Fessiers : mouvements, progressions et équilibre

Mise en place. Allonge-toi sur le dos, genoux pliés et pieds à plat à peu près à largeur de hanches, les bras le long du corps.

1. Gaine le ventre et pousse sur les talons pour monter les hanches.
2. Monte jusqu’à ce que ton corps forme une ligne des épaules aux genoux.
3. Contracte les fessiers en haut.
4. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Pousse avec les talons.
• Garde les côtes basses.
• Marque une pause en haut.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le bas du dos pour monter plus haut.
• Pousser avec les orteils.

Mise en place. Allonge-toi sur le dos, un genou plié et ce pied à plat, l’autre jambe tendue ou pliée en l’air.

1. Pousse sur le talon au sol pour monter les hanches.
2. Monte jusqu’à ce que ton corps forme une ligne des épaules au genou.
3. Redescends en contrôlant.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Garde les hanches à niveau.
• Pousse avec le talon.
• Marque une pause en haut.

Erreurs fréquentes

• Laisser une hanche tomber.
• Cambrer le bas du dos.

Mise en place. Allonge-toi sur le dos, les plantes des pieds l’une contre l’autre et les genoux ouverts sur les côtés, les talons près des fesses.

1. Pousse sur le bord extérieur des pieds pour monter les hanches.
2. Contracte les fessiers en haut.
3. Redescends et répète à un rythme régulier.

Points techniques

• Garde les genoux bien ouverts.
• Garde les côtes basses.
• Contracte fort en haut.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le bas du dos.
• Laisser les genoux se refermer.

Mise en place. Mets-toi à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.

1. Genou plié, monte une jambe sur le côté.
2. Marque une pause en haut.
3. Redescends en contrôlant.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Garde les hanches à niveau.
• Garde le ventre gainé.
• Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

• Pencher le corps de l’autre côté pour monter plus haut.
• Enchaîner les répétitions trop vite.

Mise en place. Tiens-toi les pieds un peu plus écartés que les hanches, une kettlebell au sol un peu devant toi. Bascule le buste, dos plat, et saisis la poignée à deux mains.

1. Envoie la kettlebell en arrière entre tes jambes.
2. Projette les hanches vers l’avant pour te redresser et laisse la kettlebell monter à peu près à hauteur de poitrine.
3. Laisse-la redescendre et bascule le buste pour l’accompagner.
4. À la fin, bascule le buste et pose la kettlebell au sol devant toi.

Points techniques

• C’est une charnière de hanche, pas un squat.
• Les bras guident la kettlebell, les hanches la propulsent.
• Redresse-toi bien en haut, fessiers serrés.

Erreurs fréquentes

• Monter la kettlebell avec les bras.
• Arrondir le dos quand la kettlebell redescend.

Mise en place. Fixe une corde à une poulie basse. Tourne le dos à la machine, prends la corde entre tes jambes et avance jusqu’à avoir de la tension.

1. Bascule aux hanches et laisse la corde ramener tes mains en arrière entre tes jambes.
2. Garde le dos plat et les genoux légèrement fléchis.
3. Pousse les hanches vers l’avant pour te redresser.

Points techniques

• Envoie les hanches en arrière, pas vers le bas.
• Garde les bras relâchés.
• Contracte les fessiers en haut.

Erreurs fréquentes

• Faire un squat au lieu d’une charnière de hanche.
• Tirer avec les bras.

Mise en place. Assieds-toi dans la machine à hip thrust, le haut du dos sur le coussin, la ceinture ou le coussin en travers des hanches et les pieds à plat sur la plateforme.

1. Pousse sur les talons pour monter les hanches.
2. Termine les hanches alignées avec les genoux et les épaules.
3. Contracte, puis redescends en contrôlant.

Points techniques

• Rentre le menton.
• Garde les côtes basses.
• Marque une pause en haut.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le bas du dos en haut.
• Faire une amplitude réduite.

Mise en place. Place un banc à côté de la Smith machine. Assieds-toi le haut du dos sur le banc, la barre protégée par un manchon sur les hanches et les pieds à plat.

1. Décroche la barre et monte les hanches en poussant sur les talons.
2. Termine à hauteur des genoux et des épaules.
3. Contracte, puis redescends en contrôlant.
4. Raccroche la barre après la série.

Points techniques

• Rentre le menton.
• Garde les tibias verticaux en haut.
• Protège la barre avec un manchon.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le bas du dos.
• Placer le banc là où la trajectoire de la barre est mal adaptée.

Mise en place. Tiens-toi avec une kettlebell au sol entre les pieds, les pieds à peu près à largeur de hanches.

1. Bascule aux hanches, dos plat, et saisis la poignée à deux mains.
2. Repousse le sol et redresse-toi bien.
3. Redescends la kettlebell en envoyant les hanches en arrière.

Points techniques

• Garde la kettlebell entre tes pieds.
• Garde le dos plat.
• Contracte les fessiers en haut.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos pour atteindre la kettlebell.
• La monter en squat, les genoux vers l’avant.

Mise en place. Tiens-toi droit, un haltère dans chaque main.

1. Recule un pied en le croisant derrière l’autre.
2. Descends le genou arrière vers le sol.
3. Pousse sur le pied avant pour revenir.
4. Alterne les côtés ou termine d’abord un côté.

Points techniques

• Garde les hanches face à l’avant.
• Garde le genou avant au-dessus du pied.
• Bouge en contrôlant.

Erreurs fréquentes

• Tourner les hanches.
• Croiser si loin que tu perds l’équilibre.

Mise en place. Installe-toi sur la machine à kickback, la poitrine ou les avant-bras sur le coussin et un pied sur la plaque.

1. Pousse la plaque vers l’arrière en étendant la hanche.
2. Contracte le fessier en fin de mouvement.
3. Reviens en contrôlant.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Garde le bas du dos immobile.
• Pousse avec le talon.
• Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le dos pour pousser plus loin.
• Donner des coups de jambe avec l’élan.

Mise en place. Fixe une sangle de cheville à une poulie basse. Place-toi face à la machine, tiens-la pour t’appuyer et penche-toi légèrement en avant.

1. Envoie la jambe avec la sangle en arrière en étendant la hanche.
2. Contracte le fessier en fin de mouvement.
3. Reviens en contrôlant.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Garde le bas du dos immobile.
• Mène le mouvement avec le talon.
• Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le dos pour monter plus haut.
• Balancer la jambe.

Mise en place. Assieds-toi au sol, le haut du dos contre un banc et une barre protégée par un manchon sur les hanches. Plie les genoux et plante les pieds à peu près à largeur de hanches.

1. Gaine-toi et pousse sur les talons pour monter les hanches.
2. Termine les hanches alignées avec les genoux et les épaules, les tibias verticaux.
3. Contracte les fessiers en haut.
4. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Rentre le menton et regarde devant toi.
• Garde les côtes basses en haut.
• Pousse avec les talons.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le bas du dos au lieu d’étendre les hanches.
• Placer les pieds si loin que les ischios prennent le relais.

Mise en place. Installe-toi comme pour un hip thrust, le haut du dos sur un banc et une barre protégée par un manchon sur les hanches, puis avance un pied pour que seul son talon repose au sol.

1. Pousse sur le pied qui travaille pour monter les hanches.
2. Termine à hauteur des genoux et des épaules.
3. Redescends en contrôlant.
4. Termine la série et change de côté.

Points techniques

• La plus grande partie du poids est sur le pied arrière.
• Garde les hanches à niveau.
• Rentre le menton.

Erreurs fréquentes

• Pousser de manière égale avec les deux pieds.
• Laisser les hanches basculer.

Mise en place. Tiens-toi avec la barre au-dessus du milieu des pieds, pieds à peu près largeur de hanches. Fléchis les hanches pour descendre, prends la barre juste à l’extérieur des genoux et amène les tibias contre la barre.

1. Mets le dos à plat, sors la poitrine et mets la barre en tension.
2. Pousse le sol avec les jambes en gardant la barre près des tibias.
3. Quand la barre dépasse les genoux, pousse les hanches vers l’avant jusqu’à être debout bien droit.
4. Redescends la barre en reculant d’abord les hanches, puis plie les genoux une fois qu’elle les a dépassés.

Points techniques

• Garde la barre au contact ou tout près des jambes.
• Garde le dos plat du début à la fin.
• Gaine le ventre avant chaque répétition.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le bas du dos quand la barre quitte le sol.
• Laisser les hanches monter en premier, si bien que le dos soulève tout.

Attention. Apprends d’abord la charnière de hanche avec une charge légère, et arrête la série quand ton dos ne peut plus rester plat.

Mise en place. Place-toi entre deux haltères lourds, accroupis-toi dos plat et saisis-en un dans chaque main.

1. Redresse-toi bien droit, les haltères le long du corps.
2. Avance à petits pas réguliers.
3. À la fin de la distance ou du temps, pose les haltères en t’accroupissant.

Points techniques

• Tiens-toi droit, épaules en arrière.
• Serre fort.
• Marche de façon fluide, sans te presser.

Erreurs fréquentes

• Se pencher en avant ou sur un côté.
• Se pencher dos rond pour poser les charges.

Mise en place. Règle la barre dans un rack à hauteur du haut de la poitrine environ. Passe dessous, pose-la sur le haut du dos et prends-la juste à l’extérieur des épaules, puis redresse-toi et recule, pieds écartés à largeur d’épaules environ.

1. Gaine ton ventre et prends une inspiration.
2. Plie hanches et genoux en même temps pour t’asseoir entre tes talons.
3. Descends aussi bas que possible en gardant le dos plat et les talons au sol.
4. Pousse sur tout le pied pour te redresser complètement.

Points techniques

• Garde les genoux dans l’axe des orteils.
• Garde la poitrine haute.
• Garde la barre au-dessus du milieu des pieds.

Erreurs fréquentes

• Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
• Remonter les hanches en premier, ce qui fait tomber la poitrine.

Attention. Squatte dans un rack avec les barres de sécurité réglées juste sous ton point le plus bas, pour pouvoir y poser une répétition ratée.

Mise en place. Pose la barre sur l’avant des épaules contre la gorge, bouts des doigts sous la barre ou bras croisés, coudes hauts. Pieds écartés à largeur d’épaules environ.

1. Gaine-toi et garde les coudes hauts.
2. Descends entre tes talons, buste droit.
3. Va aussi bas que ta mobilité le permet, dos plat.
4. Remonte en menant avec les coudes.

Points techniques

• Garde les coudes hauts.
• Reste droit.
• Garde les genoux dans l’axe des orteils.

Erreurs fréquentes

• Laisser tomber les coudes, ce qui fait rouler la barre vers l’avant.
• Arrondir le haut du dos.

Attention. Squatte dans un rack avec les barres de sécurité réglées, et si une répétition échoue, pousse la barre vers l’avant hors des épaules pour la poser dessus.

Mise en place. Assieds-toi dans la presse à cuisses, dos et hanches contre le dossier, pieds écartés à largeur d’épaules environ au milieu du plateau.

1. Pousse le plateau vers le haut et libère les poignées de sécurité.
2. Descends le plateau en pliant les genoux vers la poitrine.
3. Arrête-toi avant que le bas du dos décolle du dossier.
4. Repousse vers le haut sans verrouiller brutalement les genoux.

Points techniques

• Garde les hanches sur le siège.
• Garde les genoux dans l’axe des orteils.
• Pousse avec tout le pied.

Erreurs fréquentes

• Descendre si bas que le bas du dos s’arrondit et décolle du dossier.
• Claquer les genoux en extension en haut.

Mise en place. Place-toi un grand pas devant un banc, un haltère dans chaque main, et pose le dessus du pied arrière sur le banc.

1. Descends le genou arrière vers le sol en pliant le genou avant.
2. Descends jusqu’à ce que la cuisse avant soit à peu près parallèle au sol.
3. Pousse sur le pied avant pour remonter.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Garde la majeure partie du poids sur le pied avant.
• Garde le genou avant dans l’axe des orteils.
• Garde le buste droit ou légèrement penché en avant.

Erreurs fréquentes

• Se placer trop près du banc.
• Pousser sur le pied arrière.

Mise en place. Debout bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps, avec de l’espace libre devant toi.

1. Fais un grand pas en avant et descends le genou arrière vers le sol.
2. Descends jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à peu près à angle droit.
3. Pousse sur le pied avant et ramène la jambe arrière pour faire le pas suivant.
4. Continue en alternant les jambes en avançant.

Points techniques

• Garde le buste droit.
• Garde le genou avant au-dessus du pied.
• Descends le genou arrière en douceur.

Erreurs fréquentes

• Faire des pas si courts que le talon avant se soulève.
• Cogner le genou arrière au sol.

Mise en place. Tiens-toi droit, une barre devant les cuisses en prise pronation à peu près à largeur d’épaules, les pieds à largeur de hanches et les genoux légèrement fléchis.

1. Envoie les hanches en arrière et laisse la barre glisser le long de l’avant des jambes.
2. Garde le dos plat et la flexion des genoux fixe.
3. Descends jusqu’à sentir un fort étirement des ischios, en général vers le milieu des tibias.
4. Pousse les hanches vers l’avant pour te redresser.

Points techniques

• Pense hanches en arrière, pas poitrine vers le bas.
• Garde la barre contre tes jambes.
• Garde les tibias presque verticaux.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos pour descendre plus bas.
• Plier davantage les genoux au point d’en faire un squat.

Mise en place. Tiens un kettlebell par les cornes contre la poitrine. Pieds écartés à largeur d’épaules environ, pointes légèrement tournées vers l’extérieur.

1. Gaine ton ventre.
2. Descends entre tes talons en gardant la poitrine haute.
3. En bas, laisse les coudes passer à l’intérieur des genoux.
4. Remonte jusqu’à être debout.

Points techniques

• Garde la charge près de la poitrine.
• Garde les genoux ouverts au-dessus des orteils.
• Garde les talons au sol.

Erreurs fréquentes

• Laisser la poitrine tomber vers l’avant.
• Monter sur la pointe des pieds.

Mise en place. Place-toi pieds très écartés et pointes tournées vers l’extérieur, la barre au-dessus du milieu des pieds. Descends entre tes jambes et prends la barre à peu près largeur d’épaules.

1. Pousse les genoux vers l’extérieur au-dessus des orteils et amène les hanches près de la barre.
2. Mets le dos à plat, sors la poitrine et mets la barre en tension.
3. Écarte le sol avec les pieds et relève-toi en gardant la barre près de toi.
4. Redescends la barre de façon contrôlée de la même manière.

Points techniques

• Garde les genoux dans l’axe des orteils.
• Garde le buste assez droit.
• Garde la barre contre les jambes.

Erreurs fréquentes

• Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
• Monter les hanches avant que la barre quitte le sol.