Todos los músculos del mapa
Pecho y hombros
- PechoLos pectorales se abren en abanico por la parte delantera de la caja torácica, desde el esternón y la clavícula hasta la parte superior del brazo.
- Deltoides anteriorLa porción anterior del deltoides cubre la parte delantera del hombro.
- Deltoides lateralLa porción media del deltoides está en la parte exterior del hombro.
- Deltoides posteriorLa porción posterior del deltoides cubre la parte trasera del hombro.
Espalda
- Espalda altaLa espalda alta es la musculatura entre los omóplatos y a su alrededor.
- DorsalesEl dorsal ancho es el músculo más ancho de la espalda: va desde la parte baja de la columna y la pelvis, por debajo del brazo, hasta el húmero.
- TrapeciosEl trapecio va desde la base del cráneo, cruza los hombros y baja por el centro de la espalda.
- Zona lumbarLos erectores de la columna recorren ambos lados de la columna vertebral.
- CuelloLos músculos del cuello sostienen y mueven la cabeza: la inclinan hacia delante, hacia atrás y hacia los lados, y la giran..
Brazos
- BícepsEl bíceps recorre la parte delantera del brazo.
- TrícepsEl tríceps cubre la parte trasera del brazo con tres cabezas.
- AntebrazosEl antebrazo contiene los músculos que flexionan y extienden la muñeca y cierran la mano.
Zona media
- AbdominalesEl recto abdominal recorre la parte delantera del tronco.
- OblicuosLos oblicuos rodean los costados de la cintura.
Caderas y piernas
- GlúteosLos glúteos son los tres músculos de las nalgas.
- CuádricepsEl cuádriceps son cuatro músculos en la parte delantera del muslo.
- IsquiotibialesLos isquiotibiales recorren la parte trasera del muslo.
- AductoresLos aductores recubren la cara interna del muslo.
- AbductoresLos abductores de la cadera están en la parte exterior de la cadera.
- GemelosLa pantorrilla son dos músculos: el gastrocnemio y, debajo, el sóleo.
- Tibial anteriorEl tibial anterior recorre la parte delantera de la espinilla.
Todos los ejercicios en una lista
Los 288 ejercicios del catálogo, incluidos el cardio y los ejercicios de movilidad, están en una sola página, agrupados por el músculo que más trabajan. Cada uno se abre para mostrar cómo se hace.
Cómo está dibujado el mapa
La figura es el mismo dibujo que usa la app StatBlockFit en su mapa de entrenamiento, donde cada músculo se rellena con las series que le diste esta semana. Lo que no corresponde a un lugar concreto del cuerpo, como el cardio y los ejercicios de cuerpo entero, no se dibuja.
Preguntas
¿Cómo uso el mapa corporal?
Toca o haz clic en un músculo de la figura, de frente o de espaldas. Su página enumera cada ejercicio del catálogo de StatBlockFit que lo trabaja, del peso corporal a la barra, los ejercicios que te preparan para los grandes levantamientos y los músculos que se le oponen.
¿Por qué entrenar los músculos opuestos?
Cada articulación la mueven músculos situados en lados opuestos: el bíceps flexiona el codo y el tríceps lo extiende; el cuádriceps extiende la rodilla y los isquiotibiales la flexionan. Un programa que solo entrena un lado de cada pareja crea una articulación desequilibrada. El mapa muestra el otro lado de cada músculo para que el hueco se vea.
¿De dónde salen los ejercicios?
Del catálogo de ejercicios de la app StatBlockFit: 288 movimientos, cada uno etiquetado con el músculo que más trabaja y los que trabaja de forma secundaria.