Abdominaux : mouvements, progressions et équilibre

Mise en place. Mets-toi à genoux sur un coussin en tenant la roue abdominale au sol sous tes épaules.

1. Gaine-toi et fais rouler la roue vers l’avant en allongeant ton corps.
2. Ne va que jusqu’où tu peux garder le dos plat.
3. Ramène la roue vers tes genoux avec les abdos.

Points techniques

• Garde le bassin rentré.
• Garde les bras tendus.
• Commence par des allers courts.

Erreurs fréquentes

• Laisser le bas du dos s’affaisser en extension complète.
• Revenir en tirant avec les hanches.

Mise en place. Tiens-toi debout, pieds à peu près largeur d’épaules, en tenant au-dessus de la tête un slam ball qui ne rebondit pas.

1. Fracasse le ballon au sol devant tes pieds en basculant le buste et en fléchissant les genoux.
2. Descends en squat, dos plat, pour le ramasser.
3. Remonte-le au-dessus de la tête et recommence.

Points techniques

• Lance avec tout le corps.
• Garde le dos plat quand tu le ramasses.
• Utilise un ballon prévu pour être lancé au sol.

Erreurs fréquentes

• Utiliser un ballon qui rebondit et te revient au visage.
• Arrondir le dos pour le ramasser.

Mise en place. Mets-toi en position de pompe, bras tendus et corps bien aligné.

1. Ramène un genou vers ta poitrine.
2. Change de jambe en ramenant l’autre genou pendant que le premier repart en arrière.
3. Continue d’alterner le temps prévu.

Points techniques

• Garde les hanches basses.
• Garde les épaules au-dessus des mains.
• Ralentis pour garder une bonne technique.

Erreurs fréquentes

• Faire rebondir les hanches vers le haut.
• Laisser les épaules reculer.

Mise en place. Allonge-toi sur le ventre en appui sur les avant-bras, coudes sous les épaules, puis monte sur la pointe des pieds pour que ton corps forme une ligne droite.

1. Gaine le ventre et serre les fessiers.
2. Tiens la ligne droite le temps prévu.
3. Pose les genoux au sol pour terminer.

Points techniques

• Garde une ligne droite de la tête aux talons.
• Repousse le sol avec les avant-bras.
• Respire de façon régulière.

Erreurs fréquentes

• Laisser les hanches s’affaisser.
• Monter les hanches très haut.

Mise en place. Suspends-toi à une barre de traction, bras tendus et jambes serrées.

1. Gaine-toi et lève les jambes devant toi en les gardant aussi tendues que possible.
2. Monte-les au moins à hauteur de hanches, en enroulant le bassin vers le haut à la fin.
3. Redescends lentement sans te balancer.

Points techniques

• Enroule le bassin vers le haut à la fin.
• Garde le corps immobile.
• Fléchis les genoux pour rendre l’exercice plus facile.

Erreurs fréquentes

• Se balancer pour monter les jambes.
• Laisser retomber les jambes vite.

Mise en place. Allonge-toi sur le dos, bras pointés vers le plafond et genoux fléchis à angle droit au-dessus des hanches.

1. Plaque doucement le bas du dos au sol.
2. Descends en même temps un bras au-dessus de la tête et la jambe opposée vers le sol.
3. Reviens au départ et recommence avec l’autre bras et l’autre jambe.

Points techniques

• Garde le bas du dos au sol.
• Expire quand tu t’allonges.
• Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

• Laisser le dos se cambrer quand la jambe descend.
• Enchaîner les répétitions trop vite.

Mise en place. Allonge-toi sur le dos, bras au-dessus de la tête et jambes tendues.

1. Plaque le bas du dos au sol.
2. Décolle un peu les épaules, les bras et les jambes du sol.
3. Tiens le temps prévu.

Points techniques

• Garde le bas du dos plaqué.
• Fléchis les genoux ou baisse les bras pour rendre l’exercice plus facile.
• Respire de façon régulière.

Erreurs fréquentes

• Laisser le bas du dos se décoller.
• Bloquer la respiration.

Mise en place. Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis à angle droit au-dessus des hanches et bras le long du corps.

1. Enroule les hanches pour les décoller du sol en amenant les genoux vers la poitrine.
2. Marque une brève pause.
3. Redescends les hanches lentement.

Points techniques

• Enroule le bassin, ne balance pas les jambes.
• Garde les bras relâchés.
• Redescends lentement.

Erreurs fréquentes

• Donner un coup de jambes pour lever les hanches.
• Retomber vite.

Mise en place. Allonge-toi sur le dos, un genou fléchi et une jambe tendue, les mains sous le creux de ton dos.

1. Gaine le ventre.
2. Décolle un peu la tête et les épaules du sol, d’un seul bloc.
3. Tiens quelques secondes, puis redescends.
4. Change de jambe fléchie à mi-série.

Points techniques

• Garde la nuque dans l’alignement du haut du dos.
• Le mouvement est petit.
• Garde les mains sous le bas du dos.

Erreurs fréquentes

• Rentrer le menton contre la poitrine.
• Monter haut comme pour un sit-up.

Mise en place. Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat, les mains légèrement de chaque côté de la tête ou croisées sur la poitrine.

1. Décolle les épaules du sol en contractant le ventre.
2. Marque une brève pause.
3. Redescends lentement.

Points techniques

• Rapproche les côtes du bassin.
• Garde la nuque relâchée.
• Garde le bas du dos au sol.

Erreurs fréquentes

• Tirer sur la tête avec les mains.
• Monter jusqu’en haut avec de l’élan.

Mise en place. Assieds-toi sur un banc décliné, les pieds calés sous les rouleaux et les bras croisés sur la poitrine.

1. Descends le buste vers l’arrière de façon contrôlée.
2. Enroule-toi pour remonter vers tes cuisses.
3. Redescends lentement.

Points techniques

• Enroule-toi au lieu de donner un coup.
• Garde les bras croisés.
• Contrôle la descente.

Erreurs fréquentes

• Remonter d’un coup avec de l’élan.
• Retomber vite en arrière.

Mise en place. Suspends-toi à une barre de traction, bras tendus.

1. Monte les genoux vers la poitrine.
2. Enroule légèrement le bassin vers le haut à la fin.
3. Redescends lentement sans te balancer.

Points techniques

• Garde le corps immobile.
• Expire en montant.
• Contrôle la descente.

Erreurs fréquentes

• Se balancer.
• Laisser retomber les jambes vite.

Mise en place. Mets-toi en position de pompe, bras tendus et pieds un peu plus écartés que les hanches.

1. Gaine-toi et lève une main pour toucher l’épaule opposée.
2. Repose-la au sol.
3. Alterne les mains en gardant les hanches immobiles.

Points techniques

• Garde les hanches à niveau.
• Bouge lentement.
• Écarte davantage les pieds pour rendre l’exercice plus facile.

Erreurs fréquentes

• Balancer les hanches d’un côté à l’autre.
• Laisser le dos s’affaisser.

Mise en place. Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.

1. Gaine-toi et décolle un peu les genoux du sol.
2. Tiens le dos plat le temps prévu.
3. Pose les genoux pour terminer.

Points techniques

• Garde le dos plat.
• Repousse le sol.
• Respire de façon régulière.

Erreurs fréquentes

• Monter les hanches très haut.
• Bloquer la respiration.

Mise en place. Assieds-toi entre deux parallettes ou au sol, les mains à côté des hanches, jambes tendues devant toi.

1. Pousse vers le bas, bras tendus, pour décoller les hanches.
2. Garde les jambes tendues devant toi, aussi à l’horizontale que possible.
3. Tiens le temps prévu, puis redescends.

Points techniques

• Pousse les épaules vers le bas.
• Fléchis les genoux pour rendre l’exercice plus facile.
• Garde les bras verrouillés.

Erreurs fréquentes

• Hausser les épaules.
• Laisser les jambes retomber au sol.

Mise en place. Amène un ou deux kettlebells en position rack, poignées contre la poitrine et boules posées sur tes avant-bras.

1. Tiens-toi droit et gaine-toi.
2. Marche vers l’avant à pas réguliers.
3. Repose les kettlebells de façon contrôlée à la fin.

Points techniques

• Garde les coudes serrés.
• Garde les côtes basses.
• Respire en gardant le gainage.

Erreurs fréquentes

• Se pencher en arrière.
• Laisser les kettlebells glisser des avant-bras.

Mise en place. Fixe une corde à la poulie haute. Mets-toi à genoux face à la machine et tiens la corde de chaque côté de la tête.

1. Enroule le buste vers le bas en amenant les coudes vers les cuisses.
2. Arrondis la colonne en contractant le ventre.
3. Reviens lentement à la position droite de départ.

Points techniques

• Garde les hanches immobiles.
• Rapproche les côtes du bassin.
• Garde les mains près de la tête.

Erreurs fréquentes

• S’asseoir sur les talons pour tirer la charge.
• Tirer avec les bras.

Mise en place. Règle le siège pour que les coussins soient sur le haut de ta poitrine ou les poignées de chaque côté de ta tête. Assieds-toi au fond, pieds calés.

1. Enroule le buste vers l’avant et vers le bas en contractant le ventre.
2. Marque une pause en bas.
3. Reviens de façon contrôlée.

Points techniques

• Rapproche les côtes du bassin.
• Garde les hanches immobiles.
• Ne tire pas avec les bras.

Erreurs fréquentes

• Tirer avec les bras.
• Laisser les plaques retomber entre les répétitions.

Mise en place. Installe-toi sur la chaise romaine, le dos contre le coussin et les avant-bras sur les accoudoirs, jambes pendantes.

1. Monte les genoux vers la poitrine.
2. Enroule légèrement le bassin vers le haut à la fin.
3. Redescends lentement.

Points techniques

• Garde le dos contre le coussin.
• Bouge lentement.
• Ne balance pas les jambes.

Erreurs fréquentes

• Lancer les jambes vers le haut.
• Laisser retomber les jambes vite.

Mise en place. Pose les mains au sol un peu plus large que les épaules et recule les pieds pour que ton corps forme une ligne droite de la tête aux talons.

1. Gaine le ventre et serre les fessiers.
2. Plie les coudes et descends la poitrine vers le sol, coudes orientés vers l’arrière à environ quarante-cinq degrés.
3. Descends jusqu’à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol.
4. Repousse le sol pour tendre les bras, en gardant le corps aligné.

Points techniques

• Garde le corps rigide comme une planche.
• Garde les mains sous les épaules.
• Descends la poitrine, pas la tête.

Erreurs fréquentes

• Laisser les hanches s’affaisser ou monter.
• Faire des demi-répétitions qui s’arrêtent bien au-dessus du sol.

Mise en place. Tiens-toi debout, la barre sur l’avant des épaules, mains juste un peu plus larges que les épaules et pieds à peu près largeur de hanches. Serre les fessiers et gaine le ventre.

1. Pousse la barre droit vers le haut en reculant légèrement la tête pour la laisser passer.
2. Ramène la tête sous la barre une fois qu’elle a dépassé ton front.
3. Verrouille avec la barre au-dessus du milieu des pieds.
4. Redescends de façon contrôlée sur l’avant des épaules.

Points techniques

• Garde les côtes basses et les fessiers serrés.
• Pousse en ligne droite.
• Garde les poignets au-dessus des coudes.

Erreurs fréquentes

• Se pencher loin en arrière pour pousser la barre.
• Pousser la barre devant le visage.

Mise en place. Place-toi entre deux haltères lourds, accroupis-toi dos plat et saisis-en un dans chaque main.

1. Redresse-toi bien droit, les haltères le long du corps.
2. Avance à petits pas réguliers.
3. À la fin de la distance ou du temps, pose les haltères en t’accroupissant.

Points techniques

• Tiens-toi droit, épaules en arrière.
• Serre fort.
• Marche de façon fluide, sans te presser.

Erreurs fréquentes

• Se pencher en avant ou sur un côté.
• Se pencher dos rond pour poser les charges.

Mise en place. Pose la barre sur l’avant des épaules contre la gorge, bouts des doigts sous la barre ou bras croisés, coudes hauts. Pieds écartés à largeur d’épaules environ.

1. Gaine-toi et garde les coudes hauts.
2. Descends entre tes talons, buste droit.
3. Va aussi bas que ta mobilité le permet, dos plat.
4. Remonte en menant avec les coudes.

Points techniques

• Garde les coudes hauts.
• Reste droit.
• Garde les genoux dans l’axe des orteils.

Erreurs fréquentes

• Laisser tomber les coudes, ce qui fait rouler la barre vers l’avant.
• Arrondir le haut du dos.

Attention. Squatte dans un rack avec les barres de sécurité réglées, et si une répétition échoue, pousse la barre vers l’avant hors des épaules pour la poser dessus.

Mise en place. Tiens-toi les pieds un peu plus écartés que les hanches, une kettlebell au sol un peu devant toi. Bascule le buste, dos plat, et saisis la poignée à deux mains.

1. Envoie la kettlebell en arrière entre tes jambes.
2. Projette les hanches vers l’avant pour te redresser et laisse la kettlebell monter à peu près à hauteur de poitrine.
3. Laisse-la redescendre et bascule le buste pour l’accompagner.
4. À la fin, bascule le buste et pose la kettlebell au sol devant toi.

Points techniques

• C’est une charnière de hanche, pas un squat.
• Les bras guident la kettlebell, les hanches la propulsent.
• Redresse-toi bien en haut, fessiers serrés.

Erreurs fréquentes

• Monter la kettlebell avec les bras.
• Arrondir le dos quand la kettlebell redescend.

Mise en place. Tiens un kettlebell par les cornes contre la poitrine. Pieds écartés à largeur d’épaules environ, pointes légèrement tournées vers l’extérieur.

1. Gaine ton ventre.
2. Descends entre tes talons en gardant la poitrine haute.
3. En bas, laisse les coudes passer à l’intérieur des genoux.
4. Remonte jusqu’à être debout.

Points techniques

• Garde la charge près de la poitrine.
• Garde les genoux ouverts au-dessus des orteils.
• Garde les talons au sol.

Erreurs fréquentes

• Laisser la poitrine tomber vers l’avant.
• Monter sur la pointe des pieds.

Mise en place. Pose les mains sur un banc, une box ou une barre stable, un peu plus large que les épaules, et recule les pieds jusqu’à ce que ton corps soit bien droit.

1. Gaine le ventre et serre les fessiers.
2. Plie les coudes et descends la poitrine vers le bord de l’appui.
3. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde le corps en une seule ligne droite.
• Un appui plus haut rend l’exercice plus facile, un appui plus bas plus difficile.
• Garde les coudes à environ quarante-cinq degrés.

Erreurs fréquentes

• Laisser les hanches s’affaisser.
• Utiliser un appui qui peut glisser ou basculer.

Mise en place. Installe-toi comme pour un squat barre sur le dos, dans un rack avec les barres de sécurité réglées, la barre sur le haut du dos.

1. Descends en contrôlant jusqu’à ta profondeur habituelle.
2. Tiens la position basse immobile en comptant jusqu’à deux ou trois, en restant gainé.
3. Remonte jusqu’à être debout sans rebondir.

Points techniques

• Reste gainé pendant la pause.
• Garde la poitrine haute.
• Prends moins lourd qu’en squat classique.

Erreurs fréquentes

• Se relâcher en bas.
• Sortir de la pause en se balançant.

Attention. Squatte dans un rack avec les barres de sécurité réglées juste sous ton point le plus bas.

Mise en place. Règle une poulie en haut. Place-toi de profil, pieds écartés, et tiens la poignée à deux mains au-dessus de l’épaule la plus proche.

1. Tire la poignée vers le bas en diagonale devant toi, vers la hanche opposée.
2. Tourne les hanches et pivote sur le pied arrière en même temps.
3. Reviens de façon contrôlée.
4. Termine la série et change de côté.

Points techniques

• Garde les bras presque tendus.
• Tourne les hanches et le buste ensemble.
• Contrôle le retour.

Erreurs fréquentes

• Tirer uniquement avec les bras.
• Tordre le bas du dos sans tourner les hanches.

Mise en place. Assieds-toi au sol dans un rack, jambes tendues devant toi, la barre réglée à hauteur d’épaules environ. Prends-la un peu plus large que les épaules.

1. Décroche la barre devant les épaules en restant assis bien droit.
2. Pousse droit vers le haut jusqu’aux bras tendus.
3. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Reste assis bien droit et gainé.
• Garde la barre au-dessus des hanches.
• Prends plus léger qu’au développé debout.

Erreurs fréquentes

• Se pencher en arrière pour pousser.
• Arrondir le bas du dos.