et bras tendus.

1. Tire d’abord les omoplates vers le bas.
2. Tire la poignée vers le haut de la poitrine, coudes poussés vers le bas.
3. Laisse-la remonter de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde la poitrine haute.
• Garde une faible inclinaison.
• Va chercher un étirement complet en haut.

Erreurs fréquentes

• Tirer uniquement avec les bras et hausser les épaules.
• Se pencher loin en arrière.