Avant-bras : mouvements, progressions et équilibre

Mise en place. Place-toi à côté de deux disques lisses accolés et pince-les, les doigts d’un côté et le pouce de l’autre.

1. Soulève les disques en te redressant, bras tendu le long du corps.
2. Tiens pendant le temps prévu.
3. Repose les disques en contrôlant.
4. Change de main.

Points techniques

• Serre avec les doigts et le pouce.
• Tiens-toi droit.
• Garde les disques près du corps.

Erreurs fréquentes

• Les tenir au-dessus des pieds, là où ils tomberaient en cas de lâcher.
• Se pencher sur un côté.

Mise en place. Tiens un rouleau de poignets à deux mains, paumes vers le bas, bras tendus devant toi à hauteur d’épaules environ, la charge suspendue à sa corde.

1. Fais tourner le manche en alternant les poignets pour enrouler la corde et monter la charge.
2. Continue jusqu’à ce que la charge atteigne le manche.
3. Déroule lentement pour la redescendre.

Points techniques

• Garde les bras tendus devant toi.
• Fais de petits tours contrôlés.
• Redescends lentement.

Erreurs fréquentes

• Baisser les bras pour se reposer.
• Laisser la charge redescendre en tournant toute seule.

Mise en place. Saisis une barre de traction à deux mains, à peu près largeur d’épaules, et décolle les pieds du sol.

1. Reste suspendu bras tendus, jambes relâchées.
2. Respire calmement et tiens le temps visé.
3. Redescends en posant les pieds de façon contrôlée.

Points techniques

• Serre fermement la barre.
• Laisse les épaules monter vers les oreilles seulement tant que c’est confortable.
• Garde le corps immobile.

Erreurs fréquentes

• Se balancer.
• Lâcher la barre au lieu de redescendre en posant les pieds.

Mise en place. Place-toi entre deux haltères lourds, accroupis-toi dos plat et saisis-en un dans chaque main.

1. Redresse-toi bien droit, les haltères le long du corps.
2. Avance à petits pas réguliers.
3. À la fin de la distance ou du temps, pose les haltères en t’accroupissant.

Points techniques

• Tiens-toi droit, épaules en arrière.
• Serre fort.
• Marche de façon fluide, sans te presser.

Erreurs fréquentes

• Se pencher en avant ou sur un côté.
• Se pencher dos rond pour poser les charges.

Mise en place. Assieds-toi, avant-bras posés sur les cuisses ou sur un banc, paumes vers le haut, un haltère dans chaque main, poignets juste au-delà du bord.

1. Laisse descendre les haltères en pliant les poignets vers le bas.
2. Enroule les poignets vers le haut aussi loin que possible.
3. Redescends lentement.

Points techniques

• Garde les avant-bras immobiles.
• Bouge uniquement au niveau du poignet.
• Prends une charge légère et toute l’amplitude.

Erreurs fréquentes

• Décoller les avant-bras de leur appui.
• Rebondir en bas.

Mise en place. Assieds-toi, avant-bras posés sur les cuisses ou sur un banc, paumes vers le bas, un haltère léger dans chaque main, poignets au-delà du bord.

1. Monte le dos des mains en pliant le poignet.
2. Marque une pause en haut.
3. Redescends lentement.

Points techniques

• Garde les avant-bras immobiles.
• Prends une charge légère.
• Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

• Soulever les avant-bras.
• Prendre trop lourd avec une toute petite amplitude.

Mise en place. Debout bien droit, tiens une barre en prise pronation, mains à largeur d’épaules environ, bras tendus.

1. Monte la barre en gardant les paumes vers le bas.
2. Arrête-toi près des épaules.
3. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Garde les poignets droits.
• Garde les coudes contre les flancs.
• Prends plus léger qu’au curl classique.

Erreurs fréquentes

• Laisser les poignets se casser vers l’arrière.
• Balancer la barre.

Mise en place. Fixe une poignée en prise neutre, serrée ou large, au tirage vertical. Assieds-toi cuisses calées sous les boudins, paumes face à face et bras tendus.

1. Tire d’abord les omoplates vers le bas.
2. Tire la poignée vers le haut de la poitrine, coudes poussés vers le bas.
3. Laisse-la remonter de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde la poitrine haute.
• Garde une faible inclinaison.
• Va chercher un étirement complet en haut.

Erreurs fréquentes

• Tirer uniquement avec les bras et hausser les épaules.
• Se pencher loin en arrière.

Mise en place. Descends en squat, dos plat, et attrape un haltère lourd d’une main.

1. Redresse-toi bien droit, l’haltère le long du corps.
2. Marche vers l’avant à pas réguliers sans te pencher.
3. Repose-le en descendant en squat, puis change de main.

Points techniques

• Reste droit.
• Garde les épaules à niveau.
• Serre fort la poignée.

Erreurs fréquentes

• Se pencher vers la charge ou à l’opposé.
• Marcher trop vite.

Mise en place. Tiens-toi debout avec une barre devant les cuisses, en pronation, mains à peu près largeur d’épaules, bras tendus.

1. Monte les épaules droit vers les oreilles.
2. Tiens brièvement en haut.
3. Redescends les épaules de façon contrôlée.

Points techniques

• Garde les bras tendus.
• Monte et descends en ligne droite.
• Garde le menton à l’horizontale.

Erreurs fréquentes

• Faire rouler les épaules en cercle.
• Plier les coudes pour soulever.

Mise en place. Debout bien droit, tiens une barre en prise supination, mains à largeur d’épaules environ, bras tendus et coudes contre les flancs.

1. Monte la barre en pliant les coudes.
2. Contracte les biceps près du haut.
3. Redescends en contrôlant jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde les coudes contre les flancs.
• Garde le buste immobile.
• Descends plus lentement que tu ne montes.

Erreurs fréquentes

• Balancer les hanches pour lancer la répétition.
• Laisser les coudes partir vers l’avant.

Mise en place. Debout ou assis bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps, paumes vers l’avant.

1. Monte les haltères en gardant les coudes contre les flancs.
2. Contracte en haut.
3. Redescends en contrôlant jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Bouge uniquement au niveau des coudes.
• Garde les poignets droits.
• Travaille sur toute l’amplitude.

Erreurs fréquentes

• Balancer les haltères.
• S’arrêter avant d’avoir les bras tendus.

Mise en place. Debout bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps, paumes tournées vers toi.

1. Monte les haltères en gardant les paumes face à face.
2. Arrête-toi près de l’épaule.
3. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Garde les pouces vers le haut tout du long.
• Garde les coudes contre les flancs.
• Ne balance pas.

Erreurs fréquentes

• Tourner les poignets pour revenir à un curl classique.
• Balancer le buste.

Mise en place. Suspends-toi à une barre de traction, bras tendus et jambes serrées.

1. Gaine-toi et lève les jambes devant toi en les gardant aussi tendues que possible.
2. Monte-les au moins à hauteur de hanches, en enroulant le bassin vers le haut à la fin.
3. Redescends lentement sans te balancer.

Points techniques

• Enroule le bassin vers le haut à la fin.
• Garde le corps immobile.
• Fléchis les genoux pour rendre l’exercice plus facile.

Erreurs fréquentes

• Se balancer pour monter les jambes.
• Laisser retomber les jambes vite.

Mise en place. Tiens-toi bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps, paumes vers l’intérieur.

1. Monte les épaules droit vers les oreilles.
2. Marque un arrêt en haut.
3. Redescends de façon contrôlée jusqu’à un étirement complet.

Points techniques

• Garde les bras tendus.
• Garde la nuque neutre.
• Utilise l’amplitude complète.

Erreurs fréquentes

• Faire rouler les épaules.
• Donner un coup de jambes pour lancer la charge.

Mise en place. Debout bien droit, tiens une barre EZ par ses prises inclinées, paumes légèrement tournées vers l’intérieur, bras tendus.

1. Monte la barre en gardant les coudes contre les flancs.
2. Contracte en haut.
3. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Garde les coudes immobiles.
• Garde le buste droit.
• Travaille sur toute l’amplitude.

Erreurs fréquentes

• Lancer la barre vers le haut.
• Laisser les poignets se casser vers l’arrière.

Mise en place. Fixe une corde sur une poulie basse. Place-toi face à la machine en tenant les extrémités de la corde, paumes face à face, bras tendus.

1. Monte la corde vers les épaules en gardant les paumes face à face.
2. Contracte en haut.
3. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Garde les coudes contre les flancs.
• Reste droit.
• Garde une tension constante.

Erreurs fréquentes

• Se pencher en arrière pour monter.
• Laisser les coudes remonter vers l’avant.