Trapez: Übungen, Progressionen und Balance

Ausgangsposition. Steh aufrecht mit je einer Kurzhantel in jeder Hand neben dem Körper, die Handflächen nach innen.

1. Zieh die Schultern gerade nach oben zu den Ohren.
2. Halte oben kurz an.
3. Senk kontrolliert ab bis zur vollen Dehnung.

Technik-Hinweise

• Halte die Arme gestreckt.
• Halte den Nacken neutral.
• Nutz den vollen Bewegungsumfang.

Häufige Fehler

• Die Schultern rollen.
• Das Gewicht mit den Beinen reißen.

Ausgangsposition. Stell dich nah an einen unteren Kabelzug mit Stange und halte sie mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln.

1. Zieh die Schultern gerade nach oben zu den Ohren.
2. Halte oben kurz.
3. Senk langsam ab bis zur vollen Dehnung.

Technik-Hinweise

• Halte die Arme lang.
• Steh aufrecht.
• Beweg dich nur über die Schultern.

Häufige Fehler

• Sich zum Heben nach hinten lehnen.
• Den Bewegungsumfang verkürzen.

Ausgangsposition. Stell dich so hin, dass die Stange über der Fußmitte ist, die Füße etwa hüftbreit. Greif die Stange knapp außerhalb der Beine, den Rücken gerade und die Arme gestreckt.

1. Heb die Stange wie beim Kreuzheben vom Boden und halte sie nah.
2. Wenn sie die Oberschenkelmitte passiert, streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv.
3. Zieh dich unter die Stange und dreh die Ellbogen nach vorn, um sie vorn auf den Schultern zu fangen.
4. Fang sie in einer halben Kniebeuge, steh dann auf und senk die Stange kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Halte die Stange den ganzen Weg nach oben nah.
• Lass die Hüfte die Arbeit machen, nicht die Arme.
• Schnelle Ellbogen in den Fang.

Häufige Fehler

• Zu früh mit den Armen ziehen.
• Die Stange vom Körper wegschwingen lassen.

Achte darauf. Das ist eine technische Übung: Lern sie mit einem qualifizierten Coach und leichtem Gewicht und nimm Bumper Plates auf einem geeigneten Boden.

Ausgangsposition. Steh aufrecht und halte die Stange an den Oberschenkeln im Obergriff knapp außerhalb der Beine. Beug dich leicht aus der Hüfte, sodass die Stange bis knapp über die Knie gleitet.

1. Halte in der Hangposition die Stange nah und den Rücken gerade.
2. Streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv.
3. Zieh dich unter die Stange und dreh die Ellbogen nach vorn, um sie vorn auf den Schultern zu fangen.
4. Steh auf und senk die Stange dann kontrolliert zu den Oberschenkeln.

Technik-Hinweise

• Bleib über der Stange, bis die Hüfte schiebt.
• Halte die Arme locker, bis du dich unter die Stange ziehst.
• Fang mit hohen Ellbogen.

Häufige Fehler

• Die Stange nach vorn wegschwingen.
• Mit tiefen Ellbogen fangen, sodass die Handgelenke die Last tragen.

Achte darauf. Lern diese Übung mit einem qualifizierten Coach und leichtem Gewicht, bevor du sie belastest.

Ausgangsposition. Steh aufrecht und halte eine Langhantel vor den Oberschenkeln im Obergriff etwa schulterbreit, die Arme gestreckt.

1. Zieh die Schultern gerade nach oben zu den Ohren.
2. Halte oben kurz.
3. Senk die Schultern kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Halte die Arme gestreckt.
• Beweg dich gerade hoch und runter.
• Halte das Kinn waagrecht.

Häufige Fehler

• Die Schultern im Kreis rollen.
• Die Ellbogen zum Heben beugen.

Ausgangsposition. Stell dich so hin, dass die Stange über der Fußmitte ist, die Füße etwa hüftbreit. Beug dich aus der Hüfte nach unten, greif die Stange knapp außerhalb der Knie und bring die Schienbeine an die Stange.

1. Mach den Rücken gerade, zieh die Brust hoch und nimm das Spiel aus der Stange.
2. Drück dich mit den Beinen vom Boden weg und halte die Stange nah an den Schienbeinen.
3. Sobald die Stange an den Knien vorbei ist, schieb die Hüfte nach vorn, bis du aufrecht stehst.
4. Senk die Stange, indem du zuerst die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie erst beugst, wenn die Stange an ihnen vorbei ist.

Technik-Hinweise

• Halte die Stange an oder nah an den Beinen.
• Halte den Rücken vom Anfang bis zum Ende gerade.
• Spann vor jeder Wiederholung den Bauch an.

Häufige Fehler

• Den unteren Rücken rund machen, wenn die Stange den Boden verlässt.
• Die Hüfte zuerst hochschnellen lassen, sodass der Rücken die ganze Arbeit macht.

Achte darauf. Lern die Hüftbeuge zuerst mit leichtem Gewicht und beende den Satz, sobald dein Rücken nicht mehr gerade bleibt.

Ausgangsposition. Steh zwischen zwei schweren Kurzhanteln, geh mit geradem Rücken in die Hocke und greif mit jeder Hand eine.

1. Steh aufrecht auf, die Kurzhanteln seitlich am Körper.
2. Geh mit kurzen, gleichmäßigen Schritten vorwärts.
3. Stell die Kurzhanteln am Ende der Strecke oder Zeit in der Hocke ab.

Technik-Hinweise

• Steh aufrecht, die Schultern zurück.
• Greif fest zu.
• Geh gleichmäßig, ohne zu hetzen.

Häufige Fehler

• Sich nach vorn oder zur Seite neigen.
• Sich mit rundem Rücken bücken, um die Gewichte abzustellen.

Ausgangsposition. Bau dich auf wie beim Langhantelrudern, die Stange auf dem Boden, der Oberkörper fast parallel zum Boden, der Rücken gerade und die Hände knapp außerhalb der Schulterbreite.

1. Spann an und zieh die Stange explosiv vom Boden zur unteren Brust.
2. Berühr kurz den Körper, die Ellbogen nach hinten geführt.
3. Senk die Stange kontrolliert zurück auf den Boden.
4. Richte vor der nächsten Wiederholung den Rücken neu aus.

Technik-Hinweise

• Jede Wiederholung startet aus dem Stand vom Boden.
• Halte den Oberkörper flach und ruhig.
• Schnell ziehen, kontrolliert senken.

Häufige Fehler

• Den Oberkörper anheben, um jede Wiederholung zu starten.
• Die Stange fallen lassen und die Position verlieren.

Ausgangsposition. Stell dich in eine Trap Bar, die Füße etwa hüftbreit. Beug dich aus der Hüfte nach unten und greif die Griffe in der Mitte.

1. Mach den Rücken gerade und heb die Brust.
2. Drück dich mit den Beinen vom Boden weg und steh aufrecht auf.
3. Senk die Stange, indem du die Hüfte nach hinten schiebst und gleichzeitig die Knie beugst.

Technik-Hinweise

• Halte die Arme lang und locker.
• Steh zwischen den Griffen gerade nach oben auf.
• Spann vor jeder Wiederholung an.

Häufige Fehler

• Den Rücken unten rund machen.
• Sich oben nach hinten lehnen.

Ausgangsposition. Steh aufrecht und halte eine Langhantel im Obergriff vor den Oberschenkeln, etwa schulterbreit oder etwas weiter.

1. Zieh die Stange am Körper entlang nach oben, die Ellbogen führen.
2. Stopp, wenn die Ellbogen etwa auf Schulterhöhe sind.
3. Senke kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Halte die Stange nah am Körper.
• Halte die Ellbogen über den Händen.
• Greif so weit, dass es angenehm bleibt.

Häufige Fehler

• Sehr eng greifen.
• Höher ziehen, als es die Schultern angenehm zulassen.

Achte darauf. Stopp auf einer Höhe, die sich angenehm anfühlt, und greif weiter, wenn es vorn in der Schulter zwickt.

Ausgangsposition. Geh mit geradem Rücken in die Hocke und nimm eine schwere Kurzhantel in eine Hand.

1. Richte dich auf, die Kurzhantel an der Seite.
2. Geh mit gleichmäßigen Schritten vorwärts, ohne dich zu neigen.
3. Setz sie in der Hocke ab, dann wechsle die Hand.

Technik-Hinweise

• Bleib aufrecht.
• Die Schultern bleiben auf gleicher Höhe.
• Greif fest zu.

Häufige Fehler

• Sich zum Gewicht hin oder davon weg neigen.
• Die Schritte hetzen.

Ausgangsposition. Häng eine gerade Stange oder ein Seil an einen tiefen Kabelzug. Steh nah dran und halte sie im Obergriff vor den Oberschenkeln.

1. Zieh den Griff am Körper entlang nach oben, die Ellbogen führen.
2. Stopp, wenn die Ellbogen etwa auf Schulterhöhe sind.
3. Senke kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Halte die Ellbogen über den Händen.
• Steh aufrecht.
• Greif so weit, dass es angenehm bleibt.

Häufige Fehler

• Sich zum Ziehen nach hinten lehnen.
• Höher ziehen, als es die Schultern angenehm zulassen.

Ausgangsposition. Leg die Stange etwa auf Kniehöhe auf die Ablagen des Racks oder auf Blöcke. Stell dich nah heran, die Füße hüftbreit, beug dich aus der Hüfte nach unten und greif knapp außerhalb der Beine.

1. Mach den Rücken gerade und nimm das Spiel aus der Stange.
2. Schieb die Hüfte nach vorn und steh aufrecht.
3. Senk die Stange kontrolliert zurück auf die Ablagen.

Technik-Hinweise

• Halte die Stange an den Oberschenkeln.
• Halte den Rücken gerade.
• Steh am Ende gerade, ohne dich nach hinten zu lehnen.

Häufige Fehler

• Oben den unteren Rücken überstrecken.
• Die Stange auf die Ablagen fallen lassen.

Ausgangsposition. Stell dich so hin, dass die Stange über der Fußmitte ist, und greif sie sehr breit, sodass sie im Stand in deiner Hüftbeuge liegen würde. Beug dich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach unten.

1. Heb die Brust und nimm das Spiel aus der Stange.
2. Drück dich vom Boden weg und steh auf, die Stange bleibt nah.
3. Senk kontrolliert ab bis auf den Boden.

Technik-Hinweise

• Halte die Schultern zu Beginn über der Stange.
• Halte den Rücken gerade.
• Nimm Zughilfen, wenn der Griff den Satz begrenzt.

Häufige Fehler

• Den oberen Rücken unter dem breiten Griff rund machen.
• Die Stange von den Beinen wegwandern lassen.

Ausgangsposition. Drück eine Kurzhantel mit einer Hand über den Kopf und streck den Arm durch, der Bizeps nah am Ohr.

1. Spann den Bauch an und steh aufrecht.
2. Geh mit gleichmäßigen, normalen Schritten vorwärts.
3. Senke das Gewicht am Ende der Strecke oder Zeit kontrolliert ab.
4. Wechsle die Seite.

Technik-Hinweise

• Halte den Arm durchgestreckt und senkrecht.
• Halte die Rippen unten.
• Geh, ohne dich zu neigen.

Häufige Fehler

• Den Arm nach vorn wandern lassen.
• Ins Hohlkreuz gehen.