La sezione Fitness: Allenamento, Nutrizione e Mappa corporea
La sezione Fitness è dove ti alleni e registri. Una fila di pulsanti in alto passa dall'una all'altra delle sue parti: Allenamento, da cui si apre, Nutrizione e Mappa corporea. StatBlockPro ha il diario alimentare in una sezione propria, Nutrizione, quindi lì la fila contiene Allenamento e Mappa corporea. Si registra allo stesso modo in StatBlockPro e in StatBlockRPG: la componente RPG si aggiunge al tuo allenamento, non cambia mai il modo in cui lo registri.
Nell'appFitnessDue dashboard
La parte Allenamento raccoglie su un'unica schermata tutto quello che fai, lo sport come il resto della giornata: in alto l'avvio dell'allenamento e le tue schede, e subito sotto le tue attività.
| Nella parte Allenamento | Cosa fa |
|---|---|
| Segna il sonno | In alto, il sonno della notte scorsa, per esempio Sonno 7,5 h, oppure Segna il sonno quando non ne hai registrato: lo stesso pulsante della Home. Toccalo per inserire le ore; il ritmo del giorno del registro degli allenamenti le legge (vedi sforzo e ritmo). |
| Sessione vuota | Apre il registro degli allenamenti senza esercizi. Mentre una sessione è in corso, il riquadro mostra In corso con il titolo della sessione e il tempo trascorso, e il pulsante diventa Riprendi l'allenamento. |
| I tuoi programmi | Un riquadro per ognuna delle tue schede, che la apre. Sotto l'intestazione, + Nuova scheda apre le tue schede e i modelli pronti da cui partire per crearne una. |
| Cronologia | Sotto la stessa intestazione: i tuoi allenamenti e le attività che hai registrato, divisi per giorno, dal più recente. Un allenamento ancora in attesa di essere inviato compare come un numero sul pulsante. |
| Allenamento smart | Sempre sotto l'intestazione: un allenamento fino a 6 movimenti per i muscoli che hanno avuto il tempo di recuperare, lo stesso pannello che apre Crea allenamento nella parte Mappa corporea (vedi l'allenamento smart). |
| Attività | Tutto ciò che non è una serie del registro degli allenamenti, sotto le tue schede: una ricerca, le attività che registri più spesso e tutte le categorie (vedi più sotto). |
| Nella parte Mappa corporea | Cosa fa |
|---|---|
| Dove è andato il lavoro | Una figura di fronte e una di schiena, ombreggiate secondo dove sono andate le tue serie nel periodo che scegli, nella vista Carico (vedi la parte Mappa corporea più sotto). |
| Recupero | L'altra posizione dello stesso interruttore: le figure colorate secondo quanto tempo ha avuto ogni muscolo per recuperare dalle serie delle ultime 72 ore. |
| Crea allenamento | Sotto le figure, in entrambe le viste: crea un allenamento per i muscoli pronti (l'allenamento smart). |
| Lavoro opposto | L'equilibrio tra muscoli opposti negli ultimi 28 giorni, con una barra per ciascun lato di una coppia. |
| Misure | Un diario delle circonferenze in 13 punti e della tua percentuale di grasso corporeo. Ognuno mostra il valore più recente e la variazione rispetto alla misura precedente, senza obiettivi e senza giudizi. Tieni premuta una riga per eliminarne la misura più recente. |
| Cosa gestisci | Articolazioni e capacità di cui vuoi tenere conto. Le schede possono allora proporre movimenti diversi. |
| Tendenze e report | Un accesso, sotto i riquadri, ai tuoi grafici, riepiloghi ed esportazioni (vedi Tendenze e report nella panoramica della guida). |
In StatBlockRPG le stesse registrazioni fanno anche salire di livello il tuo personaggio: una sessione di forza allena soprattutto STR Forza e CON Resistenza, l'elenco Attività mostra quali caratteristiche allena ogni attività, e il riepilogo dopo un allenamento elenca gli XP guadagnati. La guida al personaggio spiega caratteristiche e livelli. Vedi anche la guida alla nutrizione per la parte alimentare della sezione.
Come registrare un allenamento, serie per serie
Il registro degli allenamenti annota ogni serie mentre la esegui: carico, ripetizioni e quante ripetizioni ti restavano. Accanto a ogni serie mostra cosa hai fatto l'ultima volta, ti suggerisce un ritmo per la giornata, ti suggerisce il passo successivo, segna un record personale nel momento in cui lo stabilisci, fa partire un timer di recupero tra una serie e l'altra e tiene lo schermo acceso finché è aperto.
Nell'appFitnessSessione vuotaDue dashboard
- Avvia una sessione
Tocca Sessione vuota, oppure apri una scheda e tocca il suo pulsante di avvio, per esempio Avvia Giorno A. Una giornata della scheda arriva con le serie già compilate, al tuo carico di lavoro e all'obiettivo di ripetizioni attuale, così al rack devi solo confermare quello che hai fatto. Sotto l'orologio, il pulsante Ritmo del giorno dice quanto sono pesanti i carichi impostati per la giornata, all'inizio Piena forma (vedi sforzo e ritmo).
Può esserci una sola sessione alla volta. Se ne avvii un'altra mentre una è aperta, l'app ti chiede di concludere o scartare la prima.
- Aggiungi gli esercizi
Tocca Aggiungi esercizio per aprire la libreria, poi tocca un movimento per aggiungerlo in fondo alla sessione. Un nuovo esercizio arriva con una riga vuota da compilare; + Serie ne aggiunge altre.
- Registra ogni serie
Ogni riga è una serie: il carico e le ripetizioni (solo i secondi, per un movimento a tempo) e RIR, le ripetizioni in riserva: quante ripetizioni avresti potuto fare ancora. Tocca la casella RIR e scegli 0, 1, 2, 3 o 4+, oppure lasciala vuota. Puoi usare la virgola come separatore decimale, e un campo vuoto significa non inserito, non zero. Tocca il cerchio alla fine della riga per completare la serie.
Sotto ogni serie di lavoro, una riga in grigio mostra com'era la stessa serie l'ultima volta che hai fatto l'esercizio, per esempio «Ultima 60 kg × 6»: la tua prima serie di lavoro accanto alla prima dell'ultima volta, e così via, con l'ultima serie della volta precedente sotto le eventuali serie in più. Un riscaldamento non ha questa riga, e nemmeno un esercizio che non hai mai registrato.
+ Serie aggiunge una riga che riprende il carico e le ripetizioni della tua ultima serie di lavoro. Le ripetizioni in riserva non vengono mai riprese, perché descrivono solo quella serie.
- Segui l'obiettivo
Sotto il nome dell'esercizio, un'etichetta come Obiettivo 60 kg × 7 è il passo successivo rispetto alla tua ultima sessione di quell'esercizio. Toccala: compila la tua prossima serie di lavoro non ancora spuntata, oppure aggiunge una serie quando tutte le serie di lavoro sono spuntate. Compila soltanto i campi: viene registrato ciò che spunti, e la tua scheda non cambia.
- Segna i riscaldamenti
Tocca il numero di una serie per segnarla come riscaldamento: mostrerà R. + Riscaldamento aggiunge una riga di riscaldamento vuota in fondo all'elenco. Le serie di riscaldamento non fanno mai partire il timer di recupero e non contano mai come serie effettive né nel volume.
- Recupera
Completare una serie di lavoro fa partire il timer di recupero, una barra fissata in fondo all'elenco, subito sopra Chiudi l'allenamento: −15s, il conto alla rovescia, +15s e Salta. Il pulsante Recupero in alto a destra mostra il recupero che usa la sessione, all'inizio 1:30; toccalo per sceglierne un altro, da 0:30 a 5:00, che vale per ogni serie che spunti da quel momento. Un esercizio con un recupero suo in una scheda mantiene quel recupero.
Quando il recupero è finito, l'app mostra «Recupero finito» in un messaggio in cima alla schermata in cui ti trovi, con l'esercizio successivo quando c'è, e il telefono vibra. Con l'app in background o il telefono bloccato, te lo dice invece una notifica.
- Concludi o scarta
Chiudi l'allenamento mostra le tue serie effettive e il volume e ti chiede di confermare. Il riepilogo che segue elenca gli eventuali record personali che hai stabilito (vedi più sotto). Ogni serie con ripetizioni (o, per un esercizio a tempo, secondi) viene salvata, spuntata o no: la conferma dice quante serie non spuntate verranno salvate come fatte, così puoi togliere quella che non hai fatto. Una serie con un carico ma senza ripetizioni viene salvata con le ripetizioni che il campo suggerisce in grigio, e la conferma dice quante sono. Serve almeno una serie così che non sia di riscaldamento; se non c'è, l'app dice cosa manca. Scarta l'allenamento elimina l'intera sessione dopo una conferma, e non viene inviato nulla.
La freccia indietro in alto lascia la sessione in corso: ci torni con Riprendi l'allenamento.
Record personali
Quando una serie di lavoro completata supera il tuo miglior risultato delle sessioni precedenti, su quella serie compare un'etichetta dorata Record. Un record può essere di 3 tipi: «Carico massimo», «Miglior 1RM stimato» e «Miglior volume per serie». L'1RM stimato, il massimale su una ripetizione, è la stima di Epley, calcolata solo da serie fino a 12 ripetizioni, con le ripetizioni in riserva che hai registrato aggiunte alle ripetizioni (al massimo 4): 60 kg × 7 con 3 in riserva stimano 80 kg, mentre la stessa serie senza nulla registrato stima 74 kg. Il volume per serie è il carico per le ripetizioni di una singola serie. Una serie ha bisogno di un carico e di ripetizioni, e l'esercizio di una sessione precedente a questa: la prima volta che fai un esercizio non stabilisci nessun record. La prima serie che supera un primato porta l'etichetta; anche una serie successiva che lo supera di nuovo ne riceve una.
Il riepilogo dopo Chiudi l'allenamento elenca ogni record con il suo miglioramento, per esempio «🏆 Barbell Bench Press: Miglior 1RM stimato +8 kg». In StatBlockRPG, sotto i record, una riga dice «Bonus record: 25 rottami.» Un allenamento con un record paga quei rottami al massimo una volta per giornata di gioco, e mai XP. StatBlockPro mostra gli stessi record e nessun bonus.
Cosa viene salvato quando concludi
Per salvare servono una connessione e l'accesso al tuo account; per registrare no. Se non hai connessione quando concludi, l'allenamento aspetta sul telefono e parte da solo appena torni online. L'app salva la sessione con la sua durata, le serie effettive, il volume e il ritmo, e ogni serie completata con carico, ripetizioni, secondi e ripetizioni in riserva (riscaldamenti compresi, segnati come tali). Poi calcola i carichi della prossima volta per ogni esercizio, e il riepilogo che compare elenca cosa è cambiato, per esempio «Barbell Bench Press: 62,5 kg la prossima volta (più 2,5 kg).»
Se il server rifiuta l'allenamento, l'app ti dice che non è riuscita a salvare e tiene la sessione sul telefono, intatta, così puoi riprovare. Se non hai effettuato l'accesso, la sessione aspetta sul telefono finché non accedi.
Ripetizioni in riserva, ritmo del giorno e autoregolazione
Il registro degli allenamenti adatta una sessione alla giornata che stai vivendo: valuti ogni serie in base alle ripetizioni che ti restavano, ti suggerisce un ritmo per la giornata, e una serie molto più dura o più facile del previsto sposta le serie che la seguono. Sono tutti suggerimenti. Le serie che hai spuntato e i numeri che hai scritto non vengono mai cambiati.
Nell'appFitnessSessione vuotaRitmo del giornoDue dashboard
Ripetizioni in riserva
La colonna RIR registra quante ripetizioni avresti potuto fare ancora quando una serie è finita. La sua intestazione apre una spiegazione di una riga: «Ripetizioni che potevi ancora fare a fine serie. 0 vuol dire niente, 4+ vuol dire molto margine.» Tocca la casella di una serie per scegliere 0, 1, 2, 3 o 4+. Ogni scelta mostra anche l'RPE che rappresenta, lo sforzo su 10 che l'app ha sempre salvato: 2 corrisponde a @8, e 4+ salva @6. Cancella svuota la casella.
Quando una scheda dà un obiettivo a un esercizio, una casella vuota lo mostra in grigio e il selettore lo indica, per esempio Obiettivo 2. Allenamento smart imposta un obiettivo di 2 per ogni movimento che sceglie.
Ritmo del giorno
Il pulsante sotto l'orologio del registro degli allenamenti stabilisce quanto sono pesanti i carichi di oggi. Toccalo per vedere le scelte, con in cima il motivo del suggerimento dell'app:
| Ritmo | Cosa fa | Suggerito quando |
|---|---|---|
| Piena forma | Pesi come da piano | Non vale nessuna delle condizioni qui sotto, oppure l'app sa troppo poco per dirlo. |
| Adattato | Pesi più leggeri del 7,5% | Hai dormito meno di 6 ore, i muscoli principali della sessione risultano in media «Affaticato» nella vista «Recupero» della parte «Mappa corporea», oppure ieri hai raggiunto al massimo 1 dei tuoi obiettivi di proteine, calorie e acqua mentre quei muscoli non sono «Fresco». |
| Recupero | Più leggero del 15%, massimo 2 serie | Hai dormito meno di 4,5 ore, oppure meno di 6 ore con i muscoli della sessione «Affaticato». |
Autoregolazione
Quando un esercizio ha un obiettivo, ogni serie di lavoro che spunti con le sue ripetizioni in riserva viene confrontata con l'obiettivo. Una serie valutata almeno 1,5 ripetizioni in riserva sotto l'obiettivo rende più leggere del 5% circa le serie successive dell'esercizio inserite dall'app, con arrotondamento per difetto a un disco, e una nota sotto l'esercizio lo dice, per esempio Prossime serie più leggere del 5%. Una serie valutata almeno 2 sopra l'obiettivo aggiunge un passo di disco, 2,5 kg (5 lb con le unità imperiali), e la nota dice Prossime serie più pesanti di 2,5 kg. Partendo da 100 kg, si arriva a 95 kg dopo una serie dura e a 102,5 kg dopo una facile.
Le schede e i modelli pronti
Una scheda è uno split di allenamento: un insieme di giornate, ognuna con i suoi esercizi e con serie, ripetizioni, carico, obiettivo di sforzo e recupero previsti. Avviare una giornata da una scheda precompila il registro degli allenamenti, e il sovraccarico progressivo continua a far avanzare i suoi carichi.
Nell'appFitness+ Nuova schedaDue dashboard
Puoi partire da uno dei 9 modelli o da una pagina bianca. Un modello si apre come bozza che puoi modificare: non viene salvato nulla finché non premi Salva la scheda, e puoi togliere qualsiasi esercizio e mettere al suo posto uno che c'è nella tua palestra. Per archiviare una scheda, tienila premuta nell'elenco; le sessioni che hai registrato con quella scheda restano.
Quali modelli compaiono per primi
Due delle domande a cui rispondi quando ti iscrivi, Dove ti alleni? e Da quanto tempo ti alleni?, stabiliscono l'ordine dell'elenco. La prima risposta mette in cima i modelli con la quota più alta di movimenti che puoi fare dove ti alleni; la seconda, a parità, favorisce il tuo livello. Dall'elenco non viene tolto niente, e i filtri Tutti, Principiante e Intermedio lo restringono quando vuoi.
I 9 modelli
| Modello | Giorni | Split | Livello | Per chi è |
|---|---|---|---|---|
| Total body per iniziare | 3 giorni a settimana | Total body | Principiante | Tre giorni a settimana in palestra, ancora senza bilanciere. Macchine e manubri, riscaldamento incluso. |
| Solo macchine | 2 giorni a settimana | Total body | Principiante | Due giorni a settimana su macchine dove stai seduto. Per il primo mese, o per una palestra dove i pesi liberi sono sempre occupati. |
| Corpo libero, tre | 3 giorni a settimana | Total body | Principiante | Tre giorni che richiedono solo un pavimento e una sbarra. Progredisci con la leva, non con il carico. |
| Giornata compatta | 1 giorno a settimana | Total body | Principiante | Sei movimenti in circa 25 minuti, per un giorno senza spazio per la solita seduta. |
| A casa | 3 giorni a settimana | Total body | Principiante | Tre giorni a settimana a casa. Corpo libero più un paio di manubri o un kettlebell. |
| Parte alta | 2 giorni a settimana | Upper / Lower | Intermedio | Petto, schiena, spalle e braccia. Si abbina al modello Gambe. |
| Gambe | 2 giorni a settimana | Upper / Lower | Intermedio | Quadricipiti, femorali, glutei e polpacci. Si abbina al modello Parte alta. |
| Schiena | 1 giorno a settimana | Personalizzato | Intermedio | Una sessione di trazione verticale e orizzontale, più i deltoidi posteriori che tutti saltano. |
| Spinta · Trazione · Gambe | 6 giorni a settimana | PPL | Intermedio | Sei giorni, ogni muscolo due volte. Per chi si allena già con regolarità. |
| Modello | Una palestra | A casa | Corpo libero |
|---|---|---|---|
| Total body per iniziare | 100% | 71% | 57% |
| Solo macchine | 100% | 44% | 44% |
| Corpo libero, tre | 100% | 100% | 100% |
| Giornata compatta | 100% | 100% | 57% |
| A casa | 100% | 100% | 63% |
| Parte alta | 100% | 75% | 25% |
| Gambe | 100% | 58% | 17% |
| Schiena | 100% | 75% | 38% |
| Spinta · Trazione · Gambe | 100% | 67% | 22% |
Creare o modificare una scheda
- Inizia la bozza
Tocca un modello, oppure Parti da zero. Compila Nome della scheda e in Split scegli tra PPL, Upper / Lower, Total body e Personalizzato.
- Organizza le giornate
+ Giorno aggiunge una giornata. Dalle un nome, impostala come Giorno di allenamento o Giorno di riposo, e usa Sposta prima o Sposta dopo per cambiarne l'ordine.
- Aggiungi gli esercizi
+ Aggiungi esercizio apre la libreria. Un nuovo esercizio parte con 3 serie, l'intervallo di ripetizioni che la libreria indica per quell'esercizio e 120 s di recupero, con carico e sforzo vuoti, da compilare. Ogni riga ha serie, ripetizioni minime e massime (secondi per un movimento a tempo), carico, RIR e recupero. La casella RIR è l'obiettivo di ripetizioni in riserva, da scegliere con le stesse opzioni del registro degli allenamenti (vedi sforzo e ritmo).
- Salva e avvia una giornata
Salva la scheda richiede una connessione. Sotto, la giornata che hai aperto mostra il suo pulsante di avvio quando è una giornata di allenamento con degli esercizi, e il registro degli allenamenti si apre con le serie di quella giornata già compilate. Il pulsante funziona anche prima di salvare, ma solo una sessione avviata da una scheda salvata fa avanzare la rotazione nella Home.
Importare una scheda da un foglio di calcolo
Il programma di un allenatore o un tuo foglio di calcolo possono diventare una scheda. Importa CSV si trova accanto a I tuoi programmi nella schermata delle schede.
- Dagli il file
Scegli file, oppure incolla il testo sotto Incolla CSV, poi Leggi CSV. Colonne come «Giorno, Esercizio, Serie, Rip, Peso» vengono riconosciute in qualsiasi ordine e nelle lingue dell'app, una riga del titolo sopra la tabella viene saltata, e un file senza intestazione viene letto secondo l'ordine delle colonne. Vengono lette fino a 1000 righe.
- Controlla gli abbinamenti
Ogni esercizio viene abbinato alla libreria, e i conteggi in alto dicono quanti sono stati riconosciuti, quanti sono da verificare e quanti non hanno trovato corrispondenza. Tocca una riga per sostituirne l'esercizio o per escluderla. Una riga che l'app ha adattato dice perché, per esempio Libbre convertite o RIR letto come RPE.
- Aprila
Apri nell'editor la apre come nuova scheda nell'editor, con i carichi del file. Non viene salvato nulla finché non premi Salva la scheda.
Le giornate sono una rotazione, non giorni della settimana
Le giornate di una scheda si susseguono in ordine e poi ricominciano; non sono legate al lunedì o al giovedì. Se salti una giornata, la sessione successiva resta quella che non hai ancora fatto. Nella Home, il riquadro Prossimo propone la giornata che viene dopo l'ultima che hai concluso da una scheda, e Apri ti ci porta. Se non hai mai concluso una giornata di una scheda, propone con l'etichetta La tua prima sessione la prima giornata della scheda che hai modificato più di recente. Il riquadro compare solo se oggi non hai ancora registrato nulla e non c'è un allenamento in corso. Anche un giorno di riposo resta nella rotazione: quando il riquadro ne propone uno, registra Giorno di riposo nell'elenco Attività, e quando sei pronto ad allenarti apri la scheda e avvia la sua prossima giornata di allenamento.
La libreria degli esercizi: 288 movimenti
La libreria comprende esercizi con bilanciere e manubri, macchine e cavi, lavoro a corpo libero, esercizi isometrici, macchine cardio ed esercizi di mobilità. Fa parte dell'app, quindi la ricerca e l'aggiunta funzionano offline. Si apre da Aggiungi esercizio nel registro degli allenamenti e in una giornata della scheda, e da + Aggiungi un esercizio quando registri una sessione di forza nell'elenco Attività.
Nell'appFitnessSessione vuotaAggiungi esercizioDue dashboard
Ricerca e filtri
Scrivi un movimento, un muscolo o un attrezzo in Cerca movimento, muscolo o attrezzo. La ricerca trova i nomi sia in inglese sia in tedesco, qualunque sia la lingua dell'app, e gli umlaut si possono scrivere con o senza puntini: «schulterdrucken» trova Overhead Press (Schulterdrücken). Funziona anche la parola inglese del muscolo principale o dell'attrezzo, come «chest» o «cable».
Due file di filtri restringono l'elenco, con una sola scelta per fila; tocca di nuovo un filtro per toglierlo. Ogni esercizio appartiene a una sola regione e a un solo gruppo di attrezzatura, quindi con i filtri nessun movimento della libreria resta irraggiungibile.
| Regione | Muscoli principali | Esercizi |
|---|---|---|
| Spinta | Petto, Deltoide anteriore, Deltoide laterale, Tricipiti | 60 |
| Tirata | Dorso alto, Dorsali, Trapezi, Deltoide posteriore, Bicipiti, Avambracci | 72 |
| Gambe | Quadricipiti, Femorali, Glutei, Polpacci, Tibiale anteriore, Adduttori, Abduttori | 99 |
| Core | Addominali, Obliqui, Lombari | 34 |
| Cardio | Cardio, Tutto il corpo | 20 |
| Collo | Collo | 3 |
| Attrezzatura | Comprende | Esercizi |
|---|---|---|
| Pesi liberi | Bilanciere, Manubrio, Kettlebell | 83 |
| Macchine | Macchina, Cavi, Multipower, Macchina cardio | 86 |
| Senza attrezzi | Corpo libero, Nessuno | 89 |
| Elastici e altro | Elastico, Altro | 30 |
Esercizi di preparazione e varianti
Correlati nella libreria, e l'icona dei cursori accanto a un esercizio nel registro degli allenamenti, in una giornata della scheda o nell'elenco Attività, aprono un pannello di movimenti correlati. Il pannello c'è per 239 esercizi su 288. Toccare un movimento nel pannello lo aggiunge a ciò che stai costruendo; non sostituisce mai niente, e niente è bloccato.
- Una variante di … indica il movimento di cui questo è una variante (187 collegamenti tra varianti in tutto).
- Vale la pena provare prima elenca gli esercizi di preparazione, ognuno con il suo motivo. Una variante eredita la preparazione dell'esercizio da cui deriva.
- Porta a elenca i movimenti che spesso vengono dopo questo.
- Altre varianti propone lo stesso schema con un'impostazione diversa, a seconda di cosa c'è nella tua palestra.
| Motivo indicato | Collegamenti di preparazione |
|---|---|
| Stesso movimento, più leggero | 131 |
| Scapole | 47 |
| Attivazione del core | 35 |
| Mobilità di spalla | 23 |
| Mobilità di caviglia | 20 |
| Mobilità dell'anca | 19 |
| Glutei attivati | 14 |
| Mobilità del dorso | 9 |
Allenarsi con un'articolazione dolorante
In Cosa gestisci puoi elencare ciò di cui preferisci tenere conto in questo periodo, tra 10 aree: Polso, Gomito, Spalla, Zona lombare, Anca, Ginocchio, Caviglia, Presa, Equilibrio e Ampiezza sopra la testa. L'elenco è solo tuo: non compare mai sul tuo profilo, nel feed, in un messaggio o in una scheda condivisa. La tua libreria resta completa; niente nell'elenco nasconde un movimento o blocca una scheda.
Nell'appFitnessMappa corporeaCosa gestisciDue dashboard
Nell'editor della scheda, attiva Usa alternative. Le righe che caricano un'area dell'elenco mostrano Adattato, l'esercizio sostitutivo, il motivo e il movimento che sostituisce. Quando avvii una giornata, la sessione usa le sostituzioni; la scheda salvata non cambia mai, e disattivando l'opzione torna tutto com'era.
| Area | Invece di | La sessione usa | Perché |
|---|---|---|---|
| Polso | Barbell Bench Press | Machine Chest Press | Tiene il polso più vicino alla posizione neutra |
| Gomito | Skull Crusher | Triceps Pushdown | Il tronco è appoggiato invece di reggersi |
| Spalla | Overhead Press | Landmine Press | Lavora in un arco di spalla ridotto |
| Zona lombare | Deadlift | Hip Thrust | Meno carico sulla colonna flessa |
| Anca | Back Squat | Leg Press | Meno profondità all’anca |
| Ginocchio | Back Squat | Spanish Squat | Meno flessione profonda del ginocchio sotto carico |
| Caviglia | Back Squat | Leg Press | Il tronco è appoggiato invece di reggersi |
| Presa | Deadlift | Hip Thrust | Richiede meno alla presa |
| Equilibrio | Bulgarian Split Squat | Leg Press | Il tronco è appoggiato invece di reggersi |
| Ampiezza sopra la testa | Overhead Press | Landmine Press | Lavora in un arco di spalla ridotto |
Come funziona il sovraccarico progressivo
Il sovraccarico progressivo è la parte dell'app che decide cosa sollevi la volta successiva. Ogni esercizio ha un carico di lavoro sul tuo account, condiviso da tutte le schede che lo usano. Quando concludi un allenamento l'app lo aggiorna, e la volta dopo che avvii una giornata di una scheda il registro degli allenamenti precompila quel carico e quell'obiettivo di ripetizioni. Un allenamento vuoto parte senza nulla di compilato.
Nell'appFitnessun allenamento+15%Due dashboard
Dopo ogni sessione
L'app guarda le serie di lavoro che hai fatto con il carico di lavoro o con uno superiore. Le serie fatte con un carico più leggero non contano, quindi abbassare il carico per arrivare alle ripetizioni non viene mai letto come un successo. Prende tante di quelle serie quante ne prevede l'obiettivo, e a decidere è la più debole.
| Risultato | Quando | La prossima volta |
|---|---|---|
| Successo | Ogni serie conteggiata ha raggiunto il massimo dell'intervallo di ripetizioni. | Il carico sale di 2,5 kg, arrotondato al multiplo di 2,5 kg più vicino, e le ripetizioni ripartono dal minimo dell'intervallo. |
| Mantenimento | Ogni serie conteggiata ha raggiunto l'obiettivo di ripetizioni di questa sessione, ma non il massimo. | Stesso carico, una ripetizione in più, fino al massimo dell'intervallo. |
| Insuccesso | Meno serie valide di quelle previste, oppure una sotto l'obiettivo di ripetizioni. | Di nuovo lo stesso carico. Dopo 2 insuccessi di fila il carico scende del 10%, arrotondato al multiplo di 2,5 kg più vicino, e le ripetizioni ripartono dal minimo. |
| Sessione | Serie fatte | Risultato | Cosa ti dice l'app |
|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg × 6, 6, 5 | Mantenimento | Barbell Bench Press: stesso carico, 6 ripetizioni la prossima volta. |
| 2 | 60 kg × 7, 6, 6 | Mantenimento | Barbell Bench Press: stesso carico, 7 ripetizioni la prossima volta. |
| 3 | 60 kg × 8, 7, 7 | Mantenimento | Barbell Bench Press: stesso carico, 8 ripetizioni la prossima volta. |
| 4 | 60 kg × 8, 8, 8 | Successo | Barbell Bench Press: 62,5 kg la prossima volta (più 2,5 kg). |
| 5 | 62,5 kg × 5, 4, 4 | Insuccesso | Barbell Bench Press: resta qui e riprovaci. |
| 6 | 62,5 kg × 4, 4, 3 | Insuccesso, scarico | Barbell Bench Press: si scende a 57,5 kg per ricostruire. È il piano che funziona, non un passo indietro. |
Il blocco di 6 settimane
Oltre ai piccoli passi, il registro degli allenamenti propone un salto più grande quando un esercizio ha passato 6 settimane (42 giorni) nello stesso blocco. In cima alla sessione compare un riquadro che dice: «Sei settimane a 60 kg. Il prossimo blocco passerebbe a 67,5 kg.» In Entità dello scatto scegli tra 5%, 10%, 15%, 20% e 30%, poi tocca Passa al nuovo carico o Mantieni.
- È sempre un suggerimento
Non cambia niente finché non accetti. Mantieni nasconde il riquadro solo per questa sessione, e la volta dopo ricompare.
- Accettare avvia un nuovo blocco
Il nuovo carico viene scritto sull'esercizio e i 42 giorni ricominciano a contare.
- Le 6 settimane sono tempo di calendario
Contano i giorni dall'inizio del blocco, non il numero di sessioni. Il primo blocco di un esercizio inizia la prossima volta che apri un allenamento con quell'esercizio, dopo che è stato salvato almeno un allenamento che lo contiene; un nuovo blocco inizia ogni volta che accetti un riquadro.
| Carico di lavoro | +5% | +15% (predefinito) | +30% | Dopo 14 giorni di pausa |
|---|---|---|---|---|
| 12,5 kg | 15 kg | 15 kg | 15 kg | Nessun riquadro |
| 40 kg | 42,5 kg | 45 kg | 50 kg | 35 kg |
| 60 kg | 62,5 kg | 67,5 kg | 77,5 kg | 55 kg |
| 100 kg | 105 kg | 115 kg | 130 kg | 90 kg |
Tornare dopo una pausa
Se un esercizio è stato fatto l'ultima volta 14 o più giorni fa, il riquadro propone invece di togliere il 10%, arrotondato al multiplo di 2,5 kg più vicino: «21 giorni di stop. Rientrare a 90 kg invece che a 100 kg dà alle articolazioni una sessione per rimettersi in pari.» Scegli Riparti più leggero o Mantieni. L'app controlla se c'è stata una pausa prima di controllare le 6 settimane, quindi a chi rientra non viene mai proposto per primo un carico maggiore. Il riquadro compare solo quando il carico più leggero è davvero più basso.
Impostazioni per esercizio
Ogni esercizio nel registro degli allenamenti e nell'editor della scheda ha un'etichetta con la sua percentuale, come +15%, oppure Disattivata. Toccandola si apre Progressione:
- Aumento per blocco: Predefinito (15%) oppure uno dei valori 5%, 10%, 15%, 20% e 30%, con un'anteprima del carico del prossimo blocco. Si applica una volta per blocco, mai a ogni sessione.
- Progressione: Attiva o Disattivata. Con Disattivata si fermano le modifiche dopo ogni sessione, quindi il carico resta dove lo hai messo.
La parte Mappa corporea: dove è andato il tuo allenamento, e l'equilibrio tra muscoli opposti
La parte Mappa corporea mostra il tuo allenamento su una figura di fronte e una di schiena, con un interruttore tra Carico, dove è andato il tuo lavoro, e Recupero, quanto tempo ha avuto da allora ogni muscolo. Sotto le figure, Crea allenamento crea un allenamento a partire da questa lettura; poi vengono l'equilibrio tra muscoli opposti, e le tue misure e ciò che preferisci aggirare in riquadri che si aprono sul posto. La mappa legge le serie che hai completato, quindi una settimana di riposo mostra una figura vuota invece di una falsata. Richiede una connessione.
Nell'appFitnessMappa corporeaDue dashboard
Puoi raggiungerla anche dalla Home toccando la riga Carico.
Dove è andato il lavoro
- Scegli una finestra di tempo: Oggi (1 giorno), Settimana (7 giorni), Mese (30 giorni) oppure Periodo, che è un giorno preciso o un intervallo fino a 366 giorni, mai oltre oggi. La riga sopra le figure indica la finestra che stanno mostrando.
- Ogni muscolo è ombreggiato secondo le serie di lavoro completate che lo hanno coinvolto, come bersaglio principale o come aiuto, rispetto al tuo muscolo più allenato. I riscaldamenti non contano.
- Il cardio e il lavoro total body non hanno un punto preciso sul corpo, quindi vengono contati in una riga sotto le figure invece di essere disegnati.
- Un muscolo viene contornato come Indietro rispetto al suo antagonista quando il suo lato di una coppia di opposti ha meno dell'85% delle serie dell'altro lato nel periodo, contando ogni serie che ha coinvolto ciascun muscolo.
- Tocca un muscolo per vedere le sue serie nel periodo, gli esercizi che lo allenano direttamente o lo coinvolgono, e Il lato opposto, i movimenti che fanno il contrario di ciò che fa. Aggiungi mette un esercizio direttamente in una giornata di una scheda a tua scelta (salva subito e richiede una connessione).
- I muscoli senza serie dirette nel periodo sono elencati sotto le figure. Non è una lista di cose da fare: con uno split è normale per un po'.
Il pannello di un muscolo può mostrare anche Chiude il cerchio: un muscolo che chiude un cerchio che hai aperto. Ci sono 4 cerchi di questo tipo; per esempio, quando hai allenato «Addominali» o «Lombari» ma non «Obliqui», oppure «Polpacci» o «Quadricipiti» ma non «Tibiale anteriore».
Recupero
Passa le figure a Recupero per vedere quanto tempo ha avuto ogni muscolo da quando lo hai allenato l'ultima volta. La lettura guarda indietro di 72 ore: ogni serie di lavoro completata conta per intero per il suo muscolo principale e al 50% per ogni muscolo che aiuta, e il suo peso cala in linea retta fino ad annullarsi alla fine di quelle ore. 8 serie appena fatte su un muscolo danno una lettura di 0%, e nessuna serie una lettura di 100%. Il colore di un muscolo dipende dall'intervallo in cui cade la sua lettura:
| Lettura | Intervallo |
|---|---|
| Fresco | da 75 a 100% |
| In recupero | da 35 a 74% |
| Affaticato | da 0 a 34% |
Allenamento smart
Nell'appFitnessMappa corporeaCrea allenamentoDue dashboard
Crea allenamento nella parte Mappa corporea, oppure Allenamento smart sotto l'intestazione delle tue schede nella parte Allenamento, apre un pannello che crea un allenamento a partire da quella lettura.
- Scegli un focus
Corpo intero, Parte alta, Parte bassa, Spinta e Trazione. Ogni focus ha il suo elenco di muscoli, prima quelli grandi; Spinta comprende anche la parte anteriore delle gambe e Trazione quella posteriore.
- Leggi l'elenco
Il pannello prende un movimento per ogni muscolo del focus: prima i muscoli «Fresco», poi quelli «In recupero», e mai uno «Affaticato», fino a 6 movimenti. Un movimento viene scelto se ha quel muscolo come principale, se usa un carico o il peso corporeo e conta le serie in ripetizioni, prima un multiarticolare e poi un monoarticolare, e riceve 3 serie nell'intervallo di ripetizioni della libreria, al carico dell'obiettivo quando hai già registrato l'esercizio, con un obiettivo di 2 ripetizioni in riserva. Con meno di 4 movimenti, il pannello lo dice (Oggi quasi tutto affaticato o Pochi esercizi adatti) invece di riempire l'elenco.
- Usalo
Inizia allenamento apre il registro degli allenamenti con l'elenco e le sue serie già compilate. Salva come scheda lo salva come scheda di una sola giornata, con un nome come «Allenamento smart · Corpo intero», e la apre. Rimescola estrae un altro elenco; altrimenti l'elenco resta lo stesso per tutto il giorno.
Lavoro opposto
Il pannello dell'equilibrio conta, negli ultimi 28 giorni, le serie il cui muscolo principale appartiene a uno dei due lati di 8 coppie di opposti, e mostra due barre per coppia, in scala rispetto al lato più grande.
| Coppia | Un lato | L'altro lato |
|---|---|---|
| Spinta e tirata orizzontali | Petto, Deltoide anteriore, Tricipiti | Dorso alto, Dorsali, Deltoide posteriore |
| Spinta e tirata sopra la testa | Deltoide laterale, Tricipiti | Dorsali, Trapezi |
| Spalla anteriore e posteriore | Deltoide anteriore | Deltoide posteriore |
| Ginocchia e anche | Quadricipiti | Femorali, Glutei |
| Tronco | Addominali | Lombari |
| Braccia | Bicipiti | Tricipiti |
| Anca interna ed esterna | Adduttori | Abduttori |
| Stinco e polpaccio | Tibiale anteriore | Polpacci |
In StatBlockRPG, mantenere in equilibrio il lavoro sui muscoli opposti ti dà anche un piccolo vantaggio iniziale nei combattimenti dell'Arena; la guida all'Arena lo spiega.
La cronologia degli allenamenti
La cronologia è una linea del tempo dei tuoi allenamenti e delle attività che hai registrato, dal più recente, divisi in Oggi, Ieri, Questa settimana, La settimana scorsa, per settimane fino a 4 settimane fa e poi per mesi. All'inizio mostra i tuoi ultimi 30 allenamenti; Mostra i precedenti, in fondo, va più indietro, e la striscia in alto salta a uno qualsiasi degli ultimi 12 mesi. Ogni riquadro di allenamento mostra il titolo, le serie effettive, il volume totale e quanto è durato; toccalo per vedere ogni esercizio con ciascuna delle sue serie (il carico, le ripetizioni e le ripetizioni in riserva), con i riscaldamenti segnati. Qui compaiono anche le sessioni di forza registrate nell'elenco Attività con i loro esercizi. Il suo pulsante sta accanto a + Nuova scheda, nell'intestazione delle tue schede.
Un allenamento aperto offre Ripeti l'allenamento e Salva come scheda. Ripeti l'allenamento avvia un nuovo allenamento con gli stessi esercizi e ogni serie già compilata con il carico e le ripetizioni dell'ultima volta, pronta da spuntare. Salva come scheda lo trasforma in una scheda con questi esercizi, ognuno prescritto come l'hai fatto, e la apre nell'editor delle schede per rinominarla o modificarla. Se un allenamento è già in corso, Ripeti l'allenamento propone di aprire quello.
Esporta, nell'intestazione della cronologia, salva gli allenamenti mostrati (il mese che hai scelto, o quelli recenti) con Esporta CSV o Esporta PDF, in un file creato sul tuo telefono: una riga per ogni serie completata, con la data, l'allenamento e l'esercizio, il carico, le ripetizioni o i secondi, l'RPE e il massimale stimato su una ripetizione, con i riscaldamenti segnati. È la stessa esportazione di Tendenze e report (vedi la panoramica della guida).
Nell'appFitnessAllenamentoCronologiaDue dashboard
Tutto il resto, nell'elenco Attività
L'elenco Attività, nella parte Allenamento della sezione Fitness, subito sotto le tue schede, serve per tutto ciò che non è una serie del registro degli allenamenti: corse, giri in bici e nuotate, passi, sonno, attività di recupero e una lunga lista di cose che non sono affatto allenamento. Ci sono 77 tipi di attività, ognuno con un solo modo di registrarlo. Il pulsante + Attività della Home apre la parte Allenamento già scorsa fino a questo elenco.
Nell'appFitnessAllenamentoAttivitàDue dashboard
| Categoria | Tipi | Per esempio |
|---|---|---|
| Allenamento | 11 | Sessione di forza, Calistenia, Yoga, Pilates |
| Cardio | 15 | Corsa, Bici, Nuoto, Passi |
| Mente | 10 | Lettura (pagine), Lettura (tempo), Studio, Programmazione |
| Vita | 16 | Pasto cucinato, Lavori di casa, Obiettivo di proteine raggiunto, Acqua |
| Recupero | 10 | Sonno, Giorno di riposo, Meditazione, Lavoro di mobilità |
| Creatività | 8 | Artigianato, Fotografia e post-produzione, Disegno o pittura, Studio dello strumento |
| Socialità | 7 | Tempo con le persone, Chiamare qualcuno, Mangiare insieme, Mentoring |
- Scegli l'attività
Toccala nella riga Le tue, apri una categoria sotto Tutto il resto oppure cerca. Ogni riga indica come si registra, e le attività di recupero hanno l'etichetta Recupero.
- Inserisci la quantità
Scrivila, oppure tocca una quantità rapida. Ogni voce ha un limite, per esempio 60 serie in una voce «Sessione di forza», 100 km in una voce «Corsa» oppure 60.000 passi; oltre il limite, l'app ti chiede un numero più piccolo.
- Aggiungi i dettagli, se li chiede
Le 21 attività con un ritmo cardio, come Corsa, Bici, Nuoto, Canottaggio e Sessione a intervalli, chiedono anche «Quanto tempo ci hai messo? (facoltativo)» e «Quanto è stato duro?»: Leggero, Costante o Duro. Se non indichi il tempo, viene stimato dalla quantità. Entrambi cambiano quanto la sessione conta per il tuo carico di allenamento.
- Registra
Tocca Registra. Per registrare servono una connessione e l'accesso al tuo account.
| Unità | Quantità rapide |
|---|---|
| minuti | 10, 20, 30, 45, 60 |
| ore | 6, 7, 8, 9 |
| km | 3, 5, 10, 21 |
| metri | 500, 1000, 1500, 2000 |
| passi | 5000, 8000, 10.000, 15.000 |
| serie | 10, 15, 20, 30 |
| pagine | 10, 20, 40, 80 |
| ml | 250, 500, 1000, 2000 |
| Si registra come conteggio | 1, 2, 3 |
Registrare una sessione di forza senza il registro degli allenamenti
Se ti sei allenato senza l'app, apri Sessione di forza (oppure Calistenia o Lavoro con kettlebell) e usa il pannello Quali esercizi? per elencarli: + Aggiungi un esercizio sceglie un movimento dalla libreria; ogni esercizio parte da 3 serie da 8 (fino a 20 serie e 200 ripetizioni), con il carico facoltativo. Quando gli esercizi sono elencati, il numero di serie viene preso da loro. La sessione compare poi nella cronologia e sulla mappa dell'allenamento come una del registro degli allenamenti. La scorciatoia Avvia una sessione ti porta alla sezione Fitness se preferisci registrare mentre ti alleni.
Attività di recupero
Un giorno di recupero azzera la tua sequenza di giornate pesanti (vedi carico di allenamento). Queste attività contano quando il totale della giornata raggiunge la quantità indicata:
| Attività | Conta come recupero da |
|---|---|
| Sonno | 7,5 ore |
| Giorno di riposo | Qualsiasi voce |
| Meditazione | 10 minuti |
| Lavoro di mobilità | 15 minuti |
| Allungamenti | 15 minuti |
| Sauna o bagno turco | 15 minuti |
| Esposizione al freddo | 3 minuti |
| Massaggio e lavoro sulle fasce | 15 minuti |
| Lavoro sul respiro | 10 minuti |
| Pisolino | 20 minuti |
Carico di allenamento, giornate pesanti e recupero nella Home
La Home trasforma l'allenamento della giornata in un'unica lettura, Carico: un indicatore che si riempie verso una linea a 60. È disegnato come una barra con una linea, non come un anello da completare, perché la linea è qualcosa da conoscere, non un traguardo. Toccalo per aprire la parte Mappa corporea.
Nell'appHomeCaricoDue dashboard
| Giornata di esempio | Carico | Pesante? |
|---|---|---|
| 16 serie effettive e 6000 passi | 49 | No |
| 16 serie effettive, una voce «Corsa» di 5 km con sforzo «Costante» e 9000 passi | 71,5 | Sì |
Giornate pesanti di fila
Il banner in cima alla Home mostra Grit e da quanti giorni di fila hai registrato qualcosa nell'elenco Attività o nel registro degli allenamenti. In StatBlockPro il suo lato destro è un'etichetta che dice a che punto sei con il carico: Carico stabile in una giornata normale, il numero di giornate pesanti fin qui, come 2 giornate pesanti, Recupero dopo un giorno di recupero, oppure Serve recupero quando le giornate pesanti sono andate avanti troppo a lungo. Una giornata né pesante né di recupero lascia il conteggio dov'è; solo un giorno di recupero lo riporta a zero.
Accanto alla serie, uno scudo conta i tuoi giorni di Riserva di recupero (Scudo di stasi in StatBlockRPG): ognuno mantiene la serie in una giornata senza registrazioni, senza allungarla. La guida a missioni e bottino li spiega.
In StatBlockRPG lo stesso stato è il debuff Sovraccarico, che porta gli XP che guadagni al 50% finché non recuperi. StatBlockRPG mostra la stessa etichetta accanto alla tua serie, e in entrambe le dashboard Grit ha l'aria stanca finché dura. La guida al personaggio ne parla.
Sotto l'indicatore, una riga indica la coppia di muscoli opposti più squilibrata degli ultimi 28 giorni, oppure dice che non ce n'è nessuna. Il riquadro Prossimo, sopra le letture della giornata, è spiegato nella parte sulle schede.
Importare passi e sonno da Health Connect
Su Android, StatBlockFit può leggere i numeri di oggi da Health Connect, così non devi scrivere ciò che il tuo telefono o il tuo orologio hanno già contato.
Dopo la tua prima sincronizzazione, Aggiorna il sonno all’apertura legge anche da solo il sonno della notte scorsa quando apri l'app o ci torni, al massimo una volta ogni 3 ore e mai in background. Non chiede nessuna nuova autorizzazione, un sonno che hai inserito tu conta più di quello che legge, e l'interruttore si trova nelle impostazioni, sotto App e visualizzazione. Su un iPhone, Salute di Apple funziona allo stesso modo.
Nell'appHomel'icona delle impostazioniCorpo e saluteHealth ConnectDue dashboard
- Collega
Tocca Collega e importa oggi e consenti passi, sonno, calorie attive e peso nella schermata di Health Connect che si apre. Se Health Connect non è configurato sul telefono, l'app te lo dice: installalo dal Play Store, aprilo una volta e torna indietro.
- Sincronizza quando vuoi
Tocca Sincronizza ora ogni volta che vuoi i dati di oggi. Sincronizzare di nuovo sostituisce i dati di oggi invece di sommarli, quindi ripeterlo non crea problemi.
| Dato di Health Connect | Cosa cambia nell'app |
|---|---|
| Passi | La giornata usa il valore più alto tra la voce «Passi» che hai registrato e il conteggio importato. Riempie l'anello «Movimento» nella Home e alimenta il carico di allenamento. |
| Sonno | Conta per il recupero quando il sonno della giornata arriva a 7,5 ore. |
| Calorie attive | Sostituisce la stima dell'app dell'energia consumata («Consumo») nella Home. |
| Peso | Il tuo peso più recente dell'ultimo giorno va nel tuo registro del peso, e i tuoi obiettivi di calorie e proteine vengono ricalcolati a partire da lì. Un peso che hai inserito tu per quel giorno resta com'è. |
Come vengono trattati i tuoi dati è spiegato nell'informativa sulla privacy.
Domande frequenti sull'allenamento in StatBlockFit
Il registro degli allenamenti di StatBlockFit funziona offline?
Sì. Il registro degli allenamenti e la libreria degli esercizi sono integrati nell'app, quindi puoi registrare un'intera sessione senza segnale, e ogni modifica viene salvata sul telefono mentre procedi. Per inviare l'allenamento concluso servono una connessione e l'accesso al tuo account. Se lo concludi senza segnale, l'allenamento resta sul telefono e parte da solo appena torni online; fino ad allora la cronologia lo mostra in attesa.
Come decide StatBlockFit quando aumentare il carico?
Dopo ogni allenamento guarda le serie di lavoro che hai fatto con il tuo carico di lavoro o con uno superiore. Se ogni serie conteggiata ha raggiunto il massimo dell'intervallo di ripetizioni, il carico sale di 2,5 kg e le ripetizioni ripartono dal minimo. Se hanno raggiunto l'obiettivo di ripetizioni di questa sessione, mantieni il carico e punti a una ripetizione in più. Dopo 2 sessioni non riuscite di fila, il carico scende del 10%. A parte questo, dopo 6 settimane nello stesso blocco il registro degli allenamenti propone un salto più grande (15% come valore predefinito), che puoi accettare o rifiutare mantenendo il carico.
Quanto dura il timer di recupero, e posso cambiarlo?
Il recupero predefinito dura 1:30. Parte quando completi una serie di lavoro, mai dopo un riscaldamento, e il conto alla rovescia scorre in una barra fissata in fondo al registro degli allenamenti. Il pulsante Recupero in alto a destra cambia il recupero per il resto della sessione, da 0:30 a 5:00, e una scheda può dare a ogni esercizio un recupero suo, che ha la precedenza sul pulsante. Mentre un recupero è in corso, −15s e +15s lo accorciano o lo allungano e Salta lo termina.
Cosa sono i numeri in grigio e l'etichetta dell'obiettivo nel registro degli allenamenti?
La riga in grigio sotto una serie di lavoro è quella stessa serie l'ultima volta che hai fatto l'esercizio, per esempio «Ultima 60 kg × 6». L'etichetta sotto il nome dell'esercizio, come «Obiettivo 60 kg × 7», è il passo successivo rispetto alla tua ultima sessione: una ripetizione in più con lo stesso carico fino al massimo dell'intervallo di ripetizioni, poi 2,5 kg in più. Toccala per compilare la tua prossima serie. Un esercizio che non hai mai registrato non mostra né l'una né l'altra.
Cosa significa RIR nel registro degli allenamenti di StatBlockFit?
RIR sta per ripetizioni in riserva: quante ripetizioni avresti potuto fare ancora quando la serie è finita. Tocca la casella RIR di una serie e scegli 0, 1, 2, 3 o 4+, dove 4+ vuol dire molto margine. L'app lo salva come RPE, 10 meno le ripetizioni in riserva, quindi 2 ripetizioni in riserva corrispondono a RPE 8. È facoltativo, e non decide mai se una serie conta.
Che cos'è il ritmo del giorno nel registro degli allenamenti?
Un pulsante sotto l'orologio del registro degli allenamenti che indica «Piena forma», «Adattato» o «Recupero». «Adattato» rende più leggeri del 7,5% i carichi inseriti dall'app, e «Recupero» li rende più leggeri del 15%, con al massimo 2 serie di lavoro per esercizio. L'app ne suggerisce uno in base al sonno della notte scorsa, a quanto sono affaticati i muscoli della sessione e al cibo di ieri, e puoi sempre sceglierne un altro. Le serie che hai spuntato o compilato a mano non cambiano mai.
Posso importare una scheda di allenamento da un foglio di calcolo?
Sì. «Importa CSV» nella schermata delle schede legge un file CSV o del testo incollato, abbina ogni esercizio alla libreria e ti mostra ogni abbinamento da controllare prima che si apra come nuova scheda nell'editor, dove viene salvata solo quando premi «Salva la scheda». Il file viene letto sul tuo telefono e non viene mai caricato. Le libbre vengono convertite, e una colonna di ripetizioni in riserva o di RPE viene letta come obiettivo di sforzo della scheda.
Cosa conta come serie effettiva?
Una serie effettiva è una serie che hai completato e che non è segnata come riscaldamento, comprese le serie a tempo. Tocca il numero di una serie per segnarla come riscaldamento. Le serie effettive alimentano il carico di allenamento nella Home, i riscaldamenti mai.
Le giornate di una scheda seguono i giorni della settimana?
No. Una scheda è una rotazione. La Home propone la giornata che viene dopo l'ultima che hai concluso e, arrivata alla fine, ricomincia dalla prima, quindi un martedì saltato non ti fa restare indietro.
Cosa legge StatBlockFit da Health Connect?
Su Android legge i passi, il sonno e le calorie attive di oggi e il tuo peso più recente dell'ultimo giorno quando premi il pulsante per importare o sincronizzare. Dopo quella prima sincronizzazione legge anche da solo il sonno della notte scorsa quando apri l'app, al massimo una volta ogni 3 ore e mai in background, finché non disattivi «Aggiorna il sonno all’apertura» nelle impostazioni. Non scrive mai niente su Health Connect.
Come vengono scelti gli esercizi dell'allenamento smart?
L'app legge quanto ha lavorato ogni muscolo dalle serie che hai registrato nelle ultime 72 ore, poi sceglie un movimento per ogni muscolo del focus che hai scelto, prima quelli pronti e mai uno che risulta «Affaticato», fino a 6 movimenti, ognuno con un obiettivo di 2 ripetizioni in riserva. Lascia fuori ciò per cui il luogo dove ti alleni non ha l'attrezzatura e i movimenti che caricano un'articolazione che hai indicato in «Cosa gestisci». La scelta avviene sul tuo telefono, e Rimescola ne propone un'altra.
Posso allenarmi con un ginocchio, una spalla o la schiena doloranti?
Puoi indicare fino a 10 aree in «Cosa gestisci». Se in una scheda attivi «Usa alternative», la sessione sostituisce i movimenti che caricano quelle aree con altri che le impegnano meno, e toglie il carico previsto così ne scegli uno nuovo. Non è un consiglio medico, e niente viene mai nascosto dalla libreria.
Non trovi quello che cerchi? La pagina di assistenza spiega come contattarci.