Haut du dos : mouvements, progressions et équilibre

Mise en place. Place une barre dans un rack à peu près à hauteur de taille. Allonge-toi dessous, prends-la un peu plus large que les épaules et garde le corps droit, talons au sol.

1. Gaine le ventre et serre les fessiers.
2. Tire la poitrine vers la barre en poussant les coudes vers l’arrière.
3. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde le corps en une seule ligne droite.
• Plie les genoux pour rendre l’exercice plus facile.
• Serre les omoplates en haut.

Erreurs fréquentes

• Laisser les hanches s’affaisser.
• Mener avec le menton au lieu de la poitrine.

Mise en place. Place-toi à l’intérieur d’une trap bar, pieds à peu près largeur de hanches. Fléchis les hanches pour descendre et saisis les poignées en leur milieu.

1. Mets le dos à plat et sors la poitrine.
2. Pousse le sol avec les jambes et redresse-toi complètement.
3. Redescends la barre en reculant les hanches et en pliant les genoux en même temps.

Points techniques

• Garde les bras longs et relâchés.
• Relève-toi bien droit entre les poignées.
• Gaine-toi avant chaque répétition.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos en bas.
• Se pencher en arrière en haut.

Mise en place. Assieds-toi au rowing poulie basse, pieds sur la plateforme et genoux légèrement fléchis. Saisis la poignée et tiens-toi droit, bras tendus.

1. Tire la poignée vers le ventre en poussant les coudes vers l’arrière.
2. Serre les omoplates.
3. Laisse la poignée repartir vers l’avant de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus, avec un étirement dans le haut du dos.

Points techniques

• Garde le buste droit et immobile.
• Garde les épaules basses.
• Tire vers le nombril.

Erreurs fréquentes

• Se balancer d’avant en arrière pour déplacer la charge.
• Hausser les épaules jusqu’aux oreilles.

Mise en place. Pose un genou et la main du même côté sur un banc plat, dos plat et parallèle au sol. Tiens un haltère dans l’autre main, bras pendant tendu.

1. Tire l’haltère vers la hanche en gardant le coude près du corps.
2. Ramène l’omoplate vers l’arrière en haut.
3. Redescends l’haltère de façon contrôlée jusqu’à un étirement complet.
4. Termine la série et change de côté.

Points techniques

• Garde les hanches et les épaules parallèles au sol.
• Tire vers la hanche, pas vers la poitrine.
• Garde la nuque neutre.

Erreurs fréquentes

• Faire pivoter le buste pour soulever la charge.
• Ne travailler qu’une courte amplitude en haut.

Mise en place. Règle la machine pour que ta poitrine repose sur le coussin et que tu atteignes les poignées bras tendus. Ancre les pieds.

1. Tire les poignées vers l’arrière en amenant les coudes au-delà du corps.
2. Serre les omoplates.
3. Reviens de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde la poitrine sur le coussin.
• Garde les épaules basses.
• Marque un bref arrêt en arrière.

Erreurs fréquentes

• Décoller la poitrine du coussin pour déplacer la charge.
• Écourter l’étirement à l’avant.

Mise en place. Allonge-toi face au coussin incliné de la machine, pieds sur la plateforme. Saisis les poignées bras tendus.

1. Décolle la charge de son support et tire les poignées vers la poitrine.
2. Serre le haut du dos en haut.
3. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde la poitrine sur le coussin.
• Mène le mouvement avec les coudes.
• Garde la nuque relâchée.

Erreurs fréquentes

• Décoller la poitrine du coussin.
• Hausser les épaules vers les oreilles.

Mise en place. Règle la barre guidée à peu près à hauteur de genoux. Prends-la un peu plus large que les épaules, décroche-la et penche-toi en avant, genoux souples et dos plat.

1. Tire la barre vers le bas des côtes.
2. Serre les omoplates.
3. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.
4. Tourne la barre pour la raccrocher après la série.

Points techniques

• Garde l’angle du buste fixe.
• Gaine le ventre.
• Tire avec les coudes.

Erreurs fréquentes

• Se redresser à chaque répétition.
• Arrondir le dos.

Mise en place. Règle une poulie à hauteur de poitrine ou de taille avec une poignée simple. Debout ou assis face à elle, tiens la poignée d’une main, bras tendu.

1. Tire la poignée vers ton flanc en poussant le coude vers l’arrière.
2. Ramène l’omoplate vers l’arrière.
3. Laisse le bras repartir vers l’avant de façon contrôlée, en laissant l’épaule s’avancer légèrement.
4. Change de côté après la série.

Points techniques

• Garde les hanches de face.
• Garde le coude près du corps.
• Contrôle l’étirement.

Erreurs fréquentes

• Faire pivoter le buste pour tirer.
• Laisser l’épaule monter.

Mise en place. Fixe une barre longue à la poulie basse. Assieds-toi pieds sur la plateforme, prends la barre en prise large et tiens-toi droit, bras tendus.

1. Tire la barre vers le haut du ventre, coudes écartés sur les côtés.
2. Serre le haut du dos.
3. Reviens de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde la poitrine haute.
• Garde les coudes hauts.
• Garde le buste immobile.

Erreurs fréquentes

• Se pencher en arrière pour tirer.
• Hausser les épaules.

Mise en place. Règle un banc sur une faible inclinaison et allonge-toi dessus face au banc, poitrine sur le coussin. Tiens un haltère dans chaque main, bras pendant tendus.

1. Tire les haltères vers les hanches en poussant les coudes vers l’arrière.
2. Serre les omoplates.
3. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde la poitrine sur le banc.
• Garde la nuque neutre.
• Marque un arrêt en haut.

Erreurs fréquentes

• Relever la poitrine pour balancer les haltères.
• Hausser les épaules au lieu de tirer.

Mise en place. Tiens-toi avec la barre au-dessus du milieu des pieds, pieds à peu près largeur de hanches. Fléchis les hanches pour descendre, prends la barre juste à l’extérieur des genoux et amène les tibias contre la barre.

1. Mets le dos à plat, sors la poitrine et mets la barre en tension.
2. Pousse le sol avec les jambes en gardant la barre près des tibias.
3. Quand la barre dépasse les genoux, pousse les hanches vers l’avant jusqu’à être debout bien droit.
4. Redescends la barre en reculant d’abord les hanches, puis plie les genoux une fois qu’elle les a dépassés.

Points techniques

• Garde la barre au contact ou tout près des jambes.
• Garde le dos plat du début à la fin.
• Gaine le ventre avant chaque répétition.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le bas du dos quand la barre quitte le sol.
• Laisser les hanches monter en premier, si bien que le dos soulève tout.

Attention. Apprends d’abord la charnière de hanche avec une charge légère, et arrête la série quand ton dos ne peut plus rester plat.

Mise en place. Tiens une barre en pronation, mains un peu plus larges que les épaules. Penche-toi en fléchissant les hanches, genoux souples, jusqu’à ce que le buste soit bien incliné et que la barre pende sous les épaules.

1. Gaine le ventre et garde le dos plat.
2. Tire la barre vers le bas des côtes en poussant les coudes vers l’arrière.
3. Serre les omoplates en haut.
4. Redescends la barre de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde l’angle du buste fixe.
• Mène le mouvement avec les coudes.
• Garde la nuque dans l’alignement du dos.

Erreurs fréquentes

• Te redresser un peu plus à chaque répétition pour arracher la charge.
• Arrondir le bas du dos.

Mise en place. Place-toi à cheval sur une barre fixée dans un landmine ou un support de T-bar, fixe une poignée serrée et penche-toi en avant, genoux souples et dos plat.

1. Tiens la poignée bras tendus.
2. Tire-la vers la poitrine en poussant les coudes vers l’arrière.
3. Serre le haut du dos en haut.
4. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde un angle de buste stable.
• Gaine le ventre.
• Garde la poitrine haute.

Erreurs fréquentes

• Se redresser en tirant.
• Arrondir le bas du dos sous la charge.

Mise en place. Place-toi comme pour un rowing barre avec la barre au sol, buste presque parallèle au sol, dos plat et mains juste un peu plus larges que les épaules.

1. Gaine-toi et tire la barre de façon explosive du sol vers le bas de la poitrine.
2. Touche brièvement le corps, coudes poussés vers l’arrière.
3. Redescends la barre au sol de façon contrôlée.
4. Replace ton dos avant la répétition suivante.

Points techniques

• Chaque répétition repart arrêtée au sol.
• Garde le buste à plat et immobile.
• Tire vite, descends de façon contrôlée.

Erreurs fréquentes

• Relever le buste pour lancer chaque répétition.
• Lâcher la barre et perdre la position.

Mise en place. Place-toi pieds très écartés et pointes tournées vers l’extérieur, la barre au-dessus du milieu des pieds. Descends entre tes jambes et prends la barre à peu près largeur d’épaules.

1. Pousse les genoux vers l’extérieur au-dessus des orteils et amène les hanches près de la barre.
2. Mets le dos à plat, sors la poitrine et mets la barre en tension.
3. Écarte le sol avec les pieds et relève-toi en gardant la barre près de toi.
4. Redescends la barre de façon contrôlée de la même manière.

Points techniques

• Garde les genoux dans l’axe des orteils.
• Garde le buste assez droit.
• Garde la barre contre les jambes.

Erreurs fréquentes

• Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
• Monter les hanches avant que la barre quitte le sol.

Mise en place. Allonge-toi à plat ventre sur un banc plat haut, avec une barre au sol ou sur des blocs en dessous. Prends-la un peu plus large que les épaules, bras tendus.

1. Tire la barre jusqu’au-dessous du banc.
2. Serre les omoplates.
3. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde tout le corps sur le banc.
• Mène le mouvement avec les coudes.
• Marque un bref arrêt en haut.

Erreurs fréquentes

• Décoller la poitrine du banc.
• Écourter le bas de l’amplitude.

Mise en place. Fixe une extrémité d’une barre dans un landmine ou dans un coin. Place-toi à côté de l’extrémité libre, penche-toi dos plat et tiens le bout de la barre d’une main.

1. Tire le bout de la barre vers la hanche, coude près du corps.
2. Ramène l’omoplate vers l’arrière.
3. Redescends de façon contrôlée jusqu’au bras tendu.
4. Change de côté après la série.

Points techniques

• Garde les hanches et les épaules de face.
• Gaine le ventre.
• Garde l’angle du buste fixe.

Erreurs fréquentes

• Faire pivoter le buste pour soulever.
• Arrondir le dos.

Mise en place. Pose la barre sur les sécurités du rack ou sur des blocs, à peu près à hauteur de genoux. Place-toi près, pieds largeur de hanches, fléchis les hanches pour descendre et prends la barre juste à l’extérieur des jambes.

1. Mets le dos à plat et mets la barre en tension.
2. Pousse les hanches vers l’avant et redresse-toi complètement.
3. Repose la barre sur les sécurités de façon contrôlée.

Points techniques

• Garde la barre contre les cuisses.
• Garde le dos plat.
• Termine debout bien droit, sans te pencher en arrière.

Erreurs fréquentes

• Hyper-cambrer le bas du dos en haut.
• Laisser tomber la barre sur les sécurités.

Mise en place. Monte sur une plateforme basse et stable ou sur des disques, la barre au-dessus du milieu des pieds. Fléchis les hanches pour descendre et prends la barre juste à l’extérieur des genoux.

1. Amène les tibias contre la barre, mets le dos à plat et sors la poitrine.
2. Pousse le sol et relève-toi en gardant la barre près de toi.
3. Redescends au sol de façon contrôlée.

Points techniques

• Garde le dos plat au départ plus bas.
• Garde la barre contre les jambes.
• Prends moins de charge que pour ton soulevé de terre habituel.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos pour atteindre la barre plus basse.
• Utiliser une plateforme qui bouge.

Attention. Commence léger : le départ plus bas rend plus difficile de garder le dos plat.

Mise en place. Place-toi avec la barre au-dessus du milieu des pieds et prends-la très large, de sorte qu’elle se loge dans le pli de tes hanches une fois debout. Fléchis les hanches pour descendre, dos plat.

1. Sors la poitrine et mets la barre en tension.
2. Pousse le sol et relève-toi en gardant la barre près de toi.
3. Redescends au sol de façon contrôlée.

Points techniques

• Garde les épaules au-dessus de la barre au départ.
• Garde le dos plat.
• Utilise des sangles si la prise limite la série.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le haut du dos avec la prise large.
• Laisser la barre s’éloigner des jambes.

Mise en place. Suspends-toi à une barre en pronation, mains un peu plus larges que les épaules, bras tendus.

1. Tire les omoplates vers le bas et l’arrière pour lancer le mouvement.
2. Monte en tirant les coudes vers le bas, vers les côtes.
3. Passe le menton au-dessus de la barre.
4. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde le corps immobile, jambes serrées.
• Pense à tirer la barre vers toi.
• Termine chaque répétition en suspension complète.

Erreurs fréquentes

• Donner des coups de jambes ou se balancer pour passer la barre.
• S’arrêter à mi-chemin entre les répétitions.

Mise en place. Choisis un poids d’assistance, mets-toi à genoux ou debout sur la plateforme et saisis les poignées au-dessus de toi, bras tendus.

1. Tire les omoplates vers le bas.
2. Monte jusqu’à ce que ton menton passe au-dessus des poignées.
3. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Plus d’assistance rend l’exercice plus facile.
• Garde la poitrine haute.
• Utilise l’amplitude complète à chaque répétition.

Erreurs fréquentes

• Rebondir sur la plateforme en bas.
• Prendre tellement d’assistance que la série n’est plus difficile.

Mise en place. Règle le siège pour atteindre les poignées au-dessus et devant toi, bras tendus. Tiens-toi droit, poitrine contre le coussin s’il y en a un.

1. Tire les poignées vers le bas et l’arrière, vers tes flancs.
2. Serre les omoplates vers le bas et l’une vers l’autre.
3. Reviens de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Pousse avec les coudes.
• Garde les épaules loin des oreilles.
• Garde le buste immobile.

Erreurs fréquentes

• Donner des à-coups avec le corps.
• Réduire l’amplitude en haut.

Mise en place. Place-toi avec la barre au-dessus du milieu des pieds, pieds à peu près largeur de hanches. Prends la barre juste à l’extérieur des jambes, dos plat et bras tendus.

1. Décolle la barre du sol comme pour un soulevé de terre, en la gardant près de toi.
2. Quand elle passe le milieu des cuisses, tends hanches, genoux et chevilles de façon explosive.
3. Passe sous la barre et tourne les coudes vers l’avant pour la réceptionner sur l’avant des épaules.
4. Réceptionne en squat partiel, puis relève-toi et redescends la barre de façon contrôlée.

Points techniques

• Garde la barre près de toi tout le long de la montée.
• Laisse les hanches faire le travail, pas les bras.
• Des coudes rapides à la réception.

Erreurs fréquentes

• Tirer trop tôt avec les bras.
• Laisser la barre s’éloigner du corps en balancier.

Attention. C’est un mouvement technique : apprends-le avec un coach qualifié et une charge légère, et utilise des disques bumper sur un sol adapté.

Mise en place. Tiens-toi debout avec la barre au niveau des cuisses, en pronation, mains juste à l’extérieur des jambes. Fléchis légèrement les hanches pour que la barre glisse juste au-dessus des genoux.

1. Garde la barre près de toi et le dos plat en position suspendue.
2. Tends hanches, genoux et chevilles de façon explosive.
3. Passe sous la barre et tourne les coudes vers l’avant pour la réceptionner sur l’avant des épaules.
4. Relève-toi, puis redescends la barre aux cuisses de façon contrôlée.

Points techniques

• Reste au-dessus de la barre jusqu’à la poussée des hanches.
• Garde les bras relâchés jusqu’au passage sous la barre.
• Réceptionne coudes hauts.

Erreurs fréquentes

• Faire partir la barre en balancier vers l’avant.
• Réceptionner coudes bas, si bien que les poignets prennent la charge.

Attention. Apprends ce mouvement avec un coach qualifié et une charge légère avant de charger.

Mise en place. Tiens-toi avec une kettlebell au sol entre les pieds, les pieds à peu près à largeur de hanches.

1. Bascule aux hanches, dos plat, et saisis la poignée à deux mains.
2. Repousse le sol et redresse-toi bien.
3. Redescends la kettlebell en envoyant les hanches en arrière.

Points techniques

• Garde la kettlebell entre tes pieds.
• Garde le dos plat.
• Contracte les fessiers en haut.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos pour atteindre la kettlebell.
• La monter en squat, les genoux vers l’avant.

Mise en place. Aide-toi d’une box ou d’un banc pour amener ton menton au-dessus de la barre, en pronation.

1. Quitte la box et tiens la position haute.
2. Descends aussi lentement que possible jusqu’à la suspension complète.
3. Remonte sur la box et recommence.

Points techniques

• Vise une descente lente et régulière.
• Garde les épaules placées.
• Garde le corps immobile.

Erreurs fréquentes

• Se laisser tomber sur la dernière partie de l’amplitude.
• Sauter si fort que tu te balances.

Mise en place. Passe un élastique autour d’une barre de traction et place un pied ou un genou dans la boucle. Prends la barre un peu plus large que les épaules.

1. Reste suspendu bras tendus, soutenu par l’élastique.
2. Monte jusqu’à ce que ton menton passe au-dessus de la barre.
3. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Un élastique plus épais aide davantage.
• Garde le corps immobile.
• Utilise l’amplitude complète.

Erreurs fréquentes

• Laisser l’élastique te catapulter hors de la position basse.
• Perdre l’appui du pied dans la boucle.

Mise en place. Fixe une corde sur une poulie à hauteur du visage environ. Saisis les extrémités de la corde, paumes vers le bas ou face à face, et recule jusqu’à avoir les bras tendus.

1. Tire la corde vers ton visage en écartant les extrémités.
2. Termine les mains à côté des oreilles, coudes hauts.
3. Reviens en contrôlant jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Guide le mouvement avec les mains qui s’écartent.
• Garde les coudes hauts.
• Reste droit sans te pencher en arrière.

Erreurs fréquentes

• Tirer vers la poitrine avec les coudes bas, ce qui en fait un rowing.
• Se pencher en arrière pour déplacer une charge lourde.

Mise en place. Penche-toi en avant depuis les hanches, dos plat, ou assieds-toi buste penché sur les cuisses, un haltère dans chaque main sous la poitrine.

1. Coudes légèrement fléchis, monte les haltères sur les côtés.
2. Contracte l’arrière des épaules en haut.
3. Redescends lentement à la position de départ.

Points techniques

• Garde le buste immobile.
• Pense à écarter les bras vers l’extérieur, pas vers l’arrière.
• Prends des charges légères.

Erreurs fréquentes

• Serrer les omoplates au point que le haut du dos prenne le relais.
• Lancer les haltères vers le haut.