Was die Muskelgruppe Vordere Schulter macht
Der vordere Kopf des Deltamuskels bedeckt die Vorderseite der Schulter. Er hebt den Arm nach vorne und hilft bei jedem Drücken, weshalb er oft mehr trainiert wird als seine beiden Nachbarn.
15 Übungen dafür, die leichteste zuerst
Klicke auf eine Übung, um zu sehen, wie du sie aufbaust, die Schritte, worauf du achten solltest und was meistens schiefgeht.
Hier starten: ohne oder mit leichter Ausrüstung
Pike Push-Up (5 bis 20 Wiederholungen, eine Variante von Push-Up (Liegestütz))
Ausgangsposition. Starte in der Liegestützposition, dann geh mit den Füßen nach vorn und schieb die Hüfte hoch, sodass dein Körper ein umgedrehtes V bildet.
- Beuge die Ellbogen und senke den Scheitel zwischen den Händen Richtung Boden.
- Stopp kurz bevor er den Boden berührt.
- Drück dich zurück zu gestreckten Armen.
Technik-Hinweise
- Halte die Hüfte hoch.
- Bring den Kopf etwas vor die Hände.
- Stell die Füße auf eine Box, um es schwerer zu machen.
Häufige Fehler
- Die Hüfte absinken lassen, sodass es ein Liegestütz wird.
- Die Ellbogen gerade nach außen spreizen.
Aufbauen: Kurzhanteln, Kettlebells, Kabelzüge und Maschinen
Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken) (6 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Overhead Press (Schulterdrücken))
Ausgangsposition. Setz dich auf eine Bank mit senkrechter Rückenlehne oder steh, und halte an jeder Schulter eine Kurzhantel, die Handflächen nach vorn.
- Drück die Kurzhanteln hoch, bis die Arme über dem Kopf gestreckt sind.
- Lass sie oben etwas zusammenkommen.
- Senk kontrolliert ab bis auf Schulterhöhe.
Technik-Hinweise
- Halte im Sitzen den Rücken am Polster.
- Halte die Handgelenke über den Ellbogen.
- Spann den Bauch an.
Häufige Fehler
- Ins Hohlkreuz gehen, um das Drücken zu beenden.
- Nur einen Teil des Wegs absenken.
Arnold Press (Arnold-Drücken) (6 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken))
Ausgangsposition. Setz dich auf eine Bank mit Rückenlehne, zwei Kurzhanteln vor den Schultern, die Handflächen zu dir.
- Drück die Kurzhanteln nach oben und dreh dabei die Handflächen nach vorn.
- Am Ende sind die Arme über dem Kopf gestreckt.
- Senke ab und dreh die Handflächen dabei wieder zu dir.
Technik-Hinweise
- Mach die Drehung flüssig und ohne Pause.
- Halte den Rücken am Polster.
- Kontrolliere das Absenken.
Häufige Fehler
- Die Drehung überhastet machen, sodass die Kurzhanteln wackeln.
- Ins Hohlkreuz gehen.
Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine) (8 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Overhead Press (Schulterdrücken))
Ausgangsposition. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe etwa auf Schulterhöhe starten. Setz dich mit dem Rücken ans Polster und greif die Griffe.
- Drück die Griffe nach oben, bis die Arme fast gestreckt sind.
- Halte kurz.
- Senke kontrolliert bis auf Schulterhöhe.
Technik-Hinweise
- Halte den Rücken am Polster.
- Halte die Schultern unten.
- Nutze den vollen Bewegungsumfang.
Häufige Fehler
- Den Sitz so tief einstellen, dass der Start zu tief ist.
- Zum Abschluss ins Hohlkreuz gehen.
Smith Machine Overhead Press (Schulterdrücken an der Multipresse) (5 bis 12 Wiederholungen, eine Variante von Overhead Press (Schulterdrücken))
Ausgangsposition. Stell eine aufrechte Bank so unter die Stange der Multipresse, dass sie knapp vor deinem Gesicht herunterkommt. Setz dich, greif etwas weiter als schulterbreit und stell die Sicherheitsanschläge ein.
- Hak die Stange aus und drück sie zu gestreckten Armen hoch.
- Senke kontrolliert bis etwa auf Kinnhöhe.
- Drück wieder hoch.
- Dreh die Stange nach dem Satz zurück in die Haken.
Technik-Hinweise
- Halte den Rücken am Polster.
- Halte die Handgelenke über den Ellbogen.
- Spann den Bauch an.
Häufige Fehler
- Die Bank so stellen, dass die Stange auf dem Kopf landet oder zu weit vorn.
- Ins Hohlkreuz gehen.
Single-Arm Overhead Press (Einarmiges Schulterdrücken) (5 bis 12 Wiederholungen, eine Variante von Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken))
Ausgangsposition. Steh mit einer Kurzhantel an einer Schulter, die Handfläche nach innen oder vorn, die freie Hand an der Hüfte oder seitlich ausgestreckt.
- Spann den Bauch an und drück die Kurzhantel gerade nach oben.
- Am Ende ist der Arm über dem Kopf gestreckt.
- Senke kontrolliert ab.
- Wechsle nach dem Satz die Seite.
Technik-Hinweise
- Lehn dich nicht vom Gewicht weg.
- Spann den Po an.
- Halte das Handgelenk gerade.
Häufige Fehler
- Sich zum Abschluss zur Seite neigen.
- Ins Hohlkreuz gehen.
Overhead Carry (auf Zeit gehalten, eine Variante von Farmer’s Carry)
Ausgangsposition. Drück eine Kurzhantel mit einer Hand über den Kopf und streck den Arm durch, der Bizeps nah am Ohr.
- Spann den Bauch an und steh aufrecht.
- Geh mit gleichmäßigen, normalen Schritten vorwärts.
- Senke das Gewicht am Ende der Strecke oder Zeit kontrolliert ab.
- Wechsle die Seite.
Technik-Hinweise
- Halte den Arm durchgestreckt und senkrecht.
- Halte die Rippen unten.
- Geh, ohne dich zu neigen.
Häufige Fehler
- Den Arm nach vorn wandern lassen.
- Ins Hohlkreuz gehen.
Front Raise (Frontheben) (10 bis 20 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Steh aufrecht mit je einer Kurzhantel vor den Oberschenkeln, die Handflächen nach unten oder innen.
- Hebe die Kurzhanteln mit leicht gebeugten Ellbogen nach vorn.
- Stopp etwa auf Schulterhöhe.
- Senke langsam ab.
Technik-Hinweise
- Halte den Oberkörper ruhig.
- Halte die Schultern unten.
- Nimm ein leichtes Gewicht.
Häufige Fehler
- Sich zurücklehnen, um die Gewichte hochzuschwingen.
- Weit über den Kopf heben.
Cable Front Raise (Frontheben am Kabelzug) (10 bis 20 Wiederholungen, eine Variante von Front Raise (Frontheben))
Ausgangsposition. Stell den Kabelzug tief ein, mit einem Einzelgriff. Steh mit dem Rücken zum Gerät und halte den Griff mit einer Hand neben dem Oberschenkel.
- Hebe den Arm mit leicht gebeugtem Ellbogen nach vorn.
- Stopp etwa auf Schulterhöhe.
- Senke kontrolliert ab.
- Wechsle nach dem Satz die Seite.
Technik-Hinweise
- Spann den Bauch an.
- Halte die Schulter unten.
- Beweg dich langsam.
Häufige Fehler
- Mit dem Körper schaukeln.
- Beim Heben die Schulter hochziehen.
Cable Y-Raise (10 bis 20 Wiederholungen, eine Variante von Face Pull)
Ausgangsposition. Stell zwei Kabelzüge tief ein und kreuze sie, jeden Griff in der gegenüberliegenden Hand. Steh in der Mitte, die Arme tief vor dir überkreuzt.
- Hebe die Arme nach oben und außen in eine Y-Form über dem Kopf.
- Halte oben kurz.
- Senke kontrolliert zurück in die überkreuzte Ausgangsposition.
Technik-Hinweise
- Halte die Arme lang, die Ellbogen leicht gebeugt.
- Halte die Rippen unten.
- Heb aus den Schultern, nicht aus dem unteren Rücken.
Häufige Fehler
- Ins Hohlkreuz gehen, um höher zu kommen.
- Zu viel Gewicht nehmen.
Belasten: die Langhantel
Overhead Press (Schulterdrücken) (3 bis 10 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Steh mit der Stange vorn auf den Schultern, die Hände knapp außerhalb der Schulterbreite und die Füße etwa hüftbreit. Drück den Po zusammen und spann den Bauch an.
- Drück die Stange gerade nach oben und nimm den Kopf leicht zurück, damit sie vorbeikommt.
- Bring den Kopf wieder nach vorn, sobald die Stange an der Stirn vorbei ist.
- Streck oben durch, die Stange über der Fußmitte.
- Senk kontrolliert ab bis vorn auf die Schultern.
Technik-Hinweise
- Halte die Rippen unten und den Po fest.
- Drück in einer geraden Linie.
- Halte die Handgelenke über den Ellbogen.
Häufige Fehler
- Sich weit nach hinten lehnen, um die Stange hochzudrücken.
- Die Stange vor dem Gesicht nach vorn drücken.
Landmine Press (6 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Overhead Press (Schulterdrücken))
Ausgangsposition. Verankere ein Ende einer Langhantel in einer Landmine oder einer Ecke. Steh mit Blick dorthin in Schrittstellung und halte das freie Ende mit einer Hand an der Schulter.
- Drück die Stange nach oben und vorn, bis der Arm gestreckt ist.
- Lass das Schulterblatt oben mit dem Arm mitgehen.
- Senke kontrolliert zur Schulter ab.
- Wechsle nach dem Satz die Seite.
Technik-Hinweise
- Spann den Bauch an, damit sich der Oberkörper nicht verdreht.
- Drück nach oben und weg von dir.
- Halte den Ellbogen leicht innen.
Häufige Fehler
- Sich zum Drücken nach hinten lehnen.
- Die Hüfte mitdrehen.
Push Press (3 bis 8 Wiederholungen, eine Variante von Overhead Press (Schulterdrücken))
Ausgangsposition. Steh mit der Stange vorn auf den Schultern, die Hände knapp außerhalb der Schulterbreite und die Füße hüftbreit.
- Geh mit gebeugten Knien ein kleines Stück nach unten, der Oberkörper bleibt aufrecht.
- Drück dich aus den Beinen hoch und nutz diesen Schwung, um die Stange über den Kopf zu drücken.
- Streck die Arme durch, die Stange über der Fußmitte.
- Senke kontrolliert auf die Schultern und federe mit leicht gebeugten Knien ab.
Technik-Hinweise
- Geh nur kurz und gerade nach unten.
- Schwung aus den Beinen, Abschluss mit den Armen.
- Halte die Rippen unten.
Häufige Fehler
- Beim Eintauchen die Hüfte nach hinten schieben.
- Die Stange nach vorn statt nach oben drücken.
Seated Overhead Press (Schulterdrücken im Sitzen) (5 bis 12 Wiederholungen, eine Variante von Overhead Press (Schulterdrücken))
Ausgangsposition. Setz dich auf eine aufrechte Bank in einem Rack, die Stange etwa auf Schulterhöhe. Greif etwas weiter als schulterbreit.
- Nimm die Stange aus der Ablage und halte sie vorn an den Schultern.
- Drück sie gerade nach oben bis zu gestreckten Armen.
- Senke kontrolliert auf die Schultern.
Technik-Hinweise
- Halte den Rücken am Polster.
- Nimm den Kopf etwas zurück, damit die Stange vorbeikommt.
- Halte die Handgelenke gerade über den Unterarmen.
Häufige Fehler
- Vom Polster weg ins Hohlkreuz gehen.
- Die Stange nach vorn drücken.
Z-Press (5 bis 12 Wiederholungen, eine Variante von Overhead Press (Schulterdrücken))
Ausgangsposition. Setz dich im Rack mit gestreckten Beinen auf den Boden, die Stange etwa auf Schulterhöhe. Greif etwas weiter als schulterbreit.
- Nimm die Stange aus der Ablage vorn auf die Schultern und sitz aufrecht.
- Drück gerade nach oben bis zu gestreckten Armen.
- Senke kontrolliert ab.
Technik-Hinweise
- Sitz aufrecht und spann an.
- Halte die Stange über der Hüfte.
- Nimm weniger Gewicht als beim stehenden Drücken.
Häufige Fehler
- Sich zum Drücken nach hinten lehnen.
- Den unteren Rücken rund machen.
Trainiert sie auch nebenbei
Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken) (3 bis 10 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Leg dich auf eine flache Hantelbank, die Augen unter der Stange, die Füße flach auf dem Boden. Greif die Stange etwas breiter als schulterbreit und zieh die Schulterblätter zusammen und nach unten.
- Heb die Stange aus der Ablage und halte sie mit gestreckten Armen über den Schultern.
- Senk sie kontrolliert zur unteren Brust, die Ellbogen etwa fünfundvierzig Grad vom Körper abgewinkelt.
- Berühr die Brust leicht, ohne abzufedern.
- Drück die Stange wieder hoch und leicht nach hinten, bis sie erneut über den Schultern ist.
Technik-Hinweise
- Halte die Schulterblätter fest an der Bank.
- Drück die Füße in den Boden.
- Halte die Handgelenke über den Ellbogen.
Häufige Fehler
- Die Stange von der Brust abfedern lassen.
- Die Ellbogen ganz zur Seite ausstellen.
Achte darauf. Nimm einen Spotter oder stell die Sicherheitsablagen des Racks knapp unter Brusthöhe, wenn du nah an deinem Limit trainierst.
Incline Barbell Bench Press (Langhantel-Schrägbankdrücken) (5 bis 12 Wiederholungen, eine Variante von Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken))
Ausgangsposition. Stell die Bank auf eine leichte Schräge und leg dich mit den Augen unter die Stange. Greif etwas breiter als deine Schultern und zieh die Schulterblätter nach hinten und unten.
- Heb die Stange aus und halte sie mit gestreckten Armen über der oberen Brust.
- Senk sie kontrolliert zur oberen Brust, knapp unter die Schlüsselbeine.
- Halte kurz an, ohne die Stange auf dir abzulegen.
- Drück zurück nach oben, bis die Arme über den Schultern gestreckt sind.
Technik-Hinweise
- Halte den oberen Rücken fest an der Bank.
- Senk zur oberen Brust, nicht zum Hals.
- Halte die Unterarme senkrecht.
Häufige Fehler
- Die Bank so steil einstellen, dass ein Schulterdrücken daraus wird.
- Die Hüfte vom Sitz heben, um eine Wiederholung zu schaffen.
Achte darauf. Nimm bei schweren Gewichten einen Spotter oder Sicherheitsablagen, denn die Stange bewegt sich über Gesicht und Hals.
Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken) (6 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken))
Ausgangsposition. Setz dich mit je einer Kurzhantel auf jedem Oberschenkel auf eine flache Bank, leg dich dann zurück und bring die Hanteln neben die Brust. Stell die Füße fest auf und zieh die Schulterblätter zusammen.
- Drück die Kurzhanteln hoch, bis die Arme über den Schultern gestreckt sind.
- Senk sie kontrolliert neben die Brust, die Ellbogen leicht nach innen gewinkelt.
- Stopp, wenn du eine Dehnung über die Brust spürst.
- Drück wieder hoch und lass die Hanteln oben etwas zusammenkommen.
Technik-Hinweise
- Beweg beide Arme gleich schnell.
- Halte die Handgelenke gerade über den Ellbogen.
- Halte den Rücken fest auf der Bank.
Häufige Fehler
- Die Hanteln zu tief sinken lassen und unten die Kontrolle verlieren.
- Die Hanteln oben gegeneinanderschlagen.
Dip (4 bis 15 Wiederholungen)
Ausgangsposition. Greif die Barren und spring oder steig hoch in den Stütz mit gestreckten Armen, die Schultern über den Händen. Neig den Oberkörper leicht nach vorn.
- Beug die Ellbogen und senk deinen Körper kontrolliert ab.
- Geh runter, bis die Oberarme etwa parallel zum Boden sind oder so weit es für deine Schultern angenehm ist.
- Drück dich zurück in den Stütz mit gestreckten Armen.
Technik-Hinweise
- Halte die Schultern unten, weg von den Ohren.
- Lehn dich etwas nach vorn, um mehr Brust einzubeziehen.
- Beweg dich unten langsam.
Häufige Fehler
- Zu tief fallen und die Schultern nach vorn rollen lassen.
- Mit den Beinen Schwung holen, um hochzukommen.
Achte darauf. Brich den Satz ab, wenn die Vorderseite der Schulter unten schmerzt, und nimm einen kürzeren Bewegungsumfang oder eine Dip-Maschine mit Unterstützung.
Close-Grip Bench Press (Bankdrücken mit engem Griff) (5 bis 12 Wiederholungen, eine Variante von Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken))
Ausgangsposition. Leg dich auf eine Flachbank unter die Stange und greif sie etwa schulterbreit. Zieh die Schulterblätter zurück und stell die Füße flach auf.
- Nimm die Stange aus der Ablage und halte sie über der Brust.
- Senke sie zur unteren Brust, die Ellbogen bleiben nah am Körper.
- Drück zurück zu gestreckten Armen.
Technik-Hinweise
- Halte die Ellbogen eng.
- Halte die Handgelenke gerade.
- Berühr die Brust nur leicht.
Häufige Fehler
- So eng greifen, dass die Handgelenke abknicken.
- Die Ellbogen nach außen spreizen.
Achte darauf. Nutze einen Spotter oder stell die Sicherheitsablagen ein, wenn das Gewicht schwer ist.
Decline Barbell Bench Press (Langhantel-Negativbankdrücken) (5 bis 12 Wiederholungen, eine Variante von Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken))
Ausgangsposition. Leg dich auf eine Negativbank, die Beine unter den Polstern eingehakt und die Augen unter der Stange. Greif etwas breiter als deine Schultern.
- Heb die Stange aus und halte sie mit gestreckten Armen über der Brust.
- Senk sie kontrolliert zur unteren Brust.
- Berühr leicht, ohne abzufedern.
- Drück zurück nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
Technik-Hinweise
- Halte die Schulterblätter zurückgezogen.
- Senk zum unteren Rand der Brust.
- Halte die Bahn der Stange gleichmäßig und kontrolliert.
Häufige Fehler
- Die Stange abfedern lassen.
- Die Stange ohne Hilfe aus- oder einhängen, was mit dem Kopf nach unten unhandlich ist.
Achte darauf. Lass dir die Stange von einem Spotter reichen und abnehmen, denn mit dem Kopf nach unten ist das Einhängen unhandlich.
Incline Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Schrägbankdrücken) (6 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Dumbbell Bench Press (Kurzhantel-Bankdrücken))
Ausgangsposition. Stell die Bank auf eine leichte Schräge, setz dich mit je einer Kurzhantel auf jedem Oberschenkel und leg dich zurück, die Hanteln neben der oberen Brust.
- Drück die Kurzhanteln über der oberen Brust hoch, bis die Arme gestreckt sind.
- Senk sie kontrolliert neben die obere Brust.
- Stopp bei einer angenehmen Dehnung.
- Drück wieder hoch und führ die Hanteln oben etwas zusammen.
Technik-Hinweise
- Halte die Schulterblätter hinten und unten.
- Halte die Ellbogen etwas enger, nicht ganz zur Seite ausgestellt.
- Drück über der oberen Brust hoch, nicht über dem Gesicht.
Häufige Fehler
- Die Schräge zu steil einstellen.
- Unten die Kontrolle über die Hanteln verlieren.
Machine Chest Press (Brustpresse) (8 bis 15 Wiederholungen, eine Variante von Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken))
Ausgangsposition. Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Höhe der Brustmitte sind. Setz dich mit dem Rücken ans Polster, die Füße flach, und greif die Griffe.
- Drück die Griffe nach vorn, bis die Arme fast gestreckt sind.
- Halte kurz an, ohne die Ellbogen hart durchzustrecken.
- Lass die Griffe kontrolliert zurückkommen, bis du eine Dehnung in der Brust spürst.
Technik-Hinweise
- Halte den Rücken am Polster.
- Halte die Schultern unten.
- Kontrollier den Rückweg.
Häufige Fehler
- Den Sitz zu tief oder zu hoch einstellen, sodass die Schultern die Arbeit übernehmen.
- Den Gewichtsblock zwischen den Wiederholungen aufschlagen lassen.
Smith Machine Bench Press (Bankdrücken an der Multipresse) (6 bis 12 Wiederholungen, eine Variante von Barbell Bench Press (Langhantel-Bankdrücken))
Ausgangsposition. Stell eine flache Bank so unter die Multipresse, dass die Stange über deiner unteren Brust ist. Leg dich hin, greif etwas breiter als deine Schultern und stell die Sicherheitsstopper ein.
- Dreh die Stange, um sie auszuhaken, und halte sie mit gestreckten Armen über der Brust.
- Senk sie kontrolliert zur unteren Brust.
- Drück zurück nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
- Dreh die Stange am Ende des Satzes zurück in die Haken.
Technik-Hinweise
- Richte die Bank aus, bevor du anfängst.
- Halte die Schulterblätter fest an der Bank.
- Halte die Ellbogen bei etwa fünfundvierzig Grad.
Häufige Fehler
- Die Bank so hinstellen, dass die Stange auf Hals oder Bauch landet.
- Die Stange von der Brust abfedern lassen.
Achte darauf. Stell die Sicherheitsstopper knapp unter Brusthöhe, damit eine verpatzte Wiederholung auf ihnen landet und nicht auf dir.
Deficit Push-Up (Tiefer Liegestütz) (5 bis 20 Wiederholungen, eine Variante von Push-Up (Liegestütz))
Ausgangsposition. Leg zwei stabile Liegestützgriffe, Blöcke oder Hantelscheiben etwas breiter als schulterbreit unter die Hände. Geh zurück in eine gerade Brettposition.
- Spann an und senk die Brust zwischen die Hände.
- Geh unter Handhöhe bis zu einer angenehmen Dehnung in der Brust.
- Drück dich zurück, bis die Arme gestreckt sind.
Technik-Hinweise
- Halte den Körper fest.
- Kontrollier die zusätzliche Tiefe unten.
- Halte die Schultern weg von den Ohren.
Häufige Fehler
- Zu schnell in die tiefste Position fallen.
- Eine Erhöhung nehmen, die tiefer ist, als deine Schultern kontrollieren können.
Vorbereitung auf die großen Übungen
- Vor Overhead Press (Schulterdrücken): Shoulder Dislocate (Schulterkreisen mit dem Band) (Schulter), Wall Slide (Wandgleiten) (Schulterblätter), Thoracic Rotation (Brustwirbelsäulen-Rotation) (Brustwirbelsäule)
- Vor Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken): Wall Slide (Wandgleiten) (Schulterblätter), Shoulder Dislocate (Schulterkreisen mit dem Band) (Schulter), Thoracic Rotation (Brustwirbelsäulen-Rotation) (Brustwirbelsäule)
- Vor Arnold Press (Arnold-Drücken): Shoulder Dislocate (Schulterkreisen mit dem Band) (Schulter), Wall Slide (Wandgleiten) (Schulterblätter), Thoracic Rotation (Brustwirbelsäulen-Rotation) (Brustwirbelsäule)
Ausgleichen
Diese machen rückgängig, was dieser Muskel tut. Beide zu trainieren hält ein Gelenk an seinem Platz.
- Horizontal drücken und ziehen. Die Gegenseite: Oberer Rücken, Latissimus und Hintere Schulter.
- Vordere und hintere Schulter. Die Gegenseite: Hintere Schulter.
Schließt den Kreis. Trainierst du die Muskelgruppe Vordere Schulter ohne Trapez und Hintere Schulter, fehlt eine Funktion: Die fehlenden Muskelgruppen erfüllen eine dritte Aufgabe, nicht die entgegengesetzte.
In StatBlockFit verfolgen
Die Trainingskarte der App zeichnet denselben Körper und füllt jeden Muskel mit den Sätzen, die du ihm diese Woche gegeben hast, sodass die Lücken auf einen Blick sichtbar sind. Tippe dort auf die Muskelgruppe Vordere Schulter, und sie bietet dir diese Übungen an, bereit, sie einem Trainingsplan hinzuzufügen oder mit einem Tipp zu protokollieren. Die Trainingsanleitung erklärt die Karte, die Trainingspläne und die Steigerungsregeln.
Für eine Einheit heute stellt dir das Tägliche Kopfgeldbrett aus diesem Katalog ein Ganzkörpertraining für deine Ausrüstung zusammen, und der Gildenrang sagt dir, welchen Rang dein Bankdrücken, deine Kniebeuge und dein Kreuzheben verdient haben.
Fragen
Welche Übungen trainieren die Muskelgruppe Vordere Schulter?
Übungen, die die Muskelgruppe Vordere Schulter als Hauptziel trainieren, sind unter anderem Overhead Press (Schulterdrücken), Dumbbell Shoulder Press (Kurzhantel-Schulterdrücken), Arnold Press (Arnold-Drücken), Machine Shoulder Press (Schulterdrücken an der Maschine) und Landmine Press. Der Katalog in StatBlockFit führt 15 davon und 32 weitere, die sie nebenbei mittrainieren.
Was gleicht die Muskelgruppe Vordere Schulter aus?
Im Muster Horizontal drücken und ziehen ist die Gegenseite Oberer Rücken, Latissimus und Hintere Schulter. Im Muster Vordere und hintere Schulter ist die Gegenseite Hintere Schulter. Beide Seiten zu trainieren hält ein Gelenk dort, wo es hingehört.
Wie steigere ich Übungen für die Muskelgruppe Vordere Schulter?
Erhöhe die Last in der kleinsten Stufe, die die Ausrüstung erlaubt, sobald jeder Satz mit sauberer Technik das obere Ende seines Wiederholungsbereichs erreicht, und steig eine Stufe auf (vom Körpergewicht zu Kurzhanteln, von Kurzhanteln zur Langhantel), wenn die leichtere Variante keine Herausforderung mehr ist. StatBlockFit übernimmt die Rechnung: Es schlägt nach jeder Einheit das nächste Gewicht vor und verringert die Last nach 2 verpassten Einheiten in Folge.