Le rôle de ce muscle (mollets)
Le mollet, ce sont deux muscles : le gastrocnémien et, en dessous, le soléaire. Ils pointent le pied et poussent contre le sol à chaque pas, chaque saut et chaque sprint.
6 mouvements qui le font travailler, du plus facile au plus exigeant
Clique sur un mouvement pour voir comment t’installer, les étapes, ce que tu dois ressentir et les erreurs les plus courantes.
Pour commencer : sans matériel ou avec peu de matériel
Single-Leg Calf Raise (de 8 à 25 répétitions, une variante du mouvement Standing Calf Raise)
Mise en place. Tiens-toi sur un pied au bord d’une marche, en te tenant à un support pour l’équilibre.
- Descends le talon sous la marche jusqu’à un étirement complet.
- Monte aussi haut que possible sur l’avant du pied.
- Redescends lentement.
- Termine la série et change de jambe.
Points techniques
- Garde le genou tendu mais souple.
- Sers-toi du support pour l’équilibre seulement.
- Marque une pause en haut.
Erreurs fréquentes
- Rebondir en bas.
- Rouler sur l’extérieur du pied.
Progresser : haltères, kettlebells, poulies et machines
Standing Calf Raise (de 10 à 25 répétitions)
Mise en place. Tiens-toi dans la machine à mollets debout, les coussins sur les épaules et l’avant des pieds au bord de la marche.
- Descends les talons sous la marche jusqu’à un étirement complet.
- Monte sur l’avant des pieds aussi haut que possible.
- Marque une pause en haut, puis redescends lentement.
Points techniques
- Garde les genoux tendus sans les verrouiller.
- Utilise toute l’amplitude.
- Marque une pause en bas et en haut.
Erreurs fréquentes
- Rebondir en bas.
- Plier les genoux pour pousser la charge.
Seated Calf Raise (de 10 à 25 répétitions, une variante du mouvement Standing Calf Raise)
Mise en place. Assieds-toi à la machine à mollets assis, l’avant des pieds sur la marche et le coussin en travers du bas des cuisses.
- Débloque la sécurité et descends les talons jusqu’à un étirement complet.
- Monte sur l’avant des pieds aussi haut que possible.
- Marque une pause, puis redescends lentement.
Points techniques
- Utilise toute l’amplitude.
- Marque une pause en bas.
- Pousse avec le gros orteil.
Erreurs fréquentes
- Rebondir.
- Faire une toute petite amplitude avec une charge lourde.
Donkey Calf Raise (de 10 à 25 répétitions, une variante du mouvement Standing Calf Raise)
Mise en place. Installe-toi dans la machine donkey calf, les hanches sous le coussin, le buste penché en avant sur l’appui et l’avant des pieds sur la marche.
- Descends les talons jusqu’à un étirement complet.
- Monte sur l’avant des pieds aussi haut que possible.
- Marque une pause, puis redescends lentement.
Points techniques
- Garde les genoux presque tendus.
- Utilise toute l’amplitude.
- Marque une pause en bas.
Erreurs fréquentes
- Rebondir.
- Plier les genoux pour pousser.
Leg Press Calf Raise (de 10 à 25 répétitions, une variante du mouvement Standing Calf Raise)
Mise en place. Assieds-toi à la presse à cuisses, l’avant des pieds sur le bord inférieur de la plateforme et les jambes presque tendues.
- Tiens les poignées et garde les jambes presque tendues.
- Laisse la plateforme ramener tes orteils vers toi jusqu’à un étirement complet.
- Repousse la plateforme en pointant les pieds.
- Redescends lentement.
Points techniques
- Garde les genoux souples mais immobiles.
- Garde l’avant des pieds bien calé sur le bord.
- Utilise toute l’amplitude.
Erreurs fréquentes
- Laisser les pieds glisser de la plateforme.
- Plier les genoux.
Attention. Garde l’avant des pieds bien calé sur la plateforme et utilise les sécurités si la machine en a.
Smith Machine Calf Raise (de 10 à 25 répétitions, une variante du mouvement Standing Calf Raise)
Mise en place. Place une marche stable sous la barre de la Smith machine. Monte dessus, l’avant des pieds au bord et la barre sur le haut du dos.
- Décroche la barre.
- Descends les talons jusqu’à un étirement complet.
- Monte aussi haut que possible, marque une pause et redescends lentement.
- Tourne la barre pour la raccrocher après la série.
Points techniques
- Garde les genoux tendus mais souples.
- Utilise toute l’amplitude.
- Règle les butées de sécurité.
Erreurs fréquentes
- Utiliser une marche qui peut glisser.
- Rebondir.
Le font aussi travailler en passant
Step-Up (de 6 à 15 répétitions, une variante du mouvement Walking Lunge)
Mise en place. Place-toi face à une box ou un banc solide à hauteur de genou, un haltère dans chaque main. Pose un pied entier dessus.
- Pousse sur le pied du haut pour monter sur la box.
- Tiens-toi bien droit en haut.
- Redescends l’autre pied en contrôlant.
- Termine la série et change de jambe.
Points techniques
- Pousse avec le pied du haut, pas celui du bas.
- Garde le genou au-dessus du pied.
- Descends lentement.
Erreurs fréquentes
- Rebondir sur le pied resté au sol.
- Prendre une box si haute que le genou rentre.
Nordic Curl (de 3 à 10 répétitions, une variante du mouvement Leg Curl)
Mise en place. Mets-toi à genoux sur une surface rembourrée, les chevilles bloquées par un partenaire ou un coussin fixe, le corps droit des genoux à la tête.
- Descends lentement le corps vers l’avant en une seule ligne droite, en freinant avec les ischios.
- Va aussi loin que tu contrôles.
- Rattrape-toi avec les mains en bas.
- Pousse légèrement et remonte en tirant avec les ischios.
Points techniques
- Garde les hanches tendues.
- Descends aussi lentement que possible.
- Aide-toi des mains au début.
Erreurs fréquentes
- Plier les hanches pour raccourcir le levier.
- Tomber vite en bas.
Attention. Commence par la version assistée et peu de répétitions : ce mouvement est très exigeant pour les ischios.
Glute-Ham Raise (de 5 à 12 répétitions, une variante du mouvement Nordic Curl)
Mise en place. Installe-toi sur un banc glute-ham, les pieds bloqués, les genoux juste derrière le coussin et le buste droit ou parallèle au sol.
- Descends le buste vers l’avant en contrôlant jusqu’à ce que ton corps soit parallèle au sol.
- Remonte le corps en tirant avec les ischios, en appuyant les orteils contre la plaque.
- Termine droit, les hanches tendues.
Points techniques
- Garde les hanches en extension.
- Tire avec les ischios.
- Aide-toi des mains au début.
Erreurs fréquentes
- Plier les hanches au point d’en faire une extension lombaire.
- Régler le coussin au mauvais endroit.
Sled Push (à tenir en durée)
Mise en place. Charge un traîneau, saisis ses poignées verticales et appuie-toi dessus, les bras tendus ou fléchis et le corps nettement penché vers l’avant.
- Pousse le traîneau vers l’avant avec des pas courts et puissants.
- Pousse avec l’avant des pieds.
- Continue sur la distance ou le temps prévu.
Points techniques
- Garde une ligne droite de la tête au pied arrière.
- Fais des pas rapides et courts.
- Garde les bras fermes.
Erreurs fréquentes
- Rester trop droit pour pousser.
- Faire des pas trop grands.
Sled Drag (à tenir en durée)
Mise en place. Fixe un harnais ou des sangles à un traîneau chargé et tiens-les, face au traîneau pour marcher en arrière ou dos à lui pour marcher en avant.
- Penche-toi légèrement et commence à marcher à pas réguliers.
- Garde les sangles tendues.
- Continue sur la distance ou le temps prévu.
Points techniques
- Marche en avant pour les ischios et les fessiers, en arrière pour l’avant des cuisses.
- Fais des pas courts et réguliers.
- Reste grand.
Erreurs fréquentes
- Tirer le traîneau par à-coups.
- Arrondir le dos.
Bodyweight Squat (de 10 à 30 répétitions, une variante du mouvement Goblet Squat)
Mise en place. Tiens-toi les pieds à peu près à largeur d’épaules, pointes légèrement ouvertes, les bras devant toi pour l’équilibre.
- Plie les hanches et les genoux pour t’asseoir entre tes talons.
- Descends aussi bas que possible, le dos plat et les talons au sol.
- Remonte.
Points techniques
- Garde la poitrine haute.
- Garde les genoux au-dessus des orteils.
- Garde le poids au milieu du pied.
Erreurs fréquentes
- Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
- Décoller les talons.
Box Jump (de 3 à 10 répétitions)
Mise en place. Place-toi face à une box solide, à une petite distance, les pieds à peu près à largeur de hanches.
- Fléchis vite en quart de squat et lance les bras en arrière.
- Saute en lançant les bras vers l’avant et atterris en douceur sur la box avec les deux pieds.
- Redresse-toi bien sur la box.
- Redescends en marchant au lieu de sauter.
Points techniques
- Atterris sans bruit, genoux fléchis.
- Atterris les genoux au-dessus des orteils.
- Choisis une box que tu franchis facilement.
Erreurs fréquentes
- Utiliser une box si haute que tu atterris en squat profond.
- Redescendre de la box en sautant.
Attention. Utilise une box stable, redescends en marchant entre les répétitions et arrête la série quand tes sauts commencent à être trop courts.
Assisted Nordic Curl (de 3 à 12 répétitions, une variante du mouvement Nordic Curl)
Mise en place. Mets-toi à genoux sur un tapis, les chevilles bloquées. Fixe un élastique en hauteur devant toi et passe-le autour de la poitrine ou tiens-le.
- Descends le corps vers l’avant en une seule ligne droite, en t’aidant de l’élastique.
- Va aussi loin que tu contrôles.
- Remonte en tirant avec les ischios et l’élastique.
Points techniques
- Garde les hanches tendues.
- Un élastique plus fort t’aide davantage.
- Descends lentement.
Erreurs fréquentes
- Plier les hanches.
- Utiliser un élastique qui glisse.
Leg Curl (de 8 à 20 répétitions)
Mise en place. Allonge-toi sur le ventre sur la machine leg curl, les genoux juste après le bord du banc et le boudin posé au-dessus des talons. Tiens les poignées.
- Ramène tes talons vers tes fesses.
- Contracte les ischios en haut.
- Redescends en contrôlant jusqu’à avoir les jambes presque tendues.
Points techniques
- Garde les hanches plaquées contre le coussin.
- Aligne les genoux avec l’axe de rotation.
- Redescends lentement.
Erreurs fréquentes
- Soulever les hanches pour balancer la charge.
- Laisser retomber la charge à la descente.
Seated Leg Curl (de 10 à 20 répétitions, une variante du mouvement Leg Curl)
Mise en place. Assieds-toi au leg curl assis, les genoux alignés avec l’axe de rotation, le boudin du bas derrière les chevilles et le boudin des cuisses bloqué sur tes jambes.
- Ramène les talons vers le bas et en arrière sous le siège.
- Contracte en fin de mouvement.
- Reviens en contrôlant jusqu’à avoir les jambes presque tendues.
Points techniques
- Garde le boudin des cuisses bien serré.
- Tiens-toi droit ou penche-toi légèrement en avant.
- Contrôle le retour.
Erreurs fréquentes
- Laisser la charge tendre les jambes trop vite.
- Décoller les hanches du siège.
Se préparer aux gros mouvements
Travail de mobilité qui atteint ce muscle (mollets) :
Ankle Mobilisation (à tenir en durée)
Mise en place. Mets-toi en fente, un genou au sol, face à un mur, le pied avant à une courte distance du mur.
- Pousse le genou avant vers le mur en gardant le talon au sol.
- Marque une pause au bout d’une amplitude confortable.
- Reviens et recommence.
- Change de côté.
Points techniques
- Garde le talon au sol.
- Vise avec le genou au-dessus des orteils du milieu.
- Recule le pied à mesure que tu progresses.
Erreurs fréquentes
- Laisser le talon se décoller.
- Laisser le genou partir vers l’intérieur.
Deep Squat Hold (à tenir en durée)
Mise en place. Tiens-toi debout, pieds un peu plus écartés que les hanches, pointes tournées vers l’extérieur.
- Descends en squat aussi bas que possible, talons au sol.
- Tiens la position basse en poussant doucement les genoux vers l’extérieur avec les coudes.
- Respire et relâche-toi dans la position.
- Remonte à la fin du temps prévu.
Points techniques
- Garde les talons au sol.
- Tiens-toi à un appui pour rester droit.
- Laisse les hanches descendre lentement.
Erreurs fréquentes
- Arrondir fortement le dos.
- Décoller les talons.
Wall Calf Stretch (à tenir en durée, une variante du mouvement Ankle Mobilisation)
Mise en place. Tiens-toi face à un mur, les mains dessus, un pied reculé, talon au sol et jambe tendue.
- Penche-toi vers le mur jusqu’à sentir un étirement dans le mollet arrière.
- Tiens la position en respirant.
- Fléchis légèrement le genou arrière pour descendre l’étirement.
- Change de côté.
Points techniques
- Garde le talon arrière au sol.
- Garde le pied arrière pointé vers l’avant.
- Reste en douceur.
Erreurs fréquentes
- Laisser le talon se décoller.
- Tourner le pied arrière vers l’extérieur.
L’équilibrer
Ceux-ci défont ce que fait ce muscle. Travailler les deux est ce qui maintient une articulation à sa place.
- Tibia et mollet. L’autre côté : Tibial antérieur.
Complète la boucle. Entraîner ce muscle (mollets) sans celui-ci (Tibial antérieur) laisse une fonction de côté : ce dernier assure une troisième tâche, et non la tâche opposée.
Le suivre dans StatBlockFit
La carte d’entraînement de l’app dessine ce même corps et remplit chaque muscle avec les séries que tu lui as consacrées cette semaine, pour que les manques sautent aux yeux. Touche ce muscle (mollets) dans l’app et elle te propose ces mouvements, prêts à être ajoutés à un programme ou enregistrés d’un seul geste. Le guide de l’entraînement explique la carte, les programmes et les règles de surcharge.
Pour une séance aujourd’hui, le Tableau des Primes du Jour tire de ce catalogue une séance pour tout le corps selon le matériel dont tu disposes, et le Rang de Guilde te dit quel rang ont mérité ton développé couché, ton squat et ton soulevé de terre.
Questions fréquentes
Quels exercices font travailler ce muscle (mollets) ?
Parmi les mouvements qui ciblent ce muscle (mollets) en premier : Standing Calf Raise, Seated Calf Raise, Single-Leg Calf Raise, Donkey Calf Raise et Leg Press Calf Raise. Le catalogue de StatBlockFit en compte 6, et 12 autres qui le font travailler en passant.
Qu’est-ce qui équilibre ce muscle (mollets) ?
Dans le schéma « tibia et mollet », l’autre côté, ce sont ces muscles : tibial antérieur. Travailler les deux côtés, c’est ce qui maintient une articulation à sa place.
Comment progresser sur les exercices pour ce muscle (mollets) ?
Ajoute de la charge par le plus petit palier que permet le matériel dès que chaque série atteint le haut de sa fourchette de répétitions avec une bonne technique, et monte d’un échelon (du poids du corps aux haltères, des haltères à la barre) quand la version plus légère ne te met plus au défi. StatBlockFit fait le calcul : l’app propose le poids suivant après chaque séance et allège la charge après 2 séances ratées d’affilée.