Échauffe-toi d’abord avec une série plus légère du premier mouvement. Arrête chaque série une ou deux répétitions avant que ta technique ne se dégrade, et saute tout mouvement qui fait mal. Touche un mouvement pour voir comment le faire.
Un exemple de prime
À quoi ressemble une prime (Salle complète, classique) : La Commande de la meule.
- JambesBelt Squat3 séries de 8 à 18 répétitionsRepos : 90 secondes à 2 minutes
- PousséeArcher Push-Up3 séries de 3 à 13 répétitionsRepos : 90 secondes à 2 minutes
- TirageSingle-Arm Cable Row3 séries de 8 à 15 répétitionsRepos : 90 secondes à 2 minutes
- CharnièreReverse Hyperextension3 séries de 10 à 20 répétitionsRepos : 60 secondes
- BrasSpider Curl3 séries de 8 à 15 répétitionsRepos : 60 secondes
- GainageHanging Leg Raise3 séries de 6 à 16 répétitionsRepos : 60 secondes
Comment une prime est tirée
Six mouvements, un pour chaque partie d’une séance pour tout le corps, tirés au hasard parmi ceux que ton matériel permet. Les emplacements Jambes, Poussée et Tirage tirent un mouvement polyarticulaire, qui fait bouger plus d’une articulation, dès que le matériel en propose un.
| Emplacement | Travaille |
|---|---|
| Jambes | Les quadriceps, à l’avant des cuisses |
| Poussée | Les pectoraux ou les épaules |
| Tirage | Le haut du dos ou les grands dorsaux |
| Charnière | Les ischio-jambiers, les fessiers ou les lombaires |
| Bras | Biceps, triceps, avant-bras ou arrière des épaules |
| Gainage | Les abdominaux ou les obliques |
Le nombre de séries dépend de la durée choisie ; les répétitions viennent de la fourchette propre à chaque mouvement dans le catalogue, réduite à 10 répétitions d’écart au plus, et un gainage chronométré demande 30 à 45 secondes. Les exercices de mobilité et le cardio ne sont jamais tirés : échauffe-toi avec une série plus légère du premier mouvement.
Le matériel et les durées
| Matériel | Ce qu’il suppose |
|---|---|
| Poids du corps uniquement | Sans charges ; une barre ou une table solide pour les tirages. |
| Haltères uniquement | Une paire d’haltères, plus le sol. |
| Salle à domicile | Un banc, une barre, des haltères, un kettlebell et des élastiques. |
| Salle complète | Tout ce qu’offre une salle de sport classique. |
| Durée | Ce qu’elle demande |
|---|---|
| Rapide | Deux séries chacun, environ 25 minutes. |
| Classique | Trois séries chacun, environ 40 minutes. |
| Difficile | Quatre séries chacun, environ 55 minutes. |
Enregistre-la dans StatBlockFit
Dans l’app, une séance enregistrée rapporte de l’expérience aux stats qu’elle entraîne, compte pour les quêtes du jour et alimente la carte d’entraînement qui montre les muscles que tu as travaillés cette semaine. Le guide de l’entraînement et le guide des quêtes expliquent comment.
Questions fréquentes
Est-ce la même séance pour tout le monde ?
Oui. Tous ceux qui ouvrent le tableau le même jour avec le même matériel et la même durée obtiennent la même prime, tirée à partir de la date. « Une autre prime » en tire une différente ; les règles restent les mêmes.
D’où viennent les exercices ?
Du catalogue d’exercices de l’app StatBlockFit, les mêmes mouvements que ceux de la carte du corps, filtrés selon le matériel que tu choisis. Chaque mouvement renvoie à sa mise en place, ses étapes, ses points techniques et ses erreurs fréquentes.
Quelle charge choisir ?
Choisis une charge que tu peux soulever pour le bas de la fourchette de répétitions avec une bonne technique, et arrête chaque série une ou deux répétitions avant que ta technique ne se dégrade. Quand chaque série atteint le haut de la fourchette, prends un peu plus lourd la fois suivante.
Puis-je m’entraîner tous les jours avec ?
Tu peux ouvrir une prime chaque jour, mais le corps progresse entre les séances, pas pendant. Deux à quatre séances pour tout le corps par semaine, avec des jours de repos entre elles, conviennent à la plupart des gens. Le repos fait partie du plan.
Est-ce un avis médical ?
Non. Ce sont des informations générales sur l’entraînement. Si tu débutes, ou en cas de blessure, de grossesse ou de problème de santé, parles-en à un médecin ou à un kinésithérapeute avant de commencer.