Deltoïde latéral : mouvements, progressions et équilibre

Mise en place. Fixe une barre droite ou une corde sur une poulie basse. Place-toi près de la machine et tiens-la devant les cuisses en prise pronation.

1. Tire la poignée le long du corps en menant avec les coudes.
2. Arrête-toi quand les coudes arrivent à peu près à hauteur d’épaules.
3. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Garde les coudes au-dessus des mains.
• Reste droit.
• Prends une prise assez large pour rester à l’aise.

Erreurs fréquentes

• Se pencher en arrière pour tirer.
• Tirer plus haut que ce que tes épaules acceptent confortablement.

Mise en place. Tiens-toi bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps, paumes vers l’intérieur et coudes légèrement fléchis.

1. Monte les haltères sur les côtés.
2. Arrête-toi à peu près à hauteur d’épaules.
3. Redescends-les lentement le long du corps.

Points techniques

• Mène le mouvement avec les coudes.
• Garde les épaules basses, loin des oreilles.
• Prends une charge légère et descends lentement.

Erreurs fréquentes

• Balancer le corps pour soulever la charge.
• Hausser les épaules quand les bras montent.

Mise en place. Règle une poulie au plus bas. Place-toi de profil et tiens la poignée avec la main la plus éloignée de la machine, le câble passant devant toi.

1. Monte le bras sur le côté, coude légèrement fléchi.
2. Arrête-toi à peu près à hauteur d’épaule.
3. Redescends en contrôlant.
4. Change de côté après la série.

Points techniques

• Guide le mouvement avec le coude.
• Garde le buste immobile.
• Garde l’épaule basse.

Erreurs fréquentes

• Se pencher sur le côté pour lancer la charge.
• Hausser l’épaule pendant que le bras monte.

Mise en place. Règle le siège pour aligner tes épaules avec l’axe de la machine. Assieds-toi, les coussins contre l’extérieur des bras.

1. Monte les bras sur les côtés en poussant dans les coussins.
2. Arrête-toi à peu près à hauteur d’épaules.
3. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Pousse avec les coudes.
• Garde les épaules basses.
• Marque une pause en haut.

Erreurs fréquentes

• Hausser les épaules pour déplacer les coussins.
• Laisser retomber la charge à la descente.

Mise en place. Tiens un montant solide d’une main et penche le corps à l’opposé, pieds près de sa base. Tiens un haltère dans la main libre.

1. Monte l’haltère sur le côté, coude légèrement fléchi.
2. Arrête-toi à peu près à hauteur d’épaule.
3. Redescends en contrôlant.
4. Change de côté après la série.

Points techniques

• Garde l’inclinaison fixe.
• Guide le mouvement avec le coude.
• Prends une charge légère.

Erreurs fréquentes

• Se redresser pendant que le bras monte.
• Lancer la charge.

Mise en place. Debout, tiens une barre devant les cuisses en prise pronation, mains à largeur d’épaules ou un peu plus.

1. Tire la barre le long du corps en menant avec les coudes.
2. Arrête-toi quand les coudes arrivent à peu près à hauteur d’épaules.
3. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Garde la barre près du corps.
• Garde les coudes au-dessus des mains.
• Prends une prise assez large pour rester à l’aise.

Erreurs fréquentes

• Prendre une prise très serrée.
• Tirer plus haut que ce que tes épaules acceptent confortablement.

Attention. Arrête-toi à une hauteur confortable, et élargis la prise si l’avant de l’épaule pince.

Mise en place. Tiens-toi debout, la barre sur l’avant des épaules, mains juste un peu plus larges que les épaules et pieds à peu près largeur de hanches. Serre les fessiers et gaine le ventre.

1. Pousse la barre droit vers le haut en reculant légèrement la tête pour la laisser passer.
2. Ramène la tête sous la barre une fois qu’elle a dépassé ton front.
3. Verrouille avec la barre au-dessus du milieu des pieds.
4. Redescends de façon contrôlée sur l’avant des épaules.

Points techniques

• Garde les côtes basses et les fessiers serrés.
• Pousse en ligne droite.
• Garde les poignets au-dessus des coudes.

Erreurs fréquentes

• Se pencher loin en arrière pour pousser la barre.
• Pousser la barre devant le visage.

Mise en place. Assieds-toi sur un banc avec dossier droit, ou tiens-toi debout, un haltère à chaque épaule, paumes vers l’avant.

1. Pousse les haltères jusqu’à avoir les bras tendus au-dessus de la tête.
2. Laisse-les se rapprocher légèrement en haut.
3. Redescends de façon contrôlée à hauteur d’épaules.

Points techniques

• Garde le dos contre le dossier si tu es assis.
• Garde les poignets alignés au-dessus des coudes.
• Gaine le ventre.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le bas du dos pour finir la poussée.
• Ne redescendre qu’à mi-course.

Mise en place. Assieds-toi sur un banc avec dossier, deux haltères devant les épaules, paumes vers toi.

1. Pousse les haltères vers le haut en tournant les paumes vers l’avant.
2. Termine bras tendus au-dessus de la tête.
3. Redescends en tournant les paumes de nouveau vers toi.

Points techniques

• Fais une rotation fluide et continue.
• Garde le dos contre le dossier.
• Contrôle la descente.

Erreurs fréquentes

• Précipiter la rotation, ce qui fait tanguer les haltères.
• Cambrer le dos.

Mise en place. Règle le siège pour que les poignées partent à peu près à hauteur des épaules. Assieds-toi dos contre le dossier et saisis les poignées.

1. Pousse les poignées vers le haut jusqu’à avoir les bras presque tendus.
2. Marque une courte pause.
3. Redescends en contrôlant jusqu’à hauteur des épaules.

Points techniques

• Garde le dos contre le dossier.
• Garde les épaules basses.
• Travaille sur toute l’amplitude.

Erreurs fréquentes

• Régler le siège si bas que le départ est trop profond.
• Cambrer le dos pour finir.

Mise en place. Pars en position de pompe, puis rapproche les pieds et monte les hanches bien haut pour former un V inversé.

1. Plie les coudes et descends le sommet de la tête vers le sol, entre tes mains.
2. Arrête-toi juste avant de toucher.
3. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde les hanches hautes.
• Amène la tête un peu en avant des mains.
• Pose les pieds sur une box pour rendre l’exercice plus dur.

Erreurs fréquentes

• Laisser tomber les hanches, ce qui en fait une pompe classique.
• Ouvrir les coudes complètement sur les côtés.

Mise en place. Place un banc à dossier droit sous la barre de la Smith machine pour qu’elle descende juste devant ton visage. Assieds-toi, prends la barre un peu plus large que les épaules et règle les butées de sécurité.

1. Décroche la barre et pousse-la jusqu’aux bras tendus.
2. Redescends en contrôlant jusqu’à hauteur du menton environ.
3. Repousse vers le haut.
4. Raccroche la barre sur les crochets en la tournant après la série.

Points techniques

• Garde le dos contre le dossier.
• Garde les poignets au-dessus des coudes.
• Gaine ton ventre.

Erreurs fréquentes

• Placer le banc de sorte que la barre arrive sur la tête ou trop loin devant.
• Cambrer le dos.

Mise en place. Debout, la barre posée sur l’avant des épaules, mains juste plus larges que les épaules et pieds écartés à largeur de hanches.

1. Fais une courte flexion des genoux en gardant le buste droit.
2. Pousse fort avec les jambes et utilise cette impulsion pour développer la barre au-dessus de la tête.
3. Verrouille avec la barre au-dessus du milieu des pieds.
4. Redescends en contrôlant jusqu’aux épaules, en fléchissant un peu les genoux pour amortir.

Points techniques

• Garde la flexion courte et verticale.
• Pousse avec les jambes, finis avec les bras.
• Garde les côtes basses.

Erreurs fréquentes

• Fléchir en reculant les hanches.
• Pousser la barre vers l’avant au lieu de vers le haut.

Mise en place. Assieds-toi sur un banc à dossier droit dans un rack, la barre réglée à hauteur d’épaules environ. Prends-la un peu plus large que les épaules.

1. Décroche la barre et tiens-la devant les épaules.
2. Pousse-la droit vers le haut jusqu’aux bras tendus.
3. Redescends en contrôlant jusqu’aux épaules.

Points techniques

• Garde le dos contre le dossier.
• Recule un peu la tête pour laisser passer la barre.
• Garde les poignets alignés au-dessus des coudes.

Erreurs fréquentes

• Se cambrer en décollant du dossier.
• Pousser la barre vers l’avant.

Mise en place. Assieds-toi au sol dans un rack, jambes tendues devant toi, la barre réglée à hauteur d’épaules environ. Prends-la un peu plus large que les épaules.

1. Décroche la barre devant les épaules en restant assis bien droit.
2. Pousse droit vers le haut jusqu’aux bras tendus.
3. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Reste assis bien droit et gainé.
• Garde la barre au-dessus des hanches.
• Prends plus léger qu’au développé debout.

Erreurs fréquentes

• Se pencher en arrière pour pousser.
• Arrondir le bas du dos.

Mise en place. Debout, un haltère à hauteur d’une épaule, paume vers l’intérieur ou vers l’avant, la main libre sur la hanche ou tendue sur le côté.

1. Gaine ton ventre et pousse l’haltère droit vers le haut.
2. Termine le bras tendu au-dessus de la tête.
3. Redescends en contrôlant.
4. Change de côté après la série.

Points techniques

• Ne te penche pas à l’opposé de la charge.
• Serre les fessiers.
• Garde le poignet droit.

Erreurs fréquentes

• Se pencher sur le côté pour finir.
• Cambrer le dos.