Schräger Bauch: Übungen, Progressionen und Balance

Ausgangsposition. Leg dich auf die Seite, die Beine gestreckt und übereinander, auf den Unterarm gestützt, den Ellbogen unter der Schulter.

1. Heb die Hüfte an, bis dein Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen bildet.
2. Halte die Zielzeit.
3. Senk ab und wechsle die Seite.

Technik-Hinweise

• Die Hüfte bleibt hoch und übereinander.
• Drück dich mit dem Unterarm vom Boden weg.
• Der Kopf bleibt in Verlängerung.

Häufige Fehler

• Die Hüfte absinken lassen.
• Nach vorn oder hinten kippen.

Ausgangsposition. Setz dich mit gebeugten Knien hin, die Fersen am Boden, lehn dich mit geradem Rücken leicht zurück und halt die Hände vor der Brust zusammen.

1. Dreh den Oberkörper und bring die Hände neben eine Hüfte.
2. Dreh durch die Mitte zur anderen Seite.
3. Wechsle in kontrolliertem Tempo weiter ab.

Technik-Hinweise

• Dreh aus den Rippen, nicht nur mit den Armen.
• Die Brust bleibt oben.
• Heb die Füße an, um es schwerer zu machen.

Häufige Fehler

• Den Rücken rund machen.
• Die Arme schwingen, ohne den Oberkörper zu drehen.

Ausgangsposition. Leg dich auf den Rücken, die Hände locker neben dem Kopf, die Knie über der Hüfte angehoben.

1. Roll die Schultern hoch und dreh einen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie, während dieses Knie herankommt.
2. Streck gleichzeitig das andere Bein aus.
3. Wechsle die Seiten in einer langsamen Tretbewegung.

Technik-Hinweise

• Dreh die Rippen, nicht nur den Ellbogen.
• Der untere Rücken bleibt unten.
• Mach es langsam.

Häufige Fehler

• Mit den Händen am Kopf ziehen.
• Schnell treten ohne Drehung.

Ausgangsposition. Leg dich auf die Seite, die Knie hinter dir gebeugt, auf den Unterarm gestützt, den Ellbogen unter der Schulter.

1. Heb die Hüfte an, bis dein Körper eine Linie vom Kopf bis zu den Knien bildet.
2. Halte die Zielzeit.
3. Senk ab und wechsle die Seite.

Technik-Hinweise

• Die Hüfte bleibt vorn und hoch.
• Drück dich vom Boden weg.
• Atme gleichmäßig.

Häufige Fehler

• Die Hüfte durchhängen lassen.
• Die Hüfte nach hinten schieben.

Ausgangsposition. Geh mit geradem Rücken in die Hocke und nimm eine schwere Kurzhantel in eine Hand.

1. Richte dich auf, die Kurzhantel an der Seite.
2. Geh mit gleichmäßigen Schritten vorwärts, ohne dich zu neigen.
3. Setz sie in der Hocke ab, dann wechsle die Hand.

Technik-Hinweise

• Bleib aufrecht.
• Die Schultern bleiben auf gleicher Höhe.
• Greif fest zu.

Häufige Fehler

• Sich zum Gewicht hin oder davon weg neigen.
• Die Schritte hetzen.

Ausgangsposition. Stell einen Kabelzug hoch ein. Stell dich seitlich dazu, die Füße weit, und halt den Griff mit beiden Händen über der näheren Schulter.

1. Zieh den Griff nach unten und quer vor dem Körper zur gegenüberliegenden Hüfte.
2. Dreh dabei die Hüfte mit und dreh den hinteren Fuß auf.
3. Geh kontrolliert zurück.
4. Beende den Satz und wechsle die Seite.

Technik-Hinweise

• Die Arme bleiben fast gestreckt.
• Dreh Hüfte und Oberkörper gemeinsam.
• Kontrollier den Rückweg.

Häufige Fehler

• Nur mit den Armen ziehen.
• Den unteren Rücken verdrehen, ohne die Hüfte mitzudrehen.

Ausgangsposition. Stell einen Kabelzug auf Brusthöhe ein. Stell dich seitlich dazu, den Griff mit beiden Händen an der Brust, die Füße etwa hüftbreit, und geh weg, bis Spannung da ist.

1. Spann an und drück den Griff gerade vor der Brust nach vorn.
2. Halte kurz, ohne dass sich der Oberkörper dreht.
3. Bring den Griff zurück zur Brust.
4. Beende den Satz und wechsle die Seite.

Technik-Hinweise

• Halt gegen den Zug des Kabels.
• Hüfte und Schultern bleiben gerade.
• Beweg dich langsam.

Häufige Fehler

• Den Oberkörper zur Maschine drehen lassen.
• Sich vom Kabel weglehnen.

Ausgangsposition. Steh aufrecht mit einer Kurzhantel an der Seite, die andere Hand an der Hüfte.

1. Neig dich seitlich zur Kurzhantel und lass sie am Bein nach unten gleiten.
2. Stopp bei einer angenehmen Dehnung.
3. Richte dich wieder auf, indem du die Gegenseite anspannst.
4. Beende den Satz und wechsle die Seite.

Technik-Hinweise

• Neig dich gerade zur Seite.
• Die Hüfte bleibt ruhig.
• Beweg dich langsam.

Häufige Fehler

• Nach vorn oder hinten lehnen.
• Mit Schwung arbeiten.

Ausgangsposition. Leg dich auf den Bauch und stütz dich auf die Unterarme, Ellbogen unter den Schultern, dann komm auf die Zehen, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.

1. Spann den Bauch an und drück den Po zusammen.
2. Halte die gerade Linie für die Zielzeit.
3. Setz zum Schluss die Knie ab.

Technik-Hinweise

• Eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
• Drück dich mit den Unterarmen vom Boden weg.
• Atme gleichmäßig.

Häufige Fehler

• Die Hüfte durchhängen lassen.
• Die Hüfte hoch nach oben schieben.

Ausgangsposition. Häng dich mit gestreckten Armen an eine Klimmzugstange, die Beine geschlossen.

1. Spann an und heb die Beine vor dir an, so gestreckt du kannst.
2. Bring sie mindestens auf Hüfthöhe und kipp oben das Becken nach oben.
3. Senk langsam ab, ohne zu schwingen.

Technik-Hinweise

• Roll oben das Becken ein.
• Der Körper bleibt ruhig.
• Beug die Knie, um es leichter zu machen.

Häufige Fehler

• Mit Schwung die Beine hochbringen.
• Die Beine schnell fallen lassen.

Ausgangsposition. Leg dich auf den Rücken, die Arme zur Decke gestreckt, die Knie rechtwinklig über der Hüfte gebeugt.

1. Drück den unteren Rücken sanft in den Boden.
2. Senk gleichzeitig einen Arm über den Kopf und das gegenüberliegende Bein Richtung Boden.
3. Geh zurück in die Ausgangsposition und wiederhole mit dem anderen Paar.

Technik-Hinweise

• Der untere Rücken bleibt am Boden.
• Atme aus, während du dich streckst.
• Beweg dich langsam.

Häufige Fehler

• Ins Hohlkreuz gehen, wenn das Bein absinkt.
• Die Wiederholungen hetzen.

Ausgangsposition. Leg dich seitlich neben eine Hantelbank. Stütz den Unterarm unter der Schulter auf den Boden und leg die Innenseite des oberen Fußes oder Unterschenkels auf die Bank.

1. Heb die Hüfte, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
2. Heb das untere Bein Richtung Bank, wenn du kannst.
3. Halte die Position für die Zielzeit.
4. Leg dich ab und wechsle die Seite.

Technik-Hinweise

• Halte die Hüfte hoch und gerade.
• Leg das Knie auf die Bank, um es leichter zu machen.
• Atme gleichmäßig.

Häufige Fehler

• Die Hüfte durchhängen lassen oder verdrehen.
• Gleich mit der vollen Variante mit langem Hebel beginnen.

Ausgangsposition. Leg dich auf den Rücken, die Arme über dem Kopf, die Beine gestreckt.

1. Drück den unteren Rücken in den Boden.
2. Heb Schultern, Arme und Beine ein Stück vom Boden ab.
3. Halte die Zielzeit.

Technik-Hinweise

• Der untere Rücken bleibt angedrückt.
• Beug die Knie oder nimm die Arme nach unten, um es leichter zu machen.
• Atme gleichmäßig.

Häufige Fehler

• Den unteren Rücken abheben lassen.
• Die Luft anhalten.

Ausgangsposition. Leg dich auf den Rücken, die Knie rechtwinklig über der Hüfte gebeugt, die Arme neben dem Körper.

1. Roll die Hüfte vom Boden hoch und bring die Knie Richtung Brust.
2. Halte kurz.
3. Senk die Hüfte langsam ab.

Technik-Hinweise

• Roll das Becken ein, schwing nicht die Beine.
• Die Arme bleiben locker.
• Senk langsam ab.

Häufige Fehler

• Mit den Beinen kicken, um die Hüfte hochzubringen.
• Schnell wieder runterfallen.

Ausgangsposition. Stell den Sitz so ein, dass die Polster auf der oberen Brust oder die Griffe neben deinem Kopf liegen. Setz dich zurück, die Füße fixiert.

1. Roll den Oberkörper nach vorn und unten, indem du den Bauch anspannst.
2. Halte unten kurz.
3. Geh kontrolliert zurück.

Technik-Hinweise

• Zieh die Rippen Richtung Becken.
• Die Hüfte bleibt ruhig.
• Zieh nicht mit den Armen.

Häufige Fehler

• Mit den Armen ziehen.
• Den Gewichtsblock zwischen den Wiederholungen aufschlagen lassen.

Ausgangsposition. Stell dich in den Dip-Stand mit Rückenpolster (Captain’s Chair), den Rücken am Polster, die Unterarme auf den Armlehnen, die Beine hängend.

1. Zieh die Knie Richtung Brust.
2. Roll oben das Becken leicht ein.
3. Senk langsam ab.

Technik-Hinweise

• Der Rücken bleibt am Polster.
• Beweg dich langsam.
• Schwing nicht mit den Beinen.

Häufige Fehler

• Die Beine hochschwingen.
• Die Beine schnell fallen lassen.

Ausgangsposition. Leg dich auf den Rücken, ein Knie gebeugt, ein Bein gestreckt, die Hände unter dem unteren Rücken.

1. Spann den Bauch an.
2. Heb Kopf und Schultern als Einheit ein kleines Stück vom Boden ab.
3. Halte ein paar Sekunden, dann senk ab.
4. Wechsle das gebeugte Bein nach der Hälfte.

Technik-Hinweise

• Der Nacken bleibt in Linie mit dem oberen Rücken.
• Die Bewegung ist klein.
• Die Hände bleiben unter dem unteren Rücken.

Häufige Fehler

• Das Kinn zur Brust ziehen.
• Hoch aufrollen wie bei einem Sit-up.

Ausgangsposition. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach, die Hände locker neben dem Kopf oder vor der Brust gekreuzt.

1. Roll die Schultern vom Boden hoch, indem du den Bauch anspannst.
2. Halte kurz.
3. Senk langsam ab.

Technik-Hinweise

• Bring die Rippen Richtung Becken.
• Der Nacken bleibt locker.
• Der untere Rücken bleibt am Boden.

Häufige Fehler

• Mit den Händen am Kopf ziehen.
• Mit Schwung ganz aufsitzen.