Ischio-jambiers : mouvements, progressions et équilibre

Mise en place. Mets-toi à genoux sur une surface rembourrée, les chevilles bloquées par un partenaire ou un coussin fixe, le corps droit des genoux à la tête.

1. Descends lentement le corps vers l’avant en une seule ligne droite, en freinant avec les ischios.
2. Va aussi loin que tu contrôles.
3. Rattrape-toi avec les mains en bas.
4. Pousse légèrement et remonte en tirant avec les ischios.

Points techniques

• Garde les hanches tendues.
• Descends aussi lentement que possible.
• Aide-toi des mains au début.

Erreurs fréquentes

• Plier les hanches pour raccourcir le levier.
• Tomber vite en bas.

Attention. Commence par la version assistée et peu de répétitions : ce mouvement est très exigeant pour les ischios.

Mise en place. Installe-toi sur un banc glute-ham, les pieds bloqués, les genoux juste derrière le coussin et le buste droit ou parallèle au sol.

1. Descends le buste vers l’avant en contrôlant jusqu’à ce que ton corps soit parallèle au sol.
2. Remonte le corps en tirant avec les ischios, en appuyant les orteils contre la plaque.
3. Termine droit, les hanches tendues.

Points techniques

• Garde les hanches en extension.
• Tire avec les ischios.
• Aide-toi des mains au début.

Erreurs fréquentes

• Plier les hanches au point d’en faire une extension lombaire.
• Régler le coussin au mauvais endroit.

Mise en place. Fixe un harnais ou des sangles à un traîneau chargé et tiens-les, face au traîneau pour marcher en arrière ou dos à lui pour marcher en avant.

1. Penche-toi légèrement et commence à marcher à pas réguliers.
2. Garde les sangles tendues.
3. Continue sur la distance ou le temps prévu.

Points techniques

• Marche en avant pour les ischios et les fessiers, en arrière pour l’avant des cuisses.
• Fais des pas courts et réguliers.
• Reste grand.

Erreurs fréquentes

• Tirer le traîneau par à-coups.
• Arrondir le dos.

Mise en place. Tiens un manche à balai ou un bâton à la verticale le long du dos pour qu’il touche l’arrière de la tête, le haut du dos et le coccyx. Tiens-toi pieds à largeur de hanches.

1. Envoie les hanches en arrière et penche-toi en avant, en gardant les trois points de contact sur le bâton.
2. Descends jusqu’à sentir un étirement des ischios.
3. Pousse les hanches vers l’avant pour te redresser.

Points techniques

• Garde le bâton au contact de la tête, du dos et du coccyx.
• Garde les genoux légèrement fléchis.
• Bouge depuis les hanches.

Erreurs fréquentes

• Perdre le contact à la tête ou au coccyx.
• Plier les genoux au point d’en faire un squat.

Mise en place. Tiens-toi sur un long élastique, les pieds à largeur de hanches, et passe l’autre extrémité derrière la nuque et sur le haut du dos.

1. Envoie les hanches en arrière et penche-toi en avant, dos plat.
2. Descends jusqu’à un étirement des ischios.
3. Pousse les hanches vers l’avant pour te redresser contre l’élastique.

Points techniques

• Garde le dos plat.
• Garde les genoux souples.
• Contracte les fessiers en haut.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos.
• Laisser l’élastique remonter jusqu’au cou.

Mise en place. Mets-toi à genoux sur un tapis, les chevilles bloquées. Fixe un élastique en hauteur devant toi et passe-le autour de la poitrine ou tiens-le.

1. Descends le corps vers l’avant en une seule ligne droite, en t’aidant de l’élastique.
2. Va aussi loin que tu contrôles.
3. Remonte en tirant avec les ischios et l’élastique.

Points techniques

• Garde les hanches tendues.
• Un élastique plus fort t’aide davantage.
• Descends lentement.

Erreurs fréquentes

• Plier les hanches.
• Utiliser un élastique qui glisse.

Mise en place. Fixe un élastique en bas et passe-le autour d’une cheville. Allonge-toi sur le ventre, les pieds vers le point d’ancrage, ou tiens-toi debout face à lui en te tenant à un support.

1. Ramène le talon vers tes fesses contre l’élastique.
2. Marque une pause en fin de mouvement.
3. Reviens en contrôlant.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Garde les hanches immobiles.
• Bouge lentement.
• Garde de la tension au départ.

Erreurs fréquentes

• Soulever les hanches.
• Laisser l’élastique ramener la jambe d’un coup.

Mise en place. Tiens-toi droit, un haltère dans chaque main devant les cuisses, les pieds à largeur de hanches et les genoux presque tendus.

1. Envoie les hanches en arrière et descends les haltères le long des jambes.
2. Garde le dos plat et les genoux presque tendus.
3. Descends jusqu’à un fort étirement des ischios.
4. Pousse les hanches vers l’avant pour te redresser.

Points techniques

• Garde les charges près des jambes.
• Garde le dos plat.
• Arrête-toi là où est l’étirement, pas là où est le sol.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos pour descendre plus bas.
• Verrouiller fort les genoux.

Mise en place. Fixe une barre droite à une poulie basse. Tiens-la devant les cuisses et recule jusqu’à avoir de la tension, les pieds à largeur de hanches et les genoux souples.

1. Envoie les hanches en arrière et laisse la barre descendre le long des jambes.
2. Garde le dos plat.
3. Descends jusqu’à un fort étirement des ischios.
4. Pousse les hanches vers l’avant pour te redresser.

Points techniques

• Hanches en arrière, pas poitrine vers le bas.
• Garde la flexion des genoux fixe.
• Contracte les fessiers en haut.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos.
• En faire un squat.

Mise en place. Tiens-toi droit, une kettlebell tenue par la poignée devant les cuisses, les pieds à largeur de hanches et les genoux souples.

1. Envoie les hanches en arrière et fais glisser la kettlebell le long des jambes.
2. Garde le dos plat.
3. Descends jusqu’à un étirement des ischios.
4. Pousse les hanches vers l’avant pour te redresser.

Points techniques

• Hanches en arrière.
• Garde la kettlebell près du corps.
• Garde la flexion des genoux fixe.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos.
• Laisser la kettlebell s’éloigner des jambes.

Mise en place. Tiens-toi sur une jambe, le genou légèrement fléchi, un haltère dans la main opposée.

1. Bascule vers l’avant à la hanche pendant que la jambe libre part tendue vers l’arrière.
2. Descends jusqu’à ce que le buste et la jambe arrière soient presque à l’horizontale, ou jusqu’à un fort étirement.
3. Pousse la hanche vers l’avant pour te redresser.
4. Termine la série et change de côté.

Points techniques

• Garde les hanches face au sol.
• Bouge en une seule ligne de la tête au talon arrière.
• Tiens-toi à un support pour l’apprendre.

Erreurs fréquentes

• Ouvrir la hanche au point que la jambe arrière tourne vers l’extérieur.
• Arrondir le dos.

Mise en place. Allonge-toi sur le ventre sur la machine leg curl, les genoux juste après le bord du banc et le boudin posé au-dessus des talons. Tiens les poignées.

1. Ramène tes talons vers tes fesses.
2. Contracte les ischios en haut.
3. Redescends en contrôlant jusqu’à avoir les jambes presque tendues.

Points techniques

• Garde les hanches plaquées contre le coussin.
• Aligne les genoux avec l’axe de rotation.
• Redescends lentement.

Erreurs fréquentes

• Soulever les hanches pour balancer la charge.
• Laisser retomber la charge à la descente.

Mise en place. Assieds-toi au leg curl assis, les genoux alignés avec l’axe de rotation, le boudin du bas derrière les chevilles et le boudin des cuisses bloqué sur tes jambes.

1. Ramène les talons vers le bas et en arrière sous le siège.
2. Contracte en fin de mouvement.
3. Reviens en contrôlant jusqu’à avoir les jambes presque tendues.

Points techniques

• Garde le boudin des cuisses bien serré.
• Tiens-toi droit ou penche-toi légèrement en avant.
• Contrôle le retour.

Erreurs fréquentes

• Laisser la charge tendre les jambes trop vite.
• Décoller les hanches du siège.

Mise en place. Place-toi au leg curl debout, la cuisse contre le coussin et le boudin derrière une cheville. Tiens les poignées.

1. Ramène le talon vers tes fesses.
2. Contracte en haut.
3. Redescends en contrôlant.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Garde la cuisse contre le coussin.
• Garde les hanches immobiles.
• Redescends lentement.

Erreurs fréquentes

• Balancer la jambe.
• Soulever la hanche pour finir le mouvement.

Mise en place. Tiens-toi droit, une barre devant les cuisses en prise pronation à peu près à largeur d’épaules, les pieds à largeur de hanches et les genoux légèrement fléchis.

1. Envoie les hanches en arrière et laisse la barre glisser le long de l’avant des jambes.
2. Garde le dos plat et la flexion des genoux fixe.
3. Descends jusqu’à sentir un fort étirement des ischios, en général vers le milieu des tibias.
4. Pousse les hanches vers l’avant pour te redresser.

Points techniques

• Pense hanches en arrière, pas poitrine vers le bas.
• Garde la barre contre tes jambes.
• Garde les tibias presque verticaux.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos pour descendre plus bas.
• Plier davantage les genoux au point d’en faire un squat.

Mise en place. Pose une barre sur le haut du dos comme pour un squat, les pieds à largeur de hanches et les genoux légèrement fléchis.

1. Envoie les hanches en arrière et penche le buste vers l’avant, dos plat.
2. Arrête-toi à un fort étirement des ischios, en général avant que le buste soit parallèle au sol.
3. Pousse les hanches vers l’avant pour te redresser.

Points techniques

• Garde le dos plat du début à la fin.
• Garde une flexion des genoux faible et fixe.
• Commence avec une barre légère.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos en te penchant.
• Te pencher plus loin que tes ischios ne le permettent.

Attention. Commence très léger et progresse lentement ; fais-le dans un rack avec les barres de sécurité réglées.

Mise en place. Tiens-toi avec la barre au-dessus du milieu des pieds, pieds à peu près largeur de hanches. Fléchis les hanches pour descendre, prends la barre juste à l’extérieur des genoux et amène les tibias contre la barre.

1. Mets le dos à plat, sors la poitrine et mets la barre en tension.
2. Pousse le sol avec les jambes en gardant la barre près des tibias.
3. Quand la barre dépasse les genoux, pousse les hanches vers l’avant jusqu’à être debout bien droit.
4. Redescends la barre en reculant d’abord les hanches, puis plie les genoux une fois qu’elle les a dépassés.

Points techniques

• Garde la barre au contact ou tout près des jambes.
• Garde le dos plat du début à la fin.
• Gaine le ventre avant chaque répétition.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le bas du dos quand la barre quitte le sol.
• Laisser les hanches monter en premier, si bien que le dos soulève tout.

Attention. Apprends d’abord la charnière de hanche avec une charge légère, et arrête la série quand ton dos ne peut plus rester plat.

Mise en place. Règle la barre dans un rack à hauteur du haut de la poitrine environ. Passe dessous, pose-la sur le haut du dos et prends-la juste à l’extérieur des épaules, puis redresse-toi et recule, pieds écartés à largeur d’épaules environ.

1. Gaine ton ventre et prends une inspiration.
2. Plie hanches et genoux en même temps pour t’asseoir entre tes talons.
3. Descends aussi bas que possible en gardant le dos plat et les talons au sol.
4. Pousse sur tout le pied pour te redresser complètement.

Points techniques

• Garde les genoux dans l’axe des orteils.
• Garde la poitrine haute.
• Garde la barre au-dessus du milieu des pieds.

Erreurs fréquentes

• Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
• Remonter les hanches en premier, ce qui fait tomber la poitrine.

Attention. Squatte dans un rack avec les barres de sécurité réglées juste sous ton point le plus bas, pour pouvoir y poser une répétition ratée.

Mise en place. Assieds-toi dans la presse à cuisses, dos et hanches contre le dossier, pieds écartés à largeur d’épaules environ au milieu du plateau.

1. Pousse le plateau vers le haut et libère les poignées de sécurité.
2. Descends le plateau en pliant les genoux vers la poitrine.
3. Arrête-toi avant que le bas du dos décolle du dossier.
4. Repousse vers le haut sans verrouiller brutalement les genoux.

Points techniques

• Garde les hanches sur le siège.
• Garde les genoux dans l’axe des orteils.
• Pousse avec tout le pied.

Erreurs fréquentes

• Descendre si bas que le bas du dos s’arrondit et décolle du dossier.
• Claquer les genoux en extension en haut.

Mise en place. Place-toi un grand pas devant un banc, un haltère dans chaque main, et pose le dessus du pied arrière sur le banc.

1. Descends le genou arrière vers le sol en pliant le genou avant.
2. Descends jusqu’à ce que la cuisse avant soit à peu près parallèle au sol.
3. Pousse sur le pied avant pour remonter.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Garde la majeure partie du poids sur le pied avant.
• Garde le genou avant dans l’axe des orteils.
• Garde le buste droit ou légèrement penché en avant.

Erreurs fréquentes

• Se placer trop près du banc.
• Pousser sur le pied arrière.

Mise en place. Debout bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps, avec de l’espace libre devant toi.

1. Fais un grand pas en avant et descends le genou arrière vers le sol.
2. Descends jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à peu près à angle droit.
3. Pousse sur le pied avant et ramène la jambe arrière pour faire le pas suivant.
4. Continue en alternant les jambes en avançant.

Points techniques

• Garde le buste droit.
• Garde le genou avant au-dessus du pied.
• Descends le genou arrière en douceur.

Erreurs fréquentes

• Faire des pas si courts que le talon avant se soulève.
• Cogner le genou arrière au sol.

Mise en place. Assieds-toi au sol, le haut du dos contre un banc et une barre protégée par un manchon sur les hanches. Plie les genoux et plante les pieds à peu près à largeur de hanches.

1. Gaine-toi et pousse sur les talons pour monter les hanches.
2. Termine les hanches alignées avec les genoux et les épaules, les tibias verticaux.
3. Contracte les fessiers en haut.
4. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Rentre le menton et regarde devant toi.
• Garde les côtes basses en haut.
• Pousse avec les talons.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le bas du dos au lieu d’étendre les hanches.
• Placer les pieds si loin que les ischios prennent le relais.

Mise en place. Tiens-toi les pieds un peu plus écartés que les hanches, une kettlebell au sol un peu devant toi. Bascule le buste, dos plat, et saisis la poignée à deux mains.

1. Envoie la kettlebell en arrière entre tes jambes.
2. Projette les hanches vers l’avant pour te redresser et laisse la kettlebell monter à peu près à hauteur de poitrine.
3. Laisse-la redescendre et bascule le buste pour l’accompagner.
4. À la fin, bascule le buste et pose la kettlebell au sol devant toi.

Points techniques

• C’est une charnière de hanche, pas un squat.
• Les bras guident la kettlebell, les hanches la propulsent.
• Redresse-toi bien en haut, fessiers serrés.

Erreurs fréquentes

• Monter la kettlebell avec les bras.
• Arrondir le dos quand la kettlebell redescend.

Mise en place. Règle la barre de la Smith machine à hauteur du haut de la poitrine et les butées de sécurité juste sous ton point le plus bas. Passe dessous, pose-la sur le haut du dos et place les pieds légèrement en avant de la barre.

1. Décroche la barre en la tournant.
2. Descends en contrôlant, poitrine haute.
3. Remonte jusqu’à être debout.
4. Raccroche la barre sur les crochets en la tournant après la série.

Points techniques

• Trouve une position de pieds où les talons restent au sol.
• Garde les genoux au-dessus des orteils.
• Gaine-toi avant chaque répétition.

Erreurs fréquentes

• Placer les pieds si loin devant que le bas du dos s’arrondit.
• Oublier de régler les butées.

Mise en place. Debout bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps.

1. Fais un pas en arrière avec un pied et descends le genou arrière vers le sol.
2. Descends jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à peu près à angle droit.
3. Pousse sur le pied avant pour revenir debout.
4. Alterne les jambes ou termine d’abord un côté.

Points techniques

• Garde la majeure partie du poids sur la jambe avant.
• Garde le buste droit.
• Descends le genou arrière en douceur.

Erreurs fréquentes

• Reculer le pied sur la même ligne que l’autre, ce qui te fait vaciller.
• Pousser sur le pied arrière.

Mise en place. Allonge-toi sur le dos, genoux pliés et pieds à plat à peu près à largeur de hanches, les bras le long du corps.

1. Gaine le ventre et pousse sur les talons pour monter les hanches.
2. Monte jusqu’à ce que ton corps forme une ligne des épaules aux genoux.
3. Contracte les fessiers en haut.
4. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Pousse avec les talons.
• Garde les côtes basses.
• Marque une pause en haut.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le bas du dos pour monter plus haut.
• Pousser avec les orteils.