Adducteurs : mouvements, progressions et équilibre

Mise en place. Tiens-toi les pieds très écartés, pointes légèrement ouvertes, les mains devant toi pour l’équilibre.

1. Transfère ton poids d’un côté et descends en squat sur cette jambe.
2. Garde l’autre jambe tendue, orteils vers le haut.
3. Remonte au centre.
4. Alterne les côtés.

Points techniques

• Garde le talon de la jambe pliée au sol.
• Garde la poitrine haute.
• Ne descends que jusqu’où tu contrôles.

Erreurs fréquentes

• Laisser le genou plié rentrer vers l’intérieur.
• Arrondir le dos pour descendre plus bas.

Mise en place. Allonge-toi sur le côté à côté d’un banc. Pose l’avant-bras au sol sous l’épaule et place l’intérieur du pied ou du bas de la jambe du dessus sur le banc.

1. Monte les hanches pour que ton corps forme une ligne droite.
2. Monte la jambe du dessous vers le banc si tu peux.
3. Tiens pendant le temps prévu.
4. Redescends et change de côté.

Points techniques

• Garde les hanches hautes et alignées.
• Pose le genou sur le banc pour faciliter.
• Respire régulièrement.

Erreurs fréquentes

• Laisser les hanches s’affaisser ou tourner.
• Commencer directement par la version longue.

Mise en place. Allonge-toi sur le côté à côté d’un banc. Pose ton avant-bras au sol sous ton épaule et place l’intérieur du genou du dessus sur le banc.

1. Monte les hanches pour que ton corps forme une ligne droite.
2. Tiens le temps prévu.
3. Redescends et change de côté.

Points techniques

• Garde les hanches hautes.
• Presse le genou du dessus contre le banc.
• Respire de façon régulière.

Erreurs fréquentes

• Laisser les hanches s’affaisser.
• Faire pivoter le corps vers l’avant.

Mise en place. Tiens-toi pieds joints, un haltère dans chaque main ou un seul contre la poitrine.

1. Fais un grand pas sur le côté.
2. Plie le genou de la jambe qui avance et envoie les hanches en arrière, l’autre jambe tendue.
3. Pousse sur la jambe pliée pour revenir debout.
4. Alterne les côtés ou termine d’abord un côté.

Points techniques

• Garde les deux pieds pointés vers l’avant.
• Garde le talon de la jambe pliée au sol.
• Garde la poitrine haute.

Erreurs fréquentes

• Laisser le genou plié rentrer vers l’intérieur.
• Arrondir le dos.

Mise en place. Assieds-toi dans la machine à adducteurs, les coussins contre l’intérieur des genoux, réglée sur un écartement de départ confortable.

1. Serre les genoux l’un vers l’autre contre les coussins.
2. Marque une pause quand ils se rejoignent.
3. Laisse-les s’ouvrir en contrôlant.

Points techniques

• Commence avec un écartement modéré.
• Garde le dos contre le dossier.
• Contrôle l’ouverture.

Erreurs fréquentes

• Régler un écartement de départ plus large que ce que tu contrôles.
• Laisser les coussins s’ouvrir d’un coup.

Mise en place. Fixe une sangle de cheville à une poulie basse et mets-la sur la jambe la plus proche de la machine. Tiens-toi de profil, en te tenant à la machine pour l’équilibre.

1. Ramène la jambe avec la sangle en travers, devant ta jambe d’appui.
2. Marque une courte pause.
3. Reviens en contrôlant.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Garde le buste droit.
• Garde la jambe presque tendue.
• Contrôle le retour.

Erreurs fréquentes

• Tourner les hanches.
• Laisser le câble tirer brusquement la jambe vers l’extérieur.

Mise en place. Place-toi pieds très écartés et pointes tournées vers l’extérieur, la barre au-dessus du milieu des pieds. Descends entre tes jambes et prends la barre à peu près largeur d’épaules.

1. Pousse les genoux vers l’extérieur au-dessus des orteils et amène les hanches près de la barre.
2. Mets le dos à plat, sors la poitrine et mets la barre en tension.
3. Écarte le sol avec les pieds et relève-toi en gardant la barre près de toi.
4. Redescends la barre de façon contrôlée de la même manière.

Points techniques

• Garde les genoux dans l’axe des orteils.
• Garde le buste assez droit.
• Garde la barre contre les jambes.

Erreurs fréquentes

• Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
• Monter les hanches avant que la barre quitte le sol.

Mise en place. Pose le pied avant sur une marche basse et stable et prends une longue position de fente, un haltère dans chaque main.

1. Descends le genou arrière vers le sol.
2. Laisse le genou avant avancer au-dessus des orteils.
3. Pousse sur le pied avant pour remonter.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Garde la plus grande partie du poids sur le pied avant.
• Garde le buste droit.
• Exploite l’amplitude supplémentaire lentement.

Erreurs fréquentes

• Surélever le pied avant au point de perdre l’équilibre.
• Laisser le genou avant rentrer.

Mise en place. Prends une longue position de fente, un pied devant et le talon arrière décollé, les mains sur les hanches.

1. Descends le genou arrière tout droit vers le sol.
2. Arrête-toi juste au-dessus du sol.
3. Pousse sur le pied avant pour remonter.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Monte et descends à la verticale.
• Garde le talon avant au sol.
• Garde le buste grand.

Erreurs fréquentes

• Prendre une position si étroite que tu vacilles.
• Te pencher en arrière.

Mise en place. Allonge-toi sur le dos, les plantes des pieds l’une contre l’autre et les genoux ouverts sur les côtés, les talons près des fesses.

1. Pousse sur le bord extérieur des pieds pour monter les hanches.
2. Contracte les fessiers en haut.
3. Redescends et répète à un rythme régulier.

Points techniques

• Garde les genoux bien ouverts.
• Garde les côtes basses.
• Contracte fort en haut.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le bas du dos.
• Laisser les genoux se refermer.