L'onglet Fitness : Entraînement, Alimentation et Carte du corps
L'onglet Fitness est l'endroit où tu t'entraînes et où tu notes. Une rangée de boutons en haut permet de passer d'une de ses parties à l'autre : Entraînement, sur laquelle il s'ouvre, Alimentation et Carte du corps. StatBlockPro a le journal alimentaire dans un onglet à part, Nutrition, donc là la rangée contient Entraînement et Carte du corps. On note de la même façon dans StatBlockPro et StatBlockRPG : la couche RPG s'ajoute à ton entraînement, elle ne change jamais la façon dont tu le notes.
Dans l'appFitnessLes deux tableaux de bord
La partie Entraînement réunit tout ce que tu fais, le sport comme le reste de la journée, sur un seul écran : le démarrage d'une séance et tes programmes en haut, et tes activités juste en dessous.
| Dans Entraînement | Ce que ça fait |
|---|---|
| Noter le sommeil | En haut, le sommeil de la nuit dernière, comme Sommeil 7,5 h, ou Noter le sommeil quand aucun n'est noté : la même pastille que sur l'écran Accueil. Touche-la pour saisir les heures ; l'allure du jour du carnet les lit (voir effort et allure). |
| Séance vierge | Ouvre le carnet d'entraînement sans aucun exercice. Pendant une séance, le panneau affiche En cours avec le titre de la séance et le temps écoulé, et le bouton devient Reprendre la séance. |
| Tes programmes | Une carte pour chacun de tes programmes, qui l'ouvre. Sous le titre, le bouton + Nouveau programme ouvre tes programmes et les modèles prêts à l'emploi pour en commencer un. |
| Historique | Sous le même titre : tes séances et les activités que tu as notées, classées par jour, de la plus récente à la plus ancienne. Une séance qui attend encore d'être envoyée apparaît sous forme de nombre sur le bouton. |
| Séance intelligente | Également sous le titre : une séance de 6 mouvements au plus pour les muscles qui ont eu le temps de récupérer, le même panneau que le bouton Créer une séance de la partie Carte du corps (voir la séance intelligente). |
| Activités | Tout ce qui n'est pas une série dans le carnet, sous tes programmes : une recherche, les activités que tu notes le plus souvent et toutes les catégories (voir plus bas). |
| Dans Carte du corps | Ce que ça fait |
|---|---|
| Où le travail est allé | Des silhouettes de face et de dos teintées selon les muscles que tes séries ont fait travailler sur la période que tu choisis, sous Charge (voir la partie Carte du corps plus bas). |
| Récupération | L'autre position du même interrupteur : les silhouettes colorées selon le temps que chaque muscle a eu pour récupérer des séries des 72 dernières heures. |
| Créer une séance | Sous les silhouettes, dans les deux vues : compose une séance pour les muscles qui sont prêts (la séance intelligente). |
| Travail opposé | L'équilibre entre muscles opposés sur les 28 derniers jours, avec une barre pour chaque côté d'une paire. |
| Mensurations | Un relevé de mensurations sur 13 zones et ton taux de masse grasse. Chacun affiche sa dernière valeur et l'écart depuis la mesure précédente, sans objectif ni verdict. Appuie longuement sur une ligne pour supprimer sa dernière mesure. |
| Ce que tu ménages | Les articulations et les capacités que tu veux ménager. Les programmes peuvent alors proposer d'autres mouvements. |
| Tendances et rapports | Un accès, sous les cartes, à tes graphiques, à tes bilans et à tes exports (voir Tendances et rapports dans la présentation du guide). |
Dans StatBlockRPG, les mêmes entrées font aussi progresser ton personnage : une séance de musculation travaille surtout STR Force et CON Endurance, la liste Activités montre quelles caractéristiques chaque activité travaille, et le résumé après une séance indique l'XP gagnée. Le guide du personnage explique les caractéristiques et les niveaux. Consulte aussi le guide nutrition pour le côté alimentation de l'onglet.
Noter une séance, série par série
Le carnet d'entraînement note chaque série au moment où tu la fais : le poids, les répétitions et le nombre de répétitions qu'il te restait. Il montre à côté de chaque série ce que tu as fait la dernière fois, suggère une allure pour la journée, te suggère l'étape suivante, signale un record personnel dès que tu en établis un, lance un minuteur de repos entre les séries et garde l'écran allumé tant qu'il est ouvert.
Dans l'appFitnessSéance viergeLes deux tableaux de bord
- Lance une séance
Touche Séance vierge, ou ouvre un programme et touche son bouton de démarrage, par exemple Lancer Jour A. Un jour de programme arrive avec ses séries déjà inscrites, à ton poids de travail et à ton objectif de répétitions du moment : au rack, tu n'as plus qu'à confirmer ce que tu as fait. Sous le chrono, la pastille Allure du jour indique comment sont réglées les charges du jour, Pleine forme au départ (voir effort et allure).
Une seule séance tourne à la fois. En lancer une autre pendant qu'une séance est ouverte te demande de terminer ou d'abandonner la première.
- Ajoute des exercices
Touche Ajouter un exercice pour ouvrir la bibliothèque, puis touche un mouvement pour l'ajouter en bas de la séance. Un nouvel exercice arrive avec une ligne vide à remplir ; + Série en ajoute d'autres.
- Note chaque série
Chaque ligne est une série : le poids et les répétitions (seulement les secondes pour un mouvement chronométré), et RIR, les répétitions en réserve : combien de répétitions tu aurais encore pu faire. Touche la case « RIR » et choisis 0, 1, 2, 3 ou 4+, ou laisse-la vide. Une virgule sert de séparateur décimal, et un champ vide signifie « non renseigné » plutôt que zéro. Touche le cercle au bout de la ligne pour valider la série.
Sous chaque série de travail, une ligne grise montre ce qu'était la même série la dernière fois que tu as fait l'exercice, comme « Avant 60 kg × 6 » : ta première série de travail en face de la première de la dernière fois, et ainsi de suite, la dernière série de la fois précédente s'affichant sous chaque série en plus. Un échauffement n'en a pas, pas plus qu'un exercice que tu n'as jamais noté.
Le bouton + Série ajoute une ligne qui reprend le poids et les répétitions de ta dernière série de travail. Les répétitions en réserve ne sont jamais reprises, car elles décrivent cette série-là.
- Suis l'objectif
Sous le nom de l'exercice, un badge comme Objectif 60 kg × 7 indique l'étape suivante par rapport à ta dernière séance de cet exercice. Touche-le : il remplit ta prochaine série de travail non cochée, ou ajoute une série quand toutes tes séries de travail sont cochées. Il ne fait que remplir les champs : c'est ce que tu coches qui est noté, et ton programme n'est pas modifié.
- Marque les échauffements
Touche le numéro d'une série pour la marquer comme échauffement : elle affiche E. Le bouton + Échauffement ajoute une ligne d'échauffement vide à la fin de la liste. Les échauffements ne lancent jamais le minuteur de repos et ne comptent jamais ni comme séries dures ni dans le volume.
- Repose-toi
Valider une série de travail lance le minuteur de repos, une barre ancrée en bas de la liste, juste au-dessus du bouton Terminer la séance : −15s, le compte à rebours, +15s et Passer. La pastille Repos, en haut à droite, indique le repos qu'utilise la séance, 1:30 au départ ; touche-la pour en choisir un autre, de 0:30 à 5:00, pour chaque série que tu coches ensuite. Un exercice qui a son propre repos dans un programme garde ce repos.
Quand le repos est terminé, l'app affiche « Repos terminé » dans un message en haut de l'écran où tu te trouves, avec l'exercice suivant s'il y en a un, et le téléphone vibre. Si l'app est en arrière-plan ou le téléphone verrouillé, c'est une notification qui le dit.
- Termine ou abandonne
Le bouton Terminer la séance affiche tes séries dures et ton volume, puis te demande de confirmer. Le résumé qui suit liste les records personnels que tu as établis (voir plus bas). Toute série avec des répétitions (ou, pour un mouvement chronométré, des secondes) est enregistrée, cochée ou non : la confirmation dit combien de séries non cochées seront enregistrées comme faites, pour que tu puisses retirer celle que tu n'as pas faite. Une série avec un poids mais sans répétitions est enregistrée avec le nombre de répétitions que le champ suggère en gris, et la confirmation dit combien de séries sont dans ce cas. Il te faut au moins une telle série qui ne soit pas un échauffement ; sinon, l'app dit ce qui manque. Le bouton Abandonner la séance supprime toute la séance après confirmation, et rien n'est envoyé nulle part.
La flèche de retour en haut laisse la séance en cours : tu y reviens avec Reprendre la séance.
Les records personnels
Quand une série de travail validée bat ton meilleur résultat des séances précédentes, un badge doré Record apparaît sur cette série. Il existe 3 sortes de records : « Charge maximale », « Meilleur 1RM estimé » et « Meilleur volume de série ». Le 1RM estimé (la charge maximale estimée sur une seule répétition) suit la formule d'Epley et n'est calculé qu'à partir de séries de 12 répétitions au plus, en ajoutant aux répétitions les répétitions en réserve que tu as notées (au plus 4) : 60 kg × 7 avec 3 en réserve donne une estimation de 80 kg, là où la même série sans rien de noté donne 74 kg. Le volume de série est le poids multiplié par les répétitions d'une seule série. Une série a besoin d'un poids et de répétitions, et l'exercice d'une séance antérieure à celle-ci : la première fois que tu fais un exercice, tu n'établis aucun record. La première série qui bat un record porte le badge ; une série suivante qui le bat encore en reçoit un aussi.
Le résumé qui s'affiche quand tu touches le bouton Terminer la séance liste chaque record avec son gain, comme « 🏆 Barbell Bench Press : Meilleur 1RM estimé +8 kg ». Dans StatBlockRPG, une ligne en dessous indique « Bonus record : 25 de ferraille. » Une séance avec un record rapporte cette ferraille au plus une fois par jour de jeu, et jamais d'XP. StatBlockPro affiche les mêmes records, sans bonus.
Ce qui est enregistré quand tu termines
L'enregistrement demande une connexion et un compte connecté ; la saisie des séries, non. Si tu n'as pas de connexion en terminant, la séance attend sur ton téléphone et part toute seule dès que tu es de nouveau en ligne. L'app enregistre la séance avec sa durée, ses séries dures, son volume et son allure, et chaque série validée avec son poids, ses répétitions, ses secondes et ses répétitions en réserve (échauffements compris, marqués comme tels). Puis elle calcule les poids de la prochaine fois pour chaque exercice, et le résumé qui s'affiche liste ce qui a changé, comme « Barbell Bench Press : 62,5 kg la prochaine fois (plus 2,5 kg). »
Si le serveur refuse la séance, l'app indique qu'elle n'a pas pu enregistrer et garde la séance sur ton téléphone, intacte, pour que tu puisses réessayer. Si tu n'es pas connecté à ton compte, elle attend sur le téléphone que tu te connectes.
Les répétitions en réserve, l'allure du jour et l'autorégulation
Le carnet adapte une séance à ta journée : tu notes chaque série selon les répétitions qu'il te restait, il suggère une allure pour la journée, et une série nettement plus dure ou plus facile que prévu ajuste les séries qui suivent. Tout cela ne fait que suggérer. Les séries que tu as cochées et les chiffres que tu as saisis ne sont jamais modifiés.
Dans l'appFitnessSéance viergeAllure du jourLes deux tableaux de bord
Répétitions en réserve
La colonne RIR note combien de répétitions tu aurais encore pu faire à la fin d'une série. Son en-tête ouvre une explication d'une ligne : « Les répétitions que tu pouvais encore faire en fin de série. 0 : plus rien, 4+ : beaucoup de marge. » Touche la case d'une série pour choisir 0, 1, 2, 3 ou 4+. Chaque pastille montre aussi le RPE qu'elle représente, l'effort sur 10 que l'app a toujours enregistré : 2 correspond à @8, et 4+ enregistre @6. Le bouton Effacer vide la case.
Quand un programme donne un objectif à un exercice, une case vide l'affiche en gris et le sélecteur le nomme, par exemple Objectif 2. Le panneau Séance intelligente fixe un objectif de 2 pour chaque mouvement qu'il retient.
Allure du jour
La pastille sous le chrono du carnet règle le poids des charges du jour. Touche-la pour voir les choix, avec en haut la raison de la suggestion de l'app :
| Allure | Ce qu'elle fait | Suggérée quand |
|---|---|---|
| Pleine forme | Charges comme prévu | Rien de ce qui suit ne s'applique, ou l'app en sait trop peu pour se prononcer. |
| Adaptée | Charges 7,5 % plus légères | Tu as dormi moins de 6 heures, les principaux muscles de la séance affichent en moyenne « Fatigué » dans la vue « Récupération » de la partie Carte du corps, ou l'alimentation de la veille a atteint au plus 1 de tes objectifs de protéines, de calories et d'eau alors que ces muscles ne sont pas « Frais ». |
| Récupération | 15 % plus léger, 2 séries max | Tu as dormi moins de 4,5 heures, ou moins de 6 heures avec les muscles de la séance « Fatigué ». |
L'autorégulation
Quand un exercice a un objectif, chaque série de travail que tu coches avec ses répétitions en réserve est comparée à cet objectif. Une série notée avec au moins 1,5 répétitions en réserve de moins que l'objectif allège d'environ 5 % les séries suivantes de l'exercice que l'app a remplies, arrondies vers le bas au disque près, et une note sous l'exercice le dit, par exemple Séries suivantes 5 % plus légères. Une série notée avec au moins 2 de plus ajoute un palier de disque, 2,5 kg (5 lb en unités impériales), et la note indique Séries suivantes 2,5 kg de plus. En partant de 100 kg, cela donne 95 kg après une série dure et 102,5 kg après une série facile.
Les programmes et les modèles prêts à l'emploi
Un programme est un split d'entraînement : un ensemble de jours, chacun avec ses exercices et leurs séries, répétitions, poids, objectif d'effort et repos prescrits. Lancer un jour depuis un programme pré-remplit le carnet, et la surcharge progressive fait évoluer ses poids.
Dans l'appFitness+ Nouveau programmeLes deux tableaux de bord
Tu peux partir de l'un des 9 modèles ou d'une page blanche. Un modèle s'ouvre comme un brouillon que tu peux modifier : rien n'est enregistré tant que tu n'appuies pas sur Enregistrer le programme, et chaque exercice peut être retiré et remplacé par un autre que ta salle propose. Pour archiver un programme, appuie longuement dessus dans la liste ; les séances que tu as notées à partir de lui sont conservées.
Quels modèles apparaissent en premier
Deux des questions auxquelles tu réponds à l'inscription, Où t’entraînes-tu ? et Depuis combien de temps t'entraînes-tu ?, fixent l'ordre de la liste. La première réponse place en tête les modèles dont la plus grande part des mouvements est faisable là où tu t'entraînes ; la seconde départage les égalités en faveur de ton niveau. Rien n'est retiré de la liste, et les pastilles Tous, Débutant et Intermédiaire la filtrent quand tu veux.
Les 9 modèles
| Modèle | Jours | Split | Niveau | Pour qui |
|---|---|---|---|---|
| Corps entier pour débuter | 3 jours par semaine | Corps entier | Débutant | Trois jours par semaine en salle, sans barre pour l'instant. Machines et haltères, échauffement compris. |
| Machines uniquement | 2 jours par semaine | Corps entier | Débutant | Deux jours par semaine sur des machines où tu es assis. Pour un premier mois, ou une salle où les poids libres sont toujours pris. |
| Poids du corps, trois | 3 jours par semaine | Corps entier | Débutant | Trois séances qui demandent un sol et une barre de traction. La progression vient du levier, pas de la charge. |
| Séance compacte | 1 jour par semaine | Corps entier | Débutant | Six mouvements en 25 minutes environ, pour un jour sans place pour la séance habituelle. |
| À la maison | 3 jours par semaine | Corps entier | Débutant | Trois jours par semaine à la maison. Poids du corps plus une paire d'haltères ou un kettlebell. |
| Haut du corps | 2 jours par semaine | Haut / Bas | Intermédiaire | Pectoraux, dos, épaules et bras. Se combine avec le modèle Jambes. |
| Jambes | 2 jours par semaine | Haut / Bas | Intermédiaire | Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets. Se combine avec le modèle Haut du corps. |
| Dos | 1 jour par semaine | Personnalisé | Intermédiaire | Une séance de tirage vertical et horizontal, plus les deltoïdes postérieurs que tout le monde oublie. |
| Poussée · Tirage · Jambes | 6 jours par semaine | PPL | Intermédiaire | Six jours, chaque muscle deux fois. Pour ceux qui s'entraînent déjà régulièrement. |
| Modèle | Une salle | À la maison | Poids du corps |
|---|---|---|---|
| Corps entier pour débuter | 100 % | 71 % | 57 % |
| Machines uniquement | 100 % | 44 % | 44 % |
| Poids du corps, trois | 100 % | 100 % | 100 % |
| Séance compacte | 100 % | 100 % | 57 % |
| À la maison | 100 % | 100 % | 63 % |
| Haut du corps | 100 % | 75 % | 25 % |
| Jambes | 100 % | 58 % | 17 % |
| Dos | 100 % | 75 % | 38 % |
| Poussée · Tirage · Jambes | 100 % | 67 % | 22 % |
Créer ou modifier un programme
- Commence le brouillon
Touche un modèle, ou Partir de zéro. Remplis le champ Nom du programme, puis, sous Split, choisis parmi PPL, Haut / Bas, Corps entier ou Personnalisé.
- Organise les jours
Le bouton + Jour ajoute un jour. Nomme-le, bascule-le entre Jour d'entraînement et Jour de repos, et utilise Déplacer avant ou Déplacer après pour changer l'ordre.
- Ajoute des exercices
Le bouton + Ajouter un exercice ouvre la bibliothèque. Un nouvel exercice commence à 3 séries, avec la fourchette de répétitions que la bibliothèque prévoit pour lui et 120 s de repos, le poids et l'effort restant vides pour que tu les remplisses. Chaque ligne a des séries, un minimum et un maximum de répétitions (des secondes pour un mouvement chronométré), un poids, RIR et un repos. La case « RIR » est l'objectif de répétitions en réserve, choisi avec les mêmes pastilles que dans le carnet (voir effort et allure).
- Enregistre, puis lance un jour
Le bouton Enregistrer le programme demande une connexion. En dessous, le jour que tu as ouvert affiche son bouton de démarrage dès que c'est un jour d'entraînement avec des exercices, et le carnet s'ouvre avec les séries de ce jour déjà inscrites. Le bouton fonctionne aussi avant l'enregistrement, mais seule une séance lancée depuis un programme enregistré fait avancer la rotation sur l'écran Accueil.
Importer un programme depuis un tableur
Le plan d'un coach ou ton propre tableur peut devenir un programme. Le bouton Importer un CSV se trouve à côté de Tes programmes sur l'écran des programmes.
- Donne-lui le fichier
Touche Choisir un fichier, ou colle le texte sous Coller le CSV, puis touche Lire le CSV. Des colonnes comme « Jour, Exercice, Séries, Reps, Poids » sont reconnues dans n'importe quel ordre et dans les langues de l'app, une ligne de titre au-dessus du tableau est ignorée, et un fichier sans en-tête est lu dans l'ordre des colonnes. Jusqu'à 1 000 lignes sont lues.
- Vérifie les correspondances
Chaque exercice est associé à la bibliothèque, et des compteurs en haut indiquent combien ont été reconnus, combien sont à vérifier et combien n'ont trouvé aucune correspondance. Touche une ligne pour changer son exercice ou le laisser de côté. Une ligne que l'app a ajustée dit pourquoi, par exemple Livres converties ou RIR lu en RPE.
- Ouvre-le
Le bouton Ouvrir dans l'éditeur l'ouvre comme nouveau programme dans l'éditeur, avec les charges du fichier. Rien n'est enregistré tant que tu n'appuies pas sur Enregistrer le programme.
Les jours forment une rotation, pas une semaine
Les jours d'un programme se suivent dans l'ordre et reprennent au début une fois le dernier passé ; ils ne sont pas liés au lundi ou au jeudi. Si tu manques un jour, la séance suivante reste celle que tu n'as pas encore faite. Sur l'écran Accueil, la carte Ensuite propose le jour qui suit le dernier que tu as terminé dans un programme, et le bouton Ouvrir t'y emmène. Si tu n'as jamais terminé de jour de programme, elle propose le premier jour de ton programme modifié le plus récemment, sous le titre Ta première séance. La carte s'affiche tant que rien n'a encore été noté aujourd'hui et qu'aucune séance n'est en cours. Un jour de repos reste aussi dans la rotation : quand la carte en propose un, note Jour de repos dans la liste Activités, et quand tu veux t'entraîner, ouvre le programme et lance son prochain jour d'entraînement.
La bibliothèque d'exercices : 288 mouvements
La bibliothèque couvre les exercices à la barre et aux haltères, les machines et les poulies, le travail au poids du corps, les exercices isométriques, les machines de cardio et les exercices de mobilité. Elle fait partie de l'app : la recherche et l'ajout fonctionnent donc hors ligne. Elle s'ouvre depuis Ajouter un exercice dans le carnet et dans un jour de programme, et depuis + Ajouter un exercice quand tu notes une séance de musculation dans la liste Activités.
Dans l'appFitnessSéance viergeAjouter un exerciceLes deux tableaux de bord
Recherche et filtres
Tape un mouvement, un muscle ou un type de matériel dans le champ Cherche un mouvement, un muscle ou du matériel. Les noms se retrouvent en anglais et en allemand quelle que soit la langue de l'app, et un tréma peut être tapé ou omis : « schulterdrucken » trouve Overhead Press (Schulterdrücken). Le mot anglais du muscle principal ou du matériel fonctionne aussi, comme « chest » ou « cable ».
Deux rangées de pastilles affinent la liste, un seul choix par rangée ; touche une pastille une seconde fois pour la désélectionner. Chaque exercice appartient à une seule région et à un seul groupe de matériel : les filtres ne cachent donc jamais un mouvement de toute la bibliothèque.
| Région | Muscles principaux | Exercices |
|---|---|---|
| Poussée | Pectoraux, Deltoïde antérieur, Deltoïde latéral, Triceps | 60 |
| Tirage | Haut du dos, Grands dorsaux, Trapèzes, Deltoïde postérieur, Biceps, Avant-bras | 72 |
| Jambes | Quadriceps, Ischio-jambiers, Fessiers, Mollets, Tibial antérieur, Adducteurs, Abducteurs | 99 |
| Gainage | Abdominaux, Obliques, Lombaires | 34 |
| Cardio | Cardio, Corps entier | 20 |
| Cou | Cou | 3 |
| Matériel | Comprend | Exercices |
|---|---|---|
| Poids libres | Barre, Haltère, Kettlebell | 83 |
| Machines | Machine, Poulie, Smith, Machine de cardio | 86 |
| Sans matériel | Poids du corps, Aucun | 89 |
| Élastiques et autres | Élastique, Autre | 30 |
Exercices de préparation et variantes
Le bouton Associés de la bibliothèque, et l'icône à curseurs à côté d'un exercice dans le carnet, un jour de programme ou la liste Activités, ouvrent un panneau de mouvements associés. Sur les 288 exercices, 239 en ont un. Toucher un mouvement dans le panneau l'ajoute à ce que tu es en train de construire ; il ne remplace jamais rien, et rien n'est verrouillé.
- Une variante de … nomme le mouvement dont celui-ci est une variante (187 liens de variante en tout).
- À essayer avant : des exercices de préparation, chacun avec sa raison. Une variante hérite de la préparation de son mouvement parent.
- Mène à : les mouvements vers lesquels celui-ci conduit souvent ensuite.
- Autres variantes propose le même schéma avec une autre installation, selon ce dont ta salle dispose.
| Raison indiquée | Liens de préparation |
|---|---|
| Même mouvement, plus léger | 131 |
| Omoplates | 47 |
| Gainage | 35 |
| Amplitude d'épaule | 23 |
| Amplitude de cheville | 20 |
| Amplitude de hanche | 19 |
| Fessiers activés | 14 |
| Amplitude du haut du dos | 9 |
Ménager une articulation douloureuse
Sous Ce que tu ménages, tu peux lister ce que tu préfères ménager pour le moment, parmi 10 zones : Poignet, Coude, Épaule, Bas du dos, Hanche, Genou, Cheville, Prise, Équilibre, Amplitude au-dessus de la tête. Cette liste n'appartient qu'à toi : elle n'apparaît jamais sur ton profil, dans le fil, dans un message ni dans un programme partagé. Ta bibliothèque reste complète ; rien dans la liste ne cache un mouvement ni ne bloque un programme.
Dans l'appFitnessCarte du corpsCe que tu ménagesLes deux tableaux de bord
Dans l'éditeur de programme, active Utiliser des alternatives. Les lignes qui sollicitent une zone de ta liste affichent Adapté, le remplacement, la raison et le mouvement remplacé. Quand tu lances un jour, la séance utilise les remplacements ; le programme enregistré n'est jamais modifié, et désactiver l'option remet tout comme avant.
| Zone | Au lieu de | La séance utilise | Pourquoi |
|---|---|---|---|
| Poignet | Barbell Bench Press | Machine Chest Press | Garde le poignet plus proche du neutre |
| Coude | Skull Crusher | Triceps Pushdown | Le tronc est soutenu au lieu de tenir la position |
| Épaule | Overhead Press | Landmine Press | Travaille dans une amplitude d’épaule réduite |
| Bas du dos | Deadlift | Hip Thrust | Moins de charge sur une colonne fléchie |
| Hanche | Back Squat | Leg Press | Moins d’amplitude à la hanche |
| Genou | Back Squat | Spanish Squat | Moins de flexion profonde du genou sous charge |
| Cheville | Back Squat | Leg Press | Le tronc est soutenu au lieu de tenir la position |
| Prise | Deadlift | Hip Thrust | Sollicite moins la prise |
| Équilibre | Bulgarian Split Squat | Leg Press | Le tronc est soutenu au lieu de tenir la position |
| Amplitude au-dessus de la tête | Overhead Press | Landmine Press | Travaille dans une amplitude d’épaule réduite |
Comment fonctionne la surcharge progressive
La surcharge progressive est la partie de l'app qui décide de ce que tu soulèveras la prochaine fois. Chaque exercice a un poids de travail sur ton compte, partagé par tous les programmes qui l'utilisent. Quand tu termines une séance, l'app le met à jour, et la prochaine fois que tu lances un jour de programme, le carnet pré-remplit ce poids et cet objectif de répétitions. Une séance vierge commence vide.
Dans l'appFitnessune séance+15%Les deux tableaux de bord
Après chaque séance
L'app regarde les séries de travail que tu as faites au poids de travail ou au-dessus. Les séries faites plus léger ne comptent pas : baisser le poids pour atteindre les répétitions n'est jamais lu comme une réussite. Elle retient autant de ces séries que le nombre de séries visé, et c'est la plus faible qui décide.
| Résultat | Quand | La prochaine fois |
|---|---|---|
| Réussite | Chaque série comptée a atteint le haut de la fourchette de répétitions. | Le poids augmente de 2,5 kg, arrondi au multiple de 2,5 kg le plus proche, et les répétitions repartent du bas de la fourchette. |
| Maintien | Chaque série comptée a atteint l'objectif de répétitions de cette séance, mais pas le haut de la fourchette. | Même poids, une répétition de plus, jusqu'au haut de la fourchette. |
| Non atteint | Moins de séries valables que le nombre visé, ou une sous l'objectif de répétitions. | Même poids à nouveau. Après 2 séances d'affilée sous l'objectif, le poids baisse de 10 %, arrondi au multiple de 2,5 kg le plus proche, et les répétitions repartent du bas. |
| Séance | Séries faites | Résultat | Ce que l'app te dit |
|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg × 6, 6, 5 | Maintien | Barbell Bench Press : même charge, 6 répétitions la prochaine fois. |
| 2 | 60 kg × 7, 6, 6 | Maintien | Barbell Bench Press : même charge, 7 répétitions la prochaine fois. |
| 3 | 60 kg × 8, 7, 7 | Maintien | Barbell Bench Press : même charge, 8 répétitions la prochaine fois. |
| 4 | 60 kg × 8, 8, 8 | Réussite | Barbell Bench Press : 62,5 kg la prochaine fois (plus 2,5 kg). |
| 5 | 62,5 kg × 5, 4, 4 | Non atteint | Barbell Bench Press : reste là et retente le coup. |
| 6 | 62,5 kg × 4, 4, 3 | Non atteint, décharge | Barbell Bench Press : on redescend à 57,5 kg pour reconstruire. C'est le plan qui fonctionne, pas un recul. |
Le bloc de 6 semaines
En plus des petits paliers, le carnet propose un saut plus grand dès qu'un exercice a passé 6 semaines (42 jours) dans le même bloc. Une carte en haut de la séance indique : « Six semaines à 60 kg. Le prochain bloc passerait à 67,5 kg. » Sous Taille du palier, choisis parmi 5 %, 10 %, 15 %, 20 % et 30 %, puis touche Passer à la nouvelle charge ou Garder.
- C'est toujours une suggestion
Rien ne change tant que tu n'acceptes pas. Le bouton Garder masque la carte pour cette séance seulement, et elle revient la fois suivante.
- Accepter lance un nouveau bloc
Le nouveau poids est inscrit pour l'exercice, et le compte des 42 jours repart de zéro.
- Les 6 semaines se comptent sur le calendrier
Elles comptent les jours depuis le début du bloc, pas le nombre de séances. Le premier bloc d'un exercice commence la prochaine fois que tu ouvres une séance avec lui, une fois qu'une séance avec cet exercice a été enregistrée ; un nouveau bloc commence chaque fois que tu acceptes une carte.
| Poids de travail | +5 % | +15 % (par défaut) | +30 % | Après 14 jours d'absence |
|---|---|---|---|---|
| 12,5 kg | 15 kg | 15 kg | 15 kg | Pas de carte |
| 40 kg | 42,5 kg | 45 kg | 50 kg | 35 kg |
| 60 kg | 62,5 kg | 67,5 kg | 77,5 kg | 55 kg |
| 100 kg | 105 kg | 115 kg | 130 kg | 90 kg |
Reprendre après une pause
Si un exercice a été fait pour la dernière fois il y a 14 jours ou plus, la carte propose plutôt de retirer 10 %, arrondi au multiple de 2,5 kg le plus proche : « 21 jours d'absence. Reprendre à 90 kg plutôt qu'à 100 kg laisse aux articulations une séance pour se remettre. » Choisis Reprendre plus léger ou Garder. L'app cherche une pause avant de regarder les 6 semaines : quelqu'un qui revient ne se voit donc jamais proposer d'abord plus de charge. La carte n'apparaît que si le poids plus léger est réellement inférieur.
Réglages par exercice
Chaque exercice du carnet et de l'éditeur de programme porte une pastille qui affiche soit son taux, comme +15%, soit Désactivée. La toucher ouvre Progression :
- Hausse par bloc : Défaut (15 %) ou n'importe quel taux parmi 5 %, 10 %, 15 %, 20 % et 30 %, avec un aperçu du poids du prochain bloc. Le taux s'applique une fois par bloc, jamais à chaque séance.
- Progression : Activée ou Désactivée. La position Désactivée arrête les changements après chaque séance : le poids reste là où tu l'as mis.
Carte du corps : là où est allé ton entraînement, et l'équilibre des muscles opposés
La partie Carte du corps montre ton entraînement sur une silhouette de face et une de dos, avec un interrupteur entre Charge, là où est allé ton travail, et Récupération, le temps que chaque muscle a eu depuis. Sous les silhouettes, le bouton Créer une séance compose une séance à partir de cette lecture ; viennent ensuite l'équilibre entre muscles opposés, puis tes mensurations et ce que tu ménages dans des cartes qui s'ouvrent sur place. La carte lit les séries que tu as validées : une semaine de repos affiche donc une silhouette vide plutôt que fausse. Elle demande une connexion.
Dans l'appFitnessCarte du corpsLes deux tableaux de bord
Tu peux aussi l'ouvrir depuis l'écran Accueil en touchant la ligne Charge.
Où le travail est allé
- Choisis une période : Aujourd'hui (1 jour), Semaine (7 jours), Mois (30 jours) ou Période, c'est-à-dire un jour précis ou une plage de 366 jours au plus, jamais au-delà d'aujourd'hui. La ligne au-dessus des silhouettes indique la période qu'elles montrent.
- Chaque muscle est teinté selon les séries de travail validées qui l'ont sollicité, qu'il soit la cible principale ou un muscle d'appoint, par rapport à ton muscle le plus travaillé. Les échauffements ne comptent pas.
- Le cardio et le travail du corps entier n'ont pas de place précise sur le corps : ils sont comptés sur une ligne sous les silhouettes au lieu d'être dessinés.
- Un muscle est entouré, avec la mention En retard sur son antagoniste, quand son côté d'une paire opposée a moins de 85 % des séries de l'autre côté sur la période, en comptant chaque série qui a sollicité chaque muscle.
- Touche un muscle pour voir ses séries sur la période, les exercices qui le travaillent directement ou le sollicitent, et, sous Le côté opposé, les mouvements qui s'opposent à son action. Le bouton Ajouter place un exercice directement dans le jour de programme de ton choix (l'enregistrement est immédiat et demande une connexion).
- Les muscles sans série directe sur la période sont listés sous les silhouettes. Ce n'est pas une liste à cocher : avec un split, c'est normal pendant un moment.
La fiche d'un muscle peut aussi afficher Complète la boucle : un muscle qui complète une boucle que tu as commencée. Il existe 4 boucles de ce type ; par exemple, quand tu as travaillé « Abdominaux » ou « Lombaires » mais pas « Obliques », ou « Mollets » ou « Quadriceps » mais pas « Tibial antérieur ».
Récupération
Passe les silhouettes sur Récupération pour voir combien de temps chaque muscle a eu depuis que tu l'as entraîné pour la dernière fois. La lecture remonte sur 72 heures : chaque série de travail validée compte entièrement pour son muscle principal et à 50 % pour chaque muscle d'appoint, et son effet s'estompe en ligne droite jusqu'à disparaître au bout de ces heures. Sur un même muscle, 8 séries toutes récentes donnent 0 %, et un muscle sans aucune série est à 100 %. Un muscle est coloré selon la plage où tombe sa lecture :
| Lecture | Plage |
|---|---|
| Frais | 75 à 100 % |
| En récupération | 35 à 74 % |
| Fatigué | 0 à 34 % |
Séance intelligente
Dans l'appFitnessCarte du corpsCréer une séanceLes deux tableaux de bord
Le bouton Créer une séance de la partie Carte du corps, ou le bouton Séance intelligente sous le titre de tes programmes dans la partie Entraînement, ouvre un panneau qui compose une séance à partir de cette lecture.
- Choisis une cible
Au choix : Corps entier, Haut du corps, Bas du corps, Poussée et Tirage. Chaque cible a sa propre liste de muscles, les plus grands d'abord ; la cible Poussée prend aussi l'avant des jambes et la cible Tirage l'arrière.
- Lis la liste
Le panneau prend un mouvement pour chaque muscle de la cible : les muscles « Frais » d'abord, puis les muscles « En récupération », et jamais un muscle « Fatigué », jusqu'à 6 mouvements. Un mouvement est retenu s'il a ce muscle comme muscle principal et s'il se fait avec une charge ou au poids du corps, en séries comptées en répétitions, un mouvement polyarticulaire passant avant un mouvement d'isolation ; il reçoit 3 séries dans la fourchette de répétitions de la bibliothèque, au poids de l'objectif quand tu as déjà noté l'exercice, avec un objectif de 2 répétitions en réserve. Avec moins de 4 mouvements, le panneau le signale (Surtout fatigué aujourd'hui ou Peu d'exercices adaptés) au lieu de compléter la liste.
- Utilise-la
Le bouton Lancer la séance ouvre le carnet avec la liste, ses séries déjà inscrites. Le bouton Enregistrer comme programme l'enregistre comme programme d'un jour, nommé par exemple « Séance intelligente · Corps entier », et l'ouvre. Le bouton Mélanger tire une autre liste ; sinon, la liste reste la même toute la journée.
Travail opposé
Le panneau d'équilibre compte les séries dont le muscle principal se trouve de chaque côté de 8 paires opposées sur les 28 derniers jours, et affiche deux barres par paire, à l'échelle du côté le plus fourni.
| Paire | Un côté | L'autre côté |
|---|---|---|
| Poussée et tirage horizontaux | Pectoraux, Deltoïde antérieur, Triceps | Haut du dos, Grands dorsaux, Deltoïde postérieur |
| Poussée et tirage au-dessus de la tête | Deltoïde latéral, Triceps | Grands dorsaux, Trapèzes |
| Épaule avant et arrière | Deltoïde antérieur | Deltoïde postérieur |
| Genoux et hanches | Quadriceps | Ischio-jambiers, Fessiers |
| Tronc | Abdominaux | Lombaires |
| Bras | Biceps | Triceps |
| Hanche interne et externe | Adducteurs | Abducteurs |
| Tibia et mollet | Tibial antérieur | Mollets |
Dans StatBlockRPG, garder un travail opposé équilibré te donne aussi une petite avance dans les combats de l'arène ; le guide de l'arène l'explique.
L'historique des séances
L'historique est une frise de tes séances et des activités que tu as notées, de la plus récente à la plus ancienne, classées sous Aujourd'hui, Hier, Plus tôt cette semaine, La semaine dernière, par semaine jusqu'à 4 semaines en arrière, puis par mois. Il montre d'abord tes 30 dernières séances ; Voir les plus anciens, en bas, remonte plus loin, et la bande du haut saute à n'importe lequel des 12 derniers mois. Chaque carte de séance affiche son titre, ses séries dures, son volume total et sa durée ; touche-la pour voir chaque exercice avec chacune de ses séries (le poids, les répétitions et les répétitions en réserve), avec les échauffements marqués. Les séances de musculation notées dans la liste Activités avec leurs exercices apparaissent aussi ici. Son bouton se trouve à côté de + Nouveau programme, dans l'en-tête de tes programmes.
Une séance ouverte propose Refaire la séance et Enregistrer comme programme. Refaire la séance lance une nouvelle séance avec les mêmes exercices et chaque série déjà remplie avec le poids et les répétitions de la dernière fois, prête à être cochée. Enregistrer comme programme en fait un programme avec ces exercices, chacun prescrit comme tu l'as fait, et l'ouvre dans l'éditeur de programmes pour le renommer ou l'ajuster. Si une séance est déjà en cours, Refaire la séance propose de l'ouvrir.
Le bouton Exporter, dans l'en-tête de l'historique, enregistre les séances affichées (le mois que tu as choisi, ou les plus récentes) avec Exporter en CSV ou Exporter en PDF, dans un fichier créé sur ton téléphone : une ligne par série validée, avec sa date, sa séance et son exercice, la charge, les répétitions ou les secondes, le RPE et le 1RM estimé, échauffements marqués. C'est le même export que dans Tendances et rapports (voir la présentation du guide).
Dans l'appFitnessEntraînementHistoriqueLes deux tableaux de bord
Noter tout le reste dans la liste Activités
La liste Activités, dans la partie Entraînement de l'onglet Fitness, juste sous tes programmes, note tout ce qui n'est pas une série dans le carnet d'entraînement : course, vélo et natation, pas, sommeil, récupération, et une longue liste de choses qui ne sont pas du tout de l'entraînement. Il y a 77 types d'activités, chacun noté d'une seule façon. Le bouton + Activité de l'écran Accueil ouvre la partie Entraînement directement à cet endroit.
Dans l'appFitnessEntraînementActivitésLes deux tableaux de bord
| Catégorie | Types | Par exemple |
|---|---|---|
| Entraînement | 11 | Séance de musculation, Callisthénie, Yoga, Pilates |
| Cardio | 15 | Course, Vélo, Natation, Pas |
| Esprit | 10 | Lecture (pages), Lecture (temps), Étude, Programmation |
| Vie | 16 | Repas cuisiné, Tâches ménagères, Objectif de protéines atteint, Eau |
| Récupération | 10 | Sommeil, Jour de repos, Méditation, Travail de mobilité |
| Créatif | 8 | Artisanat, Photographie et retouche, Dessin ou peinture, Travail de l'instrument |
| Social | 7 | Du temps avec des gens, Appeler quelqu'un, Manger ensemble, Mentorat |
- Choisis l'activité
Touche-la dans Les tiennes, ouvre une catégorie sous Tout le reste, ou cherche-la. Chaque ligne indique comment l'activité se note, et les activités de récupération portent une pastille Récupération.
- Saisis la quantité
Tape-la, ou touche une quantité rapide. Chaque entrée a une limite, par exemple 60 séries dans une entrée « Séance de musculation », 100 km dans une entrée « Course », ou 60 000 pas ; au-delà, l'app demande un chiffre plus petit.
- Ajoute le détail, s'il est demandé
Les 21 activités qui ont une allure cardio, comme Course, Vélo, Natation, Aviron et Séance d'intervalles, demandent aussi Combien de temps as-tu mis ? (facultatif) et C'était dur comment ? : Facile, Régulier ou Dur. Laissée vide, la durée est estimée à partir de la quantité. Les deux changent la part de la séance dans ta charge d'entraînement.
- Enregistre
Touche Enregistrer. L'enregistrement demande une connexion et un compte connecté.
| Noté en | Quantités rapides |
|---|---|
| minutes | 10, 20, 30, 45, 60 |
| heures | 6, 7, 8, 9 |
| km | 3, 5, 10, 21 |
| mètres | 500, 1 000, 1 500, 2 000 |
| pas | 5 000, 8 000, 10 000, 15 000 |
| séries | 10, 15, 20, 30 |
| pages | 10, 20, 40, 80 |
| ml | 250, 500, 1 000, 2 000 |
| Enregistré comme un nombre | 1, 2, 3 |
Noter une séance de musculation sans le carnet
Si tu as fait ta séance sans l'app, ouvre Séance de musculation (ou Callisthénie ou Travail au kettlebell) et utilise le panneau Quels exercices ?. Le bouton + Ajouter un exercice permet de choisir un mouvement dans la bibliothèque ; chaque exercice commence à 3 séries de 8 (jusqu'à 20 séries et 200 répétitions), le poids étant facultatif. Une fois des exercices listés, le nombre de séries vient d'eux. La séance apparaît ensuite dans l'historique et sur la carte d'entraînement comme une séance du carnet. Le raccourci Démarrer une séance t'emmène dans l'onglet Fitness si tu préfères noter au fil de la séance.
Les activités de récupération
Un jour de récupération remet à zéro ta suite de journées lourdes (voir la charge d'entraînement). Ces activités comptent dès que le total du jour atteint la quantité indiquée :
| Activité | Compte comme récupération à partir de |
|---|---|
| Sommeil | 7,5 heures |
| Jour de repos | N'importe quelle entrée |
| Méditation | 10 minutes |
| Travail de mobilité | 15 minutes |
| Étirements | 15 minutes |
| Sauna ou hammam | 15 minutes |
| Exposition au froid | 3 minutes |
| Massage et travail des fascias | 15 minutes |
| Travail respiratoire | 10 minutes |
| Sieste | 20 minutes |
Charge d'entraînement, journées lourdes et récupération sur l'écran Accueil
L'écran d'accueil résume ton entraînement du jour en une seule mesure, Charge : une jauge qui se remplit vers une ligne placée à 60. Elle est dessinée comme une barre avec une ligne, et non comme un anneau à compléter, parce que cette ligne est un repère à connaître plutôt qu'un but. Touche-la pour ouvrir la partie Carte du corps.
Dans l'appAccueilChargeLes deux tableaux de bord
| Exemple de journée | Charge | Lourde ? |
|---|---|---|
| 16 séries dures et 6 000 pas | 49 | Non |
| 16 séries dures, une entrée « Course » de 5 km à l'effort « Régulier » et 9 000 pas | 71,5 | Oui |
Les journées lourdes d'affilée
Le bandeau en haut de l'écran Accueil montre Grit et depuis combien de jours d'affilée tu as noté quelque chose dans la liste Activités ou dans le carnet d'entraînement. Dans StatBlockPro, sa partie droite est un badge qui indique où tu en es côté charge : Charge stable un jour ordinaire, le compte des journées lourdes jusqu'ici, par exemple 2 journées lourdes, Récupération après un jour de récupération, ou Récupération due quand les journées lourdes durent depuis trop longtemps. Une journée ni lourde ni de récupération laisse le compte où il est ; seul un jour de récupération le ramène à zéro.
À côté de la série de jours, un bouclier compte tes jours de réserve, Réserve de récupération (Bouclier de stase dans StatBlockRPG) : chacun garde la série à travers un jour sans rien de noté, sans l'allonger. Le guide des quêtes et du butin les explique.
Dans StatBlockRPG, ce même état est le malus Surcharge, qui ramène l'XP que tu gagnes à 50 % jusqu'à ce que tu récupères. StatBlockRPG affiche le même badge à côté de ta série, et dans les deux tableaux de bord, Grit a l'air fatigué tant que cela dure. Le guide du personnage l'explique.
Sous la jauge, une ligne nomme la paire opposée la plus déséquilibrée des 28 derniers jours, ou indique qu'il n'y en a pas. La carte Ensuite au-dessus des mesures du jour est expliquée dans la partie consacrée aux programmes.
Importer tes pas et ton sommeil depuis Health Connect
Sur Android, StatBlockFit peut lire les chiffres du jour dans Health Connect : tu n'as pas à taper ce que ton téléphone ou ta montre a déjà compté.
Après ta première synchronisation, l'option Actualiser le sommeil à l’ouverture lit aussi d'elle-même le sommeil de la nuit dernière quand tu ouvres l'app ou y reviens, au plus une fois toutes les 3 heures et jamais en arrière-plan. Elle ne demande aucune nouvelle autorisation, un sommeil que tu as saisi toi-même compte avant celui qu'elle lit, et l'interrupteur se trouve dans Réglages, sous Application et affichage. Sur un iPhone, Santé d'Apple fonctionne de la même façon.
Dans l'appAccueill'icône des réglagesCorps et santéHealth ConnectLes deux tableaux de bord
- Connecte l'app
Touche Connecter et importer aujourd'hui et autorise les pas, le sommeil, les calories actives et le poids dans l'écran Health Connect qui s'ouvre. Si Health Connect n'est pas configuré sur le téléphone, l'app te le dit : installe-le depuis le Play Store, ouvre-le une fois, puis reviens.
- Synchronise quand tu veux
Touche Synchroniser chaque fois que tu veux les chiffres du jour. Synchroniser à nouveau remplace la journée au lieu de s'y ajouter : tu peux donc le refaire sans risque.
| Donnée Health Connect | Ce qu'elle change dans l'app |
|---|---|
| Pas | La journée retient la valeur la plus élevée entre tes pas notés dans « Pas » et le nombre importé. Elle remplit l'anneau « Mouvement » sur l'écran Accueil et alimente la charge d'entraînement. |
| Sommeil | Compte comme récupération dès que le sommeil du jour atteint 7,5 heures. |
| Calories actives | Remplace l'estimation de la dépense énergétique que l'app calcule elle-même, sur l'écran Accueil. |
| Poids | Ton poids le plus récent de la dernière journée va dans ton journal de poids, et tes objectifs de calories et de protéines sont recalculés à partir de lui. Un poids que tu as saisi toi-même pour ce jour reste tel quel. |
La façon dont tes données sont traitées est expliquée dans la politique de confidentialité.
Questions fréquentes sur l'entraînement dans StatBlockFit
Le carnet d'entraînement de StatBlockFit fonctionne-t-il hors ligne ?
Oui. Le carnet d'entraînement et la bibliothèque d'exercices sont intégrés à l'app : tu peux noter toute une séance sans réseau, et chaque changement est gardé sur ton téléphone au fur et à mesure. Envoyer la séance terminée demande une connexion et un compte connecté. Si tu la termines sans réseau, la séance reste sur ton téléphone et part toute seule dès que tu es de nouveau en ligne ; d'ici là, l'historique l'affiche en attente.
Comment StatBlockFit décide-t-il quand ajouter du poids ?
Après chaque séance, l'app regarde les séries de travail que tu as faites à ton poids de travail ou au-dessus. Si chaque série comptée a atteint le haut de la fourchette de répétitions, le poids augmente de 2,5 kg et les répétitions repartent du bas. Si elles ont atteint l'objectif de répétitions de cette séance, tu gardes le poids et tu vises une répétition de plus. Après 2 séances d'affilée sous l'objectif, le poids baisse de 10 %. Par ailleurs, au bout de 6 semaines dans un même bloc, le carnet propose un palier plus grand (15 % par défaut), que tu peux accepter ou décliner en gardant ton poids.
Combien dure le minuteur de repos, et est-ce que je peux le changer ?
Le repos par défaut est de 1:30. Il démarre quand tu valides une série de travail, jamais après un échauffement, et décompte dans une barre ancrée en bas du carnet. La pastille Repos, en haut à droite, change la durée du repos pour toute la suite de la séance, de 0:30 à 5:00, et un programme peut donner à chaque exercice son propre repos, qui l'emporte sur la pastille. Pendant un repos, les boutons −15s et +15s le raccourcissent ou l'allongent, et le bouton Passer y met fin.
Que signifient les chiffres gris et le badge d'objectif dans le carnet d'entraînement ?
La ligne grise sous une série de travail montre ce qu'était cette série la dernière fois que tu as fait l'exercice, par exemple « Avant 60 kg × 6 ». Le badge sous le nom de l'exercice, comme « Objectif 60 kg × 7 », est l'étape suivante par rapport à ta dernière séance : une répétition de plus au même poids jusqu'au haut de la fourchette de répétitions, puis 2,5 kg de plus. Touche-le pour remplir ta série suivante. Un exercice que tu n'as jamais noté n'affiche ni l'un ni l'autre.
Que signifie RIR dans le carnet d'entraînement de StatBlockFit ?
RIR, ce sont les répétitions en réserve : combien de répétitions tu aurais encore pu faire à la fin de la série. Touche la case « RIR » d'une série et choisis 0, 1, 2, 3 ou 4+, où 4+ veut dire qu'il te restait beaucoup de marge. L'app l'enregistre en RPE, 10 moins les répétitions en réserve : 2 en réserve correspond donc à un RPE de 8. C'est facultatif, et cela ne décide jamais si une série compte.
Qu'est-ce que l'allure du jour dans le carnet d'entraînement ?
Une pastille sous le chrono du carnet, qui indique « Pleine forme », « Adaptée » ou « Récupération ». L'allure « Adaptée » allège de 7,5 % les charges que l'app a remplies, et l'allure « Récupération » de 15 %, avec au plus 2 séries de travail par exercice. L'app en suggère une d'après le sommeil de la nuit dernière, l'état de fatigue des muscles de la séance et l'alimentation de la veille, et tu peux toujours en choisir une autre. Les séries que tu as cochées ou saisies ne changent jamais.
Puis-je importer un programme d'entraînement depuis un tableur ?
Oui. Le bouton « Importer un CSV » de l'écran des programmes lit un fichier CSV ou un texte collé, associe chaque exercice à la bibliothèque et te montre chaque correspondance à vérifier avant que le tout s'ouvre comme nouveau programme dans l'éditeur, enregistré seulement quand tu appuies sur « Enregistrer le programme ». Le fichier est lu sur ton téléphone et n'est jamais envoyé. Les livres sont converties, et une colonne de répétitions en réserve ou de RPE est lue comme l'objectif d'effort du programme.
Qu'est-ce qui compte comme série dure ?
Une série dure est une série que tu as validée et qui n'est pas marquée comme échauffement, séries chronométrées comprises. Touche le numéro d'une série pour la marquer comme échauffement. Les séries dures alimentent la charge d'entraînement sur l'écran Accueil, les échauffements jamais.
Les jours d'un programme suivent-ils les jours de la semaine ?
Non. Un programme est une rotation. L'écran d'accueil propose le jour qui suit le dernier que tu as terminé, et revient au premier jour à la fin : un mardi manqué ne te met donc pas en retard.
Que lit StatBlockFit dans Health Connect ?
Sur Android, l'app lit les pas, le sommeil et les calories actives du jour et ton poids le plus récent de la dernière journée quand tu appuies sur le bouton pour importer ou synchroniser. Après cette première synchronisation, elle lit aussi d'elle-même le sommeil de la nuit dernière quand tu ouvres l'app, au plus une fois toutes les 3 heures et jamais en arrière-plan, jusqu'à ce que tu désactives « Actualiser le sommeil à l’ouverture » dans Réglages. Elle n'écrit jamais rien dans Health Connect.
Comment la séance intelligente choisit-elle ses exercices ?
Elle mesure à quel point chaque muscle a travaillé d'après les séries que tu as notées ces 72 dernières heures, puis retient un mouvement pour chaque muscle de la cible que tu as choisie, les muscles prêts d'abord et jamais un muscle qui affiche « Fatigué », jusqu'à 6 mouvements, chacun avec un objectif de 2 répétitions en réserve. Elle laisse de côté ce pour quoi ton lieu d'entraînement n'a pas le matériel, ainsi que les mouvements qui sollicitent une articulation que tu as listée sous « Ce que tu ménages ». Elle est calculée sur ton téléphone, et le bouton Mélanger en tire une autre.
Est-ce que je peux m'entraîner en ménageant un genou, une épaule ou le dos ?
Tu peux lister jusqu'à 10 zones sous « Ce que tu ménages ». Si l'option « Utiliser des alternatives » est activée dans un programme, la séance remplace les mouvements qui sollicitent ces zones par d'autres qui les sollicitent moins, et supprime le poids prescrit pour que tu en choisisses un nouveau. Ce n'est pas un avis médical, et rien n'est jamais caché dans la bibliothèque.
Ta question n'est pas traitée ici ? La page d'aide explique comment nous joindre.