Le rôle de ce muscle (tibial antérieur)
Le tibial antérieur descend sur l’avant du tibia. Il relève les orteils et l’avant du pied, et freine le pied quand il se pose.
5 mouvements qui le font travailler, du plus facile au plus exigeant
Clique sur un mouvement pour voir comment t’installer, les étapes, ce que tu dois ressentir et les erreurs les plus courantes.
Pour commencer : sans matériel ou avec peu de matériel
Tibialis Raise (de 10 à 25 répétitions)
Mise en place. Tiens-toi debout, le dos contre un mur, les talons à un petit pas du mur.
- Talons au sol, lève les orteils et l’avant des pieds aussi haut que possible.
- Marque une pause en haut.
- Redescends lentement.
Points techniques
- Garde les genoux tendus.
- Appuie-toi en arrière contre le mur.
- Bouge lentement.
Erreurs fréquentes
- Balancer le corps pour lever les orteils.
- Enchaîner les répétitions trop vite.
Wall Tibialis Raise (de 10 à 30 répétitions)
Mise en place. Appuie ton dos contre un mur, les pieds plus éloignés que pour un relevé de tibial classique.
- Garde les talons au sol et lève les orteils aussi haut que possible.
- Marque une pause en haut.
- Redescends lentement.
- Éloigne davantage les pieds pour rendre l’exercice plus dur.
Points techniques
- Garde le corps droit contre le mur.
- Utilise toute l’amplitude.
- Contrôle la descente.
Erreurs fréquentes
- Plier au niveau des hanches.
- Faire rebondir les orteils.
Weighted Tibialis Bar Raise (de 8 à 20 répétitions)
Mise en place. Assieds-toi sur un banc avec une barre à tibial ou une charge bien fixée sur le dessus des pieds, talons au sol ou sur le bord du banc.
- Lève les orteils et la charge vers tes tibias.
- Marque une pause en haut.
- Redescends lentement jusqu’à l’étirement.
Points techniques
- Garde les talons au même endroit.
- Commence léger.
- Utilise toute l’amplitude.
Erreurs fréquentes
- Laisser la charge glisser.
- Lever la charge par à-coups.
Resistance Band Dorsiflexion (de 12 à 25 répétitions)
Mise en place. Assieds-toi, une jambe tendue, avec un élastique fixé devant toi et passé sur le dessus de ce pied.
- Tire les orteils vers ton tibia contre la résistance de l’élastique.
- Marque une pause en haut.
- Reviens lentement.
- Termine la série et change de pied.
Points techniques
- Garde la jambe immobile.
- Ne bouge que la cheville.
- Contrôle le retour.
Erreurs fréquentes
- Prendre un élastique trop dur pour toute l’amplitude.
- Laisser l’élastique ramener le pied d’un coup.
Heel Walks (à tenir en durée)
Mise en place. Tiens-toi bien droit et décolle les orteils et l’avant des pieds du sol, en équilibre sur les talons.
- Marche vers l’avant sur les talons à petits pas.
- Garde les orteils levés tout du long.
- Continue sur la distance ou le temps prévu.
Points techniques
- Reste grand.
- Garde les genoux légèrement fléchis.
- Fais de petits pas.
Erreurs fréquentes
- Se pencher en arrière.
- Laisser retomber les orteils.
Se préparer aux gros mouvements
Le catalogue ne prévoit aucun exercice de préparation pour ces mouvements : une première série plus légère du mouvement lui-même sert d’échauffement.
L’équilibrer
Ceux-ci défont ce que fait ce muscle. Travailler les deux est ce qui maintient une articulation à sa place.
- Tibia et mollet. L’autre côté : Mollets.
Complète la boucle. Entraîner ces muscles (Mollets et Quadriceps) sans celui-ci (tibial antérieur) laisse une fonction de côté : c’est une troisième tâche, pas une moitié manquante.
Le suivre dans StatBlockFit
La carte d’entraînement de l’app dessine ce même corps et remplit chaque muscle avec les séries que tu lui as consacrées cette semaine, pour que les manques sautent aux yeux. Touche ce muscle (tibial antérieur) dans l’app et elle te propose ces mouvements, prêts à être ajoutés à un programme ou enregistrés d’un seul geste. Le guide de l’entraînement explique la carte, les programmes et les règles de surcharge.
Pour une séance aujourd’hui, le Tableau des Primes du Jour tire de ce catalogue une séance pour tout le corps selon le matériel dont tu disposes, et le Rang de Guilde te dit quel rang ont mérité ton développé couché, ton squat et ton soulevé de terre.
Questions fréquentes
Quels exercices font travailler ce muscle (tibial antérieur) ?
Parmi les mouvements qui ciblent ce muscle (tibial antérieur) en premier : Tibialis Raise, Wall Tibialis Raise, Weighted Tibialis Bar Raise, Resistance Band Dorsiflexion et Heel Walks. Le catalogue de StatBlockFit en compte 5, et 0 autres qui le font travailler en passant.
Qu’est-ce qui équilibre ce muscle (tibial antérieur) ?
Dans le schéma « tibia et mollet », l’autre côté, ce sont ces muscles : mollets. Travailler les deux côtés, c’est ce qui maintient une articulation à sa place.
Comment progresser sur les exercices pour ce muscle (tibial antérieur) ?
Ajoute de la charge par le plus petit palier que permet le matériel dès que chaque série atteint le haut de sa fourchette de répétitions avec une bonne technique, et monte d’un échelon (du poids du corps aux haltères, des haltères à la barre) quand la version plus légère ne te met plus au défi. StatBlockFit fait le calcul : l’app propose le poids suivant après chaque séance et allège la charge après 2 séances ratées d’affilée.