Grands dorsaux : mouvements, progressions et équilibre

Mise en place. Suspends-toi à une barre en pronation, mains un peu plus larges que les épaules, bras tendus.

1. Tire les omoplates vers le bas et l’arrière pour lancer le mouvement.
2. Monte en tirant les coudes vers le bas, vers les côtes.
3. Passe le menton au-dessus de la barre.
4. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde le corps immobile, jambes serrées.
• Pense à tirer la barre vers toi.
• Termine chaque répétition en suspension complète.

Erreurs fréquentes

• Donner des coups de jambes ou se balancer pour passer la barre.
• S’arrêter à mi-chemin entre les répétitions.

Mise en place. Suspends-toi à une barre en supination, mains à peu près largeur d’épaules, bras tendus.

1. Place les épaules vers le bas et l’arrière.
2. Monte en gardant les coudes devant toi.
3. Passe le menton au-dessus de la barre.
4. Redescends lentement jusqu’à la suspension complète.

Points techniques

• Garde la poitrine haute, vers la barre.
• Garde les jambes immobiles.
• Contrôle la descente.

Erreurs fréquentes

• Tendre le cou pour passer le menton au-dessus de la barre.
• Se laisser tomber vite depuis le haut.

Mise en place. Aide-toi d’une box ou d’un banc pour amener ton menton au-dessus de la barre, en pronation.

1. Quitte la box et tiens la position haute.
2. Descends aussi lentement que possible jusqu’à la suspension complète.
3. Remonte sur la box et recommence.

Points techniques

• Vise une descente lente et régulière.
• Garde les épaules placées.
• Garde le corps immobile.

Erreurs fréquentes

• Se laisser tomber sur la dernière partie de l’amplitude.
• Sauter si fort que tu te balances.

Mise en place. Passe un élastique autour d’une barre de traction et place un pied ou un genou dans la boucle. Prends la barre un peu plus large que les épaules.

1. Reste suspendu bras tendus, soutenu par l’élastique.
2. Monte jusqu’à ce que ton menton passe au-dessus de la barre.
3. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Un élastique plus épais aide davantage.
• Garde le corps immobile.
• Utilise l’amplitude complète.

Erreurs fréquentes

• Laisser l’élastique te catapulter hors de la position basse.
• Perdre l’appui du pied dans la boucle.

Mise en place. Suspends-toi à une barre de traction en pronation, bras tendus.

1. Sans plier les coudes, tire les omoplates vers le bas et l’arrière pour que ton corps monte légèrement.
2. Tiens un instant.
3. Laisse les épaules remonter jusqu’à la suspension complète, de façon contrôlée.

Points techniques

• Les bras restent tendus.
• Pense à glisser tes omoplates dans tes poches arrière.
• Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

• Plier les coudes.
• Balancer les jambes.

Mise en place. Assieds-toi au poste de tirage vertical, cuisses calées sous les boudins. Prends la barre un peu plus large que les épaules et tiens-toi droit, légèrement penché en arrière.

1. Tire les omoplates vers le bas pour commencer.
2. Tire la barre vers le haut de la poitrine en poussant les coudes vers le bas et l’arrière.
3. Marque un bref arrêt, poitrine haute.
4. Laisse la barre remonter de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde la poitrine haute.
• Tire avec les coudes, pas avec les mains.
• Garde une inclinaison faible et fixe.

Erreurs fréquentes

• Se pencher loin en arrière et faire du rowing avec la charge.
• Tirer la barre derrière la nuque.

Mise en place. Fixe une poignée en prise neutre, serrée ou large, au tirage vertical. Assieds-toi cuisses calées sous les boudins, paumes face à face et bras tendus.

1. Tire d’abord les omoplates vers le bas.
2. Tire la poignée vers le haut de la poitrine, coudes poussés vers le bas.
3. Laisse-la remonter de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde la poitrine haute.
• Garde une faible inclinaison.
• Va chercher un étirement complet en haut.

Erreurs fréquentes

• Tirer uniquement avec les bras et hausser les épaules.
• Se pencher loin en arrière.

Mise en place. Choisis un poids d’assistance, mets-toi à genoux ou debout sur la plateforme et saisis les poignées au-dessus de toi, bras tendus.

1. Tire les omoplates vers le bas.
2. Monte jusqu’à ce que ton menton passe au-dessus des poignées.
3. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Plus d’assistance rend l’exercice plus facile.
• Garde la poitrine haute.
• Utilise l’amplitude complète à chaque répétition.

Erreurs fréquentes

• Rebondir sur la plateforme en bas.
• Prendre tellement d’assistance que la série n’est plus difficile.

Mise en place. Règle le siège pour atteindre les poignées au-dessus et devant toi, bras tendus. Tiens-toi droit, poitrine contre le coussin s’il y en a un.

1. Tire les poignées vers le bas et l’arrière, vers tes flancs.
2. Serre les omoplates vers le bas et l’une vers l’autre.
3. Reviens de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Pousse avec les coudes.
• Garde les épaules loin des oreilles.
• Garde le buste immobile.

Erreurs fréquentes

• Donner des à-coups avec le corps.
• Réduire l’amplitude en haut.

Mise en place. Fixe une poignée simple à une poulie haute. À genoux ou assis face à elle, tiens la poignée d’une main, bras tendu au-dessus de la tête.

1. Tire le coude vers le bas, vers la hanche.
2. Marque un arrêt, dorsal contracté.
3. Laisse le bras remonter de façon contrôlée jusqu’à un étirement complet.
4. Change de côté après la série.

Points techniques

• Garde le buste immobile.
• Tire le coude vers la poche.
• Sens l’étirement en haut.

Erreurs fréquentes

• Se pencher sur le côté pour tirer.
• Tirer uniquement avec le biceps.

Mise en place. Place-toi face à une poulie haute équipée d’une barre ou d’une corde. Saisis-la bras tendus, fléchis légèrement les hanches et recule d’un pas.

1. Bras tendus, tire la barre vers le bas en arc jusqu’aux cuisses.
2. Contracte les dorsaux en bas.
3. Laisse la barre remonter à peu près à hauteur de tête, de façon contrôlée.

Points techniques

• Garde les coudes presque tendus tout du long.
• Garde les côtes basses.
• Bouge uniquement au niveau des épaules.

Erreurs fréquentes

• Plier les coudes, ce qui en fait une extension des triceps.
• Balancer le buste pour déplacer la charge.

Mise en place. Allonge-toi en travers ou dans la longueur d’un banc plat, en tenant un haltère à deux mains au-dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis.

1. Descends l’haltère derrière la tête en arc, en gardant la flexion des coudes fixe.
2. Arrête-toi à un étirement confortable dans les dorsaux et la poitrine.
3. Ramène l’haltère au-dessus de la poitrine par le même arc.

Points techniques

• Garde les côtes basses.
• Bouge uniquement au niveau des épaules.
• Prends une charge que tu contrôles facilement.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le bas du dos quand la charge part en arrière.
• Plier les coudes, ce qui en fait une extension.

Mise en place. Tiens une barre en pronation, mains un peu plus larges que les épaules. Penche-toi en fléchissant les hanches, genoux souples, jusqu’à ce que le buste soit bien incliné et que la barre pende sous les épaules.

1. Gaine le ventre et garde le dos plat.
2. Tire la barre vers le bas des côtes en poussant les coudes vers l’arrière.
3. Serre les omoplates en haut.
4. Redescends la barre de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde l’angle du buste fixe.
• Mène le mouvement avec les coudes.
• Garde la nuque dans l’alignement du dos.

Erreurs fréquentes

• Te redresser un peu plus à chaque répétition pour arracher la charge.
• Arrondir le bas du dos.

Mise en place. Assieds-toi au rowing poulie basse, pieds sur la plateforme et genoux légèrement fléchis. Saisis la poignée et tiens-toi droit, bras tendus.

1. Tire la poignée vers le ventre en poussant les coudes vers l’arrière.
2. Serre les omoplates.
3. Laisse la poignée repartir vers l’avant de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus, avec un étirement dans le haut du dos.

Points techniques

• Garde le buste droit et immobile.
• Garde les épaules basses.
• Tire vers le nombril.

Erreurs fréquentes

• Se balancer d’avant en arrière pour déplacer la charge.
• Hausser les épaules jusqu’aux oreilles.

Mise en place. Pose un genou et la main du même côté sur un banc plat, dos plat et parallèle au sol. Tiens un haltère dans l’autre main, bras pendant tendu.

1. Tire l’haltère vers la hanche en gardant le coude près du corps.
2. Ramène l’omoplate vers l’arrière en haut.
3. Redescends l’haltère de façon contrôlée jusqu’à un étirement complet.
4. Termine la série et change de côté.

Points techniques

• Garde les hanches et les épaules parallèles au sol.
• Tire vers la hanche, pas vers la poitrine.
• Garde la nuque neutre.

Erreurs fréquentes

• Faire pivoter le buste pour soulever la charge.
• Ne travailler qu’une courte amplitude en haut.

Mise en place. Place-toi à cheval sur une barre fixée dans un landmine ou un support de T-bar, fixe une poignée serrée et penche-toi en avant, genoux souples et dos plat.

1. Tiens la poignée bras tendus.
2. Tire-la vers la poitrine en poussant les coudes vers l’arrière.
3. Serre le haut du dos en haut.
4. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde un angle de buste stable.
• Gaine le ventre.
• Garde la poitrine haute.

Erreurs fréquentes

• Se redresser en tirant.
• Arrondir le bas du dos sous la charge.

Mise en place. Règle la machine pour que ta poitrine repose sur le coussin et que tu atteignes les poignées bras tendus. Ancre les pieds.

1. Tire les poignées vers l’arrière en amenant les coudes au-delà du corps.
2. Serre les omoplates.
3. Reviens de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde la poitrine sur le coussin.
• Garde les épaules basses.
• Marque un bref arrêt en arrière.

Erreurs fréquentes

• Décoller la poitrine du coussin pour déplacer la charge.
• Écourter l’étirement à l’avant.

Mise en place. Place-toi comme pour un rowing barre avec la barre au sol, buste presque parallèle au sol, dos plat et mains juste un peu plus larges que les épaules.

1. Gaine-toi et tire la barre de façon explosive du sol vers le bas de la poitrine.
2. Touche brièvement le corps, coudes poussés vers l’arrière.
3. Redescends la barre au sol de façon contrôlée.
4. Replace ton dos avant la répétition suivante.

Points techniques

• Chaque répétition repart arrêtée au sol.
• Garde le buste à plat et immobile.
• Tire vite, descends de façon contrôlée.

Erreurs fréquentes

• Relever le buste pour lancer chaque répétition.
• Lâcher la barre et perdre la position.

Mise en place. Place une barre dans un rack à peu près à hauteur de taille. Allonge-toi dessous, prends-la un peu plus large que les épaules et garde le corps droit, talons au sol.

1. Gaine le ventre et serre les fessiers.
2. Tire la poitrine vers la barre en poussant les coudes vers l’arrière.
3. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde le corps en une seule ligne droite.
• Plie les genoux pour rendre l’exercice plus facile.
• Serre les omoplates en haut.

Erreurs fréquentes

• Laisser les hanches s’affaisser.
• Mener avec le menton au lieu de la poitrine.

Mise en place. Mets-toi à genoux sur un coussin en tenant la roue abdominale au sol sous tes épaules.

1. Gaine-toi et fais rouler la roue vers l’avant en allongeant ton corps.
2. Ne va que jusqu’où tu peux garder le dos plat.
3. Ramène la roue vers tes genoux avec les abdos.

Points techniques

• Garde le bassin rentré.
• Garde les bras tendus.
• Commence par des allers courts.

Erreurs fréquentes

• Laisser le bas du dos s’affaisser en extension complète.
• Revenir en tirant avec les hanches.

Mise en place. Allonge-toi face au coussin incliné de la machine, pieds sur la plateforme. Saisis les poignées bras tendus.

1. Décolle la charge de son support et tire les poignées vers la poitrine.
2. Serre le haut du dos en haut.
3. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde la poitrine sur le coussin.
• Mène le mouvement avec les coudes.
• Garde la nuque relâchée.

Erreurs fréquentes

• Décoller la poitrine du coussin.
• Hausser les épaules vers les oreilles.

Mise en place. Règle la barre guidée à peu près à hauteur de genoux. Prends-la un peu plus large que les épaules, décroche-la et penche-toi en avant, genoux souples et dos plat.

1. Tire la barre vers le bas des côtes.
2. Serre les omoplates.
3. Redescends de façon contrôlée jusqu’aux bras tendus.
4. Tourne la barre pour la raccrocher après la série.

Points techniques

• Garde l’angle du buste fixe.
• Gaine le ventre.
• Tire avec les coudes.

Erreurs fréquentes

• Se redresser à chaque répétition.
• Arrondir le dos.