Deltoïde antérieur : mouvements, progressions et équilibre

Mise en place. Pars en position de pompe, puis rapproche les pieds et monte les hanches bien haut pour former un V inversé.

1. Plie les coudes et descends le sommet de la tête vers le sol, entre tes mains.
2. Arrête-toi juste avant de toucher.
3. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde les hanches hautes.
• Amène la tête un peu en avant des mains.
• Pose les pieds sur une box pour rendre l’exercice plus dur.

Erreurs fréquentes

• Laisser tomber les hanches, ce qui en fait une pompe classique.
• Ouvrir les coudes complètement sur les côtés.

Mise en place. Assieds-toi sur un banc avec dossier droit, ou tiens-toi debout, un haltère à chaque épaule, paumes vers l’avant.

1. Pousse les haltères jusqu’à avoir les bras tendus au-dessus de la tête.
2. Laisse-les se rapprocher légèrement en haut.
3. Redescends de façon contrôlée à hauteur d’épaules.

Points techniques

• Garde le dos contre le dossier si tu es assis.
• Garde les poignets alignés au-dessus des coudes.
• Gaine le ventre.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le bas du dos pour finir la poussée.
• Ne redescendre qu’à mi-course.

Mise en place. Assieds-toi sur un banc avec dossier, deux haltères devant les épaules, paumes vers toi.

1. Pousse les haltères vers le haut en tournant les paumes vers l’avant.
2. Termine bras tendus au-dessus de la tête.
3. Redescends en tournant les paumes de nouveau vers toi.

Points techniques

• Fais une rotation fluide et continue.
• Garde le dos contre le dossier.
• Contrôle la descente.

Erreurs fréquentes

• Précipiter la rotation, ce qui fait tanguer les haltères.
• Cambrer le dos.

Mise en place. Règle le siège pour que les poignées partent à peu près à hauteur des épaules. Assieds-toi dos contre le dossier et saisis les poignées.

1. Pousse les poignées vers le haut jusqu’à avoir les bras presque tendus.
2. Marque une courte pause.
3. Redescends en contrôlant jusqu’à hauteur des épaules.

Points techniques

• Garde le dos contre le dossier.
• Garde les épaules basses.
• Travaille sur toute l’amplitude.

Erreurs fréquentes

• Régler le siège si bas que le départ est trop profond.
• Cambrer le dos pour finir.

Mise en place. Place un banc à dossier droit sous la barre de la Smith machine pour qu’elle descende juste devant ton visage. Assieds-toi, prends la barre un peu plus large que les épaules et règle les butées de sécurité.

1. Décroche la barre et pousse-la jusqu’aux bras tendus.
2. Redescends en contrôlant jusqu’à hauteur du menton environ.
3. Repousse vers le haut.
4. Raccroche la barre sur les crochets en la tournant après la série.

Points techniques

• Garde le dos contre le dossier.
• Garde les poignets au-dessus des coudes.
• Gaine ton ventre.

Erreurs fréquentes

• Placer le banc de sorte que la barre arrive sur la tête ou trop loin devant.
• Cambrer le dos.

Mise en place. Debout, un haltère à hauteur d’une épaule, paume vers l’intérieur ou vers l’avant, la main libre sur la hanche ou tendue sur le côté.

1. Gaine ton ventre et pousse l’haltère droit vers le haut.
2. Termine le bras tendu au-dessus de la tête.
3. Redescends en contrôlant.
4. Change de côté après la série.

Points techniques

• Ne te penche pas à l’opposé de la charge.
• Serre les fessiers.
• Garde le poignet droit.

Erreurs fréquentes

• Se pencher sur le côté pour finir.
• Cambrer le dos.

Mise en place. Pousse un haltère au-dessus de la tête d’une main et verrouille le bras tendu, biceps près de l’oreille.

1. Gaine ton ventre et tiens-toi bien droit.
2. Avance à pas réguliers et normaux.
3. Redescends la charge en contrôlant à la fin de la distance ou du temps.
4. Change de côté.

Points techniques

• Garde le bras verrouillé et vertical.
• Garde les côtes basses.
• Marche sans te pencher.

Erreurs fréquentes

• Laisser le bras partir vers l’avant.
• Cambrer le bas du dos.

Mise en place. Debout bien droit, un haltère dans chaque main devant les cuisses, paumes vers le bas ou face à face.

1. Monte les haltères vers l’avant, coudes légèrement fléchis.
2. Arrête-toi à peu près à hauteur d’épaules.
3. Redescends lentement.

Points techniques

• Garde le buste immobile.
• Garde les épaules basses.
• Prends une charge légère.

Erreurs fréquentes

• Se pencher en arrière pour lancer les haltères.
• Monter bien au-dessus de la tête.

Mise en place. Règle une poulie basse avec une poignée simple. Place-toi dos à la machine, la poignée dans une main à côté de la cuisse.

1. Monte le bras vers l’avant, coude légèrement fléchi.
2. Arrête-toi à peu près à hauteur d’épaule.
3. Redescends en contrôlant.
4. Change de côté après la série.

Points techniques

• Gaine ton ventre.
• Garde l’épaule basse.
• Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

• Balancer le corps.
• Hausser l’épaule pendant que le bras monte.

Mise en place. Règle deux poulies basses et croise les câbles, chaque poignée dans la main opposée. Place-toi au milieu, bras croisés bas devant toi.

1. Monte les bras vers le haut et l’extérieur pour former un Y au-dessus de la tête.
2. Marque une pause en haut.
3. Redescends en contrôlant jusqu’à la position croisée de départ.

Points techniques

• Garde les bras longs, coudes légèrement fléchis.
• Garde les côtes basses.
• Monte avec les épaules, pas avec le bas du dos.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le dos pour monter plus haut.
• Prendre trop lourd.

Mise en place. Tiens-toi debout, la barre sur l’avant des épaules, mains juste un peu plus larges que les épaules et pieds à peu près largeur de hanches. Serre les fessiers et gaine le ventre.

1. Pousse la barre droit vers le haut en reculant légèrement la tête pour la laisser passer.
2. Ramène la tête sous la barre une fois qu’elle a dépassé ton front.
3. Verrouille avec la barre au-dessus du milieu des pieds.
4. Redescends de façon contrôlée sur l’avant des épaules.

Points techniques

• Garde les côtes basses et les fessiers serrés.
• Pousse en ligne droite.
• Garde les poignets au-dessus des coudes.

Erreurs fréquentes

• Se pencher loin en arrière pour pousser la barre.
• Pousser la barre devant le visage.

Mise en place. Bloque une extrémité d’une barre dans un landmine ou dans un coin. Place-toi face à elle, pieds décalés, l’autre extrémité dans une main à hauteur d’épaule.

1. Pousse la barre vers le haut et l’avant jusqu’à avoir le bras tendu.
2. Laisse l’omoplate accompagner le bras en haut.
3. Redescends en contrôlant jusqu’à l’épaule.
4. Change de côté après la série.

Points techniques

• Gaine ton ventre pour que le buste ne tourne pas.
• Pousse vers le haut et vers l’avant.
• Garde le coude légèrement rentré.

Erreurs fréquentes

• Se pencher en arrière pour pousser.
• Faire tourner les hanches.

Mise en place. Debout, la barre posée sur l’avant des épaules, mains juste plus larges que les épaules et pieds écartés à largeur de hanches.

1. Fais une courte flexion des genoux en gardant le buste droit.
2. Pousse fort avec les jambes et utilise cette impulsion pour développer la barre au-dessus de la tête.
3. Verrouille avec la barre au-dessus du milieu des pieds.
4. Redescends en contrôlant jusqu’aux épaules, en fléchissant un peu les genoux pour amortir.

Points techniques

• Garde la flexion courte et verticale.
• Pousse avec les jambes, finis avec les bras.
• Garde les côtes basses.

Erreurs fréquentes

• Fléchir en reculant les hanches.
• Pousser la barre vers l’avant au lieu de vers le haut.

Mise en place. Assieds-toi sur un banc à dossier droit dans un rack, la barre réglée à hauteur d’épaules environ. Prends-la un peu plus large que les épaules.

1. Décroche la barre et tiens-la devant les épaules.
2. Pousse-la droit vers le haut jusqu’aux bras tendus.
3. Redescends en contrôlant jusqu’aux épaules.

Points techniques

• Garde le dos contre le dossier.
• Recule un peu la tête pour laisser passer la barre.
• Garde les poignets alignés au-dessus des coudes.

Erreurs fréquentes

• Se cambrer en décollant du dossier.
• Pousser la barre vers l’avant.

Mise en place. Assieds-toi au sol dans un rack, jambes tendues devant toi, la barre réglée à hauteur d’épaules environ. Prends-la un peu plus large que les épaules.

1. Décroche la barre devant les épaules en restant assis bien droit.
2. Pousse droit vers le haut jusqu’aux bras tendus.
3. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Reste assis bien droit et gainé.
• Garde la barre au-dessus des hanches.
• Prends plus léger qu’au développé debout.

Erreurs fréquentes

• Se pencher en arrière pour pousser.
• Arrondir le bas du dos.

Mise en place. Allonge-toi sur un banc plat, les yeux sous la barre et les pieds à plat au sol. Prends la barre un peu plus large que la largeur d’épaules et serre les omoplates en les tirant vers le bas.

1. Sors la barre du rack et tiens-la au-dessus des épaules, bras tendus.
2. Descends-la de façon contrôlée vers le bas de la poitrine, coudes écartés à environ quarante-cinq degrés du corps.
3. Touche légèrement la poitrine sans rebondir.
4. Repousse la barre vers le haut et légèrement vers l’arrière jusqu’à ce qu’elle revienne au-dessus des épaules.

Points techniques

• Garde les omoplates plaquées contre le banc.
• Pousse fort avec les pieds dans le sol.
• Garde les poignets alignés au-dessus des coudes.

Erreurs fréquentes

• Faire rebondir la barre sur la poitrine.
• Écarter les coudes à l’horizontale sur les côtés.

Attention. Fais-toi pareur ou règle les sécurités du rack juste sous la hauteur de la poitrine quand tu travailles près de ton maximum.

Mise en place. Règle le banc sur une faible inclinaison et allonge-toi, les yeux sous la barre. Prends la barre un peu plus large que les épaules et place les omoplates en arrière et vers le bas.

1. Sors la barre du rack et tiens-la au-dessus du haut de la poitrine, bras tendus.
2. Descends-la de façon contrôlée vers le haut de la poitrine, juste sous les clavicules.
3. Marque un léger arrêt sans poser la barre sur toi.
4. Repousse jusqu’aux bras tendus au-dessus des épaules.

Points techniques

• Garde le haut du dos gainé contre le banc.
• Descends vers le haut de la poitrine, pas vers la gorge.
• Garde les avant-bras verticaux.

Erreurs fréquentes

• Régler le banc si raide qu’il devient un développé épaules.
• Décoller les hanches du siège pour finir une répétition.

Attention. Utilise un pareur ou les sécurités quand la charge est lourde, car la barre passe au-dessus de ton visage et de ton cou.

Mise en place. Assieds-toi sur un banc plat avec un haltère sur chaque cuisse, puis allonge-toi et amène-les à côté de la poitrine. Ancre les pieds et serre les omoplates.

1. Pousse les haltères vers le haut jusqu’à avoir les bras tendus au-dessus des épaules.
2. Descends-les de façon contrôlée sur les côtés de la poitrine, coudes légèrement rentrés.
3. Arrête-toi quand tu sens un étirement dans la poitrine.
4. Repousse vers le haut en laissant les haltères se rapprocher un peu en haut.

Points techniques

• Bouge les deux bras à la même vitesse.
• Garde les poignets droits au-dessus des coudes.
• Garde le dos bien placé sur le banc.

Erreurs fréquentes

• Descendre les haltères trop bas et perdre le contrôle en bas.
• Entrechoquer les haltères en haut.

Mise en place. Prends les barres parallèles et saute ou monte jusqu’aux bras tendus, épaules au-dessus des mains. Penche légèrement le buste vers l’avant.

1. Plie les coudes et descends le corps de façon contrôlée.
2. Descends jusqu’à ce que les bras soient à peu près parallèles au sol, ou aussi bas que tes épaules le permettent sans gêne.
3. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde les épaules basses, loin des oreilles.
• Penche-toi un peu en avant pour solliciter davantage la poitrine.
• Va lentement en bas.

Erreurs fréquentes

• Descendre trop bas et laisser les épaules s’enrouler vers l’avant.
• Balancer les jambes pour remonter.

Attention. Arrête la série si l’avant de l’épaule fait mal en bas, et réduis l’amplitude ou utilise une machine d’assistance.

Mise en place. Allonge-toi sur un banc plat sous la barre et prends-la à largeur d’épaules environ. Serre les omoplates vers l’arrière et pose les pieds bien à plat.

1. Décroche la barre et tiens-la au-dessus de la poitrine.
2. Descends-la vers le bas de la poitrine en gardant les coudes près du corps.
3. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde les coudes rentrés.
• Garde les poignets droits.
• Touche légèrement la poitrine.

Erreurs fréquentes

• Prendre une prise si serrée que les poignets se plient.
• Ouvrir les coudes.

Attention. Fais-toi parer ou règle les bras de sécurité quand la charge est lourde.

Mise en place. Allonge-toi sur un banc décliné, jambes calées sous les boudins et yeux sous la barre. Prends la barre un peu plus large que les épaules.

1. Sors la barre du rack et tiens-la au-dessus de la poitrine, bras tendus.
2. Descends-la de façon contrôlée vers le bas de la poitrine.
3. Touche légèrement sans rebondir.
4. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde les omoplates tirées vers l’arrière.
• Descends vers le bas de la poitrine.
• Garde une trajectoire de barre fluide et contrôlée.

Erreurs fréquentes

• Faire rebondir la barre.
• Sortir ou reposer la barre sans aide, ce qui est malaisé tête en bas.

Attention. Fais-toi passer et reprendre la barre par un pareur, car la position tête en bas rend le rangement malaisé.

Mise en place. Règle le banc sur une faible inclinaison, assieds-toi avec un haltère sur chaque cuisse, puis allonge-toi en les amenant à côté du haut de la poitrine.

1. Pousse les haltères au-dessus du haut de la poitrine jusqu’aux bras tendus.
2. Descends-les de façon contrôlée sur les côtés du haut de la poitrine.
3. Arrête-toi à un étirement confortable.
4. Repousse vers le haut en rapprochant légèrement les haltères en haut.

Points techniques

• Garde les omoplates en arrière et vers le bas.
• Garde les coudes un peu rentrés plutôt qu’à l’horizontale.
• Pousse au-dessus du haut de la poitrine, pas du visage.

Erreurs fréquentes

• Régler une inclinaison trop forte.
• Perdre le contrôle des haltères en bas.

Mise en place. Règle le siège pour que les poignées soient alignées avec le milieu de la poitrine. Plaque le dos contre le dossier, pieds à plat, et saisis les poignées.

1. Pousse les poignées vers l’avant jusqu’à avoir les bras presque tendus.
2. Marque un bref arrêt sans verrouiller brutalement les coudes.
3. Laisse les poignées revenir de façon contrôlée jusqu’à sentir un étirement dans la poitrine.

Points techniques

• Garde le dos contre le dossier.
• Garde les épaules basses.
• Contrôle le retour.

Erreurs fréquentes

• Régler le siège trop bas ou trop haut, si bien que les épaules prennent le relais.
• Laisser la pile de poids claquer entre les répétitions.

Mise en place. Place un banc plat sous la barre guidée pour qu’elle soit alignée avec le bas de ta poitrine. Allonge-toi, prends la barre un peu plus large que les épaules et règle les butées de sécurité.

1. Tourne la barre pour la décrocher et tiens-la au-dessus de la poitrine, bras tendus.
2. Descends-la de façon contrôlée vers le bas de la poitrine.
3. Repousse jusqu’aux bras tendus.
4. Tourne la barre pour la raccrocher à la fin de la série.

Points techniques

• Aligne le banc avant de commencer.
• Garde les omoplates plaquées.
• Garde les coudes à environ quarante-cinq degrés.

Erreurs fréquentes

• Placer le banc de sorte que la barre arrive sur le cou ou le ventre.
• Faire rebondir la barre sur la poitrine.

Attention. Règle les butées de sécurité juste sous la hauteur de la poitrine pour qu’une répétition ratée repose sur elles, pas sur toi.

Mise en place. Place deux poignées de pompes, deux blocs ou deux disques stables sous tes mains, un peu plus large que les épaules. Recule en position de planche bien droite.

1. Gaine-toi et descends la poitrine entre les mains.
2. Descends sous le niveau des mains jusqu’à un étirement confortable dans la poitrine.
3. Repousse jusqu’aux bras tendus.

Points techniques

• Garde le corps rigide.
• Contrôle l’amplitude supplémentaire en bas.
• Garde les épaules loin des oreilles.

Erreurs fréquentes

• Tomber trop vite en position basse.
• Prendre un déficit plus profond que ce que tes épaules contrôlent.