Femorali: esercizi, progressioni ed equilibrio

Preparazione. Inginocchiati su una superficie imbottita con le caviglie bloccate da un compagno o da un cuscinetto fisso, il corpo dritto dalle ginocchia alla testa.

1. Abbassa lentamente il corpo in avanti come un'unica linea dritta, frenando con i femorali.
2. Scendi fin dove riesci a controllare.
3. In basso fermati con le mani.
4. Spingi leggermente e tirati di nuovo su con i femorali.

Consigli di esecuzione

• Tieni le anche distese.
• Scendi più lentamente che puoi.
• All'inizio aiutati con le mani.

Errori comuni

• Piegarsi alle anche per accorciare la leva.
• Cadere velocemente verso il basso.

Attenzione. Inizia con la versione assistita e poche ripetizioni: questo movimento è molto impegnativo per i femorali.

Preparazione. Mettiti nella glute-ham developer con i piedi bloccati, le ginocchia appena dietro il cuscinetto e il busto dritto o parallelo al pavimento.

1. Abbassa il busto in avanti in modo controllato finché il corpo è parallelo al pavimento.
2. Riporta su il corpo tirando con i femorali, premendo le punte dei piedi contro la pedana.
3. Chiudi dritto con le anche distese.

Consigli di esecuzione

• Tieni le anche distese.
• Tira con i femorali.
• All'inizio aiutati con le mani.

Errori comuni

• Piegarsi alle anche finché diventa un'iperestensione.
• Regolare il cuscinetto nella posizione sbagliata.

Preparazione. Aggancia un'imbracatura o delle cinghie a una slitta carica e tienile, rivolto verso la slitta per camminare all'indietro o di spalle per camminare in avanti.

1. Inclinati leggermente e inizia a camminare con passi regolari.
2. Mantieni le cinghie in tensione.
3. Continua per la distanza o il tempo previsti.

Consigli di esecuzione

• Cammina in avanti per femorali e glutei, all'indietro per la parte anteriore delle cosce.
• Fai passi corti e regolari.
• Resta dritto.

Errori comuni

• Tirare la slitta a strattoni.
• Incurvare la schiena.

Preparazione. Tieni un manico di scopa o un bastone in verticale lungo la schiena in modo che tocchi la nuca, la parte alta della schiena e l'osso sacro. Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.

1. Spingi il bacino indietro e inclinati in avanti, mantenendo tutti e tre i punti di contatto con il bastone.
2. Scendi finché senti un allungamento nei femorali.
3. Spingi il bacino in avanti per tornare in piedi.

Consigli di esecuzione

• Tieni il bastone a contatto con testa, schiena e osso sacro.
• Tieni le ginocchia leggermente piegate.
• Muoviti dalle anche.

Errori comuni

• Perdere il contatto con la testa o con l'osso sacro.
• Piegare le ginocchia finché diventa uno squat.

Preparazione. Sali su un elastico lungo con i piedi alla larghezza dei fianchi e fai passare l'altra estremità dietro il collo e sopra la parte alta della schiena.

1. Spingi il bacino indietro e inclinati in avanti con la schiena piatta.
2. Scendi fino all'allungamento dei femorali.
3. Spingi il bacino in avanti fino a stare dritto contro l'elastico.

Consigli di esecuzione

• Tieni la schiena piatta.
• Tieni le ginocchia morbide.
• Contrai i glutei in alto.

Errori comuni

• Incurvare la schiena.
• Lasciare che l'elastico scivoli su fino al collo.

Preparazione. Inginocchiati su un cuscinetto con le caviglie bloccate. Fissa un elastico in alto davanti a te e fallo passare attorno al petto o tienilo in mano.

1. Abbassa il corpo in avanti come un'unica linea dritta, aiutandoti con l'elastico.
2. Scendi fin dove riesci a controllare.
3. Tirati di nuovo su con i femorali e l'elastico.

Consigli di esecuzione

• Tieni le anche distese.
• Un elastico più forte aiuta di più.
• Scendi lentamente.

Errori comuni

• Piegarsi alle anche.
• Usare un elastico che scivola.

Preparazione. Fissa un elastico in basso e fallo passare attorno a una caviglia. Sdraiati a pancia in giù con i piedi verso l'ancoraggio, oppure stai in piedi di fronte a esso tenendoti a un appoggio.

1. Porta il tallone verso il gluteo contro l'elastico.
2. Fermati alla fine.
3. Torna in modo controllato.
4. Completa la serie e cambia gamba.

Consigli di esecuzione

• Tieni fermo il bacino.
• Muoviti lentamente.
• Mantieni la tensione all'inizio.

Errori comuni

• Sollevare il bacino.
• Lasciare che l'elastico riporti indietro la gamba di scatto.

Preparazione. Stai dritto con un manubrio per mano davanti alle cosce, piedi alla larghezza dei fianchi e ginocchia quasi tese.

1. Spingi il bacino indietro e abbassa i manubri lungo le gambe.
2. Tieni la schiena piatta e le ginocchia quasi tese.
3. Scendi fino a un forte allungamento dei femorali.
4. Spingi il bacino in avanti per tornare in piedi.

Consigli di esecuzione

• Tieni i pesi vicini alle gambe.
• Tieni la schiena piatta.
• Fermati dove senti l'allungamento, non dove c'è il pavimento.

Errori comuni

• Incurvare la schiena per scendere di più.
• Bloccare le ginocchia con forza.

Preparazione. Aggancia una barra dritta a un cavo basso. Tienila davanti alle cosce e arretra finché c'è tensione, piedi alla larghezza dei fianchi e ginocchia morbide.

1. Spingi il bacino indietro e lascia scendere la barra lungo le gambe.
2. Tieni la schiena piatta.
3. Scendi fino a un forte allungamento dei femorali.
4. Spingi il bacino in avanti fino a stare dritto.

Consigli di esecuzione

• Bacino indietro, non petto in basso.
• Tieni invariata la piegatura delle ginocchia.
• Contrai i glutei in alto.

Errori comuni

• Incurvare la schiena.
• Trasformarlo in uno squat.

Preparazione. Stai dritto con una kettlebell tenuta per la maniglia davanti alle cosce, piedi alla larghezza dei fianchi e ginocchia morbide.

1. Spingi il bacino indietro e fai scorrere la kettlebell lungo le gambe.
2. Tieni la schiena piatta.
3. Scendi fino all'allungamento dei femorali.
4. Spingi il bacino in avanti per tornare in piedi.

Consigli di esecuzione

• Bacino indietro.
• Tieni la kettlebell vicina.
• Tieni invariata la piegatura delle ginocchia.

Errori comuni

• Incurvare la schiena.
• Lasciare che la kettlebell si allontani dalle gambe.

Preparazione. Stai su una gamba con il ginocchio leggermente piegato, tenendo un manubrio nella mano opposta.

1. Piegati in avanti all'anca mentre la gamba libera si allunga dritta indietro.
2. Scendi finché busto e gamba posteriore sono quasi paralleli al pavimento, o fino a un forte allungamento.
3. Spingi l'anca in avanti per tornare in piedi.
4. Completa la serie e cambia lato.

Consigli di esecuzione

• Tieni il bacino parallelo al pavimento.
• Muoviti come un'unica linea dalla testa al tallone posteriore.
• Per impararlo tieniti a un appoggio.

Errori comuni

• Aprire l'anca in modo che la gamba posteriore ruoti verso l'esterno.
• Incurvare la schiena.

Preparazione. Sdraiati a pancia in giù sulla macchina per il leg curl con le ginocchia appena oltre il bordo della panca e il cuscinetto sopra i talloni. Afferra le maniglie.

1. Porta i talloni verso i glutei.
2. Contrai i femorali in alto.
3. Abbassa in modo controllato fino a gambe quasi tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il bacino premuto sul cuscino.
• Allinea le ginocchia con il perno.
• Scendi lentamente.

Errori comuni

• Sollevare il bacino per far oscillare il peso.
• Lasciar cadere il peso in discesa.

Preparazione. Siediti al leg curl da seduto con le ginocchia in linea con il perno, il cuscinetto inferiore dietro le caviglie e quello delle cosce bloccato sopra le gambe.

1. Porta i talloni in basso e indietro sotto il sedile.
2. Contrai alla fine del movimento.
3. Torna in modo controllato fino a gambe quasi tese.

Consigli di esecuzione

• Tieni il cuscinetto delle cosce aderente.
• Stai seduto dritto o leggermente inclinato in avanti.
• Controlla il ritorno.

Errori comuni

• Lasciare che il peso ti distenda le gambe velocemente.
• Sollevare il bacino dal sedile.

Preparazione. Mettiti al leg curl in piedi con la coscia contro il cuscinetto e il rullo dietro una caviglia. Afferra le maniglie.

1. Porta il tallone verso il gluteo.
2. Contrai in alto.
3. Abbassa in modo controllato.
4. Completa la serie e cambia gamba.

Consigli di esecuzione

• Tieni la coscia contro il cuscinetto.
• Tieni fermo il bacino.
• Scendi lentamente.

Errori comuni

• Far oscillare la gamba.
• Sollevare l'anca per completare il movimento.

Preparazione. Stai dritto con un bilanciere davanti alle cosce, presa prona circa alla larghezza delle spalle, piedi alla larghezza dei fianchi e ginocchia leggermente piegate.

1. Spingi il bacino indietro e lascia scorrere il bilanciere lungo la parte anteriore delle gambe.
2. Tieni la schiena piatta e la piegatura delle ginocchia invariata.
3. Scendi finché senti un forte allungamento nei femorali, di solito verso metà tibia.
4. Spingi il bacino in avanti per tornare in piedi.

Consigli di esecuzione

• Pensa bacino indietro, non petto in basso.
• Tieni il bilanciere a contatto con le gambe.
• Tieni le tibie quasi verticali.

Errori comuni

• Incurvare la schiena per scendere di più.
• Piegare di più le ginocchia finché diventa uno squat.

Preparazione. Appoggia un bilanciere sulla parte alta della schiena come per lo squat, piedi alla larghezza dei fianchi e ginocchia leggermente piegate.

1. Spingi il bacino indietro e inclina il busto in avanti con la schiena piatta.
2. Fermati a un forte allungamento dei femorali, di solito prima che il busto sia parallelo al pavimento.
3. Spingi il bacino in avanti per tornare in piedi.

Consigli di esecuzione

• Tieni la schiena piatta per tutto il movimento.
• Tieni la piegatura delle ginocchia piccola e invariata.
• Inizia con un bilanciere leggero.

Errori comuni

• Incurvare la schiena mentre ti inclini.
• Piegarti in avanti più di quanto i femorali consentano.

Attenzione. Inizia molto leggero e progredisci lentamente; eseguilo al rack con i fermi di sicurezza impostati.

Preparazione. Mettiti in piedi con il bilanciere sopra la metà dei piedi, piedi circa alla larghezza dei fianchi. Piegati sulle anche, impugna il bilanciere appena fuori dalle ginocchia e porta le tibie a contatto con il bilanciere.

1. Distendi la schiena, solleva il petto e metti in tensione il bilanciere.
2. Spingi via il pavimento con le gambe, tenendo il bilanciere vicino alle tibie.
3. Quando il bilanciere supera le ginocchia, porta il bacino in avanti fino a essere dritto in piedi.
4. Riabbassa il bilanciere spingendo prima il bacino indietro, poi piegando le ginocchia quando le ha superate.

Consigli di esecuzione

• Tieni il bilanciere a contatto o vicino alle gambe.
• Tieni la schiena dritta dall'inizio alla fine.
• Contrai l'addome prima di ogni ripetizione.

Errori comuni

• Arrotondare la zona lombare quando il bilanciere si stacca da terra.
• Alzare per primo il bacino, così la schiena fa tutto il lavoro.

Attenzione. Impara prima il movimento di cerniera dell'anca con un carico leggero, e chiudi la serie quando la schiena non riesce più a restare dritta.

Preparazione. Metti il bilanciere nel rack all’altezza della parte alta del petto circa. Entra sotto, appoggialo sulla parte alta della schiena e afferralo appena fuori dalle spalle, poi alzati e fai un passo indietro con i piedi larghi quanto le spalle circa.

1. Contrai l’addome e prendi fiato.
2. Piega insieme anche e ginocchia per sederti tra i talloni.
3. Scendi il più possibile mantenendo la schiena piatta e i talloni a terra.
4. Spingi con tutto il piede per tornare in piedi.

Consigli di esecuzione

• Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
• Tieni il petto alto.
• Tieni il bilanciere sopra il centro dei piedi.

Errori comuni

• Lasciare che le ginocchia cedano verso l’interno.
• Risalire prima con le anche così che il petto cade.

Attenzione. Fai lo squat dentro un rack con i fermi di sicurezza appena sotto il tuo punto più basso, così puoi appoggiare il bilanciere se manchi una ripetizione.

Preparazione. Siediti alla leg press con schiena e anche contro lo schienale e i piedi larghi quanto le spalle circa al centro della pedana.

1. Spingi in alto la pedana e sblocca le maniglie di sicurezza.
2. Abbassa la pedana piegando le ginocchia verso il petto.
3. Fermati prima che la zona lombare si stacchi dallo schienale.
4. Spingi di nuovo in alto senza bloccare di colpo le ginocchia.

Consigli di esecuzione

• Tieni le anche sul sedile.
• Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
• Spingi con tutto il piede.

Errori comuni

• Scendere così tanto che la zona lombare si arrotonda e si stacca dallo schienale.
• Distendere di scatto le ginocchia in alto.

Preparazione. Mettiti a un passo lungo davanti a una panca con un manubrio per mano e appoggia il collo del piede dietro sulla panca.

1. Abbassa il ginocchio dietro verso il pavimento, piegando il ginocchio davanti.
2. Scendi finché la coscia davanti è più o meno parallela al pavimento.
3. Spingi con il piede davanti per tornare su.
4. Finisci la serie e cambia gamba.

Consigli di esecuzione

• Tieni la maggior parte del peso sul piede davanti.
• Tieni il ginocchio davanti in linea con le punte dei piedi.
• Tieni il busto dritto o leggermente inclinato in avanti.

Errori comuni

• Stare troppo vicino alla panca.
• Spingere con il piede dietro.

Preparazione. In piedi ben dritto, con un manubrio per mano lungo i fianchi e spazio libero davanti a te.

1. Fai un passo lungo in avanti e abbassa il ginocchio dietro verso il pavimento.
2. Scendi finché entrambe le ginocchia sono piegate più o meno ad angolo retto.
3. Spingi con il piede davanti e porta avanti la gamba dietro nel passo successivo.
4. Continua alternando le gambe mentre cammini.

Consigli di esecuzione

• Tieni il busto dritto.
• Tieni il ginocchio davanti sopra il piede.
• Abbassa il ginocchio dietro con delicatezza.

Errori comuni

• Fare passi così corti che il tallone davanti si stacca.
• Sbattere il ginocchio dietro sul pavimento.

Preparazione. Siediti a terra con la parte alta della schiena contro una panca e un bilanciere imbottito sopra il bacino. Piega le ginocchia e pianta i piedi circa alla larghezza dei fianchi.

1. Contrai l'addome e spingi con i talloni per sollevare il bacino.
2. Chiudi con il bacino in linea con ginocchia e spalle, tibie verticali.
3. Contrai i glutei in alto.
4. Abbassa in modo controllato.

Consigli di esecuzione

• Abbassa il mento e guarda avanti.
• Tieni le costole giù in alto.
• Spingi con i talloni.

Errori comuni

• Inarcare la zona lombare invece di estendere le anche.
• Mettere i piedi così lontani che lavorano soprattutto i femorali.

Preparazione. Mettiti in piedi con i piedi un po' più larghi dei fianchi e una kettlebell a terra poco davanti a te. Piegati alle anche con la schiena piatta e afferra la maniglia con entrambe le mani.

1. Porta la kettlebell indietro tra le gambe.
2. Spingi di scatto il bacino in avanti fino a stare dritto, lasciando che la kettlebell salga fino all'altezza del petto circa.
3. Lasciala ridiscendere e piegati alle anche per accompagnarla.
4. Alla fine piegati alle anche e appoggia la kettlebell a terra davanti a te.

Consigli di esecuzione

• È un piegamento delle anche, non uno squat.
• Le braccia guidano la kettlebell, il bacino la muove.
• In alto stai dritto con i glutei contratti.

Errori comuni

• Sollevare la kettlebell con le braccia.
• Incurvare la schiena mentre la kettlebell scende.

Preparazione. Metti il bilanciere del multipower all’altezza della parte alta del petto e i fermi di sicurezza appena sotto il tuo punto più basso. Entra sotto, appoggialo sulla parte alta della schiena e metti i piedi leggermente davanti al bilanciere.

1. Sgancia il bilanciere ruotandolo.
2. Scendi con controllo, tenendo il petto alto.
3. Risali in piedi spingendo.
4. Dopo la serie ruota il bilanciere per riagganciarlo ai ganci.

Consigli di esecuzione

• Trova una posizione dei piedi in cui i talloni restano a terra.
• Tieni le ginocchia sopra le punte dei piedi.
• Contrai il core prima di ogni ripetizione.

Errori comuni

• Mettere i piedi così avanti che la zona lombare si arrotonda.
• Dimenticare di regolare i fermi.

Preparazione. In piedi ben dritto, con un manubrio per mano lungo i fianchi.

1. Porta un piede indietro e abbassa il ginocchio dietro verso il pavimento.
2. Scendi finché entrambe le ginocchia sono piegate più o meno ad angolo retto.
3. Spingi con il piede davanti per tornare in piedi.
4. Alterna le gambe o finisci prima un lato.

Consigli di esecuzione

• Tieni la maggior parte del peso sulla gamba davanti.
• Tieni il busto dritto.
• Abbassa il ginocchio dietro con delicatezza.

Errori comuni

• Fare il passo indietro sulla stessa linea così che barcolli.
• Spingere con il piede dietro.

Preparazione. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti circa alla larghezza dei fianchi, braccia lungo i fianchi.

1. Contrai l'addome e spingi con i talloni per sollevare il bacino.
2. Sali finché il corpo forma una linea dalle spalle alle ginocchia.
3. Contrai i glutei in alto.
4. Abbassa in modo controllato.

Consigli di esecuzione

• Spingi con i talloni.
• Tieni le costole giù.
• Fermati in alto.

Errori comuni

• Inarcare la zona lombare per salire di più.
• Spingere con le punte dei piedi.