Oberschenkel hinten: Übungen, Progressionen und Balance

Ausgangsposition. Knie dich auf eine gepolsterte Unterlage, die Fußgelenke von einem Partner oder einem festen Polster gehalten, der Körper aufrecht von den Knien bis zum Kopf.

1. Senk den Körper langsam als eine gerade Linie nach vorne ab und brems mit den Beinbeugern.
2. Geh so weit, wie du kontrollieren kannst.
3. Fang dich unten mit den Händen ab.
4. Stoß dich leicht ab und zieh dich mit den Beinbeugern wieder hoch.

Technik-Hinweise

• Halte die Hüfte gestreckt.
• Senk dich so langsam ab, wie du kannst.
• Hilf am Anfang mit den Händen nach.

Häufige Fehler

• In der Hüfte abknicken, um den Hebel zu verkürzen.
• Schnell nach unten fallen.

Achte darauf. Beginn mit der unterstützten Variante und nur wenigen Wiederholungen: diese Übung fordert die Beinbeuger sehr stark.

Ausgangsposition. Bau dich an der Glute-Ham-Bank auf, die Füße fixiert, die Knie knapp hinter dem Polster und der Oberkörper aufrecht oder waagerecht.

1. Senk den Oberkörper kontrolliert nach vorne, bis dein Körper waagerecht ist.
2. Zieh dich mit den Beinbeugern wieder hoch und drück dabei die Zehen gegen die Platte.
3. Ende aufrecht mit gestreckter Hüfte.

Technik-Hinweise

• Halte die Hüfte gestreckt.
• Zieh mit den Beinbeugern.
• Hilf am Anfang mit den Händen nach.

Häufige Fehler

• In der Hüfte abknicken, sodass eine Rückenstreckung daraus wird.
• Das Polster an der falschen Stelle einstellen.

Ausgangsposition. Befestige ein Geschirr oder Gurte an einem beladenen Schlitten und halte sie fest, mit dem Gesicht zum Schlitten, um rückwärts zu gehen, oder abgewandt, um vorwärts zu gehen.

1. Lehn dich leicht und geh mit gleichmäßigen Schritten los.
2. Halte Spannung auf den Gurten.
3. Mach weiter bis zur Strecke oder Zeit.

Technik-Hinweise

• Geh vorwärts für Beinbeuger und Gesäß, rückwärts für die Vorderseite der Oberschenkel.
• Halte die Schritte kurz und gleichmäßig.
• Bleib aufrecht.

Häufige Fehler

• Den Schlitten ruckartig ziehen.
• Den Rücken rund machen.

Ausgangsposition. Halte einen Besenstiel oder Stab senkrecht an deinem Rücken, sodass er Hinterkopf, oberen Rücken und Steißbein berührt. Stell die Füße hüftbreit.

1. Schieb die Hüfte nach hinten und lehn dich nach vorne, alle drei Kontaktpunkte bleiben am Stab.
2. Senk dich ab, bis du eine Dehnung in den Beinbeugern spürst.
3. Schieb die Hüfte nach vorne, um aufzustehen.

Technik-Hinweise

• Lass den Stab Kopf, Rücken und Steißbein berühren.
• Halte die Knie leicht gebeugt.
• Beweg dich aus der Hüfte.

Häufige Fehler

• Den Kontakt am Kopf oder Steißbein verlieren.
• Die Knie beugen, sodass eine Kniebeuge daraus wird.

Ausgangsposition. Stell dich mit hüftbreiten Füßen auf ein langes Band und leg das andere Ende hinter den Nacken und über den oberen Rücken.

1. Schieb die Hüfte nach hinten und lehn dich mit geradem Rücken nach vorne.
2. Senk dich bis zu einer Dehnung in den Beinbeugern ab.
3. Schieb die Hüfte nach vorne und richte dich gegen das Band ganz auf.

Technik-Hinweise

• Halte den Rücken gerade.
• Halte die Knie locker.
• Spann oben das Gesäß an.

Häufige Fehler

• Den Rücken rund machen.
• Das Band zum Nacken hochrutschen lassen.

Ausgangsposition. Knie dich auf ein Polster, die Fußgelenke fixiert. Befestige ein Band hoch vor dir und leg es um die Brust oder halte es fest.

1. Senk den Körper als eine gerade Linie nach vorne ab und lass dir vom Band helfen.
2. Geh so weit, wie du kontrollieren kannst.
3. Zieh dich mit den Beinbeugern und dem Band wieder hoch.

Technik-Hinweise

• Halte die Hüfte gestreckt.
• Ein stärkeres Band hilft mehr.
• Senk dich langsam ab.

Häufige Fehler

• In der Hüfte abknicken.
• Ein Band, das wegrutscht.

Ausgangsposition. Befestige ein Band unten und leg es um ein Fußgelenk. Leg dich bäuchlings hin, die Füße zum Befestigungspunkt, oder stell dich mit dem Gesicht zu ihm hin und halt dich an einer Stütze fest.

1. Zieh die Ferse gegen das Band Richtung Po.
2. Halte am Ende kurz inne.
3. Geh kontrolliert zurück.
4. Beende den Satz und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Halte die Hüfte ruhig.
• Beweg dich langsam.
• Halte schon am Anfang Spannung.

Häufige Fehler

• Die Hüfte anheben.
• Das Bein vom Band zurückschnalzen lassen.

Ausgangsposition. Steh aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand vor den Oberschenkeln, die Füße hüftbreit, die Knie fast gestreckt.

1. Schieb die Hüfte nach hinten und senk die Kurzhanteln an den Beinen entlang ab.
2. Halte den Rücken gerade und die Knie fast gestreckt.
3. Senk sie bis zu einer deutlichen Dehnung in den Beinbeugern ab.
4. Schieb die Hüfte nach vorne, um aufzustehen.

Technik-Hinweise

• Halte die Gewichte nah an den Beinen.
• Halte den Rücken gerade.
• Stopp dort, wo die Dehnung ist, nicht wo der Boden ist.

Häufige Fehler

• Den Rücken rund machen, um tiefer zu kommen.
• Die Knie hart durchdrücken.

Ausgangsposition. Befestige eine gerade Stange an einem unteren Kabelzug. Halte sie vor den Oberschenkeln und geh zurück, bis Spannung da ist, die Füße hüftbreit und die Knie locker.

1. Schieb die Hüfte nach hinten und lass die Stange an den Beinen nach unten wandern.
2. Halte den Rücken gerade.
3. Senk sie bis zu einer deutlichen Dehnung in den Beinbeugern ab.
4. Schieb die Hüfte nach vorne und richte dich ganz auf.

Technik-Hinweise

• Hüfte nach hinten, nicht Brust nach unten.
• Halte den Kniewinkel unverändert.
• Spann oben das Gesäß an.

Häufige Fehler

• Den Rücken rund machen.
• Eine Kniebeuge daraus machen.

Ausgangsposition. Steh aufrecht und halte eine Kettlebell am Griff vor den Oberschenkeln, die Füße hüftbreit und die Knie locker.

1. Schieb die Hüfte nach hinten und lass die Kugel an den Beinen nach unten gleiten.
2. Halte den Rücken gerade.
3. Senk sie bis zu einer Dehnung in den Beinbeugern ab.
4. Schieb die Hüfte nach vorne, um aufzustehen.

Technik-Hinweise

• Hüfte nach hinten.
• Halte die Kugel nah am Körper.
• Halte den Kniewinkel unverändert.

Häufige Fehler

• Den Rücken rund machen.
• Die Kugel von den Beinen wegwandern lassen.

Ausgangsposition. Stell dich auf ein Bein, das Knie leicht gebeugt, mit einer Kurzhantel in der gegenüberliegenden Hand.

1. Beug dich aus der Hüfte nach vorne, während das freie Bein gestreckt nach hinten geht.
2. Senk dich ab, bis Oberkörper und hinteres Bein fast waagerecht sind, oder bis zu einer deutlichen Dehnung.
3. Schieb die Hüfte nach vorne, um aufzustehen.
4. Beende den Satz und wechsle die Seite.

Technik-Hinweise

• Halte die Hüfte parallel zum Boden.
• Beweg dich als eine Linie vom Kopf bis zur hinteren Ferse.
• Halt dich zum Lernen an einer Stütze fest.

Häufige Fehler

• Die Hüfte aufdrehen, sodass das hintere Bein nach außen dreht.
• Den Rücken rund machen.

Ausgangsposition. Leg dich bäuchlings auf die Beinbeuger-Maschine, die Knie knapp über dem Ende der Bank und das Polster über den Fersen. Halt dich an den Griffen fest.

1. Zieh die Fersen Richtung Po.
2. Spann oben die Beinbeuger an.
3. Senk kontrolliert ab, bis die Beine fast gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Drück die Hüfte ins Polster.
• Richte die Knie auf den Drehpunkt aus.
• Senk langsam ab.

Häufige Fehler

• Die Hüfte anheben, um das Gewicht zu schwingen.
• Das Gewicht beim Absenken fallen lassen.

Ausgangsposition. Setz dich in die sitzende Beinbeuger-Maschine, die Knie auf einer Linie mit dem Drehpunkt, das untere Polster hinter den Fußgelenken und das Oberschenkelpolster fest über den Beinen.

1. Zieh die Fersen nach unten und hinten unter den Sitz.
2. Spann am Ende an.
3. Geh kontrolliert zurück, bis die Beine fast gestreckt sind.

Technik-Hinweise

• Halte das Oberschenkelpolster eng anliegend.
• Sitz aufrecht oder lehn dich leicht nach vorne.
• Kontrolliere den Rückweg.

Häufige Fehler

• Sich vom Gewicht die Beine schnell strecken lassen.
• Die Hüfte vom Sitz heben.

Ausgangsposition. Stell dich an die stehende Beinbeuger-Maschine, den Oberschenkel am Polster und die Rolle hinter einem Fußgelenk. Halt dich an den Griffen fest.

1. Zieh die Ferse Richtung Po.
2. Spann oben an.
3. Senk kontrolliert ab.
4. Beende den Satz und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Halte den Oberschenkel am Polster.
• Halte die Hüfte ruhig.
• Senk langsam ab.

Häufige Fehler

• Das Bein schwingen.
• Die Hüfte anheben, um die Bewegung zu beenden.

Ausgangsposition. Steh aufrecht und halte eine Langhantel im Obergriff etwa schulterbreit vor den Oberschenkeln, die Füße hüftbreit, die Knie leicht gebeugt.

1. Schieb die Hüfte nach hinten und lass die Stange an der Vorderseite der Beine nach unten gleiten.
2. Halte den Rücken gerade und den Kniewinkel unverändert.
3. Senk sie ab, bis du eine deutliche Dehnung in den Beinbeugern spürst, meist etwa auf Höhe der Schienbeinmitte.
4. Schieb die Hüfte nach vorne, um wieder aufzustehen.

Technik-Hinweise

• Denk an Hüfte nach hinten, nicht Brust nach unten.
• Halte die Stange an den Beinen.
• Halte die Schienbeine fast senkrecht.

Häufige Fehler

• Den Rücken rund machen, um tiefer zu kommen.
• Die Knie stärker beugen, sodass eine Kniebeuge daraus wird.

Ausgangsposition. Leg eine Langhantel wie zur Kniebeuge auf den oberen Rücken, die Füße hüftbreit und die Knie leicht gebeugt.

1. Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne.
2. Stopp bei einer deutlichen Dehnung in den Beinbeugern, meist bevor der Oberkörper waagerecht ist.
3. Schieb die Hüfte nach vorne, um wieder aufzustehen.

Technik-Hinweise

• Halte den Rücken die ganze Zeit gerade.
• Halte die Kniebeugung klein und unverändert.
• Beginn mit einer leichten Stange.

Häufige Fehler

• Beim Vorbeugen den Rücken rund machen.
• Dich weiter vorbeugen, als deine Beinbeuger zulassen.

Achte darauf. Beginn sehr leicht und steigere langsam; mach die Übung im Rack mit eingestellten Sicherheitsablagen.

Ausgangsposition. Stell dich so hin, dass die Stange über der Fußmitte ist, die Füße etwa hüftbreit. Beug dich aus der Hüfte nach unten, greif die Stange knapp außerhalb der Knie und bring die Schienbeine an die Stange.

1. Mach den Rücken gerade, zieh die Brust hoch und nimm das Spiel aus der Stange.
2. Drück dich mit den Beinen vom Boden weg und halte die Stange nah an den Schienbeinen.
3. Sobald die Stange an den Knien vorbei ist, schieb die Hüfte nach vorn, bis du aufrecht stehst.
4. Senk die Stange, indem du zuerst die Hüfte nach hinten schiebst und die Knie erst beugst, wenn die Stange an ihnen vorbei ist.

Technik-Hinweise

• Halte die Stange an oder nah an den Beinen.
• Halte den Rücken vom Anfang bis zum Ende gerade.
• Spann vor jeder Wiederholung den Bauch an.

Häufige Fehler

• Den unteren Rücken rund machen, wenn die Stange den Boden verlässt.
• Die Hüfte zuerst hochschnellen lassen, sodass der Rücken die ganze Arbeit macht.

Achte darauf. Lern die Hüftbeuge zuerst mit leichtem Gewicht und beende den Satz, sobald dein Rücken nicht mehr gerade bleibt.

Ausgangsposition. Leg die Stange im Rack etwa auf Höhe der oberen Brust ab. Geh darunter, leg sie auf den oberen Rücken und greif knapp außerhalb der Schultern, dann steh auf und tritt zurück, die Füße etwa schulterbreit.

1. Spann den Bauch an und atme ein.
2. Beuge Hüfte und Knie gemeinsam und setz dich zwischen die Fersen.
3. Geh so tief, wie du kannst, mit geradem Rücken und den Fersen am Boden.
4. Drück dich über den ganzen Fuß hoch in den aufrechten Stand.

Technik-Hinweise

• Halte die Knie auf einer Linie mit den Zehen.
• Halte die Brust oben.
• Halte die Stange über der Fußmitte.

Häufige Fehler

• Die Knie nach innen fallen lassen.
• Zuerst mit der Hüfte hochkommen, sodass die Brust nach vorn fällt.

Achte darauf. Mach die Kniebeuge im Rack mit Sicherheitsablagen knapp unter deinem tiefsten Punkt, damit du eine verpatzte Wiederholung dort ablegen kannst.

Ausgangsposition. Setz dich in die Beinpresse, Rücken und Hüfte am Polster, die Füße etwa schulterbreit in der Mitte der Plattform.

1. Drück die Plattform hoch und löse die Sicherheitsgriffe.
2. Senke die Plattform, indem du die Knie Richtung Brust beugst.
3. Stopp, bevor sich der untere Rücken vom Polster hebt.
4. Drück wieder hoch, ohne die Knie hart durchzustrecken.

Technik-Hinweise

• Halte die Hüfte auf dem Sitz.
• Halte die Knie auf einer Linie mit den Zehen.
• Drück über den ganzen Fuß.

Häufige Fehler

• So tief gehen, dass sich der untere Rücken rund vom Polster löst.
• Die Knie oben ruckartig durchstrecken.

Ausgangsposition. Steh einen großen Schritt vor einer Bank, je eine Kurzhantel in der Hand, und leg den Rist des hinteren Fußes auf die Bank.

1. Senke das hintere Knie Richtung Boden und beuge dabei das vordere Knie.
2. Geh runter, bis der vordere Oberschenkel etwa waagerecht ist.
3. Drück dich über den vorderen Fuß wieder hoch.
4. Beende den Satz und wechsle das Bein.

Technik-Hinweise

• Lass das meiste Gewicht auf dem vorderen Fuß.
• Halte das vordere Knie auf einer Linie mit den Zehen.
• Halte den Oberkörper aufrecht oder leicht nach vorn geneigt.

Häufige Fehler

• Zu nah an der Bank stehen.
• Sich mit dem hinteren Fuß abdrücken.

Ausgangsposition. Steh aufrecht mit je einer Kurzhantel seitlich und freiem Platz vor dir.

1. Mach einen großen Schritt nach vorn und senke das hintere Knie Richtung Boden.
2. Geh runter, bis beide Knie etwa im rechten Winkel gebeugt sind.
3. Drück dich über den vorderen Fuß ab und bring das hintere Bein nach vorn in den nächsten Schritt.
4. Wechsle beim Gehen weiter die Beine ab.

Technik-Hinweise

• Halte den Oberkörper aufrecht.
• Halte das vordere Knie über dem Fuß.
• Senke das hintere Knie sanft ab.

Häufige Fehler

• So kurze Schritte machen, dass die vordere Ferse abhebt.
• Das hintere Knie auf den Boden knallen.

Ausgangsposition. Setz dich auf den Boden, den oberen Rücken an einer Hantelbank und eine gepolsterte Langhantel über der Hüfte. Beug die Knie und stell die Füße etwa hüftbreit auf.

1. Spann an und drück dich über die Fersen ab, um die Hüfte anzuheben.
2. Ende mit der Hüfte auf einer Höhe mit Knien und Schultern, die Schienbeine senkrecht.
3. Spann oben das Gesäß an.
4. Senk kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Zieh das Kinn an und schau nach vorne.
• Halte oben die Rippen unten.
• Drück über die Fersen.

Häufige Fehler

• Ins Hohlkreuz gehen, statt die Hüfte zu strecken.
• Die Füße so weit vorne aufstellen, dass die Beinbeuger übernehmen.

Ausgangsposition. Stell die Füße etwas breiter als die Hüfte, eine Kettlebell ein Stück vor dir auf dem Boden. Beug dich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne und greif den Griff mit beiden Händen.

1. Zieh die Kettlebell nach hinten zwischen deine Beine.
2. Schnell die Hüfte nach vorne, steh aufrecht und lass die Kugel etwa auf Brusthöhe schweben.
3. Lass sie zurückschwingen und beug dich aus der Hüfte, um sie aufzufangen.
4. Beug dich am Ende aus der Hüfte und stell die Kugel vor dir auf dem Boden ab.

Technik-Hinweise

• Es ist eine Hüftbeuge, keine Kniebeuge.
• Die Arme führen die Kugel, die Hüfte bewegt sie.
• Steh oben aufrecht mit angespanntem Gesäß.

Häufige Fehler

• Die Kugel mit den Armen hochheben.
• Den Rücken rund machen, wenn die Kugel nach unten schwingt.

Ausgangsposition. Stell die Stange der Multipresse auf Höhe der oberen Brust und die Sicherheitsanschläge knapp unter deinen tiefsten Punkt. Geh darunter, leg sie auf den oberen Rücken und stell die Füße etwas vor die Stange.

1. Hak die Stange durch Drehen aus.
2. Geh kontrolliert in die Hocke und halte die Brust oben.
3. Drück dich hoch in den Stand.
4. Dreh die Stange nach dem Satz zurück in die Haken.

Technik-Hinweise

• Such dir eine Fußposition, bei der die Fersen am Boden bleiben.
• Halte die Knie über den Zehen.
• Spann vor jeder Wiederholung an.

Häufige Fehler

• Die Füße so weit vorn platzieren, dass der untere Rücken rund wird.
• Vergessen, die Anschläge einzustellen.

Ausgangsposition. Steh aufrecht mit je einer Kurzhantel seitlich.

1. Mach mit einem Fuß einen Schritt zurück und senke das hintere Knie Richtung Boden.
2. Geh runter, bis beide Knie etwa im rechten Winkel gebeugt sind.
3. Drück dich über den vorderen Fuß zurück in den Stand.
4. Wechsle die Beine ab oder mach zuerst eine Seite fertig.

Technik-Hinweise

• Lass das meiste Gewicht auf dem vorderen Bein.
• Halte den Oberkörper aufrecht.
• Senke das hintere Knie sanft ab.

Häufige Fehler

• Genau auf einer Linie nach hinten treten, sodass du wackelst.
• Sich mit dem hinteren Fuß abdrücken.

Ausgangsposition. Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße etwa hüftbreit flach aufgestellt, die Arme neben dem Körper.

1. Spann den Bauch an und drück dich über die Fersen ab, um die Hüfte anzuheben.
2. Geh hoch, bis dein Körper eine Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
3. Spann oben das Gesäß an.
4. Senk kontrolliert ab.

Technik-Hinweise

• Drück über die Fersen.
• Halte die Rippen unten.
• Halte oben kurz inne.

Häufige Fehler

• Ins Hohlkreuz gehen, um höher zu kommen.
• Über die Zehen drücken.