Cuádriceps: ejercicios, progresiones y equilibrio

Preparación. Carga un trineo, agarra sus asas verticales e inclínate contra él con los brazos estirados o flexionados y el cuerpo bien inclinado hacia delante.

1. Empuja el trineo hacia delante con pasos cortos y potentes.
2. Empuja con la parte delantera de los pies.
3. Sigue hasta completar la distancia o el tiempo.

Claves de técnica

• Mantén una línea recta de la cabeza al pie de atrás.
• Da pasos rápidos y cortos.
• Mantén los brazos firmes.

Errores frecuentes

• Estar demasiado erguido para empujar.
• Dar pasos demasiado largos.

Preparación. Ponte con los pies más o menos a la anchura de los hombros, las puntas un poco hacia fuera y los brazos delante para equilibrarte.

1. Dobla cadera y rodillas para sentarte entre los talones.
2. Baja todo lo que puedas con la espalda recta y los talones abajo.
3. Vuelve a subir.

Claves de técnica

• Mantén el pecho arriba.
• Mantén las rodillas sobre las puntas de los pies.
• Mantén el peso en el centro del pie.

Errores frecuentes

• Dejar que las rodillas caigan hacia dentro.
• Levantar los talones.

Preparación. Adopta una zancada larga, con un pie delante y el talón de atrás levantado, y las manos en la cadera.

1. Baja la rodilla de atrás en vertical hacia el suelo.
2. Para justo antes de tocar el suelo.
3. Empuja con el pie de delante para subir.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Muévete recto arriba y abajo.
• Mantén el talón de delante abajo.
• Mantén el tronco erguido.

Errores frecuentes

• Usar una base tan estrecha que te tambaleas.
• Inclinarte hacia atrás.

Preparación. Arrodíllate sobre una superficie acolchada con las rodillas a la anchura de la cadera, las puntas de los pies en el suelo y el cuerpo erguido de las rodillas a la cabeza.

1. Inclina el cuerpo hacia atrás despacio, en una sola línea recta de las rodillas a los hombros.
2. Ve hacia atrás solo hasta donde puedas controlar.
3. Usa los muslos para volver a la posición erguida.

Claves de técnica

• Mantén la cadera estirada, no flexionada.
• Muévete despacio.
• Acorta el recorrido para hacerlo más fácil.

Errores frecuentes

• Doblar la cadera para hacer trampa en la inclinación.
• Bajar más de lo que puedes recuperar.

Preparación. Ponte sobre una pierna con la otra estirada hacia delante y los brazos al frente para equilibrarte.

1. Baja en sentadilla sobre la pierna de apoyo, sin que la pierna libre toque el suelo.
2. Baja todo lo que puedas con control.
3. Sube hasta quedar de pie.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén el talón de apoyo abajo.
• Mantén la rodilla sobre las puntas de los pies.
• Para aprenderla, agárrate a un apoyo o baja hasta un cajón.

Errores frecuentes

• Desplomarte abajo.
• Dejar que la rodilla se vaya hacia dentro.

Preparación. Ponte sobre una pierna con la otra rodilla doblada de modo que el pie quede detrás de ti, y los brazos al frente para equilibrarte.

1. Dobla la pierna de apoyo y baja la rodilla de atrás hacia el suelo.
2. Toca el suelo con la rodilla suavemente o para justo encima de una colchoneta.
3. Sube empujando con el pie de apoyo.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén el talón de apoyo abajo.
• Inclina un poco el tronco hacia delante.
• Controla la parte de abajo.

Errores frecuentes

• Dejar caer la rodilla de golpe contra el suelo.
• Dejar que la rodilla de apoyo caiga hacia dentro.

Preparación. Ponte de frente a un cajón firme, a poca distancia, con los pies más o menos a la anchura de la cadera.

1. Baja rápido a un cuarto de sentadilla y lleva los brazos atrás.
2. Salta llevando los brazos hacia delante y aterriza suavemente sobre el cajón con los dos pies.
3. Ponte erguido sobre el cajón.
4. Baja andando, no saltando.

Claves de técnica

• Aterriza en silencio con las rodillas flexionadas.
• Aterriza con las rodillas sobre las puntas de los pies.
• Elige un cajón que superes con facilidad.

Errores frecuentes

• Usar un cajón tan alto que aterrizas en sentadilla profunda.
• Bajar del cajón saltando.

Ten cuidado. Usa un cajón estable, baja andando entre repeticiones y termina la serie cuando los saltos empiecen a quedarse cortos.

Preparación. Ponte con los pies más o menos a la anchura de la cadera y un espacio despejado y antideslizante delante de ti.

1. Lleva los brazos atrás y baja a un cuarto de sentadilla.
2. Salta hacia delante todo lo que puedas, llevando los brazos al frente.
3. Aterriza con los dos pies y las rodillas flexionadas y aguanta la caída.
4. Vuelve andando y colócate de nuevo.

Claves de técnica

• Aterriza suavemente.
• Al aterrizar, mantén las rodillas sobre las puntas de los pies.
• Estabiliza cada aterrizaje antes de la siguiente repetición.

Errores frecuentes

• Aterrizar con las piernas rígidas.
• Encadenar saltos sin volver a colocarte.

Preparación. Ponte con la espalda contra una pared y adelanta los pies más o menos un paso largo.

1. Desliza la espalda por la pared hasta que los muslos queden más o menos paralelos al suelo, o tan abajo como te resulte cómodo.
2. Mantén la posición con la espalda plana contra la pared.
3. Al acabar el tiempo, vuelve a subir deslizándote.

Claves de técnica

• Mantén las rodillas sobre los tobillos.
• Mantén toda la espalda en la pared.
• Respira de forma regular.

Errores frecuentes

• Apoyar las manos en los muslos para empujar.
• Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro.

Preparación. Pasa una goma gruesa alrededor de un poste firme y métete dentro de modo que quede detrás de ambas rodillas. Retrocede hasta que la goma esté tensa y ponte con los pies a la anchura de la cadera.

1. Siéntate hacia atrás contra la goma, con las tibias casi verticales.
2. Baja hasta que los muslos estén más o menos a medio camino de quedar paralelos, o hasta donde te resulte cómodo.
3. Mantén la posición el tiempo marcado.
4. Ponte de pie y sal de la goma.

Claves de técnica

• Deja que la goma sujete las rodillas hacia atrás.
• Mantén el tronco erguido.
• Mantén el peso en los talones y el centro del pie.

Errores frecuentes

• Usar una goma demasiado floja para sujetar las rodillas.
• Inclinarte mucho hacia delante.

Preparación. Ata una goma a un poste delante de ti, más o menos a la altura de la rodilla, y pásala por detrás de una rodilla. Retrocede hasta que la goma deje la rodilla un poco doblada.

1. Estira la rodilla del todo contra la goma.
2. Aprieta la parte delantera del muslo al final.
3. Deja que la rodilla se doble un poco con control.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén el talón en el suelo.
• Estira del todo en cada repetición.
• Muévete despacio.

Errores frecuentes

• Usar una goma tan dura que la rodilla no se puede estirar.
• Balancear la cadera para mover la goma.

Preparación. Pasa una goma ligera alrededor de los dos pies o por encima del empeine, y túmbate boca arriba o ponte erguido agarrado a un apoyo.

1. Sube una rodilla hacia el pecho contra la goma.
2. Haz una pausa arriba.
3. Baja con control y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén el abdomen activado.
• Mantén quieta la otra pierna.
• Muévete despacio.

Errores frecuentes

• Arquear la zona lumbar.
• Usar una goma demasiado dura para controlarla.

Preparación. Siéntate en la prensa con la espalda y la cadera contra el respaldo y los pies más o menos a la anchura de los hombros en el centro de la plataforma.

1. Empuja la plataforma hacia arriba y suelta los seguros.
2. Baja la plataforma flexionando las rodillas hacia el pecho.
3. Para antes de que la zona lumbar se despegue del respaldo.
4. Empuja hacia arriba sin bloquear las rodillas de golpe.

Claves de técnica

• Mantén la cadera en el asiento.
• Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• Empuja con todo el pie.

Errores frecuentes

• Bajar tanto que la zona lumbar se redondea y se despega del respaldo.
• Bloquear las rodillas de golpe arriba.

Preparación. Colócate a un paso largo por delante de un banco con una mancuerna en cada mano y apoya el empeine del pie trasero en el banco.

1. Baja la rodilla trasera hacia el suelo flexionando la rodilla delantera.
2. Baja hasta que el muslo delantero quede más o menos paralelo al suelo.
3. Empuja con el pie delantero para volver a subir.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén la mayor parte del peso en el pie delantero.
• Mantén la rodilla delantera alineada con la punta del pie.
• Mantén el torso erguido o un poco inclinado hacia delante.

Errores frecuentes

• Colocarse demasiado cerca del banco.
• Empujar con el pie trasero.

Preparación. De pie y erguido, con una mancuerna en cada mano a los lados y espacio libre delante de ti.

1. Da un paso largo hacia delante y baja la rodilla trasera hacia el suelo.
2. Baja hasta que las dos rodillas formen más o menos un ángulo recto.
3. Empuja con el pie delantero y pasa la pierna trasera adelante para dar el siguiente paso.
4. Sigue alternando las piernas mientras avanzas.

Claves de técnica

• Mantén el torso erguido.
• Mantén la rodilla delantera sobre el pie.
• Baja la rodilla trasera con suavidad.

Errores frecuentes

• Dar pasos tan cortos que se levanta el talón delantero.
• Golpear el suelo con la rodilla trasera.

Preparación. Sujeta una kettlebell por las asas contra el pecho. Colócate con los pies más o menos a la anchura de los hombros y las puntas un poco hacia fuera.

1. Aprieta el abdomen.
2. Baja entre los talones con el pecho arriba.
3. Deja que los codos pasen por dentro de las rodillas abajo.
4. Sube hasta estar de pie.

Claves de técnica

• Mantén el peso cerca del pecho.
• Mantén las rodillas hacia fuera, sobre las puntas de los pies.
• Mantén los talones en el suelo.

Errores frecuentes

• Dejar que el pecho caiga hacia delante.
• Ponerse de puntillas.

Preparación. Colócate en la hack squat con la espalda contra el respaldo y los hombros bajo las almohadillas. Pon los pies más o menos a la anchura de los hombros en la plataforma.

1. Suelta los seguros.
2. Flexiona las rodillas para bajar con control.
3. Baja todo lo que puedas con la espalda en el respaldo.
4. Empuja con todo el pie para subir.

Claves de técnica

• Mantén la espalda y la cadera en el respaldo.
• Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• Controla la parte baja.

Errores frecuentes

• Levantar los talones.
• Rebotar abajo.

Preparación. Pon la barra de la multipower a la altura de la parte alta del pecho y los topes de seguridad justo por debajo de tu punto más bajo. Métete debajo, apóyala en la parte alta de la espalda y coloca los pies un poco por delante de la barra.

1. Desengancha la barra girándola.
2. Baja con control con el pecho arriba.
3. Sube hasta estar de pie.
4. Gira la barra para engancharla de nuevo al terminar la serie.

Claves de técnica

• Busca una posición de los pies en la que los talones se queden en el suelo.
• Mantén las rodillas sobre las puntas de los pies.
• Aprieta el abdomen antes de cada repetición.

Errores frecuentes

• Poner los pies tan adelante que la zona lumbar se redondea.
• Olvidarse de poner los topes.

Preparación. Engancha el cinturón de la máquina alrededor de la cadera y súbete a la plataforma con los pies más o menos a la anchura de los hombros.

1. Suelta la palanca para que el peso cuelgue del cinturón.
2. Baja con el torso erguido.
3. Sube hasta estar de pie.

Claves de técnica

• Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• Sujétate a las barras suavemente para mantener el equilibrio.
• Mantén el pecho arriba.

Errores frecuentes

• Inclinarse hacia delante, de modo que el cinturón te desequilibra.
• Recortar el recorrido.

Preparación. De pie y erguido, con una mancuerna en cada mano a los lados.

1. Da un paso atrás con un pie y baja la rodilla trasera hacia el suelo.
2. Baja hasta que las dos rodillas formen más o menos un ángulo recto.
3. Empuja con el pie delantero para volver a estar de pie.
4. Alterna las piernas o termina primero un lado.

Claves de técnica

• Mantén la mayor parte del peso en la pierna delantera.
• Mantén el torso erguido.
• Baja la rodilla trasera con suavidad.

Errores frecuentes

• Dar el paso atrás en línea recta, de modo que te tambaleas.
• Empujar con el pie trasero.

Preparación. Ponte de frente a un cajón o banco firme de más o menos la altura de la rodilla, con una mancuerna en cada mano. Apoya un pie entero encima.

1. Empuja con el pie de arriba para subir al cajón.
2. Ponte bien erguido arriba.
3. Baja el otro pie al suelo con control.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Empuja con el pie de arriba, no con el de abajo.
• Mantén la rodilla sobre el pie.
• Baja despacio.

Errores frecuentes

• Rebotar con el pie del suelo.
• Usar un cajón tan alto que la rodilla se vence hacia dentro.

Preparación. Colócate en la sentadilla péndulo con los hombros bajo los rodillos y la espalda apoyada en el respaldo. Pon los pies en el centro de la plataforma.

1. Quita el seguro y baja en sentadilla mientras el respaldo oscila.
2. Baja todo lo que puedas con la espalda apoyada en el respaldo.
3. Sube empujando con todo el pie.

Claves de técnica

• Mantén la espalda en el respaldo.
• Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• Controla la bajada.

Errores frecuentes

• Rebotar abajo.
• Levantar los talones.

Preparación. Colócate en la máquina de sentadilla en V con los hombros bajo los rodillos y los pies en la plataforma, más o menos a la anchura de los hombros.

1. Quita el seguro y baja en sentadilla con control.
2. Baja todo lo que puedas con la espalda recta.
3. Sube empujando con todo el pie.

Claves de técnica

• Mantén la espalda pegada a los rodillos.
• Que las rodillas sigan la línea de las puntas de los pies.
• Mantén los talones abajo.

Errores frecuentes

• Bloquear las rodillas de golpe arriba.
• Quedarte corto de profundidad.

Preparación. Siéntate en la prensa de piernas con la espalda contra el respaldo y pon un pie en el centro de la plataforma, el otro en el suelo o apoyado a un lado.

1. Quita los seguros y baja la plataforma doblando la rodilla que trabaja.
2. Para antes de que la cadera se despegue del asiento.
3. Empuja de nuevo hacia arriba sin bloquear la rodilla.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén la cadera recta en el asiento.
• Mantén la rodilla alineada con la punta del pie.
• Usa mucho menos peso que en la prensa a dos piernas.

Errores frecuentes

• Dejar que la rodilla caiga hacia dentro.
• Bajar hasta que la cadera se despega del asiento.

Preparación. Pon la barra de la multipower a la altura de la parte alta del pecho, colócate debajo con la barra sobre la parte alta de la espalda y adopta una zancada larga.

1. Desengancha la barra.
2. Baja la rodilla de atrás hacia el suelo.
3. Empuja con el pie de delante para subir.
4. Gira la barra para volver a engancharla y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén el talón de delante abajo.
• Mantén el tronco erguido.
• Coloca antes los topes de seguridad.

Errores frecuentes

• Usar una zancada demasiado corta.
• Empujar con el pie de atrás.

Preparación. Lleva dos kettlebells, o una, a la posición de rack frontal con una cargada: las asas en las manos a la altura del pecho y las bolas apoyadas en los antebrazos. Ponte con los pies más o menos a la anchura de los hombros.

1. Activa el abdomen y mantén los codos pegados.
2. Baja en sentadilla entre los talones.
3. Sube hasta quedar de pie.

Claves de técnica

• Mantén las kettlebells cerca del pecho.
• Mantente erguido.
• Abre las rodillas hacia fuera.

Errores frecuentes

• Dejar que las kettlebells te tiren hacia delante.
• Redondear la parte alta de la espalda.

Preparación. Ponte con los talones sobre una cuña baja o unos discos pequeños, los pies juntos, sujetando una kettlebell por los cuernos contra el pecho.

1. Activa el core y baja recto en sentadilla, dejando que las rodillas avancen.
2. Baja todo lo que puedas con el tronco erguido.
3. Sube hasta quedar de pie.

Claves de técnica

• Mantén el tronco erguido.
• Deja que las rodillas pasen por delante de las puntas de los pies.
• Mantén el peso cerca.

Errores frecuentes

• Usar un apoyo inestable bajo los talones.
• Dejar que el pecho caiga hacia delante.

Preparación. Súbete a un escalón o disco bajo y estable con una mancuerna en cada mano.

1. Da un paso atrás bajando del escalón con un pie y baja la rodilla de atrás hacia el suelo.
2. Baja un poco más que en una zancada normal.
3. Empuja con el pie de delante para volver al escalón.
4. Alterna las piernas o termina primero un lado.

Claves de técnica

• Mantén el pie de delante plano sobre el escalón.
• Mantén el tronco erguido.
• Controla la profundidad extra.

Errores frecuentes

• Usar un escalón que resbala.
• Empujar con el pie de atrás.

Preparación. Pon el pie de delante sobre un escalón bajo y estable y adopta una zancada larga, con una mancuerna en cada mano.

1. Baja la rodilla de atrás hacia el suelo.
2. Deja que la rodilla de delante avance por encima de las puntas de los pies.
3. Empuja con el pie de delante para subir.
4. Termina la serie y cambia de pierna.

Claves de técnica

• Mantén la mayor parte del peso en el pie de delante.
• Mantén el tronco erguido.
• Aprovecha la profundidad extra despacio.

Errores frecuentes

• Elevar tanto el pie de delante que pierdes el equilibrio.
• Dejar que la rodilla de delante se vaya hacia dentro.

Preparación. Siéntate en la máquina con las rodillas alineadas con su eje y el rodillo apoyado en la parte delantera de la parte baja de las espinillas. Sujeta los agarres.

1. Estira las rodillas para subir el rodillo.
2. Aprieta los muslos arriba.
3. Baja con control.

Claves de técnica

• Alinea la rodilla con el eje.
• Mantén la cadera en el asiento.
• Baja despacio.

Errores frecuentes

• Subir el peso con impulso.
• Levantar la cadera del asiento.

Preparación. Pon la barra en el rack más o menos a la altura de la parte alta del pecho. Métete debajo, apóyala sobre la parte alta de la espalda y agárrala justo por fuera de los hombros; luego levántala y da unos pasos atrás con los pies más o menos a la anchura de los hombros.

1. Aprieta el abdomen y coge aire.
2. Flexiona la cadera y las rodillas a la vez para bajar entre los talones.
3. Baja todo lo que puedas con la espalda recta y los talones en el suelo.
4. Empuja con todo el pie para subir hasta estar erguido.

Claves de técnica

• Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• Mantén el pecho arriba.
• Mantén la barra sobre el centro de los pies.

Errores frecuentes

• Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro.
• Subir primero con la cadera, de modo que el pecho cae.

Ten cuidado. Haz la sentadilla dentro de un rack con las barras de seguridad justo por debajo de tu punto más bajo, para poder dejar la barra si fallas una repetición.

Preparación. Apoya la barra en la parte delantera de los hombros contra el cuello, con las yemas de los dedos bajo la barra o los brazos cruzados y los codos altos. Colócate con los pies más o menos a la anchura de los hombros.

1. Aprieta el abdomen y mantén los codos arriba.
2. Baja entre los talones con el torso erguido.
3. Baja todo lo que te permita tu movilidad con la espalda recta.
4. Sube hasta estar de pie, guiando con los codos.

Claves de técnica

• Mantén los codos altos.
• Mantente erguido.
• Mantén las rodillas en la dirección de las puntas de los pies.

Errores frecuentes

• Bajar los codos, de modo que la barra rueda hacia delante.
• Redondear la parte alta de la espalda.

Ten cuidado. Haz la sentadilla dentro de un rack con las barras de seguridad puestas y, si fallas una repetición, empuja la barra hacia delante desde los hombros para dejarla sobre ellas.

Preparación. Colócate como para una sentadilla trasera dentro de un rack con las barras de seguridad puestas y la barra en la parte alta de la espalda.

1. Baja con control hasta tu profundidad habitual.
2. Mantén la posición baja quieta contando dos o tres sin soltar la tensión del abdomen.
3. Sube hasta estar de pie sin rebotar.

Claves de técnica

• Mantén la tensión durante la pausa.
• Mantén el pecho arriba.
• Usa menos peso que en una sentadilla normal.

Errores frecuentes

• Relajarse abajo.
• Balancearse para salir de la pausa.

Ten cuidado. Haz la sentadilla dentro de un rack con las barras de seguridad justo por debajo de tu punto más bajo.

Preparación. Coloca un cajón o banco detrás de ti a una altura en la que, al sentarte, los muslos queden más o menos paralelos al suelo. Prepárate como para una sentadilla trasera en un rack, con la barra sobre la parte alta de la espalda.

1. Lleva la cadera atrás y abajo hasta el cajón con control.
2. Haz una breve pausa en el cajón sin perder la tensión.
3. Sube hasta quedar de pie.

Claves de técnica

• Toca el cajón, no te dejes caer sobre él.
• Mantén las tibias bastante verticales.
• Mantén el core activado en todo momento.

Errores frecuentes

• Dejarte caer sobre el cajón.
• Balancearte hacia atrás para levantarte.

Ten cuidado. Usa un cajón estable y coloca los topes de seguridad del rack por debajo de la altura del cajón.

Preparación. Ponte de pie con los pies muy separados y las puntas hacia fuera, con la barra sobre la mitad de los pies. Baja las manos entre las piernas y agarra la barra más o menos a la anchura de los hombros.

1. Empuja las rodillas hacia fuera sobre las puntas de los pies y acerca la cadera a la barra.
2. Pon la espalda plana, saca pecho y tensa la barra quitándole la holgura.
3. Empuja el suelo hacia los lados y ponte de pie, manteniendo la barra pegada.
4. Baja la barra con control de la misma manera.

Claves de técnica

• Mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
• Mantén el tronco bastante erguido.
• Mantén la barra pegada a las piernas.

Errores frecuentes

• Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro.
• Subir la cadera antes de que la barra despegue del suelo.

Preparación. Ponte dentro de una barra hexagonal con los pies separados más o menos a la anchura de la cadera. Bisagra de cadera hacia abajo y agarra las asas por el centro.

1. Pon la espalda plana y saca pecho.
2. Empuja el suelo con las piernas y ponte de pie bien erguido.
3. Baja la barra llevando la cadera atrás y flexionando las rodillas a la vez.

Claves de técnica

• Mantén los brazos largos y relajados.
• Sube recto entre las asas.
• Aprieta el abdomen antes de cada repetición.

Errores frecuentes

• Redondear la espalda abajo.
• Echarte hacia atrás arriba.

Preparación. Súbete a una plataforma baja y estable o a unos discos, con la barra sobre la mitad de los pies. Bisagra de cadera hacia abajo y agarra la barra justo por fuera de las rodillas.

1. Acerca las espinillas a la barra, pon la espalda plana y saca pecho.
2. Empuja el suelo y ponte de pie, manteniendo la barra pegada.
3. Baja con control de nuevo al suelo.

Claves de técnica

• Mantén la espalda plana en el arranque más bajo.
• Mantén la barra pegada a las piernas.
• Usa menos peso que en tu peso muerto normal.

Errores frecuentes

• Redondear la espalda para llegar a la barra más baja.
• Usar una plataforma que se tambalea.

Ten cuidado. Empieza con poco peso: el arranque más profundo hace más difícil mantener la espalda plana.

Preparación. Ponte de pie con la barra sobre la mitad de los pies, separados más o menos a la anchura de la cadera. Agarra la barra justo por fuera de las piernas con la espalda plana y los brazos rectos.

1. Despega la barra del suelo como en un peso muerto, manteniéndola pegada.
2. Cuando pase por la mitad del muslo, extiende cadera, rodillas y tobillos de forma explosiva.
3. Métete debajo de la barra y gira los codos hacia delante para recibirla sobre la parte delantera de los hombros.
4. Recíbela en media sentadilla, luego ponte de pie y baja la barra con control.

Claves de técnica

• Mantén la barra pegada todo el recorrido hacia arriba.
• Deja que trabaje la cadera, no los brazos.
• Codos rápidos al recibir.

Errores frecuentes

• Tirar antes de tiempo con los brazos.
• Dejar que la barra se separe del cuerpo.

Ten cuidado. Es un levantamiento técnico: apréndelo con un entrenador cualificado y poco peso, y usa discos de goma sobre un suelo adecuado.

Preparación. Ponte de pie erguido sujetando la barra a la altura de los muslos con agarre prono justo por fuera de las piernas. Haz una ligera bisagra de cadera para que la barra baje justo por encima de las rodillas.

1. Mantén la barra pegada y la espalda plana en la posición colgante.
2. Extiende cadera, rodillas y tobillos de forma explosiva.
3. Métete debajo de la barra y gira los codos hacia delante para recibirla sobre la parte delantera de los hombros.
4. Ponte de pie y luego baja la barra a los muslos con control.

Claves de técnica

• Quédate sobre la barra hasta que empuje la cadera.
• Mantén los brazos relajados hasta meterte debajo.
• Recibe con los codos altos.

Errores frecuentes

• Lanzar la barra hacia delante.
• Recibir con los codos bajos, de modo que las muñecas cargan el peso.

Ten cuidado. Aprende este levantamiento con un entrenador cualificado y poco peso antes de cargarlo.

Preparación. De pie, con la barra apoyada en la parte delantera de los hombros, las manos justo por fuera de la anchura de los hombros y los pies a la anchura de la cadera.

1. Baja un poco flexionando las rodillas, con el torso erguido.
2. Empuja con las piernas y aprovecha ese impulso para subir la barra por encima de la cabeza.
3. Bloquea arriba con la barra sobre el centro de los pies.
4. Baja con control hasta los hombros, flexionando un poco las rodillas para amortiguar.

Claves de técnica

• Haz la flexión corta y recta hacia abajo.
• Empuja con las piernas, termina con los brazos.
• Mantén las costillas abajo.

Errores frecuentes

• Bajar llevando la cadera hacia atrás.
• Empujar la barra hacia delante en lugar de hacia arriba.

Preparación. Ponte con los pies juntos y una mancuerna en cada mano, o una sola a la altura del pecho.

1. Da un paso amplio hacia el lado.
2. Dobla la rodilla de ese lado y lleva la cadera atrás, con la otra pierna estirada.
3. Empuja con la pierna doblada para volver de pie.
4. Alterna los lados o termina primero uno.

Claves de técnica

• Mantén los dos pies apuntando hacia delante.
• Mantén abajo el talón de la pierna doblada.
• Mantén el pecho arriba.

Errores frecuentes

• Dejar que la rodilla doblada se vaya hacia dentro.
• Redondear la espalda.

Preparación. Ponte erguido con una mancuerna en cada mano.

1. Lleva un pie atrás cruzándolo por detrás del otro.
2. Baja la rodilla de atrás hacia el suelo.
3. Empuja con el pie de delante para volver.
4. Alterna los lados o termina primero uno.

Claves de técnica

• Mantén la cadera mirando al frente.
• Mantén la rodilla de delante sobre el pie.
• Muévete con control.

Errores frecuentes

• Girar la cadera.
• Cruzar tanto el pie que pierdes el equilibrio.

Preparación. Ponte con los pies muy abiertos, las puntas un poco hacia fuera y las manos delante para equilibrarte.

1. Pasa el peso a un lado y baja en sentadilla sobre esa pierna.
2. Mantén la otra pierna estirada con las puntas del pie hacia arriba.
3. Vuelve a subir al centro.
4. Alterna los lados.

Claves de técnica

• Mantén abajo el talón de la pierna doblada.
• Mantén el pecho arriba.
• Baja solo hasta donde controles.

Errores frecuentes

• Dejar que la rodilla doblada se vaya hacia dentro.
• Redondear la espalda para bajar más.

Preparación. Colócate en posición de flexión con los brazos rectos y el cuerpo en línea recta.

1. Lleva una rodilla con fuerza hacia el pecho.
2. Cambia de pierna, acercando la otra rodilla mientras la primera vuelve atrás.
3. Sigue alternando durante el tiempo objetivo.

Claves de técnica

• Mantén la cadera baja.
• Mantén los hombros sobre las manos.
• Ve más despacio para mantener una buena técnica.

Errores frecuentes

• Hacer rebotar la cadera hacia arriba.
• Dejar que los hombros se vayan hacia atrás.