Quadriceps : mouvements, progressions et équilibre

Mise en place. Charge un traîneau, saisis ses poignées verticales et appuie-toi dessus, les bras tendus ou fléchis et le corps nettement penché vers l’avant.

1. Pousse le traîneau vers l’avant avec des pas courts et puissants.
2. Pousse avec l’avant des pieds.
3. Continue sur la distance ou le temps prévu.

Points techniques

• Garde une ligne droite de la tête au pied arrière.
• Fais des pas rapides et courts.
• Garde les bras fermes.

Erreurs fréquentes

• Rester trop droit pour pousser.
• Faire des pas trop grands.

Mise en place. Tiens-toi les pieds à peu près à largeur d’épaules, pointes légèrement ouvertes, les bras devant toi pour l’équilibre.

1. Plie les hanches et les genoux pour t’asseoir entre tes talons.
2. Descends aussi bas que possible, le dos plat et les talons au sol.
3. Remonte.

Points techniques

• Garde la poitrine haute.
• Garde les genoux au-dessus des orteils.
• Garde le poids au milieu du pied.

Erreurs fréquentes

• Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
• Décoller les talons.

Mise en place. Prends une longue position de fente, un pied devant et le talon arrière décollé, les mains sur les hanches.

1. Descends le genou arrière tout droit vers le sol.
2. Arrête-toi juste au-dessus du sol.
3. Pousse sur le pied avant pour remonter.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Monte et descends à la verticale.
• Garde le talon avant au sol.
• Garde le buste grand.

Erreurs fréquentes

• Prendre une position si étroite que tu vacilles.
• Te pencher en arrière.

Mise en place. Mets-toi à genoux sur une surface rembourrée, genoux à largeur de hanches, orteils au sol et le corps droit des genoux à la tête.

1. Penche lentement le corps en arrière en une seule ligne droite des genoux aux épaules.
2. Ne va en arrière que jusqu’où tu contrôles.
3. Utilise tes cuisses pour revenir à la verticale.

Points techniques

• Garde les hanches tendues, pas pliées.
• Bouge lentement.
• Réduis l’amplitude pour faciliter.

Erreurs fréquentes

• Plier les hanches pour tricher sur l’inclinaison.
• Partir plus loin en arrière que ce dont tu peux revenir.

Mise en place. Tiens-toi sur une jambe, l’autre jambe tendue devant toi, les bras en avant pour l’équilibre.

1. Descends en squat sur la jambe d’appui, sans poser la jambe libre au sol.
2. Descends aussi bas que possible en contrôlant.
3. Remonte jusqu’à être debout.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Garde le talon d’appui au sol.
• Garde le genou au-dessus des orteils.
• Tiens-toi à un support ou descends sur une box pour l’apprendre.

Erreurs fréquentes

• S’effondrer en bas.
• Laisser le genou rentrer vers l’intérieur.

Mise en place. Tiens-toi sur une jambe, l’autre genou plié avec le pied derrière toi, les bras en avant pour l’équilibre.

1. Plie la jambe d’appui et descends le genou arrière vers le sol.
2. Effleure le sol avec le genou ou arrête-toi juste au-dessus d’un tapis.
3. Remonte en poussant sur le pied d’appui.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Garde le talon d’appui au sol.
• Penche légèrement le buste vers l’avant.
• Contrôle le bas du mouvement.

Erreurs fréquentes

• Laisser tomber le genou lourdement au sol.
• Laisser le genou d’appui rentrer vers l’intérieur.

Mise en place. Place-toi face à une box solide, à une petite distance, les pieds à peu près à largeur de hanches.

1. Fléchis vite en quart de squat et lance les bras en arrière.
2. Saute en lançant les bras vers l’avant et atterris en douceur sur la box avec les deux pieds.
3. Redresse-toi bien sur la box.
4. Redescends en marchant au lieu de sauter.

Points techniques

• Atterris sans bruit, genoux fléchis.
• Atterris les genoux au-dessus des orteils.
• Choisis une box que tu franchis facilement.

Erreurs fréquentes

• Utiliser une box si haute que tu atterris en squat profond.
• Redescendre de la box en sautant.

Attention. Utilise une box stable, redescends en marchant entre les répétitions et arrête la série quand tes sauts commencent à être trop courts.

Mise en place. Tiens-toi les pieds à peu près à largeur de hanches, avec un espace dégagé et antidérapant devant toi.

1. Lance les bras en arrière et fléchis en quart de squat.
2. Saute en avant aussi loin que possible en lançant les bras.
3. Atterris sur les deux pieds, genoux fléchis, et tiens la réception.
4. Reviens en marchant et replace-toi.

Points techniques

• Atterris en douceur.
• Garde les genoux au-dessus des orteils à la réception.
• Stabilise chaque réception avant la répétition suivante.

Erreurs fréquentes

• Atterrir les jambes raides.
• Enchaîner les sauts sans te replacer.

Mise en place. Tiens-toi dos contre un mur et avance les pieds d’environ un grand pas devant toi.

1. Glisse le long du mur jusqu’à ce que tes cuisses soient à peu près parallèles au sol, ou aussi bas que c’est confortable.
2. Tiens la position, le dos à plat contre le mur.
3. Remonte en glissant à la fin du temps.

Points techniques

• Garde les genoux au-dessus des chevilles.
• Garde tout le dos contre le mur.
• Respire régulièrement.

Erreurs fréquentes

• Poser les mains sur les cuisses pour pousser.
• Laisser les genoux partir vers l’intérieur.

Mise en place. Passe un élastique épais autour d’un poteau solide et entre dedans pour qu’il soit derrière les deux genoux. Recule jusqu’à ce que l’élastique soit tendu et tiens-toi les pieds à largeur de hanches.

1. Assieds-toi en arrière dans l’élastique, les tibias presque verticaux.
2. Descends jusqu’à ce que tes cuisses soient à mi-chemin de l’horizontale, ou aussi loin que c’est confortable.
3. Tiens la position pendant le temps prévu.
4. Relève-toi et sors de l’élastique.

Points techniques

• Laisse l’élastique retenir tes genoux en arrière.
• Garde le buste droit.
• Garde le poids sur les talons et le milieu du pied.

Erreurs fréquentes

• Utiliser un élastique trop léger pour retenir les genoux.
• Se pencher loin vers l’avant.

Mise en place. Fixe un élastique à hauteur de genou sur un poteau devant toi et passe-le derrière un genou. Recule jusqu’à ce que l’élastique tire le genou en légère flexion.

1. Tends complètement le genou contre l’élastique.
2. Contracte l’avant de la cuisse en fin de mouvement.
3. Laisse le genou se plier légèrement en contrôlant.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Garde le talon au sol.
• Tends complètement à chaque répétition.
• Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

• Utiliser un élastique si dur que le genou ne peut pas se tendre.
• Balancer les hanches pour faire bouger l’élastique.

Mise en place. Passe un élastique léger autour des deux pieds ou sur le dessus des pieds, et allonge-toi sur le dos ou tiens-toi bien droit en te tenant à un support.

1. Monte un genou vers la poitrine contre l’élastique.
2. Marque une pause en haut.
3. Redescends en contrôlant et change de jambe.

Points techniques

• Garde le ventre gainé.
• Garde l’autre jambe immobile.
• Bouge lentement.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le bas du dos.
• Utiliser un élastique trop dur pour le contrôler.

Mise en place. Assieds-toi dans la presse à cuisses, dos et hanches contre le dossier, pieds écartés à largeur d’épaules environ au milieu du plateau.

1. Pousse le plateau vers le haut et libère les poignées de sécurité.
2. Descends le plateau en pliant les genoux vers la poitrine.
3. Arrête-toi avant que le bas du dos décolle du dossier.
4. Repousse vers le haut sans verrouiller brutalement les genoux.

Points techniques

• Garde les hanches sur le siège.
• Garde les genoux dans l’axe des orteils.
• Pousse avec tout le pied.

Erreurs fréquentes

• Descendre si bas que le bas du dos s’arrondit et décolle du dossier.
• Claquer les genoux en extension en haut.

Mise en place. Place-toi un grand pas devant un banc, un haltère dans chaque main, et pose le dessus du pied arrière sur le banc.

1. Descends le genou arrière vers le sol en pliant le genou avant.
2. Descends jusqu’à ce que la cuisse avant soit à peu près parallèle au sol.
3. Pousse sur le pied avant pour remonter.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Garde la majeure partie du poids sur le pied avant.
• Garde le genou avant dans l’axe des orteils.
• Garde le buste droit ou légèrement penché en avant.

Erreurs fréquentes

• Se placer trop près du banc.
• Pousser sur le pied arrière.

Mise en place. Debout bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps, avec de l’espace libre devant toi.

1. Fais un grand pas en avant et descends le genou arrière vers le sol.
2. Descends jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à peu près à angle droit.
3. Pousse sur le pied avant et ramène la jambe arrière pour faire le pas suivant.
4. Continue en alternant les jambes en avançant.

Points techniques

• Garde le buste droit.
• Garde le genou avant au-dessus du pied.
• Descends le genou arrière en douceur.

Erreurs fréquentes

• Faire des pas si courts que le talon avant se soulève.
• Cogner le genou arrière au sol.

Mise en place. Tiens un kettlebell par les cornes contre la poitrine. Pieds écartés à largeur d’épaules environ, pointes légèrement tournées vers l’extérieur.

1. Gaine ton ventre.
2. Descends entre tes talons en gardant la poitrine haute.
3. En bas, laisse les coudes passer à l’intérieur des genoux.
4. Remonte jusqu’à être debout.

Points techniques

• Garde la charge près de la poitrine.
• Garde les genoux ouverts au-dessus des orteils.
• Garde les talons au sol.

Erreurs fréquentes

• Laisser la poitrine tomber vers l’avant.
• Monter sur la pointe des pieds.

Mise en place. Installe-toi dans le hack squat, dos contre le dossier et épaules sous les coussins. Pose les pieds à largeur d’épaules environ sur le plateau.

1. Libère les poignées de sécurité.
2. Plie les genoux pour descendre en contrôlant.
3. Descends aussi bas que possible en gardant le dos contre le dossier.
4. Pousse sur tout le pied pour remonter.

Points techniques

• Garde le dos et les hanches contre le dossier.
• Garde les genoux dans l’axe des orteils.
• Contrôle le bas du mouvement.

Erreurs fréquentes

• Décoller les talons.
• Rebondir en bas.

Mise en place. Règle la barre de la Smith machine à hauteur du haut de la poitrine et les butées de sécurité juste sous ton point le plus bas. Passe dessous, pose-la sur le haut du dos et place les pieds légèrement en avant de la barre.

1. Décroche la barre en la tournant.
2. Descends en contrôlant, poitrine haute.
3. Remonte jusqu’à être debout.
4. Raccroche la barre sur les crochets en la tournant après la série.

Points techniques

• Trouve une position de pieds où les talons restent au sol.
• Garde les genoux au-dessus des orteils.
• Gaine-toi avant chaque répétition.

Erreurs fréquentes

• Placer les pieds si loin devant que le bas du dos s’arrondit.
• Oublier de régler les butées.

Mise en place. Attache la ceinture de la machine autour de tes hanches et monte sur le plateau, pieds écartés à largeur d’épaules environ.

1. Libère le levier pour que la charge soit suspendue à la ceinture.
2. Descends en gardant le buste droit.
3. Remonte jusqu’à être debout.

Points techniques

• Garde les genoux dans l’axe des orteils.
• Tiens légèrement les rampes pour l’équilibre.
• Garde la poitrine haute.

Erreurs fréquentes

• Se pencher en avant, ce qui fait que la ceinture te déséquilibre.
• Réduire l’amplitude.

Mise en place. Debout bien droit, un haltère dans chaque main le long du corps.

1. Fais un pas en arrière avec un pied et descends le genou arrière vers le sol.
2. Descends jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à peu près à angle droit.
3. Pousse sur le pied avant pour revenir debout.
4. Alterne les jambes ou termine d’abord un côté.

Points techniques

• Garde la majeure partie du poids sur la jambe avant.
• Garde le buste droit.
• Descends le genou arrière en douceur.

Erreurs fréquentes

• Reculer le pied sur la même ligne que l’autre, ce qui te fait vaciller.
• Pousser sur le pied arrière.

Mise en place. Place-toi face à une box ou un banc solide à hauteur de genou, un haltère dans chaque main. Pose un pied entier dessus.

1. Pousse sur le pied du haut pour monter sur la box.
2. Tiens-toi bien droit en haut.
3. Redescends l’autre pied en contrôlant.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Pousse avec le pied du haut, pas celui du bas.
• Garde le genou au-dessus du pied.
• Descends lentement.

Erreurs fréquentes

• Rebondir sur le pied resté au sol.
• Prendre une box si haute que le genou rentre.

Mise en place. Installe-toi dans le pendulum squat, les épaules sous les coussins et le dos contre le dossier. Pose les pieds au milieu de la plateforme.

1. Débloque la sécurité et descends en squat pendant que le dossier bascule.
2. Descends aussi bas que possible, le dos contre le dossier.
3. Remonte en poussant avec tout le pied.

Points techniques

• Garde le dos contre le dossier.
• Garde les genoux dans l’axe des orteils.
• Contrôle la descente.

Erreurs fréquentes

• Rebondir en bas.
• Décoller les talons.

Mise en place. Installe-toi dans le V-squat, les épaules sous les coussins et les pieds sur la plateforme à peu près à largeur d’épaules.

1. Débloque la sécurité et descends en squat en contrôlant.
2. Descends aussi bas que possible, le dos plat.
3. Remonte en poussant avec tout le pied.

Points techniques

• Garde le dos contre les coussins.
• Garde les genoux dans l’axe des orteils.
• Garde les talons au sol.

Erreurs fréquentes

• Verrouiller violemment les genoux en haut.
• Réduire l’amplitude.

Mise en place. Assieds-toi à la presse à cuisses, le dos contre le dossier, et pose un pied au milieu de la plateforme, l’autre au sol ou posé sur le côté.

1. Débloque les sécurités et descends la plateforme en pliant le genou qui travaille.
2. Arrête-toi avant que tes hanches ne décollent du siège.
3. Repousse sans verrouiller le genou.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Garde les hanches bien à plat sur le siège.
• Garde le genou dans l’axe des orteils.
• Prends beaucoup moins de charge qu’à la presse à deux jambes.

Erreurs fréquentes

• Laisser le genou rentrer vers l’intérieur.
• Descendre jusqu’à ce que les hanches roulent hors du siège.

Mise en place. Règle la barre de la Smith machine à hauteur du haut de la poitrine, passe dessous avec la barre sur le haut du dos et prends une longue position de fente.

1. Décroche la barre.
2. Descends le genou arrière vers le sol.
3. Pousse sur le pied avant pour remonter.
4. Tourne la barre pour la raccrocher et change de jambe.

Points techniques

• Garde le talon avant au sol.
• Garde le buste droit.
• Règle d’abord les butées de sécurité.

Erreurs fréquentes

• Prendre une position trop courte.
• Pousser avec le pied arrière.

Mise en place. Monte deux kettlebells, ou une seule, en position rack : les poignées dans les mains à la poitrine, les kettlebells posées sur les avant-bras. Tiens-toi les pieds à peu près à largeur d’épaules.

1. Gaine le ventre et garde les coudes serrés.
2. Descends en squat entre tes talons.
3. Remonte jusqu’à être debout.

Points techniques

• Garde les kettlebells près de la poitrine.
• Reste droit.
• Pousse les genoux vers l’extérieur.

Erreurs fréquentes

• Laisser les kettlebells t’entraîner vers l’avant.
• Arrondir le haut du dos.

Mise en place. Tiens-toi les talons sur une petite cale ou de petits disques, pieds rapprochés, une kettlebell tenue par les cornes contre la poitrine.

1. Gaine-toi et descends tout droit en squat, en laissant les genoux avancer.
2. Descends aussi bas que possible, le buste droit.
3. Remonte jusqu’à être debout.

Points techniques

• Garde le buste droit.
• Laisse les genoux passer au-dessus des orteils.
• Garde la charge près du corps.

Erreurs fréquentes

• Utiliser un support instable sous les talons.
• Laisser la poitrine tomber vers l’avant.

Mise en place. Tiens-toi sur une marche ou un disque bas et stable, un haltère dans chaque main.

1. Recule un pied hors de la marche et descends le genou arrière vers le sol.
2. Descends un peu plus bas que dans une fente normale.
3. Pousse sur le pied avant pour revenir sur la marche.
4. Alterne les jambes ou termine d’abord un côté.

Points techniques

• Garde le pied avant à plat sur la marche.
• Garde le buste grand.
• Contrôle l’amplitude supplémentaire.

Erreurs fréquentes

• Utiliser une marche qui glisse.
• Pousser avec le pied arrière.

Mise en place. Pose le pied avant sur une marche basse et stable et prends une longue position de fente, un haltère dans chaque main.

1. Descends le genou arrière vers le sol.
2. Laisse le genou avant avancer au-dessus des orteils.
3. Pousse sur le pied avant pour remonter.
4. Termine la série et change de jambe.

Points techniques

• Garde la plus grande partie du poids sur le pied avant.
• Garde le buste droit.
• Exploite l’amplitude supplémentaire lentement.

Erreurs fréquentes

• Surélever le pied avant au point de perdre l’équilibre.
• Laisser le genou avant rentrer.

Mise en place. Assieds-toi dans la machine, genoux alignés avec son axe et le boudin posé sur l’avant du bas des tibias. Tiens les poignées.

1. Tends les genoux pour monter le boudin.
2. Contracte les cuisses en haut.
3. Redescends en contrôlant.

Points techniques

• Aligne le genou avec l’axe.
• Garde les hanches sur le siège.
• Redescends lentement.

Erreurs fréquentes

• Lancer la charge vers le haut.
• Décoller les hanches du siège.

Mise en place. Règle la barre dans un rack à hauteur du haut de la poitrine environ. Passe dessous, pose-la sur le haut du dos et prends-la juste à l’extérieur des épaules, puis redresse-toi et recule, pieds écartés à largeur d’épaules environ.

1. Gaine ton ventre et prends une inspiration.
2. Plie hanches et genoux en même temps pour t’asseoir entre tes talons.
3. Descends aussi bas que possible en gardant le dos plat et les talons au sol.
4. Pousse sur tout le pied pour te redresser complètement.

Points techniques

• Garde les genoux dans l’axe des orteils.
• Garde la poitrine haute.
• Garde la barre au-dessus du milieu des pieds.

Erreurs fréquentes

• Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
• Remonter les hanches en premier, ce qui fait tomber la poitrine.

Attention. Squatte dans un rack avec les barres de sécurité réglées juste sous ton point le plus bas, pour pouvoir y poser une répétition ratée.

Mise en place. Pose la barre sur l’avant des épaules contre la gorge, bouts des doigts sous la barre ou bras croisés, coudes hauts. Pieds écartés à largeur d’épaules environ.

1. Gaine-toi et garde les coudes hauts.
2. Descends entre tes talons, buste droit.
3. Va aussi bas que ta mobilité le permet, dos plat.
4. Remonte en menant avec les coudes.

Points techniques

• Garde les coudes hauts.
• Reste droit.
• Garde les genoux dans l’axe des orteils.

Erreurs fréquentes

• Laisser tomber les coudes, ce qui fait rouler la barre vers l’avant.
• Arrondir le haut du dos.

Attention. Squatte dans un rack avec les barres de sécurité réglées, et si une répétition échoue, pousse la barre vers l’avant hors des épaules pour la poser dessus.

Mise en place. Installe-toi comme pour un squat barre sur le dos, dans un rack avec les barres de sécurité réglées, la barre sur le haut du dos.

1. Descends en contrôlant jusqu’à ta profondeur habituelle.
2. Tiens la position basse immobile en comptant jusqu’à deux ou trois, en restant gainé.
3. Remonte jusqu’à être debout sans rebondir.

Points techniques

• Reste gainé pendant la pause.
• Garde la poitrine haute.
• Prends moins lourd qu’en squat classique.

Erreurs fréquentes

• Se relâcher en bas.
• Sortir de la pause en se balançant.

Attention. Squatte dans un rack avec les barres de sécurité réglées juste sous ton point le plus bas.

Mise en place. Place une box ou un banc derrière toi, à une hauteur où tes cuisses sont à peu près parallèles au sol une fois assis. Installe-toi comme pour un back squat dans un rack, la barre sur le haut du dos.

1. Envoie les hanches en arrière et vers le bas jusqu’à la box en contrôlant.
2. Marque une courte pause sur la box en restant gainé.
3. Remonte jusqu’à être debout.

Points techniques

• Touche la box, ne t’effondre pas dessus.
• Garde les tibias assez verticaux.
• Reste gainé du début à la fin.

Erreurs fréquentes

• Se laisser tomber sur la box.
• Se balancer en arrière pour en repartir.

Attention. Utilise une box stable et règle les barres de sécurité du rack sous la hauteur de la box.

Mise en place. Place-toi pieds très écartés et pointes tournées vers l’extérieur, la barre au-dessus du milieu des pieds. Descends entre tes jambes et prends la barre à peu près largeur d’épaules.

1. Pousse les genoux vers l’extérieur au-dessus des orteils et amène les hanches près de la barre.
2. Mets le dos à plat, sors la poitrine et mets la barre en tension.
3. Écarte le sol avec les pieds et relève-toi en gardant la barre près de toi.
4. Redescends la barre de façon contrôlée de la même manière.

Points techniques

• Garde les genoux dans l’axe des orteils.
• Garde le buste assez droit.
• Garde la barre contre les jambes.

Erreurs fréquentes

• Laisser les genoux rentrer vers l’intérieur.
• Monter les hanches avant que la barre quitte le sol.

Mise en place. Place-toi à l’intérieur d’une trap bar, pieds à peu près largeur de hanches. Fléchis les hanches pour descendre et saisis les poignées en leur milieu.

1. Mets le dos à plat et sors la poitrine.
2. Pousse le sol avec les jambes et redresse-toi complètement.
3. Redescends la barre en reculant les hanches et en pliant les genoux en même temps.

Points techniques

• Garde les bras longs et relâchés.
• Relève-toi bien droit entre les poignées.
• Gaine-toi avant chaque répétition.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos en bas.
• Se pencher en arrière en haut.

Mise en place. Monte sur une plateforme basse et stable ou sur des disques, la barre au-dessus du milieu des pieds. Fléchis les hanches pour descendre et prends la barre juste à l’extérieur des genoux.

1. Amène les tibias contre la barre, mets le dos à plat et sors la poitrine.
2. Pousse le sol et relève-toi en gardant la barre près de toi.
3. Redescends au sol de façon contrôlée.

Points techniques

• Garde le dos plat au départ plus bas.
• Garde la barre contre les jambes.
• Prends moins de charge que pour ton soulevé de terre habituel.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos pour atteindre la barre plus basse.
• Utiliser une plateforme qui bouge.

Attention. Commence léger : le départ plus bas rend plus difficile de garder le dos plat.

Mise en place. Place-toi avec la barre au-dessus du milieu des pieds, pieds à peu près largeur de hanches. Prends la barre juste à l’extérieur des jambes, dos plat et bras tendus.

1. Décolle la barre du sol comme pour un soulevé de terre, en la gardant près de toi.
2. Quand elle passe le milieu des cuisses, tends hanches, genoux et chevilles de façon explosive.
3. Passe sous la barre et tourne les coudes vers l’avant pour la réceptionner sur l’avant des épaules.
4. Réceptionne en squat partiel, puis relève-toi et redescends la barre de façon contrôlée.

Points techniques

• Garde la barre près de toi tout le long de la montée.
• Laisse les hanches faire le travail, pas les bras.
• Des coudes rapides à la réception.

Erreurs fréquentes

• Tirer trop tôt avec les bras.
• Laisser la barre s’éloigner du corps en balancier.

Attention. C’est un mouvement technique : apprends-le avec un coach qualifié et une charge légère, et utilise des disques bumper sur un sol adapté.

Mise en place. Tiens-toi debout avec la barre au niveau des cuisses, en pronation, mains juste à l’extérieur des jambes. Fléchis légèrement les hanches pour que la barre glisse juste au-dessus des genoux.

1. Garde la barre près de toi et le dos plat en position suspendue.
2. Tends hanches, genoux et chevilles de façon explosive.
3. Passe sous la barre et tourne les coudes vers l’avant pour la réceptionner sur l’avant des épaules.
4. Relève-toi, puis redescends la barre aux cuisses de façon contrôlée.

Points techniques

• Reste au-dessus de la barre jusqu’à la poussée des hanches.
• Garde les bras relâchés jusqu’au passage sous la barre.
• Réceptionne coudes hauts.

Erreurs fréquentes

• Faire partir la barre en balancier vers l’avant.
• Réceptionner coudes bas, si bien que les poignets prennent la charge.

Attention. Apprends ce mouvement avec un coach qualifié et une charge légère avant de charger.

Mise en place. Debout, la barre posée sur l’avant des épaules, mains juste plus larges que les épaules et pieds écartés à largeur de hanches.

1. Fais une courte flexion des genoux en gardant le buste droit.
2. Pousse fort avec les jambes et utilise cette impulsion pour développer la barre au-dessus de la tête.
3. Verrouille avec la barre au-dessus du milieu des pieds.
4. Redescends en contrôlant jusqu’aux épaules, en fléchissant un peu les genoux pour amortir.

Points techniques

• Garde la flexion courte et verticale.
• Pousse avec les jambes, finis avec les bras.
• Garde les côtes basses.

Erreurs fréquentes

• Fléchir en reculant les hanches.
• Pousser la barre vers l’avant au lieu de vers le haut.

Mise en place. Tiens-toi pieds joints, un haltère dans chaque main ou un seul contre la poitrine.

1. Fais un grand pas sur le côté.
2. Plie le genou de la jambe qui avance et envoie les hanches en arrière, l’autre jambe tendue.
3. Pousse sur la jambe pliée pour revenir debout.
4. Alterne les côtés ou termine d’abord un côté.

Points techniques

• Garde les deux pieds pointés vers l’avant.
• Garde le talon de la jambe pliée au sol.
• Garde la poitrine haute.

Erreurs fréquentes

• Laisser le genou plié rentrer vers l’intérieur.
• Arrondir le dos.

Mise en place. Tiens-toi droit, un haltère dans chaque main.

1. Recule un pied en le croisant derrière l’autre.
2. Descends le genou arrière vers le sol.
3. Pousse sur le pied avant pour revenir.
4. Alterne les côtés ou termine d’abord un côté.

Points techniques

• Garde les hanches face à l’avant.
• Garde le genou avant au-dessus du pied.
• Bouge en contrôlant.

Erreurs fréquentes

• Tourner les hanches.
• Croiser si loin que tu perds l’équilibre.

Mise en place. Tiens-toi les pieds très écartés, pointes légèrement ouvertes, les mains devant toi pour l’équilibre.

1. Transfère ton poids d’un côté et descends en squat sur cette jambe.
2. Garde l’autre jambe tendue, orteils vers le haut.
3. Remonte au centre.
4. Alterne les côtés.

Points techniques

• Garde le talon de la jambe pliée au sol.
• Garde la poitrine haute.
• Ne descends que jusqu’où tu contrôles.

Erreurs fréquentes

• Laisser le genou plié rentrer vers l’intérieur.
• Arrondir le dos pour descendre plus bas.

Mise en place. Mets-toi en position de pompe, bras tendus et corps bien aligné.

1. Ramène un genou vers ta poitrine.
2. Change de jambe en ramenant l’autre genou pendant que le premier repart en arrière.
3. Continue d’alterner le temps prévu.

Points techniques

• Garde les hanches basses.
• Garde les épaules au-dessus des mains.
• Ralentis pour garder une bonne technique.

Erreurs fréquentes

• Faire rebondir les hanches vers le haut.
• Laisser les épaules reculer.