Come registrare il cibo nel diario alimentare
Il diario alimentare è il resoconto di oggi di ciò che hai mangiato, diviso in pasti e confrontato con i tuoi obiettivi. È la stessa schermata in entrambe le dashboard, ed è lì che imposti e modifichi i tuoi obiettivi.
Nell'appNutrizioneStatBlockPro
Nell'appFitnessNutrizioneStatBlockRPG
In alto, sotto i link al piano dei pasti e al punteggio, un riquadro confronta la giornata di oggi con 3 criteri (il riquadro dell'energia). Poi vengono quattro anelli, dall'esterno verso l'interno: Calorie, Proteine, Carboidrati e Grassi. Ognuno si riempie in senso orario verso il suo obiettivo, e una legenda sotto gli anelli mostra il totale di ciascuno rispetto al suo obiettivo, con quanto resta o di quanto sei sopra. Il totale delle calorie della giornata sta accanto al titolo.
Sotto gli anelli, una barra del peso mostra il tuo peso e, se ne hai impostato uno, il tuo peso obiettivo. Se non hai né l'uno né l'altro, non compare. Poi vengono i riquadri dei pasti, uno per ogni pasto che hai registrato oggi, nell'ordine in cui li hai registrati la prima volta. Ognuno elenca i suoi alimenti con i grammi, le proteine, i carboidrati e i grassi, e le calorie.
- Tocca Aggiungi cibo
Scrivi nel campo di ricerca (Cerca alimenti: chicken, rice, oats…). Gli alimenti inclusi nell'app, quelli che hai inserito tu e i prodotti di Open Food Facts che hai salvato vengono cercati insieme mentre scrivi, e ordinati in modo che l'alimento che intendi compaia per primo (come si ordina la ricerca). Per un prodotto confezionato, la riga sotto i risultati cerca su Open Food Facts, e il pulsante del codice a barre in alto scansiona la confezione.
- Scegli la porzione
La schermata Porzione mostra l'alimento per 100 g. In Pasto controlla il pasto a cui appartiene, poi in Quantità scrivi i grammi (si parte da 100 g) oppure tocca uno dei valori rapidi: 50 g 100 g 150 g 200 g. Calorie e macro si aggiornano mentre scrivi.
- Tocca Registra
L'alimento entra nel riquadro di quel pasto e ogni anello si muove. Se registri un secondo alimento nello stesso pasto, si aggiunge allo stesso riquadro. Il secondo pulsante, «Aggiungi al piano di questo giorno della settimana», aggiunge l'alimento al giorno della settimana di oggi nel piano dei pasti, nel pasto che hai scelto, invece di registrarlo.
- Correggi un errore
Tieni premuta la voce. L'app chiede Rimuovere questa voce?, indicando l'alimento e le sue calorie; tocca Rimuovi. La voce esce dai totali di oggi. Per cambiare una quantità, rimuovi la voce e registrala di nuovo con i grammi giusti.
Registrare di nuovo con un tocco
Sopra i riquadri dei pasti ci sono Alimenti frequenti e Copia ieri. Alimenti frequenti mostra i 6 alimenti che hai registrato più spesso negli ultimi 30 giorni, la stessa riga che compare sopra i risultati quando la ricerca degli alimenti è vuota. Toccane uno e viene registrato subito, nella quantità dell'ultima volta, nel pasto adatto all'ora del giorno; una nota in alto te lo conferma, con Annulla per 5 secondi, che rimuove proprio quella voce.
Copia ieri offre un pulsante per ogni pasto che hai registrato ieri e non ancora oggi. Toccane uno e gli alimenti di ieri per quel pasto vengono copiati nello stesso pasto di oggi, un pasto per tocco. Entrambe le righe richiedono una connessione, e le voci che aggiungono si possono rimuovere come qualsiasi altra.
Il riquadro dell'energia
Il riquadro in cima al diario confronta la giornata di oggi con 3 criteri. È la stessa lettura in entrambe le dashboard, con le parole di ciascuna.
| Criterio | Raggiunto se |
|---|---|
| Proteine | Almeno l'85% del tuo obiettivo di proteine |
| Calorie | Entro il 15% dal tuo obiettivo di calorie, sopra o sotto |
| Idratazione | Almeno il 100% dell'obiettivo d'acqua che hai scelto tu |
In StatBlockPro il riquadro è Energia e recupero: ogni criterio dice Raggiunto o Non raggiunto, e la percentuale conta quanti ne sono raggiunti, quindi indica 0%, 33%, 67% o 100%. Conta i criteri; non è un voto.
In StatBlockRPG il riquadro è Biosintesi, e ogni criterio è un buff. Un buff è attivo dal momento in cui il suo criterio viene raggiunto fino alla fine della giornata di gioco successiva, quindi il riquadro dice Finisce oggi o Finisce domani.
| Buff | Criterio | Cosa fa |
|---|---|---|
| Sintesi proteica | Proteine | +15% PF ai piani del boss: una barriera iniziale pari a quella quota della tua salute massima, su un piano del boss della «Cyber-Torre» |
| Overdrive di glicogeno | Calorie | +8% di barriera iniziale: lo stesso tipo di barriera, in un combattimento del sotterraneo o contro il Simulacro dell'Arena |
| Refrigerante idrico | Idratazione | +10% di carica dello scudo: più carica dello scudo in «Territori» dal tuo allenamento al chiuso |
Sotto il diario
La voce Basi della nutrizione apre 10 brevi livelli di lettura su come funziona il cibo, tutti accessibili fin dall'inizio: «Energia che entra, energia che esce», «Di cosa sono fatte le proteine», «Zucchero, amido e glicogeno», «Saturi, insaturi, essenziali», «Cofattori, non carburante», «La parte che non digerisci», «Acqua, sale e sete», «Quando mangi e quanto sposta», «Quando non resta abbastanza» e «Il piano che riesci a tenere». È materiale educativo, non un consiglio medico o dietetico: la prima volta che lo apri, una nota intitolata Prima di iniziare lo dice, e prosegui con Ho capito. Appena sopra quella voce, sullo schermo c'è sempre il link «Elenco internazionale di supporto per i disturbi alimentari».
Open Food Facts, codici a barre e come si ordina la ricerca
I 2467 alimenti inclusi nell'app sono alimenti semplici di USDA FoodData Central. Per un prodotto confezionato, cerca su Open Food Facts o scansiona il codice a barre sulla confezione. Entrambe le cose richiedono una connessione, e niente lascia il tuo telefono finché non lo chiedi tu.
Open Food Facts è un database libero di prodotti alimentari, costruito dai suoi contributori e gestito da un'associazione in Francia. Il tuo telefono lo interroga direttamente, e solo quando lo chiedi tu.
Cercare su Open Food Facts
Nell'appNutrizioneAggiungi ciboStatBlockPro
Nell'appFitnessNutrizioneAggiungi ciboStatBlockRPG
- Scrivi il prodotto
Scrivi il suo nome nel campo di ricerca. Mentre scrivi, l'app cerca solo tra ciò che ha già: gli alimenti inclusi, quelli che hai inserito tu e i prodotti che hai salvato (più sotto). Non viene inviato niente.
- Tocca Cerca «…» su Open Food Facts
La riga compare sotto i risultati (oppure, se non c'è nessun risultato, sotto la riga che lo dice e il suo pulsante Nuovo alimento) quando le tue parole contengono almeno 2 lettere o cifre. La sua nota dice cosa succede: «Le parole che hai scritto vengono inviate a Open Food Facts, un database libero e aperto di alimenti confezionati.» Il pulsante Cerca online accanto al campo di ricerca invia la stessa ricerca; il tasto di invio della tastiera si limita a chiuderla.
- Scegli un prodotto
Mentre la ricerca è in corso, la riga mostra «Ricerca su Open Food Facts…» I risultati compaiono sotto Da Open Food Facts, con l'attribuzione «© Open Food Facts contributors, ODbL». Sono al massimo 20, ognuno con nome e marca e senza valore energetico. L'indice della ricerca può non essere aggiornato, quindi i valori di un prodotto vengono scaricati di nuovo quando lo tocchi, mentre la riga mostra «Recupero di questo prodotto da Open Food Facts…»
- Registralo
Il prodotto si apre nella schermata della porzione, per 100 g come qualsiasi altro alimento. La marca compare insieme al nome, e sotto ci sono l'attribuzione e Vedi su Open Food Facts, che apre la sua pagina. Quando Open Food Facts indica una porzione, il primo valore rapido della quantità è quella porzione: Una porzione · …. Per un prodotto venduto a volume, la schermata avverte: «Open Food Facts lo indica a volume: un millilitro conta come un grammo.» Poi tocca Registra, oppure «Aggiungi al piano di questo giorno della settimana» per pianificarlo.
Scansionare un codice a barre
Nell'appNutrizioneAggiungi ciboIl pulsante del codice a barreStatBlockPro
Nell'appFitnessNutrizioneAggiungi ciboIl pulsante del codice a barreStatBlockRPG
- Apri lo scanner
Tocca il pulsante del codice a barre in alto a destra in Aggiungi cibo, accanto al pulsante di chiusura. Lo scanner legge i codici stampati sulle confezioni degli alimenti in commercio: EAN-13, EAN-8, UPC-A e UPC-E.
- Consenti la fotocamera
La prima volta, prima che te lo chieda il telefono, lo scanner spiega perché gli serve la fotocamera: «La fotocamera legge solo il codice a barre. Nessuna immagine viene salvata o inviata.» Tocca Consenti la fotocamera. Se l'accesso alla fotocamera è disattivato in modo permanente, lo scanner te lo dice, e Apri impostazioni apre le impostazioni del telefono.
- Tieni il codice a barre nella cornice
«Tieni il codice a barre dentro la cornice.» Se l'ambiente è buio, Accendi la luce accende la luce del telefono. Viene preso il primo codice che la fotocamera legge in modo pulito: una lettura imprecisa non supera la cifra di controllo del codice e viene scartata, mentre lo scanner continua a cercare. La fotocamera è attiva solo mentre lo scanner è aperto.
- Oppure scrivi il numero
Scrivi il numero a mano apre un campo Numero del codice a barre per le cifre stampate sotto le barre; tocca Cerca. Una cifra digitata male viene scoperta dalla cifra di controllo: «Non è un codice a barre valido. Controlla le cifre sotto le barre.» Dove la fotocamera non si può usare (sul web, quando non si avvia o quando l'accesso alla fotocamera è disattivato), il campo c'è subito.
Tornando alla ricerca degli alimenti, «Cerco …» compare sotto il campo mentre l'app cerca il numero. Lo scanner ha già detto dove va: «Se il numero non è di uno dei tuoi alimenti, viene cercato su Open Food Facts. Nulla sul tuo account viene inviato.»
- Un alimento che hai inserito tu con quel codice a barre si apre subito, e Open Food Facts non viene interpellato.
- Un prodotto che hai già salvato viene scaricato di nuovo, così registri i suoi valori attuali. Se in quel momento Open Food Facts non ha niente di utilizzabile, si apre la tua copia salvata con la nota «Questa è la copia salvata nel tuo account.»
- Qualsiasi altro numero viene cercato su Open Food Facts, e il prodotto si apre nella schermata della porzione, come succede con un risultato della ricerca.
Quando Open Food Facts non ha il prodotto, l'app dice Non è su Open Food Facts e propone Inseriscilo tu. Così si apre il modulo per un alimento tuo con il codice a barre già compilato, e anche con il nome del prodotto quando Open Food Facts aveva il prodotto ma i suoi valori non si potevano usare. Salva l'alimento e torni alla schermata della porzione con quell'alimento; da quel momento, una scansione di quella confezione lo trova per primo, senza interpellare Open Food Facts.
Dove viene conservato un prodotto
Aprire un prodotto non salva niente. Quando lo registri, lo aggiungi al piano dei pasti o salvi uno dei tuoi pasti che lo contiene, una copia finisce nel tuo account: nome, marca e codice a barre, i valori per 100 g e l'indirizzo della sua pagina. Nessun altro può vederla, con un'eccezione: una giornata del piano che condividi con un amico riporta il suo nome e l'energia della porzione pianificata, e se l'amico importa la giornata, nel suo piano arriva solo come nome, conteggiato a zero.
Da quel momento è uno dei tuoi alimenti nella ricerca, segnato con l'attribuzione e ordinato insieme a loro. Sceglierlo lì usa la tua copia, senza interpellare Open Food Facts. Sceglierlo di nuovo da un risultato di Open Food Facts, o scansionarlo, scarica i suoi valori attuali, e se lo registri a quel punto la tua copia si aggiorna.
I prodotti che hai salvato fanno parte dell'esportazione dei tuoi dati, e vengono eliminati insieme al tuo account. Non compaiono nella schermata I tuoi alimenti, che contiene gli alimenti che hai inserito tu.
L'attribuzione e la licenza
Open Food Facts condivide i suoi dati con la Open Database License (ODbL), che chiede un'attribuzione ovunque i dati vengano mostrati. Per questo un prodotto che viene da lì porta sempre «© Open Food Facts contributors, ODbL»: sotto l'intestazione dei risultati, su un prodotto salvato nella ricerca, nella schermata della porzione e nelle righe del diario, del piano dei pasti e dei pasti in cui compare. Dove l'attribuzione non fa parte di una riga che tocchi, toccarla apre le condizioni d'uso di Open Food Facts, e Vedi su Open Food Facts, nella schermata della porzione, apre la pagina del prodotto.
Nelle Impostazioni, il gruppo Informazioni riporta sotto Fonti le attribuzioni di entrambi i database di alimenti, con Visita FoodData Central, Visita Open Food Facts e Leggi la Open Database License. L'app non mostra nessun logo di Open Food Facts.
Come la ricerca mette per primo l'alimento che intendi
Un unico ordinamento vale per ogni elenco in cui cerchi: gli alimenti inclusi insieme ai tuoi, e i risultati di Open Food Facts. Ogni parola che scrivi deve comparire in un nome, in qualsiasi ordine (oppure essere una delle parole di uso comune descritte più sotto), e maiuscole, accenti, uno spazio di troppo e i due modi di scrivere un umlaut non fanno differenza. Ogni risultato viene poi collocato sul primo di questi livelli che raggiunge:
| La corrispondenza | Per esempio |
|---|---|
| Il nome intero è quello che hai scritto | «Honey» per «honey» |
| Le tue parole formano l'inizio del nome, in qualsiasi ordine | «Rice, white» per «white rice», «Oil, olive» per «olive oil» |
| La tua parola è l'alimento di cui parla il nome | «Wild rice» per «rice» |
| La tua parola fa parte di una parola più lunga, o descrive l'alimento | «Rice crackers» o «Flour, rice» per «rice» |
| La tua parola compare solo più avanti nel nome | «Restaurant, Chinese, fried rice» per «rice» |
L'ultima parola che scrivi conta già prima che tu la finisca: «chick» trova già «Chicken», appena sotto la stessa corrispondenza con la parola completa. Quando ogni parola che scrivi è più corta di 4 lettere, un nome in cui la tua parola sta solo dentro una parola più lunga viene elencato solo se non c'è niente di meglio: così la parola tedesca «ei» (uovo) non porta a «Protein».
Le parole di uso comune per gli alimenti in tedesco, francese, italiano e spagnolo trovano gli alimenti che indicano, anche se la maggior parte degli alimenti inclusi ha solo un nome inglese: «riz» trova il riso, «huevo» le uova e «Käse» il formaggio. Una parola del genere ottiene un punteggio appena sotto la stessa corrispondenza scritta in inglese, ed è solo una parola di ricerca: l'alimento mantiene il suo nome.
Tra i risultati dello stesso livello vengono prima i tuoi alimenti: quelli che hai inserito tu e i prodotti che hai salvato. Seguono gli alimenti inclusi, ordinati da alcuni piccoli aggiustamenti che si sommano, più che da regole rigide: un alimento di base di uso quotidiano e un alimento con un nome tedesco salgono; un piatto composto, una voce da ristorante, fast food, dolci o snack, una voce di marca e una forma essiccata, in polvere o di imitazione che non hai scritto scendono. Dopo, un tipo di alimento che più voci incluse hanno in comune viene prima di uno più raro, poi un nome con meno parti, poi un nome più corto. Vengono elencati fino a 40 risultati, e 8 nell'editor dei pasti.
I risultati di Open Food Facts vengono dopo tutti questi, in una sezione a parte, ordinati con la stessa regola. Le loro corrispondenze più deboli vengono mantenute invece di essere scartate, perché è stato Open Food Facts a sceglierle come risultati, e un prodotto già elencato più sopra non viene mostrato di nuovo.
Come vengono calcolati i tuoi obiettivi di calorie e macro
I tuoi obiettivi giornalieri di calorie, proteine, carboidrati e grassi vengono calcolati sul server a partire da altezza, età, sesso, livello di attività, obiettivo e peso più recente. Tu indichi un obiettivo; l'app non prende mai da te un numero di calorie come punto di partenza, e non lo imposta mai sotto un minimo di sicurezza.
Nell'appNutrizioneImposta i tuoi obiettiviStatBlockPro
Nell'appFitnessNutrizioneImposta i tuoi obiettiviStatBlockRPG
- Controlla il tuo profilo
Altezza, sesso, livello di attività e obiettivo arrivano dall'iscrizione. Per cambiarli, apri le Impostazioni dall'ingranaggio in alto a destra nella Home, poi Corpo e salute. Una volta registrato un peso, ogni modifica ricalcola gli obiettivi e mostra Obiettivi aggiornati.
- Indica il tuo peso
Finché non hai obiettivi, il diario mostra il riquadro Imposta i tuoi obiettivi. Scrivi il tuo peso in Peso (kg) e tocca Calcola gli obiettivi. Se manca la tua altezza, il peso viene comunque salvato, il riquadro te lo dice e il pulsante diventa Aggiungi la tua altezza, che apre le Impostazioni.
- Leggi gli anelli
I quattro anelli compaiono con i loro obiettivi. Vengono ricalcolati ogni volta che registri un nuovo peso, e ogni volta che nelle Impostazioni cambiano altezza, obiettivo, attività o sesso.
Passaggio 1: il tuo metabolismo basale
Il BMR (metabolismo basale) è l'energia che il tuo corpo usa a riposo. L'app usa l'equazione di Mifflin-St Jeor:
BMR = 10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età in anni + 5 (uomo) oppure − 161 (donna)
Se scegli Preferisco non dirlo, l'equazione usa la costante femminile, che dà la stima più bassa, e il minimo di calorie descritto più sotto usa il più alto dei due minimi. Entrambe le cose spingono il risultato verso il mangiare a sufficienza.
Passaggio 2: il tuo livello di attività
Il BMR viene moltiplicato per un fattore che dipende dalla tua attività quotidiana fuori dall'allenamento, e così si ottiene il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Nelle Impostazioni la riga è Attività quotidiana fuori dall'allenamento.
| Livello di attività (Impostazioni) | All'iscrizione | Fattore |
|---|---|---|
| Scrivania | Sedentaria: «Lavoro d’ufficio, poco movimento» | × 1,2 |
| Leggera | Leggera: «Attività leggera, da 1 a 3 giorni a settimana» | × 1,375 |
| Media | Moderata: «Attività da 3 a 5 giorni a settimana» | × 1,55 |
| Attiva | Attiva: «Attività intensa, da 6 a 7 giorni a settimana» | × 1,725 |
| Molto attiva | Molto attiva: «Lavoro fisico o due allenamenti al giorno» | × 1,9 |
Passaggio 3: il tuo obiettivo
| Obiettivo (Impostazioni) | All'iscrizione | Calorie | Proteine |
|---|---|---|---|
| Perdere grasso | Perdere grasso | 80% del TDEE | 2 g per kg |
| Mantenere | Mantenere | 100% del TDEE | 1,6 g per kg |
| Ricomporre | Ricomporre il corpo | 95% del TDEE | 1,8 g per kg |
| Aumentare massa | Aumentare i muscoli | 110% del TDEE | 1,8 g per kg |
Perdere grasso è l'obiettivo che richiede più proteine, perché le proteine proteggono i muscoli mentre mangi di meno. L'aumento della massa e la ricomposizione corporea richiedono più proteine del mantenimento.
Passaggio 4: il minimo di calorie
Passaggio 5: proteine, grassi e carboidrati
Le proteine sono fissate per chilogrammo dal tuo obiettivo (tabella qui sopra). I grassi sono 0,6 g per chilogrammo. I carboidrati prendono tutte le calorie che restano, contando 4 kcal per grammo di proteine e di carboidrati e 9 per grammo di grassi. Se proteine e grassi da soli occupano già tutto il budget, vengono ridotti insieme e i carboidrati vengono portati a zero, così ogni numero mostrato si può raggiungere.
| Persona di esempio | BMR | TDEE | Obiettivo di calorie | Proteine / grassi / carboidrati |
|---|---|---|---|---|
| Donna, 30 anni, 165 cm, 60 kg, Media, Perdere grasso | 1320 | 2046 | 1637 kcal | 120 / 36 / 208 g |
| Uomo, 35 anni, 180 cm, 80 kg, Leggera, Mantenere | 1755 | 2413 | 2413 kcal | 128 / 48 / 367 g |
| Donna, 40 anni, 155 cm, 50 kg, Scrivania, Perdere grasso | 1108 | 1330 | 1200 kcal (alzato al minimo da 1064) | 100 / 30 / 133 g |
Modificare gli obiettivi, e cosa resta oggi
Gli obiettivi calcolati sono un punto di partenza che puoi cambiare. Quando gli obiettivi esistono, accanto alla sezione Oggi del diario c'è il controllo Modifica.
Nell'appNutrizioneModificaStatBlockPro
Nell'appFitnessNutrizioneModificaStatBlockRPG
- Tocca Modifica
Si apre il riquadro Modifica gli obiettivi con quattro campi: Calorie, Proteine, Carboidrati e Grassi.
- Scrivi i tuoi numeri
Se i macro che inserisci, sommati, si discostano di più di 40 kcal dal valore delle calorie (a 4, 4 e 9 kcal per grammo), una nota ti indica la differenza. È un'informazione, non un errore.
- Tocca Salva gli obiettivi
Un valore di calorie sotto il più alto tra il tuo BMR e il tuo minimo viene alzato fino a quel valore, e la schermata ti dice che è stato alzato.
Cosa significa «rimanenti oggi»
Il valore rimanenti oggi è il tuo obiettivo meno ciò che hai mangiato oggi, e nient'altro. Compare negli anelli del diario («restano 879» oppure «120 sopra») e nel pannello Macro nella Home, che mostra le proteine con un indicatore e i grammi che restano o in più, e carboidrati e grassi affiancati, ognuno con un indicatore più piccolo e i suoi grammi che restano o in più.
L'energia consumata compare nella Home come lettura a sé («Consumo»): viene stimata dai tuoi passi, dal cardio e dalle serie effettive oppure, su Android con Health Connect, presa dalle calorie attive registrate dal tuo telefono o dal tuo orologio. Non viene mai sottratta da ciò che hai mangiato e non viene mai aggiunta al tuo obiettivo.
Come funziona il punteggio nutrizionale
Il punteggio nutrizionale descrive quanto è stata equilibrata l'alimentazione di una giornata, da 0 al 100%. È composto da 5 parti, ognuna con un punteggio da zero al massimo e con un proprio peso. Non premia mai il mangiare meno del tuo obiettivo.
Nell'appNutrizionePunteggio nutrizionaleStatBlockPro
Nell'appFitnessNutrizionePunteggio nutrizionaleStatBlockRPG
Questa schermata riassume gli ultimi 7 giorni sotto l'intestazione Ultimi 7 giorni e mostra il valore Media della settimana con la sua etichetta e una barra per ogni giorno. Sotto, viene scomposta l'ultima giornata; tocca la barra di un altro giorno per vedere la sua etichetta, la sua percentuale e ogni parte con il suo indicatore.
| Parte | Peso | Come viene valutata |
|---|---|---|
| Proteine | 35% | Grammi mangiati ÷ obiettivo. Punteggio pieno quando raggiungi l'obiettivo, e niente in più se lo superi. |
| Fibre | 30% | Grammi ÷ 28 g, fino al punteggio pieno. |
| Grassi saturi | 15% | Punteggio pieno finché i grassi saturi sono al massimo il 35% dei tuoi grassi totali, poi scende fino a zero al 70%. |
| Sodio | 10% | Punteggio pieno fino a 2300 mg, poi scende fino a zero a 4600 mg. |
| Calorie | 10% | Massimo al tuo obiettivo, e scende allo stesso modo sopra e sotto. |
Un esempio pratico
Prendi una giornata da 1600 kcal con un obiettivo di 2000 kcal, con 90 g su un obiettivo di proteine di 120 g e senza dati su fibre, grassi saturi o sodio. Le proteine ottengono il 75% e le calorie l'80%, mentre fibre, grassi saturi e sodio prendono ciascuno il valore neutro del 50%. Con i pesi, il risultato è il 62%, con l'etichetta «Irregolare». Mangiando invece 2400 kcal, la parte delle calorie avrebbe esattamente lo stesso punteggio.
| Etichetta | Punteggio |
|---|---|
| Equilibrato | 85% o più |
| Abbastanza equilibrato | 65% o più |
| Irregolare | 40% o più |
| Scarno | sotto il 40% |
Registrare acqua, bevande e caffeina
L'acqua e ogni altra bevanda si registrano dal riquadro Idratazione nella Home, in entrambe le dashboard. Una barra si riempie verso il tuo obiettivo giornaliero, con accanto il totale di oggi.
Nell'appHomeIdratazioneDue dashboard
- Registra un bicchiere d'acqua
Tocca + 250 ml. Così registri 250 ml d'acqua con un solo tocco.
- Registra qualsiasi altra cosa
Tocca Bevanda. La finestra di scelta, Cosa hai bevuto?, elenca ogni tipo di bevanda con la sua porzione e la sua caffeina; sotto Con caffeina trovi raggruppate quelle che ne contengono.
- Annullane una
Tocca annulla per togliere l'ultima bevanda che hai registrato oggi, di qualunque tipo sia.
| Bevanda | Porzione | Caffeina |
|---|---|---|
| Acqua | 250 ml | nessuna |
| Acqua grande | 500 ml | nessuna |
| Caffè | 240 ml | 95 mg |
| Espresso | 30 ml | 65 mg |
| Tè nero | 240 ml | 47 mg |
| Tè verde | 240 ml | 28 mg |
| Energy drink | 250 ml | 80 mg |
| Energy drink grande | 500 ml | 160 mg |
| Energy drink senza zucchero, grande | 500 ml | 150 mg |
| Cola | 330 ml | 32 mg |
| Pre-workout | 300 ml | 200 mg |
| Tisana | 240 ml | nessuna |
| Succo | 200 ml | nessuna |
| Latte | 200 ml | nessuna |
| Qualcos'altro | 250 ml | nessuna |
Impostare il tuo obiettivo d'acqua
Nell'appHomeImpostazioniUnità e obiettivi giornalieriObiettivo di idratazioneDue dashboard
Scegli 2000 ml, 2500 ml, 3000 ml oppure Personalizzato, che apre un campo Millilitri al giorno per qualsiasi valore da 500 a 6000. Finché non scegli, l'obiettivo è di 2500 ml. Quando il totale di oggi lo raggiunge, il riquadro dice Obiettivo raggiunto.
StatBlockRPG In StatBlockRPG, raggiungere l'obiettivo paga 25 XP base di Resistenza una volta al giorno, e il riquadro dice Obiettivo raggiunto. XP aggiunta.
Come funziona il pianificatore settimanale dei pasti
Il pianificatore dei pasti è una settimana che si ripete: un modello per ogni giorno della settimana, senza date di calendario. Pianifichi il lunedì una volta e ce l'hai ogni lunedì. L'app può costruirti una giornata a partire dal catalogo degli alimenti, dimensionata sul tuo obiettivo di calorie e adattata a ciò che mangi.
Nell'appNutrizionePiano dei pastiStatBlockPro
Nell'appFitnessNutrizionePiano dei pastiStatBlockRPG
I giorni della settimana vanno da Lun a Dom, e all'apertura è selezionato oggi. Il riquadro di ogni giorno mostra le calorie pianificate rispetto al tuo obiettivo con un indicatore, le proteine, i carboidrati e i grassi, il punteggio nutrizionale previsto della giornata e di quanto il piano è sopra o sotto l'obiettivo.
- Di' al pianificatore cosa mangi
La prima volta, tocca Dimmi cosa mangi; dopo, la riga diventa Preferenze alimentari. Scegli come mangi (Nessuna restrizione Vegetariana Vegana Pescetariana), eventuali Ingredienti da lasciare fuori e Pasti al giorno (da 2 a 6, spuntini compresi; 3 finché non scegli).
- Costruisci una giornata
Tocca Costruiscimi una giornata su una giornata vuota, oppure Costruiscimi questa giornata su una che ha già degli elementi. Sotto Suggerito per Lunedì compare un'anteprima con il totale rispetto al tuo obiettivo. Tocca un pasto per vedere un metodo di cottura suggerito, poi tocca Usa questo, Riprova o Annulla.
- Regolala
Aggiungi elementi con Aggiungi un alimento o Aggiungi un pasto; le opzioni dei pasti sotto questi pulsanti indicano in quale pasto va un elemento. Cambia un alimento di 25 g alla volta (fino a un minimo di 5 g) e uno dei tuoi pasti di mezza porzione. Blocca tiene un elemento quando la giornata viene ricostruita. Sostituisci, su un alimento, mette al suo posto un altro suggerimento, per lo stesso pasto quando ce n'è uno. Rimuovi lo toglie.
- Registra il piano
Tocca Registra oggi il piano di Lunedì. Qualunque giorno della settimana sia mostrato, il suo piano viene copiato nel diario di oggi come voci normali, ogni pasto con il suo riquadro accanto a ciò che hai registrato a mano, e puoi rimuoverle come qualsiasi altra voce. Ogni pasto del piano viene copiato una volta al giorno, quindi toccare due volte non lo registra due volte. Per registrare un solo pasto del piano, tocca Registra oggi accanto a quel pasto.
Le sostituzioni vengono ricordate
Un alimento che sostituisci viene ricordato e non viene più suggerito. Ne vengono tenuti fino a 500, eliminando per primi i più vecchi. Per dare a tutti un'altra possibilità, apri Preferenze alimentari e tocca il pulsante che li conta, per esempio Dimentica i 12 alimenti che hai sostituito.
Perché alcuni alimenti non compaiono mai
Ogni alimento viene giudicato, rispetto alla tua dieta e a ogni ingrediente che hai lasciato fuori, come contenente quell'ingrediente, privo di esso o incerto, in base al nome e al gruppo alimentare dell'USDA. Vengono suggeriti solo gli alimenti giudicati privi. Quando i dati non permettono di dirlo, l'alimento viene lasciato fuori invece di tirare a indovinare, il che vuol dire, di proposito, meno suggerimenti. Le tue preferenze influiscono solo sui suggerimenti: puoi comunque registrare qualsiasi cosa.
Importare un piano dei pasti da un foglio di calcolo
Importa CSV in cima al piano dei pasti legge un file CSV, o il testo che incolli, con le colonne «Giorno, Pasto, Cibo, Grammi». Giorni e pasti si possono scrivere in una qualsiasi delle lingue dell'app, oppure i giorni come numeri a partire dal lunedì. Ogni cibo viene abbinato al catalogo e ai tuoi alimenti, e l'anteprima mostra ogni riga per giorno e pasto, segnalando un abbinamento da verificare e un cibo abbinato alla sua forma cruda o secca (Peso crudo o secco), i cui grammi possono essere un peso da cotto. Importa piano sostituisce poi gli elementi che non hai bloccato in ogni giorno indicato nel file, e lascia com'è ogni altro giorno.
Gli adulti possono inviare un giorno della settimana pianificato a un amico con un messaggio diretto, tramite Condividi Lunedì; le porzioni degli alimenti nella copia dell'amico vengono ridimensionate verso il suo obiettivo di calorie. Un alimento tuo o un prodotto di Open Food Facts che hai salvato arriva solo come nome, e uno dei tuoi pasti come nome e porzioni, ognuno conteggiato a zero. Vedi Social.
Aggiungere i tuoi alimenti e i tuoi pasti
Quando un alimento non è incluso nell'app né su Open Food Facts, aggiungilo tu. Quando cucini spesso la stessa cosa, salvala come uno dei tuoi pasti. Entrambi appartengono al tuo account, e nessun altro può cercarli, registrarli o modificarli.
I tuoi alimenti
Nell'appNutrizioneI tuoi alimentiStatBlockPro
Nell'appFitnessNutrizioneI tuoi alimentiStatBlockRPG
- Tocca Nuovo alimento
Inserisci i valori per 100 g, come li riporta un'etichetta. Una riga che si aggiorna mentre scrivi mostra a quanto corrispondono i macro sommati, così un errore di battitura salta all'occhio.
Nome Marca (facoltativo) kcal / 100 g Proteine g / 100 g Carboidr. g / 100 g Grassi g / 100 g Fibre g / 100 g (facoltativo)
- Tocca Salva
Da quel momento l'alimento compare nella ricerca, ordinato tra gli alimenti del catalogo in base a quanto il suo nome corrisponde, e prima di un alimento del catalogo che corrisponde altrettanto bene. Un alimento inserito per una scansione che Open Food Facts non conosceva mantiene il suo codice a barre, così scansionando di nuovo quella confezione lo trovi subito. I tuoi alimenti vengono presi dal tuo account, quindi compaiono nella ricerca quando hai una connessione.
- Modificalo o ritiralo
Tocca un alimento per modificarlo. Tienilo premuto per rimuoverlo: smette di comparire nella ricerca, e i pasti che hai già registrato con quell'alimento non cambiano.
Incolla etichetta
Incolla etichetta compila il modulo a partire dal testo di un'etichetta nutrizionale. Copia la tabella dalla pagina di un prodotto, oppure il testo che il telefono ti lascia selezionare in una foto della confezione, incollalo e tocca Compila dall’etichetta. Legge le etichette scritte nelle 5 lingue dell'app e prende la colonna per 100 g quando c'è. I kilojoule diventano kilocalorie (divisi per 4,184) quando l'etichetta non riporta le kilocalorie. Compila solo ciò che l'etichetta indica, quindi un campo per cui non ha trovato niente mantiene ciò che hai scritto, e non controlla nulla: i limiti del modulo valgono comunque.
Un'etichetta con la sola colonna per porzione viene convertita in valori per 100 g quando indica i grammi della porzione; quando non li indica, non viene compilato niente e l'app te li chiede (Aggiungi i grammi della porzione). Il testo viene letto sul tuo telefono: non viene inviato da nessuna parte, e non viene scattata nessuna foto.
Per un pasto senza un alimento da scegliere, Aggiunta rapida nella ricerca degli alimenti registra un nome con le calorie, le proteine, i carboidrati e i grassi che scrivi, senza salvare un alimento. Ha lo stesso pulsante Incolla etichetta: compila Grammi mangiati e i totali vengono calcolati dall'etichetta.
I tuoi pasti
Nell'appNutrizionePiano dei pastiI tuoi pastiStatBlockPro
Nell'appFitnessNutrizionePiano dei pastiI tuoi pastiStatBlockRPG
- Tocca Nuovo pasto
Dagli un nome in Come si chiama? e rispondi a Quante porzioni vengono?.
- Aggiungi gli ingredienti
In Ingredienti, scrivi almeno 2 lettere in Cerca nella lista degli alimenti e tocca un alimento per aggiungerlo con 100 g, poi cambia il suo peso con −25 e +25. I risultati sono alimenti del catalogo, i tuoi alimenti e i prodotti di Open Food Facts che hai salvato, e la riga di Open Food Facts sotto di essi cerca anche nel suo database (l'editor dei pasti non ha lo scanner). Le calorie e i macro per porzione vengono calcolati dagli alimenti che hai scelto, e il server li calcola di nuovo quando tocchi Salva il pasto, così corrispondono sempre.
- Mangialo
Tocca Registra oggi sul pasto per registrarne una porzione nel diario di oggi, nel pasto adatto all'ora del giorno. Per pianificarlo, tocca Aggiungi un pasto nel piano dei pasti e scegli il pasto della giornata e il numero di porzioni.
Un pasto può avere fino a 60 ingredienti e fino a 1000 porzioni. Rimuovi lo nasconde dalla scelta e lascia nel diario tutto ciò che hai già mangiato. Gli adulti vedono anche, su ogni pasto, il pulsante Condividi, che lo invia a un amico con un messaggio diretto; l'amico riceve una copia privata con i numeri ricalcolati. Un pasto che contiene uno dei tuoi alimenti o un prodotto di Open Food Facts che hai salvato non si può copiare, perché quegli alimenti sono privati e solo tuoi: quando l'amico tocca Aggiungi ai tuoi pasti, l'app dice «Uno degli ingredienti non è disponibile per te, quindi non si può copiare.»
Registrare il peso e un peso obiettivo
Tra i dati da cui si calcolano i tuoi obiettivi di calorie e macro, il peso più recente è quello che cambia di più, quindi registrarlo li tiene aggiornati. Un peso obiettivo è un traguardo che puoi vedere, e niente di più.
Nell'appHomeImpostazioniCorpo e salutePeso di oggi (kg)Due dashboard
- Pesati
Scrivi il peso di oggi e tocca Registra. Una volta al giorno basta e avanza. Ogni voce viene conservata, e la più recente alimenta i tuoi obiettivi, che vengono ricalcolati subito. Il tuo primissimo peso puoi indicarlo anche nel riquadro Imposta i tuoi obiettivi del diario, oppure alla fine dell'iscrizione.
- Imposta un peso obiettivo
Compila Peso obiettivo (kg) e tocca Salva. Se salvi il campo vuoto, l'obiettivo viene tolto.
- Seguilo
La barra del peso nel diario, e una riga Peso nella Home quando hai sia un peso sia un obiettivo, mostrano un indicatore di quanto il tuo peso si è spostato dal tuo primo peso registrato, rispetto alla distanza da lì all'obiettivo, con sotto «Mancano 4,4 kg.» oppure «Peso obiettivo raggiunto.»
Registrare le misure corporee
Le misure sono un diario delle circonferenze, e della tua percentuale di grasso corporeo, per quando non è la bilancia a cambiare. Ci sono 13 punti per le circonferenze:Collo, Spalle, Petto, Vita, Fianchi, Braccio sinistro, Braccio destro, Avambraccio sinistro, Avambraccio destro, Coscia sinistra, Coscia destra, Polpaccio sinistro e Polpaccio destro.
Nell'appFitnessMappa corporeaMisureDue dashboard
Il riquadro Misure sta sotto la mappa dell'allenamento, nella parte Mappa corporea, e si apre sul posto; la sua riga dice quanti punti hai misurato e quando l'hai fatto l'ultima volta.
- Scegli il punto
In Registra una misura, tocca l'opzione del punto. All'inizio la selezione è su Vita. L'ultima opzione, Grasso corporeo, accetta una percentuale che hai misurato altrove, con una bilancia, un plicometro o una scansione.
- Inserisci il valore
In centimetri, o in pollici se usi le unità imperiali, fino a 300 cm; il grasso corporeo come percentuale da 1 a 75. Tocca Salva.
- Leggi la variazione
In Ultima, ogni punto mostra il suo valore più recente e la data, e la variazione rispetto alla misura precedente: «0,5 cm di più», «1,2 cm di meno» oppure «nessuna variazione».
- Rimuovi una misura
Tieni premuta la riga di un punto per rimuoverne la misura più recente. Quella precedente torna a essere la misura attuale.
Unità, lingua, esportazione dei dati ed eliminazione dell'account
Unità
Nell'appHomeImpostazioniUnità e obiettivi giornalieriSistema di misuraDue dashboard
Scegli Metrico (kg, cm) o Imperiale (lb, ft). La scelta cambia ciò che vedi, non ciò che viene salvato: pesi, altezze e circonferenze sono sempre conservati in chilogrammi e centimetri, quindi cambiare non arrotonda mai la tua cronologia. Con le unità imperiali, il peso è in libbre, l'altezza in piedi e pollici, le circonferenze in pollici e le bevande in once liquide statunitensi. Le porzioni di cibo sono sempre in grammi, e un obiettivo d'acqua personalizzato si scrive sempre in millilitri.
Lingua
Nell'appHomeImpostazioniApp e visualizzazioneLinguaDue dashboard
L'app è disponibile in 5 lingue: English, Deutsch, Español, Français e Italiano. La lingua del telefono è preselezionata nella schermata di benvenuto quando è una di queste, e l'impostazione resta su questo dispositivo. I nomi degli alimenti del catalogo esistono in inglese e in tedesco: con l'app in tedesco, 523 alimenti del catalogo mostrano per primo un nome tedesco nella ricerca, con il nome ufficiale dell'USDA tra parentesi. La ricerca trova i nomi inglesi e tedeschi qualunque sia la lingua dell'app, con o senza umlaut, e anche le parole di uso comune per gli alimenti scritte in francese, italiano o spagnolo trovano gli alimenti del catalogo. Un prodotto di Open Food Facts mostra il suo nome nella tua lingua, se Open Food Facts lo ha; altrimenti il suo nome principale, poi quello inglese e, se mancano tutti, la marca.
La tua alimentazione nel tempo
Nell'appFitnessMappa corporeaTendenze e reportNutrizioneDue dashboard
Il grafico Nutrizione in Tendenze e report mostra l'energia e le proteine di ogni giorno come barre rispetto all'obiettivo di quel giorno, e l'acqua rispetto al tuo obiettivo personale, nell'intervallo che scegli. Il suo pulsante Esporta salva gli stessi giorni in un file CSV o PDF, creato sul tuo telefono.
Esportare i tuoi dati
Nell'appHomeImpostazioniPrivacy, dati e note legaliI tuoi datiDue dashboard
In Esporta tutto, tocca Esporta i miei dati. Ricevi un unico documento JSON con il tuo profilo, i tuoi pesi e le tue misure, ogni pasto registrato e ogni porzione, i tuoi obiettivi, l'acqua e le bevande, i tuoi pasti, i tuoi alimenti e i prodotti di Open Food Facts che hai salvato, il tuo piano dei pasti e le preferenze alimentari, e tutto il resto che il tuo account contiene. Su un telefono si apre il menu di condivisione con il documento come testo, così puoi salvarlo in un file o inviarlo a te stesso.
Eliminare il tuo account
- Prima esporta
Dopo non resta niente da esportare.
- Scrivi il tuo nome utente
In Elimina il mio account, scrivi il tuo nome utente nel campo che lo chiede. Maiuscole e minuscole non contano.
- Conferma
Tocca Elimina il mio account, poi Elimina definitivamente. Ogni allenamento, pasto, misura e oggetto viene rimosso subito. Non c'è nessun periodo di ripensamento e non si può tornare indietro.
Come vengono trattati i tuoi dati sulla salute è spiegato nell'informativa sulla privacy.
Domande su alimentazione e corpo
Come calcola StatBlockFit il mio obiettivo di calorie?
Stima il tuo metabolismo basale (BMR) con l'equazione di Mifflin-St Jeor a partire da peso, altezza, età e sesso, lo moltiplica per un fattore di attività tra 1,2 e 1,9, poi applica il tuo obiettivo (l'80% di quel valore per perdere grasso, il 110% per aumentare la massa). Il risultato non scende mai sotto il valore più alto tra il tuo BMR e un minimo fisso. Il calcolo avviene sul server.
L'app può impostare le mie calorie sotto 1200?
No. L'obiettivo non scende mai sotto il valore più alto tra il tuo BMR e 1200 kcal (donna) o 1500 kcal (uomo, oppure se preferisci non dirlo). Un numero inserito a mano che scende sotto quel valore viene alzato fino a esso, e questo minimo non si può disattivare.
Il diario alimentare funziona offline?
La ricerca tra i 2467 alimenti del catalogo funziona senza connessione, perché il catalogo è incluso nell'app. La ricerca su Open Food Facts, la scansione di un codice a barre, il caricamento del diario e la registrazione di un alimento richiedono una connessione.
Posso scansionare un codice a barre con StatBlockFit?
Sì. Nella ricerca degli alimenti, il pulsante del codice a barre in alto apre lo scanner, che legge i codici EAN-13, EAN-8, UPC-A e UPC-E stampati sulle confezioni degli alimenti in commercio, e puoi anche scrivere a mano il numero che sta sotto le barre. Il numero viene cercato prima tra i tuoi alimenti e poi su Open Food Facts, e il prodotto si apre nella schermata della porzione, pronto da registrare.
Cosa riceve Open Food Facts dall'app?
Solo ciò che gli invii di proposito: le parole che hai cercato o il numero di un codice a barre, la lingua impostata nell'app e un'etichetta che indica l'app, la sua versione e il nostro indirizzo di assistenza, insieme all'indirizzo IP del tuo telefono. Non viene inviato niente mentre scrivi, e non parte niente del tuo account, del tuo diario o dei tuoi dati sulla salute. L'informativa sulla privacy ha tutti i dettagli.
Perché un prodotto di Open Food Facts a volte non si può usare?
L'app usa un prodotto solo quando i suoi dati hanno un nome e indicano energia, proteine, carboidrati e grassi, quando l'energia è coerente con gli altri tre valori e quando ogni valore è possibile per un alimento; se una di queste condizioni non è rispettata, l'app dice quale. Quando Open Food Facts non ha affatto il prodotto, o i suoi valori non si possono usare, l'app propone di aprire un alimento tuo con il codice a barre già compilato.
Le calorie bruciate vengono aggiunte al mio obiettivo?
No. L'energia consumata compare nella Home come lettura a sé («Consumo»), e non viene mai sottratta da ciò che hai mangiato né aggiunta al tuo obiettivo. Il valore «rimanenti oggi» è il tuo obiettivo meno ciò che hai mangiato, e nient'altro.
Posso registrare il cibo di ieri?
No. Il diario mostra sempre oggi, e una giornata va dalle 4:00 alle 3:59 nel tuo fuso orario di riferimento, quindi ciò che mangi dopo mezzanotte conta ancora per la giornata in cui ti trovi. «Copia ieri» fa il contrario: copia nella giornata di oggi un pasto che hai registrato ieri.
Cos'è «Energia e recupero»?
È un riquadro in cima al diario alimentare di StatBlockPro che dice se oggi rispetti 3 criteri: almeno l'85% del tuo obiettivo di proteine, calorie entro il 15% dal tuo obiettivo, sopra o sotto, e l'obiettivo d'acqua che hai scelto tu. La percentuale accanto conta quanti ne sono raggiunti. Mangiando meno non raggiungi mai il criterio delle calorie prima di quanto faresti mangiando di più. In StatBlockRPG gli stessi criteri formano il riquadro «Biosintesi».
Il filtro degli ingredienti è sicuro per le allergie?
No, non lo è. Il filtro del pianificatore è una preferenza, non una garanzia di sicurezza per le allergie. Influisce solo sui suggerimenti del pianificatore, che vengono dal catalogo USDA; i dati USDA non hanno nessuna indicazione sugli allergeni, quindi le esclusioni vengono dedotte dai nomi e dai gruppi degli alimenti, e tutto ciò che non si può giudicare con certezza viene lasciato fuori. I prodotti di Open Food Facts non vengono mai suggeriti, l'app non legge le loro informazioni sugli allergeni, e niente di ciò che cerchi, scansioni o registri viene confrontato con le tue esclusioni. Controlla sempre il prodotto reale.
Mangiare meno del mio obiettivo alza il mio punteggio nutrizionale?
No. La parte del punteggio dedicata alle calorie è massima al tuo obiettivo e scende allo stesso modo sopra e sotto. Mangiare meno non dà mai un punteggio più alto di quando centri l'obiettivo.